10 Signos y síntomas de que estás en cetosis

La dieta cetogénica es una forma popular y efectiva para perder peso y mejorar la salud.

Cuando se sigue correctamente, esta dieta baja en carbohidratos y alta en grasas elevará los niveles de cetonas en la sangre.

Estos proporcionan una nueva fuente de combustible para sus células y causan la mayoría de los beneficios de salud únicos de esta dieta (1, 2, 3).

En una dieta cetogénica, su cuerpo se somete a muchas adaptaciones biológicas, incluida una reducción de la insulina y un aumento de la descomposición de las grasas.

Cuando esto sucede, el hígado comienza a producir grandes cantidades de cetonas para suministrar energía a su cerebro.

Sin embargo, a menudo puede ser difícil saber si estás "en cetosis" o no.

Aquí hay 10 signos y síntomas comunes de cetosis, tanto positivos como negativos.

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1. Mal aliento

Las personas a menudo reportan mal aliento una vez que alcanzan la cetosis completa.

En realidad es un efecto secundario común. Muchas personas con dietas cetogénicas y dietas similares, como la dieta Atkins, informan que su aliento adquiere un olor afrutado.

Esto es causado por niveles elevados de cetonas. El culpable específico es la acetona, una cetona que sale del cuerpo en la orina y la respiración (4).

Si bien este aliento puede ser menos que ideal para tu vida social, puede ser un signo positivo para tu dieta. Muchas personas que hacen dieta cetogénica se cepillan los dientes varias veces al día o usan goma de mascar sin azúcar para resolver el problema.

Si está usando goma de mascar u otras alternativas, como las bebidas sin azúcar, revise la etiqueta en busca de carbohidratos. Estos pueden elevar sus niveles de azúcar en la sangre y reducir los niveles de cetonas.

El mal aliento generalmente desaparece después de un tiempo en la dieta. No es algo permanente.

Conclusión: La cetona acetona se expulsa en parte a través de la respiración, lo que puede provocar aliento maligno o con olor a fruta en una dieta cetogénica.

2. Pérdida de peso

Las dietas cetogénicas, junto con las dietas bajas en carbohidratos normales, son muy eficaces para perder peso (5, 6).

Como han demostrado docenas de estudios de pérdida de peso, es probable que experimente pérdida de peso a corto y largo plazo al cambiar a una dieta cetogénica (5, 7).

La pérdida de peso rápida puede ocurrir durante la primera semana. Si bien algunas personas creen que se trata de pérdida de grasa, se trata principalmente de carbohidratos almacenados y de agua que se consume (8).

Después del descenso inicial rápido en el peso del agua, debe continuar perdiendo grasa corporal de forma constante, siempre y cuando se apegue a la dieta y permanezca en un déficit de calorías.

Conclusión: La pérdida rápida de peso comúnmente ocurre cuando comienza una dieta cetogénica y restringe severamente los carbohidratos.

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3. Aumento de cetonas en la sangre

Una de las características de una dieta cetogénica es la reducción de los niveles de azúcar en la sangre y un aumento de las cetonas.

A medida que avances en una dieta cetogénica, comenzarás a quemar grasa y cetonas como las principales fuentes de combustible.

El método más confiable y confiable para medir la cetosis es medir los niveles de cetonas en la sangre con un medidor especializado.

Mide tus niveles de cetonas calculando la cantidad de beta-hidroxibutirato (BHB) en tu sangre.

Esta es una de las principales cetonas presentes en el torrente sanguíneo.

Según algunos expertos en la dieta cetogénica, la cetosis nutricional se define como cetonas en la sangre que van desde 0. 5-3. 0 mmol / L.

Medir las cetonas en la sangre es la forma más precisa de prueba, y se usa en la mayoría de los estudios de investigación. Sin embargo, la desventaja principal es que requiere un pequeño pinchazo para sacar sangre del dedo (9).

