10 Beneficios para la salud basados ​​en la evidencia del ayuno intermitente

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación en el que se alterna entre los períodos de alimentación y ayuno.

Numerosos estudios muestran que puede tener beneficios poderosos para su cuerpo y cerebro.

Aquí hay 10 beneficios para la salud basados ​​en la evidencia del ayuno intermitente.

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1. El ayuno intermitente cambia la función de las células, los genes y las hormonas

Cuando no comes por un tiempo, ocurren varias cosas en tu cuerpo.

Por ejemplo, su cuerpo inicia importantes procesos de reparación celular y cambia los niveles de hormonas para hacer que la grasa corporal almacenada sea más accesible.

Estos son algunos de los cambios que ocurren en su cuerpo durante el ayuno:

• Niveles de insulina: Los niveles de insulina en la sangre disminuyen significativamente, lo que facilita la quema de grasa (1).
• Hormona de crecimiento humano: Los niveles en sangre de la hormona de crecimiento pueden aumentar hasta 5 veces (2, 3). Los niveles más altos de esta hormona facilitan la quema de grasa y la ganancia de músculo, y tienen muchos otros beneficios (4, 5).
• Reparación celular: El cuerpo induce procesos importantes de reparación celular, como la eliminación de material de desecho de las células (6).
• Expresión génica: Existen cambios beneficiosos en varios genes y moléculas relacionados con la longevidad y la protección contra la enfermedad (7, 8).

Muchos de los beneficios del ayuno intermitente están relacionados con estos cambios en las hormonas, la expresión génica y la función de las células.

Conclusión: Cuando ayunas, los niveles de insulina disminuyen y la hormona de crecimiento humana aumenta. Sus células también inician importantes procesos de reparación celular y cambian los genes que expresan.

2. El ayuno intermitente puede ayudarlo a perder peso y grasa del vientre

Muchos de los que intentan ayunar intermitentemente lo hacen para perder peso (9).

En términos generales, el ayuno intermitente le hará comer menos comidas.

A menos que compense comiendo mucho más durante las otras comidas, terminará consumiendo menos calorías.

Además, el ayuno intermitente mejora la función de la hormona para facilitar la pérdida de peso.

Los niveles más bajos de insulina, los niveles más altos de la hormona del crecimiento y el aumento de las cantidades de norepinefrina (noradrenalina) aumentan la descomposición de la grasa corporal y facilitan su uso como fuente de energía.

Por esta razón, el ayuno a corto plazo en realidad aumenta su tasa metabólica en un 3. 6-14%, lo que ayuda a quemar aún más calorías (10, 11).

En otras palabras, el ayuno intermitente funciona en ambos lados de la ecuación calórica. Aumenta su tasa metabólica (aumenta las calorías) y reduce la cantidad de alimentos que consume (reduce las calorías).

Según una revisión de 2014 de la literatura científica, el ayuno intermitente puede causar una pérdida de peso del 3-8% en 3-24 semanas (12).Esta es una gran cantidad.

Las personas también perdieron 4-7% de su circunferencia de cintura, lo que indica que perdieron gran cantidad de grasa en el vientre, la grasa nociva en la cavidad abdominal que causa la enfermedad.

Un estudio de revisión también mostró que el ayuno intermitente causaba menos pérdida muscular que la restricción calórica continua (13).

Considerando todo, el ayuno intermitente puede ser una herramienta de pérdida de peso increíblemente poderosa. Más detalles aquí: Cómo el ayuno intermitente puede ayudarlo a perder peso.

Conclusión: El ayuno intermitente le ayuda a comer menos calorías, al tiempo que aumenta levemente el metabolismo. Es una herramienta muy efectiva para perder peso y grasa abdominal.

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3. El ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina, disminuyendo el riesgo de diabetes tipo 2

La diabetes tipo 2 se ha vuelto increíblemente común en las últimas décadas.

Su principal característica son los altos niveles de azúcar en la sangre en el contexto de la resistencia a la insulina.

Cualquier cosa que reduzca la resistencia a la insulina debería ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y proteger contra la diabetes tipo 2.

Curiosamente, se ha demostrado que el ayuno intermitente tiene importantes beneficios para la resistencia a la insulina y conduce a una reducción impresionante en los niveles de azúcar en la sangre (12).

En estudios en humanos sobre ayuno intermitente, el azúcar en sangre en ayunas se ha reducido en un 3-6%, mientras que la insulina en ayunas se ha reducido en un 20-31% (12).

Un estudio en ratas diabéticas también mostró que el ayuno intermitente protegía contra el daño renal, una de las complicaciones más graves de la diabetes (13).

Lo que esto implica es que el ayuno intermitente puede ser altamente protector para las personas que están en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Sin embargo, puede haber algunas diferencias entre los géneros. Un estudio en mujeres mostró que el control del azúcar en la sangre en realidad empeoró después de un protocolo intermitente de ayuno de 22 días (14).

Conclusión: El ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina y disminuir los niveles de azúcar en la sangre, al menos en los hombres.

4. El ayuno intermitente puede reducir el estrés oxidativo y la inflamación en el cuerpo

El estrés oxidativo es uno de los pasos hacia el envejecimiento y muchas enfermedades crónicas (14).

Implica moléculas inestables llamadas radicales libres, que reaccionan con otras moléculas importantes (como proteína y ADN) y las dañan (15).

Varios estudios muestran que el ayuno intermitente puede mejorar la resistencia del cuerpo al estrés oxidativo (16, 17).

Además, los estudios muestran que el ayuno intermitente puede ayudar a combatir la inflamación, otro factor clave de todo tipo de enfermedades comunes (17, 18, 19).

