La dieta adecuada para la prediabetes

¿Qué es la prediabetes?

Lo más destacado

1. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) estiman que el 35 por ciento de los adultos estadounidenses tienen prediabetes.
2. Una alimentación saludable y el ejercicio regular pueden ayudar a reducir el riesgo de prediabetes.
3. Tener prediabetes no significa que definitivamente desarrollará diabetes tipo 2.

Un diagnóstico de prediabetes puede ser alarmante. Esta afección está marcada por niveles anormalmente altos de azúcar en la sangre (glucosa) con mayor frecuencia debido a la resistencia a la insulina. Esta es una condición en la cual el cuerpo no usa la insulina adecuadamente. A menudo es un precursor de la diabetes tipo 2.

Según la Clínica Mayo, las personas con prediabetes son más propensas a desarrollar diabetes tipo 2 en 10 años. Con prediabetes, también puede estar en riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular.

Sin embargo, un diagnóstico de prediabetes no significa que definitivamente tendrá diabetes tipo 2. La clave es la intervención temprana; para obtener su azúcar en la sangre fuera del rango de prediabetes. Tu dieta es importante y necesitas saber qué tipo de alimentos debes comer.

Cómo se relaciona la dieta con la prediabetes

Existen muchos factores que aumentan su riesgo de prediabetes. La genética puede desempeñar un papel, especialmente si la diabetes corre en su familia. El exceso de grasa corporal y un estilo de vida sedentario son otros posibles factores de riesgo. En prediabetes, el azúcar de los alimentos comienza a acumularse en el torrente sanguíneo porque la insulina no puede moverlo fácilmente a sus células.

Comer carbohidratos no causa prediabetes. Pero una dieta llena de carbohidratos que se digieren rápidamente puede provocar picos de azúcar en la sangre. Para la mayoría de las personas con prediabetes, su cuerpo tiene dificultades para reducir los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas. Evitar los picos de azúcar en la sangre puede ayudar.

Cuando comes más calorías de las que tu cuerpo necesita, se almacenan como grasa. Esto puede hacer que ganes peso. La grasa corporal, especialmente alrededor del abdomen, está relacionada con la resistencia a la insulina. Esto explica por qué muchas personas con prediabetes también tienen sobrepeso.

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Alimentación saludable

Alimentación saludable

No puede controlar todos los factores de riesgo de prediabetes, pero algunos pueden mitigarse. Los cambios en el estilo de vida pueden ayudarlo a mantener niveles equilibrados de azúcar en la sangre y un peso saludable.

Mire los carbohidratos con el índice glucémico

El índice glucémico (IG) es una herramienta que puede usar para determinar cómo un alimento en particular podría afectar su nivel de azúcar en la sangre. Los alimentos con alto IG aumentarán el azúcar en la sangre más rápido. Los alimentos clasificados en un nivel bajo en la escala tienen menos probabilidades de causar picos. Los alimentos con alto contenido de fibra son bajos en el IG. Los alimentos que se procesan, cocinan o enlatan se registran alto en el GI.

Los carbohidratos refinados tienen un alto rango en el GI. Estos son productos de granos que se digieren rápidamente en su estómago.Algunos ejemplos son pan blanco, papas rojizas y arroz blanco, junto con refrescos y jugos. Limite estos alimentos siempre que sea posible si tiene prediabetes. Los alimentos que tienen un rango medio en el GI están bien para comer. Los ejemplos incluyen pan de trigo integral y arroz integral. Aún así, no son tan buenos como los alimentos que tienen bajo IG.

Los alimentos que tienen un IG bajo son los mejores para el nivel de azúcar en la sangre. Incorpore los siguientes elementos en su dieta:

• avena cortada con acero (no harina de avena instantánea)
• pan integral molido a la piedra
• vegetales sin almidón, como zanahorias y verduras de campo
• frijoles
• batatas
• maíz
• pasta (preferiblemente trigo integral)

Las etiquetas de alimentos y nutrición no revelan el IG de un artículo determinado. En su lugar, tome nota del contenido de fibra que figura en la etiqueta para ayudar a determinar la clasificación GI de un alimento. Recuerde limitar el consumo de grasas saturadas para reducir el riesgo de desarrollar colesterol alto y enfermedades cardíacas, junto con la prediabetes.

Comer comidas mixtas es una gran manera de disminuir el IG dado de un alimento. Por ejemplo, si planea comer arroz blanco, agregue vegetales y pollo para disminuir la digestión del grano y minimizar los picos.

Control de porción

El buen control de la porción puede mantener su dieta con un IG bajo. Esto significa que usted limita la cantidad de comida que come. A menudo, las porciones en los Estados Unidos son mucho más grandes que los tamaños de servicio previstos. El tamaño de una porción de bagel suele ser aproximadamente la mitad, sin embargo, muchas personas comen todo el bagel.

Las etiquetas de los alimentos pueden ayudarlo a determinar cuánto está comiendo. La etiqueta enumerará calorías, grasas, carbohidratos y otra información nutricional para una porción en particular. Si come más de lo que se indica en la lista, es importante comprender cómo eso afectará el valor nutricional. Un alimento puede tener 20 gramos de carbohidratos y 150 calorías por porción. Pero si tienes dos porciones, has consumido 40 gramos de carbohidratos y 300 calorías.