Un kit de prueba también cuesta alrededor de $ 30- $ 40, y luego $ 5 adicionales por prueba. Por esta razón, la mayoría de la gente solo realizará una prueba por semana o cada dos semanas.

Conclusión: La determinación de los niveles de cetonas en sangre con un monitor es la forma más precisa de medir si usted está en cetosis o no.

4. Aumento de cetonas en la respiración u orina

Otra forma de medir los niveles de cetonas en la sangre es un analizador de aliento.

Controla la acetona, una de las tres principales cetonas presentes en la sangre durante la cetosis (4, 10).

Esto le ayuda a tener una idea de los niveles de cetonas de su cuerpo, ya que más acetona sale del cuerpo cuando se encuentra en la cetosis nutricional (11).

Se ha demostrado que el uso de analizadores de aliento de acetona es bastante preciso, pero menos preciso que el método del monitor de sangre.

Otra buena técnica es medir la presencia de cetonas en la orina a diario con tiras indicadoras especiales.

También miden la excreción de cetonas a través de la orina y puede ser un método rápido y económico para evaluar los niveles de cetonas a diario. Sin embargo, no se consideran muy confiables.

Conclusión: Puede medir sus niveles de cetonas con un analizador de aliento o tiras de orina. Sin embargo, no son tan precisos como un monitor de sangre.

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5. Supresión del apetito

Muchas personas informan disminución del apetito mientras siguen una dieta cetogénica.

Las razones por las que esto sucede todavía están siendo investigadas.

Sin embargo, se ha sugerido que la reducción del apetito puede deberse a una mayor ingesta de proteínas y vegetales, junto con alteraciones de las hormonas del hambre de su cuerpo (12).

Las cetonas también pueden afectar el cerebro para reducir el apetito (13).

Conclusión: Una dieta cetogénica puede reducir significativamente el apetito y el hambre. Si se siente satisfecho y no necesita comer con tanta frecuencia como antes, entonces puede estar en cetosis.

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6. Enfoque y energía aumentados

Las personas a menudo reportan niebla mental, cansancio y sensación de malestar al comenzar una dieta muy baja en carbohidratos. Esto se denomina "gripe baja en carbohidratos" o "gripe ceto". Sin embargo, las personas que hacen dieta cetogénica a largo plazo a menudo informan un mayor enfoque y energía.

Cuando comienzas una dieta baja en carbohidratos, tu cuerpo debe adaptarse a quemar más grasa como combustible, en lugar de carbohidratos.

Cuando ingresa a la cetosis, una gran parte del cerebro comienza a quemar cetonas en lugar de glucosa.Puede tomar algunos días o semanas para que esto comience a funcionar correctamente.

Las cetonas son una fuente de combustible extremadamente potente para el cerebro. Incluso han sido probados en un entorno médico para tratar enfermedades y afecciones cerebrales como conmoción cerebral y pérdida de memoria (14, 15, 16).

Por lo tanto, no sorprende que las personas que hacen dieta cetogénica a largo plazo a menudo informen una mayor claridad y una mejor función cerebral (17, 18).

La eliminación de carbohidratos también puede ayudar a controlar y estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Esto puede aumentar aún más el enfoque y mejorar la función cerebral.

Conclusión: Muchas personas que hacen dieta cetogénica a largo plazo informan una mejor función cerebral y niveles de energía más estables, probablemente debido al aumento de las cetonas y niveles más estables de azúcar en la sangre.

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7. Fatiga a corto plazo

El cambio inicial a una dieta cetogénica puede ser uno de los mayores problemas para las nuevas personas que hacen dieta. Sus efectos secundarios conocidos pueden incluir debilidad y fatiga.

A menudo, esto hace que la gente abandone la dieta antes de comenzar a tener cetosis completa y cosechar muchos de los beneficios a largo plazo.

Estos efectos secundarios son naturales. Después de varias décadas de funcionar con un sistema de combustible pesado, su cuerpo se ve obligado a adaptarse a un sistema diferente.

