11 Beneficios para la salud de la quinua

La quinua es uno de los alimentos saludables más populares del mundo.

La quinua es sin gluten, rica en proteínas y uno de los pocos alimentos vegetales que contienen los nueve aminoácidos esenciales.

También es rico en fibra, magnesio, vitaminas B, hierro, potasio, calcio, fósforo, vitamina E y varios antioxidantes beneficiosos.

Aquí hay 11 beneficios para la salud de la quinua:

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1. Muy nutritiva

La quinua es un cultivo de grano que se cultiva por sus semillas comestibles. Se pronuncia KEEN-wah.

Técnicamente no es un grano de cereal, sino un pseudo-cereal (1).

En otras palabras, es básicamente una "semilla" que se prepara y come de manera similar a un grano.

La quinua era un cultivo importante para el Imperio Inca en el día. Se refirieron a ella como la "madre de todos los granos" y creían que era sagrada.

Se ha consumido durante miles de años en América del Sur, aunque solo se puso de moda y alcanzó el "estado de súper alimento" hace unos años.

En la actualidad, puedes encontrar quinoa y productos hechos con ella en todo el mundo, especialmente en tiendas de alimentos naturales y restaurantes que hacen hincapié en los alimentos naturales.

Hay tres tipos principales: blanco, rojo y negro.

Este es el contenido de nutrientes en 1 taza (185 gramos). Esto se aplica a la quinua cocida (2):

Proteína: 8 gramos.
Fibra: 5 gramos.
Manganeso: 58% de la dosis diaria recomendada.
Magnesio: 30% de la RDA.
Fósforo: 28% de la RDA.
Folato: 19% de la dosis diaria recomendada.
Cobre:  18% de la RDA.
Hierro: 15% de la RDA.
Zinc: 13% de la RDA.
Potasio: 9% de la dosis diaria recomendada.
Más del 10% de la dosis diaria recomendada de vitaminas B1, B2 y B6.
pequeñas cantidades de calcio, B3 (niacina) y vitamina E.

Esto viene con un total de 222 calorías, con 39 gramos de hidratos de carbono y 4 gramos de grasa. También contiene una pequeña cantidad de ácidos grasos omega-3.

La quinua es no transgénica, no contiene gluten y generalmente se cultiva de forma orgánica. Aunque técnicamente no es un grano, todavía cuenta como un alimento de grano entero.

Los científicos de la NASA lo han estado considerando como un cultivo adecuado para cultivar en el espacio exterior, principalmente por su alto contenido de nutrientes, facilidad de uso y lo fácil que es crecer (3).

El año 2013 fue llamado realmente "El Año Internacional de la Quinua" por las Naciones Unidas (ONU), basado en su alto valor nutritivo y su potencial para contribuir a la seguridad alimentaria en todo el mundo (4).

Conclusión: La quinua es una semilla comestible que se ha vuelto muy popular entre las personas conscientes de la salud. Está cargado con muchos nutrientes importantes.

2. Contiene la planta Compuestos Quercetina y Kaempferol

Los efectos en la salud de los alimentos reales van más allá de las vitaminas y minerales con los que todos estamos familiarizados.

Hay miles de nutrientes traza allí, algunos de los cuales son extremadamente saludables.

Esto incluye moléculas interesantes llamadas flavonoides, que son antioxidantes de plantas que se ha demostrado que tienen todo tipo de efectos beneficiosos para la salud.

Dos flavonoides que han sido particularmente bien estudiados son la quercetina y el kaempferol, y se encuentran en grandes cantidades en la quinua (5).

De hecho, el contenido de quercetina de la quinua es incluso más alto que los alimentos típicos con alto contenido de quercetina, como los arándanos rojos (6).

Se ha demostrado que estas moléculas importantes tienen efectos antiinflamatorios, antivirales, anticancerígenos y antidepresivos en estudios con animales (7, 8, 9, 10).

Al incluir la quinua en su dieta, aumentará significativamente su ingesta total de estos (y otros) nutrientes importantes.

Conclusión: contiene grandes cantidades de flavonoides, que incluyen quercetina y kaempferol. Estos son potentes antioxidantes vegetales con numerosos beneficios para la salud.

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3. Muy alto en fibra, mucho más alto que la mayoría de los granos

Otro beneficio importante de la quinua es su alto contenido de fibra.

Un estudio que analizó 4 variedades de quinua encontró un rango de entre 10 y 16 gramos de fibra, por cada 100 gramos (11).

