El mito de la sal: ¿cuánto sodio debería comer por día?
Tabla de contenido:
- Sodium - ¿Qué es y por qué nos importa?
- La reducción de sodio puede disminuir levemente la presión arterial
- Restricción de sodio … ¿Funciona?
- Demasiado poco de sodio puede causar daños irreparables
- La importancia de otros factores dietéticos
- ¿Cuánto sodio es óptimo?
"La sal es lo que hace que las cosas se prueben mal cuando no está en ellas." - Desconocido
El sodio es una de esas cosas que todos "saben" que no es saludable … como la grasa saturada
El gobierno nos ha advertido sobre esto durante décadas y ha gastado una gran cantidad de recursos advirtiéndonos sobre los "peligros" de la misma.
La razón por la que lo hacen es que se cree que el sodio aumenta la presión sanguínea, un factor de riesgo común para las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares.
Estas son las dos fuentes más comunes de muerte en países de ingresos medios y altos (1).
Las principales organizaciones de salud recomiendan que reduzcamos el consumo de sodio:
- Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA): 2300 mg.
- American Heart Association (AHA): 1500 mg (2).
- Academia de Nutrición y Dietética (AND): 1500 a 2300 mg.
- Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA): de 1500 a 2300 mg.
Entonces … definitivamente existe un consenso entre estas organizaciones de que deberíamos aspirar a menos de 1500 mg de sodio por día, y definitivamente no más de 2300 mg.
Tenga en cuenta que sal contiene sodio y cloruro. Solo el 40% del peso de la sal consiste en sodio, por lo que en realidad puedes comer 2. 5 veces más sal que el sodio.
1500 mg de sodio asciende a 0. 75 cucharaditas o 3. 75 gramos de sal por día, mientras que 2300 mg equivale a una cucharadita o 6 gramos de sal por día.
La mayoría de las personas hoy en día comen mucho más que eso. La ingesta promedio de sodio es de aproximadamente 3.400 mg, la mayoría de los cuales proceden de alimentos procesados.
Si estas organizaciones de salud se salen con la suya, todos nosotros debemos hacer cambios drásticos en nuestras elecciones de alimentos, comenzar a leer las etiquetas y comenzar a restringir activamente la cantidad de sodio en nuestras dietas.
Tengo que decir que soy escéptico … estas organizaciones de salud sí tienen un historial de hacer las cosas mal en el pasado, como las directrices dietéticas bajas en grasa equivocadas.
Entonces, ¿el sodio realmente es tan malo? ¿Los estudios muestran que la reducción de la ingesta de sodio en realidad conduce a una mejor salud?
Y más importante aún … si hay beneficios para la restricción de sodio, ¿son lo suficientemente importantes como para valer la obvia reducción del placer que obtendremos de nuestros alimentos (ahora sin sabor, sin sal)?
Descubrámoslo …
AdvertisementAdvertisementSodium - ¿Qué es y por qué nos importa?
El sodio es un electrolito crucial en el cuerpo. Muchos alimentos contienen pequeñas cantidades de sodio de forma natural, pero la mayor parte del sodio en la dieta proviene de la sal.
La sal está hecha de sodio (40% en peso) y cloruro (60% en peso).
Lo que el sodio hace en el cuerpo es unir agua y mantener fluidos intracelulares y extracelulares en el equilibrio correcto.
También es una molécula cargada eléctricamente, y junto con el potasio ayuda a mantener los gradientes eléctricos a través de las membranas celulares, lo cual es crítico para la transmisión nerviosa, la contracción muscular y varias otras funciones.
El cuerpo NO puede funcionar sin sodio. Período.
Cuanto más sodio tenemos en nuestro torrente sanguíneo, más agua se une. Por esta razón, se cree que el sodio aumenta la presión arterial (lo que hace, pero solo levemente).
Si la presión arterial es elevada, el corazón tiene que trabajar más para empujar la sangre por todo el cuerpo y hay una mayor tensión en las arterias y varios órganos.
La presión arterial alta (hipertensión) es un factor de riesgo importante para muchas enfermedades graves, como enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular e insuficiencia renal.
La reducción de sodio puede disminuir levemente la presión arterial
Definitivamente es cierto que la reducción de sodio puede disminuir la presión arterial, pero el efecto no es tan fuerte como usted podría pensar.
En una revisión Cochrane masiva de 34 ensayos controlados aleatorios, se demostró que la restricción de la sal reduce la presión arterial (3):
- Individuos con presión arterial elevada: Una reducción de 5,3 mm Hg sistólica y 2. 82 mm Hg para diastólica.
- Individuos con presión arterial normal: Una reducción de 2. 42 mm Hg sistólica y 1.00 mm Hg para diastólica.
Tenga en cuenta que estos números son solo promedios. Algunas personas pueden haber visto reducciones impresionantes, mientras que otras han tenido pocos o ningún efecto.