Como era de esperar, este cambio no ocurre de la noche a la mañana. Por lo general, requiere de 7 a 30 días antes de que esté en cetosis total.

Para reducir la fatiga durante este cambio, es posible que desee tomar suplementos de electrolitos.

Los electrolitos a menudo se pierden debido a la rápida reducción en el contenido de agua de su cuerpo y la eliminación de alimentos procesados ​​que pueden contener sal agregada.

Al agregar estos suplementos, intente obtener 2, 000-4, 000 mg de sodio, 1, 000 mg de potasio y 300 mg de magnesio por día.

Conclusión: Inicialmente, puede sufrir cansancio y poca energía. Esto pasará una vez que su cuerpo se adapte a la grasa y las cetonas.

8. Disminuciones a corto plazo en el rendimiento

Como se mencionó anteriormente, la eliminación de los carbohidratos puede provocar cansancio general al principio. Esto incluye una disminución inicial en el rendimiento del ejercicio.

Se debe principalmente a la reducción en las reservas de glucógeno de los músculos, que proporcionan la principal y más eficiente fuente de combustible para todas las formas de ejercicio de alta intensidad.

Después de varias semanas, muchas personas que hacen dieta cetogénica afirman que su rendimiento vuelve a la normalidad. En ciertos tipos de deportes y eventos de ultra resistencia, una dieta cetogénica podría ser beneficiosa.

También hay algunos beneficios adicionales, principalmente una mayor capacidad para quemar más grasa durante el ejercicio.

Un estudio famoso encontró que los atletas que habían cambiado a una dieta cetogénica quemaban hasta un 230% más de grasa cuando se ejercitaban, en comparación con los atletas que no estaban en una dieta cetogénica (19).

Si bien es poco probable que una dieta cetogénica pueda maximizar el rendimiento de los atletas de élite, una vez que te adaptas a la grasa debería ser suficiente para el ejercicio general y los deportes recreativos (20).

Conclusión: Se pueden producir disminuciones en el rendimiento a corto plazo.Sin embargo, tienden a mejorar nuevamente después de la fase de adaptación inicial.

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9. Problemas digestivos

Una dieta cetogénica generalmente implica un cambio importante en los tipos de alimentos que consume.

Los problemas digestivos como el estreñimiento y la diarrea son efectos secundarios muy comunes al principio.

La mayoría de estos problemas deberían desaparecer después del período de transición, pero puede ser importante tener en cuenta los diferentes alimentos que pueden estar causando problemas digestivos.

Además, asegúrese de comer muchas verduras saludables bajas en carbohidratos. Son bajos en carbohidratos pero aún contienen mucha fibra.

Conclusión: Es posible que experimente problemas digestivos como estreñimiento cuando se cambie por primera vez a una dieta cetogénica.

10. Insomnio

Un gran problema para muchas personas que hacen dieta cetogénica es el sueño, especialmente cuando cambian su dieta por primera vez.

Muchas personas informan insomnio o se despiertan por la noche cuando primero reducen drásticamente sus carbohidratos.

Sin embargo, esto generalmente mejora en cuestión de semanas.

Muchas personas que hacen dieta cetogénica a largo plazo afirman que duermen mejor que antes después de adaptarse a la dieta.

Conclusión: El sueño deficiente y el insomnio son síntomas comunes durante las etapas iniciales de la cetosis. Esto generalmente mejora después de algunas semanas.

Mensaje para llevar a casa

Varios signos y síntomas clave pueden ayudarlo a identificar si tiene cetosis.

En última instancia, si sigue las pautas de una dieta cetogénica y se mantiene constante, entonces debe estar en alguna forma de cetosis.

Si desea una evaluación más precisa, controle los niveles de cetonas en su sangre, orina o aliento semanalmente.

Dicho eso, si está perdiendo peso, disfrutando de su dieta cetogénica y sintiéndose más saludable, entonces no hay necesidad de obsesionarse con sus niveles de cetonas.