Esto equivale a 17-27 gramos por taza, que es muy alta, más del doble que la mayoría de los granos. La quinua hervida contiene mucha menos fibra, gramo por gramo, porque absorbe tanta agua.

Desafortunadamente, la mayor parte de la fibra es insoluble fibra, lo que no parece tener los mismos beneficios para la salud que la fibra soluble.

Habiendo dicho eso, el contenido de fibra soluble es de aproximadamente 2, 5 gramos por taza (o 1, 5 gramos por 100 gramos), que todavía es decente.

Existen numerosos estudios que demuestran que la fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, reducir el colesterol, aumentar la plenitud y ayudar a perder peso (12, 13, 14).

Conclusión: La quinua es mucho más rica en fibra que la mayoría de los granos, y una fuente encuentra 17-27 gramos de fibra por taza.

4. Sin gluten y perfecto para personas con intolerancia al gluten

Según una encuesta de 2013, alrededor de un tercio de las personas en los Estados Unidos están tratando de minimizar o evitar el gluten.

Una dieta libre de gluten puede ser saludable, siempre que se base en alimentos que sean naturalmente libres de gluten.

Los problemas surgen cuando las personas comen alimentos "sin gluten" hechos con almidones refinados en su lugar.

Estos alimentos no son mejores que sus contrapartes que contienen gluten, porque la comida chatarra libre de gluten sigue siendo comida chatarra.

Muchos investigadores han estado estudiando la quinua como un ingrediente adecuado en las dietas sin gluten, para las personas que no quieren renunciar a los alimentos básicos como el pan y la pasta.

Los estudios han demostrado que al usar quinua en lugar de ingredientes sin gluten típicos como la tapioca refinada, la papa, el maíz y la harina de arroz, puede aumentar drásticamente el valor nutritivo y antioxidante de la dieta (15, 16).

Conclusión: La quinua está naturalmente libre de gluten y su uso en lugar de los ingredientes sin gluten típicos puede aumentar el valor antioxidante y nutricional de una dieta libre de gluten.

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5. Muy alto en proteínas, con todos los aminoácidos esenciales

La proteína está hecha de aminoácidos. Algunos de ellos se denominan "esenciales" porque no podemos producirlos y debemos obtenerlos de la dieta.

Si un alimento contiene todos los aminoácidos esenciales, se lo considera una proteína "completa".

El problema es que muchos alimentos vegetales son deficientes en ciertos aminoácidos esenciales, como la lisina.

Sin embargo, la quinua es una excepción a esto, porque contiene todos los aminoácidos esenciales. Por esta razón, es una excelente fuente de proteína. Tiene tanto más y mejor proteína que la mayoría de los granos (17).

Con 8 gramos de proteína de calidad por taza, la quinua es una fuente excelente de proteínas a base de plantas para vegetarianos y veganos.

Conclusión: Tiene un alto contenido de proteínas en comparación con la mayoría de los alimentos vegetales. También contiene todos los aminoácidos esenciales que necesitamos.

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6. Tiene un índice glucémico bajo, que es bueno para el control de azúcar en la sangre

El índice glucémico es una medida de qué tan rápido los alimentos elevan los niveles de azúcar en la sangre.

Se sabe que comer alimentos que tienen un alto índice glucémico puede estimular el hambre y contribuir a la obesidad (18, 19).

Tales alimentos también se han relacionado con muchas de las enfermedades occidentales crónicas que son tan comunes en la actualidad, como la diabetes tipo 2 y la enfermedad cardíaca (20).

La quinua tiene un índice glucémico de 53, que se considera bajo (21).

Sin embargo, es importante tener en cuenta que todavía es bastante alto en carbohidratos, por lo que no es una buena opción para una dieta baja en carbohidratos.

Conclusión: El índice glucémico de la quinua es de alrededor de 53, lo que se considera bajo. Sin embargo, todavía es relativamente alto en carbohidratos.

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7. Alto en Minerales Importantes como Hierro y Magnesio

Hay muchos nutrientes en la dieta moderna que las personas tienden a carecer.

Esto es particularmente cierto en el caso de algunos minerales, especialmente magnesio, potasio, zinc y (para las mujeres) hierro.

Curiosamente, la quinua es muy alta en los 4 minerales. Es particularmente alto en magnesio, con una taza que tiene alrededor del 30% de la dosis diaria recomendada.