Conclusión: Los estudios muestran que el ayuno intermitente puede reducir el daño oxidativo y la inflamación en el cuerpo. Esto debería tener beneficios contra el envejecimiento y el desarrollo de numerosas enfermedades.

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5. El ayuno intermitente puede ser beneficioso para la salud del corazón

La enfermedad cardíaca es actualmente la principal causa de muerte en el mundo (20).

Se sabe que varios marcadores de salud (los llamados "factores de riesgo") se asocian con un aumento o disminución del riesgo de enfermedad cardíaca.

El ayuno intermitente ha demostrado mejorar numerosos factores de riesgo diferentes, incluida la presión arterial, el colesterol total y LDL, los triglicéridos sanguíneos, los marcadores inflamatorios y los niveles de azúcar en la sangre (12, 21, 22, 23).

Sin embargo, mucho de esto se basa en estudios en animales. Los efectos en la salud del corazón deben estudiarse mucho más en humanos antes de poder hacer recomendaciones.

Conclusión: Los estudios demuestran que el ayuno intermitente puede mejorar numerosos factores de riesgo de enfermedad cardíaca, como la presión arterial, los niveles de colesterol, los triglicéridos y los marcadores inflamatorios.

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6. El ayuno intermitente induce varios procesos de reparación celular

Cuando ayunamos, las células del cuerpo inician un proceso celular de "eliminación de desechos" llamado autofagia (7, 24).

Esto implica que las células descomponen y metabolizan proteínas rotas y disfuncionales que se acumulan dentro de las células con el tiempo.

El aumento de la autofagia puede proporcionar protección contra varias enfermedades, incluido el cáncer y la enfermedad de Alzheimer (25, 26).

Conclusión: El ayuno desencadena una vía metabólica llamada autofagia, que elimina el material de desecho de las células.

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7. El ayuno intermitente puede ayudar a prevenir el cáncer

El cáncer es una enfermedad terrible, que se caracteriza por un crecimiento descontrolado de las células.

Se ha demostrado que el ayuno tiene varios efectos beneficiosos sobre el metabolismo que pueden reducir el riesgo de cáncer.

Aunque se necesitan estudios en humanos, la evidencia prometedora de estudios en animales indica que el ayuno intermitente puede ayudar a prevenir el cáncer (27, 28, 29, 30).

También hay alguna evidencia sobre pacientes con cáncer humano, que muestra que el ayuno redujo varios efectos secundarios de la quimioterapia (31).

Conclusión: El ayuno intermitente ha demostrado ayudar a prevenir el cáncer en estudios con animales. Un artículo en humanos mostró que puede reducir los efectos secundarios causados ​​por la quimioterapia.

8. El ayuno intermitente es bueno para tu cerebro

Lo que es bueno para el cuerpo a menudo también es bueno para el cerebro.

El ayuno intermitente mejora varias características metabólicas que se sabe que son importantes para la salud del cerebro.

Esto incluye estrés oxidativo reducido, reducción de la inflamación y reducción de los niveles de azúcar en la sangre y resistencia a la insulina.

Varios estudios en ratas han demostrado que el ayuno intermitente puede aumentar el crecimiento de nuevas células nerviosas, lo que debería tener beneficios para la función cerebral (32, 33).

También aumenta los niveles de una hormona cerebral llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) (32, 34, 35), una deficiencia que se ha visto implicada en la depresión y varios otros problemas cerebrales (36).

Los estudios en animales también han demostrado que el ayuno intermitente protege contra el daño cerebral debido a los accidentes cerebrovasculares (37).

Conclusión: El ayuno intermitente puede tener beneficios importantes para la salud del cerebro. Puede aumentar el crecimiento de nuevas neuronas y proteger al cerebro del daño.

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9. El ayuno intermitente puede ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer

La enfermedad de Alzheimer es la enfermedad neurodegenerativa más común del mundo.

No hay cura disponible para la enfermedad de Alzheimer, por lo que es fundamental evitar su aparición en primer lugar.

Un estudio en ratas muestra que el ayuno intermitente puede retrasar la aparición de la enfermedad de Alzheimer o reducir su gravedad (38).

En una serie de informes de casos, una intervención en el estilo de vida que incluyó ayunos a corto plazo diarios fue capaz de mejorar significativamente los síntomas de Alzheimer en 9 de cada 10 pacientes (39).

Los estudios en animales también sugieren que el ayuno puede proteger contra otras enfermedades neurodegenerativas, como el Parkinson y la enfermedad de Huntington (40, 41).

Sin embargo, se necesita más investigación en humanos.

Conclusión: Los estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente puede ser protector contra enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer.

10. El ayuno intermitente puede prolongar su vida útil, ayudándole a vivir más tiempo

Una de las aplicaciones más emocionantes del ayuno intermitente puede ser su capacidad para prolongar la vida útil.

Los estudios en ratas han demostrado que el ayuno intermitente prolonga la duración de la vida de forma similar a la restricción continua de calorías (42, 43).

En algunos de estos estudios, los efectos fueron bastante dramáticos. En uno de ellos, las ratas que ayunaron día por medio vivieron 83% más que las ratas que no ayunaron (44).

Aunque esto está lejos de ser probado en humanos, el ayuno intermitente se ha vuelto muy popular entre la multitud antienvejecimiento.

Teniendo en cuenta los beneficios conocidos para el metabolismo y todo tipo de marcadores de salud, tiene sentido que el ayuno intermitente podría ayudarlo a vivir una vida más larga y más saludable.

Puede encontrar más información sobre el ayuno intermitente en esta página: Intermittent Fasting 101 - The Ultimate Beginner's Guide.