Como con la mayoría de las cosas en nutrición, los resultados dependen del individuo.
AdvertisementAdvertisementAdvertisementRestricción de sodio … ¿Funciona?
Los médicos y nutricionistas nos dicen que reduzcamos el consumo de sodio porque creen que reducirá nuestro riesgo de enfermedades graves.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que la presión arterial en sí misma no mata a nadie directamente. Es un factor de riesgo, no necesariamente una causa de enfermedad.
Aunque una intervención reduce con éxito un factor de riesgo, no significa que esto reduzca automáticamente el riesgo de enfermedad, especialmente si la intervención causa otros efectos adversos que superan el beneficio.
Cuando los estudios examinan los efectos de la restricción de sodio sobre la enfermedad real, en lugar de solo un marcador, no se encuentran efectos estadísticamente significativos.
Otra revisión Cochrane de 7 ensayos controlados aleatorios (el estándar de oro de la investigación) señaló que no hay ningún efecto sobre la mortalidad o la enfermedad cardiovascular, incluso en individuos diagnosticados con presión arterial alta (4).
Otros estudios confirman estos hallazgos. No hay beneficio para la restricción de sodio cuando se trata de prevenir la enfermedad cardíaca o la muerte (5, 6).
Demasiado poco de sodio puede causar daños irreparables
Las autoridades de salud tienen un excelente historial de errores (7).
Nos han dado un montón de malos consejos en el pasado, como decirnos que reduzcamos las grasas saturadas y que comamos del 50% al 60% de calorías en forma de hidratos de carbono.
Parece que el consejo sobre el sodio también es un mal consejo.
No solo es probablemente inútil para la mayoría de las personas, estas pautas pueden incluso causar daños directos .
Múltiples estudios muestran que la restricción de sal causa efectos adversos sobre la salud:
Incremento de LDL y triglicéridos: En una revisión masiva, se encontró que las dietas bajas en sodio causaban un aumento del colesterol LDL (el colesterol "malo") al 4. 6% y un aumento en triglicéridos en 5. 9% (8).
Resistencia a la insulina: En un estudio, solo 7 días con una dieta baja en sodio aumentó la resistencia a la insulina, una de las principales causas de obesidad, diabetes y síndrome metabólico (9).
Diabetes tipo II: Un estudio encontró que en pacientes con diabetes tipo II, menos sodio se asoció con un mayor riesgo de muerte (10).
Hiponatremia: En los atletas, una baja ingesta de sodio puede causar hiponatremia, una deficiencia de sodio que puede ser muy peligrosa (11).
AdvertisementAdvertisementLa importancia de otros factores dietéticos
Hay muchos factores relacionados con el estilo de vida que pueden influir en la presión arterial en un grado incluso mayor que la restricción de sodio.
Algunos de ellos incluyen los minerales magnesio y potasio, que deberías obtener si comes muchos animales y plantas (12, 13).Otra forma es disfrutar de un poco de chocolate negro de vez en cuando (14).
Una dieta baja en carbohidratos reduce los niveles de insulina, lo que hace que los riñones excreten el exceso de sodio del cuerpo (15, 16). Las dietas bajas en carbohidratos son una excelente manera de reducir la presión arterial y mejorar la salud (17, 18).
Y por último pero no menos importante, el ejercicio es una forma muy poderosa de reducir la presión sanguínea y mejorará su salud en más formas de las que puede imaginar (19, 20).
Me parece bastante ridículo centrarme ciegamente en el sodio, cuando hay tantos otros factores de estilo de vida que pueden tener un efecto mucho más fuerte .
Anuncio¿Cuánto sodio es óptimo?
Si su médico le ha recomendado que limite el sodio por cualquier razón, continúe haciéndolo.
Sin embargo, para las personas que por lo general son saludables y desean mantenerse saludables, no parece haber ninguna razón para estar remotamente preocupados por la ingesta moderada de sodio.
Los estudios en realidad muestran que los efectos del sodio pueden seguir una curva en forma de J. Demasiado poco y mucho son dañinos, el punto dulce está en algún punto intermedio (21).
También tenga en cuenta que si lleva una dieta baja en carbohidratos, su requerimiento de sodio puede aumentar.
Probablemente sea mejor consumir variedades de sal sin refinar, como sal marina y sal rosa del Himalaya. También contienen varios oligoelementos que pueden ser importantes.
Dado que la mayoría de las personas obtienen la mayor parte de su sodio de los alimentos procesados y que los estudios sobre la restricción de sodio no muestran ningún beneficio, entonces me gustaría proponer este enfoque radical para optimizar su ingesta de sodio.
No se requiere un recuento obsesivo de miligramos:
- Coma alimentos reales.
- Agregue sal cuando sea apropiado para que su comida sepa bien.
- Eso es todo.