El problema es que también contiene una sustancia llamada ácido fítico, que puede unir estos minerales y reducir su absorción (22).

Sin embargo, remojando y / o germinando la quinua antes de cocinarla, puede reducir el contenido de ácido fítico y hacer que estos minerales sean más biodisponibles.

La quinua también es muy rica en oxalatos, que reducen la absorción de calcio y pueden causar problemas a ciertas personas con cálculos renales recurrentes (23, 24).

Conclusión: La quinua es muy rica en minerales, pero el ácido fítico puede evitar en parte que se absorba. Remojar o germinar degrada la mayor parte del ácido fítico.

8. Tiene efectos benéficos sobre la salud metabólica

Dada la gran cantidad de nutrientes beneficiosos, tiene sentido que la quinua pueda conducir a mejoras en la salud metabólica.

Aunque esto debe estudiarse más a fondo, encontré dos estudios (uno en humanos y el otro en ratas) que examinaron los efectos sobre la salud metabólica.

El estudio en humanos descubrió que el uso de quinua en lugar de panes y pastas sin gluten típicos redujo significativamente los niveles de azúcar en la sangre, la insulina y los triglicéridos (25).

El estudio con ratas descubrió que la adición de quinua a una dieta rica en fructosa inhibía casi por completo los efectos negativos de la fructosa (26).

Conclusión: Dos estudios, uno en humanos y otro en ratas, muestran que la quinua puede mejorar la salud metabólica. Esto incluye niveles más bajos de azúcar en la sangre y triglicéridos.

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9. Muy alto en antioxidantes

La quinua también es muy rica en antioxidantes.

Los antioxidantes son sustancias que neutralizan los radicales libres y se cree que ayudan a combatir el envejecimiento y muchas enfermedades.

Un estudio analizó los antioxidantes en 10 alimentos: 5 cereales, 3 pseudocereales y 2 legumbres.

La quinua tenía el mayor contenido de antioxidantes de los 10 (27).

Permitir que las semillas germinen parece aumentar aún más el contenido de antioxidantes (28).

Conclusión: La quinua parece ser muy rica en antioxidantes, que aumentan aún más después de que las semillas brotan.

10. Puede ayudarlo a perder peso

Para perder peso, necesitamos consumir menos calorías de las que quemamos.

Se sabe que ciertas propiedades de los alimentos pueden facilitar este proceso, ya sea al aumentar el metabolismo (aumentar las calorías) o al reducir el apetito (disminuyendo las calorías).

Curiosamente, la quinua tiene varias propiedades similares.

Tiene un alto contenido de proteínas, lo que puede aumentar el metabolismo y reducir el apetito de manera significativa (29).

La gran cantidad de fibra también debería ayudar a aumentar la sensación de plenitud, lo que hace que comas menos calorías en general (30).

El hecho de que la quinua tiene un índice glucémico bajo es otra característica importante, pero la elección de tales alimentos se ha relacionado con la ingesta reducida de calorías (31).

Aunque actualmente no hay ningún estudio que analice los efectos de la quinua en el peso corporal, parece intuitivo que podría ser una parte útil de una dieta de pérdida de peso saludable.

Conclusión: La quinua es rica en fibra, proteínas y tiene un índice glucémico bajo. Todas estas propiedades se han relacionado con la pérdida de peso y la mejora de la salud.

11. Fácil de incorporar a la dieta

El último no es un beneficio para la salud, pero aún es increíblemente importante.

Es el hecho de que la quinua es muy fácil de incorporar a su dieta.

También es sabroso y combina bien con muchas comidas.

Dependiendo del tipo de quinua, puede ser importante enjuagarla con agua para eliminar las saponinas, que se encuentran en la capa externa y pueden tener un sabor amargo.

Sin embargo, algunas marcas ya se han enjuagado, por lo que puede no ser necesario.

Puedes comprar quinua en la mayoría de las tiendas naturistas y en muchos supermercados.

Puede estar listo para comer en tan solo 15-20 minutos:

Ponga 2 tazas de agua en una olla, suba el fuego.
Agregue 1 taza de quinua cruda, con una pizca de sal.
Hervir durante 15-20 minutos.
comer

Ahora debería haber absorbido la mayor parte del agua y obtener un aspecto esponjoso.Si se hace bien, debe tener un sabor suave a nuez y un crujido satisfactorio.

Luego, hay docenas de otras maneras deliciosas de usar la quinua.

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