Uno de los mejores métodos para administrar porciones es practicar la alimentación consciente. Come cuando tengas hambre. Deténgase cuando esté lleno. Siéntate y come, lentamente. Centrarse en la comida y los sabores.

Comer más alimentos ricos en fibra

La fibra ofrece varios beneficios. Te ayuda a sentirte más lleno, más tiempo. La fibra agrega volumen a su dieta, facilitando el paso de las deposiciones. Comer alimentos ricos en fibra puede hacer que tenga menos probabilidades de comer en exceso. También lo ayudan a evitar el "choque" que puede producirse al comer un alimento con alto contenido de azúcar. Este tipo de alimentos a menudo te dará un gran impulso de energía, pero te hará sentir cansado poco después.

Ejemplos de alimentos ricos en fibra incluyen:

• frijoles y legumbres
• frutas y verduras que tienen una piel comestible
• panes integrales
• granos integrales como quinua o cebada
• granos enteros cereales
• pasta de trigo integral

Reduzca las bebidas azucaradas

Una lata de refresco de 12 onzas puede contener 45 gramos de carbohidratos. Ese número es el carbohidrato recomendado que sirve para una comida para mujeres con diabetes. Las sodas azucaradas solo ofrecen calorías vacías que se traducen en carbohidratos de digestión rápida. El agua es una mejor opción para saciar tu sed.

Beba alcohol con moderación

La moderación es una regla saludable para vivir en la mayoría de los casos. Beber alcohol no es una excepción. Muchas bebidas alcohólicas se están deshidratando. Algunos cócteles pueden contener altos niveles de azúcar que pueden aumentar el nivel de azúcar en la sangre. Según la Asociación Estadounidense de Diabetes, las mujeres solo deberían tomar una bebida por día, mientras que los hombres deberían limitarse a no tomar más de dos bebidas por día. Las porciones de bebida se relacionan con el control de la porción. Las siguientes son las medidas para una sola bebida promedio:

• 1 botella de cerveza (12 onzas líquidas)
• 1 copa de vino (5 onzas líquidas)
• 1 toma de bebidas destiladas, como gin, vodka o Whisky (1. 5 onzas líquidas)

Mantenga su bebida lo más simple posible. Evite agregar jugos o licores azucarados. Mantenga un vaso de agua cerca del que pueda sorber para evitar la deshidratación.

Coma carnes magras

La carne no contiene carbohidratos, pero puede ser una fuente importante de grasas saturadas en su dieta. Comer mucha carne puede llevar a niveles altos de colesterol. Si tiene prediabetes, una dieta baja en grasas saturadas y colesterol puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. Se recomienda evitar cortes de carne con grasa o piel visible.

Elija fuentes de proteínas como las siguientes:

• pollo sin piel
• sustituto de huevo o claras de huevo
• frijoles y legumbres
• productos de soja como tofu y tempeh
• pescado, como el bacalao, lenguado, eglefino, fletán, atún o trucha
• cortes de carne magra, como filete de flanco, carne molida, lomo y asado con grasa
• mariscos, como cangrejo, langosta, camarón o vieiras
• pavo sin piel
• yogur griego bajo en grasa

Los cortes muy magros de carne tienen aproximadamente de 0 a 1 g de grasa y 35 calorías por onza. Las opciones de carne con alto contenido de grasa, como las costillas de cerdo, pueden tener más de 7 gramos de grasa y 100 calorías por onza.

Beber mucha agua

El agua es una parte importante de cualquier dieta saludable. Beba suficiente agua todos los días para evitar que se deshidrate. Si tiene prediabetes, el agua es una alternativa más saludable que los refrescos azucarados, jugos y bebidas energéticas. La cantidad de agua que debe beber todos los días depende del tamaño de su cuerpo, el nivel de actividad y el clima en que vive. Puede determinar si está bebiendo suficiente agua controlando el volumen de orina cuando vaya. También tome nota del color. Tu orina debe ser de color amarillo pálido.

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Ejercicio

El ejercicio y la dieta van juntos

El ejercicio es parte de cualquier estilo de vida saludable. Es especialmente importante para aquellos con prediabetes. La falta de actividad física se ha relacionado con el aumento de la resistencia a la insulina, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y del Riñón (NIDDK). El ejercicio hace que los músculos usen la glucosa como energía y hace que las células funcionen más eficazmente con la insulina.

El NIDDK recomienda hacer ejercicio cinco días a la semana durante al menos 30 minutos. El ejercicio no tiene que ser extenuante o demasiado complicado. Caminar, bailar, andar en bicicleta, tomar una clase de ejercicios o encontrar otra actividad que disfrute son todos ejemplos de actividad física.

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Takeaway

Rompiendo la cadena prediabetes

El CDC calcula que 79 millones, o el 35 por ciento de los adultos estadounidenses mayores de 20 años, tienen prediabetes. Quizás aún más preocupante es que solo el 7 por ciento sabe que tiene la afección. La intervención médica temprana es importante para detectar la afección antes de que se convierta en diabetes tipo 2. Si le han diagnosticado prediabetes, usted y su médico pueden desarrollar un plan de dieta que lo ayudará.