11 Beneficios para la salud comprobados de las semillas de chía

Las semillas de chía se encuentran entre las comidas más saludables del planeta.

Están cargados de nutrientes que pueden tener beneficios importantes para su cuerpo y cerebro.

Aquí hay 11 beneficios para la salud de las semillas de chia que son compatibles con estudios en humanos.

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1. Las semillas de chía brindan una cantidad masiva de nutrientes con muy pocas calorías

Las semillas de chía son pequeñas semillas negras de la planta Salvia Hispanica, que está relacionada con la menta.

Esta planta crece de forma nativa en América del Sur.

Las semillas de Chia fueron un alimento importante para los aztecas y los mayas en el pasado.

Los valoraban por su capacidad de proporcionar energía sostenible … de hecho, "chia" es la antigua palabra maya para "fuerza". A pesar de su antigua historia como alimento básico en la dieta, solo recientemente se reconoció a las semillas de chía como un súper alimento moderno.

En los últimos años, se han disparado en popularidad y ahora son consumidos por personas conscientes de su salud en todo el mundo.

No se deje engañar por el tamaño … estas diminutas semillas contienen un poderoso golpe nutricional .

Una porción de 1 onza (28 gramos) de semillas de chia contiene (1, 2):

• Fibra: 11 gramos.
• Proteína: 4 gramos.
• Grasa: 9 gramos (5 de los cuales son Omega-3).
• Calcio: 18% de la RDA.
• Manganeso: 30% de la dosis diaria recomendada.
• Magnesio: 30% de la RDA.
• Fósforo: 27% de la dosis diaria recomendada.
• También contienen una cantidad decente de Zinc, Vitamina B3 (Niacina), Potasio, Vitamina B1 (Tiamina) y Vitamina B2.

Esto es particularmente impresionante si tenemos en cuenta que esto es solo una onza , que solo proporciona 137 calorías y un gramo de carbohidratos digeribles.

Solo para que todos estemos en la misma página, 1 onza equivale a 28 gramos, o aproximadamente 2 cucharadas soperas.

Curiosamente … si restas la fibra, que puede no terminar en calorías utilizables para el cuerpo, las semillas de chia solo contienen 101 calorías por onza.

Esto los convierte en una de las mejores fuentes mundiales de varios nutrientes importantes, calorías para calorías.

Para colmo, las semillas de chía son un alimento de "grano entero", generalmente se cultivan orgánicamente, no son transgénicos y naturalmente no contienen gluten.

Conclusión A pesar de su pequeño tamaño, las semillas de chía se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta. Están cargados de fibra, proteínas, ácidos grasos Omega-3 y varios micronutrientes.

2. Las semillas de chía están cargadas de antioxidantes

Otra área donde brillan las semillas de chía es en su gran cantidad de antioxidantes (3, 4).

Estos antioxidantes protegen las grasas sensibles en las semillas de rancias (5).

Aunque los suplementos de antioxidantes no son muy efectivos, obtener antioxidantes de alimentos puede tener efectos positivos sobre la salud (6).

Lo más importante es que los antioxidantes combaten la producción de radicales libres, que pueden dañar las moléculas de las células y contribuir al envejecimiento y a enfermedades como el cáncer (7, 8).

Hay algunas afirmaciones en línea sobre las semillas de chia que tienen más antioxidantes que los arándanos, pero no pude encontrar un estudio para verificar esta afirmación.

Conclusión: Las semillas de chía son ricas en antioxidantes que ayudan a proteger las grasas delicadas en las semillas. También tienen varios beneficios para la salud.

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3. Casi todos los carbohidratos en ellos son fibras

Al observar el perfil nutricional de las semillas de chía, ves que una onza contiene 12 gramos de "carbohidratos". Sin embargo … 11 de esos gramos son de fibra, que no es digerida por el cuerpo.

La fibra no eleva el nivel de azúcar en la sangre, no requiere la eliminación de la insulina y, por lo tanto, no debe considerarse un carbohidrato.

El verdadero contenido de carbohidratos es de solo 1 gramo por onza, que es muy bajo. Esto hace que la chia sea una comida amigable baja en carbohidratos.

Debido a toda la fibra, las semillas de chia pueden absorber hasta 10-12 veces su peso en agua, convirtiéndose en gel y expandiéndose en el estómago (9).

Teóricamente, esto debería aumentar la plenitud, la absorción lenta de los alimentos y ayudarlo a comer automáticamente menos calorías.

La fibra también alimenta a las bacterias amistosas en el intestino, lo cual es importante porque mantener a los intestinos bien alimentados es absolutamente crucial para la salud (10).

Las semillas de Chia son 40% de fibra, en peso. Esto los convierte en una de las mejores fuentes de fibra en el mundo.

Conclusión: Casi todos los carbohidratos en las semillas de chia son fibra. Esto les da la capacidad de absorber 10-12 veces su peso en agua. La fibra también tiene varios efectos beneficiosos para la salud.

4. ¡Las semillas de chía son ricas en proteína de calidad

Las semillas de chía contienen una cantidad decente de proteínas.

Por peso, son aproximadamente 14% de proteína, que es muy alta en comparación con la mayoría de las plantas.

También contienen un buen equilibrio de aminoácidos esenciales, por lo que nuestros cuerpos deberían poder utilizar la proteína que contienen (11, 12).

La proteína tiene todo tipo de beneficios para la salud. También es el nutriente más fácil de perder peso en la dieta, con diferencia .

Una ingesta alta de proteínas reduce el apetito y se ha demostrado que reduce los pensamientos obsesivos sobre los alimentos en un 60% y el deseo de tomar bocanadas nocturnas en un 50% (13, 14).

Las semillas de chía realmente son una excelente fuente de proteínas, especialmente para las personas que comen pocos o ningún producto de origen animal.

Conclusión: Las semillas de chía son ricas en proteínas de calidad, mucho más altas que la mayoría de los alimentos vegetales. La proteína es el macronutriente más fácil de perder peso y puede reducir drásticamente el apetito y los antojos.

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5. Debido al alto contenido de fibra y proteínas, las semillas de chía deben poder ayudarlo a perder peso

Muchos expertos en salud creen que las semillas de chia pueden ayudar a perder peso.

La fibra absorbe grandes cantidades de agua y se expande en el estómago, lo que debería aumentar la plenitud y disminuir la absorción de los alimentos (15).

Ha habido varios estudios sobre el glucomanano, una fibra que funciona de manera similar, demostrando que puede conducir a la pérdida de peso (16, 17).

Entonces la proteína en las semillas de chia podría ayudar a reducir el apetito y la ingesta de alimentos.

Desafortunadamente, cuando se estudiaron los efectos de las semillas de chia en la pérdida de peso, los resultados han sido bastante decepcionantes.

Aunque un estudio mostró que las semillas de chia pueden reducir el apetito, no hubo un efecto significativo sobre el peso corporal (18).

En un estudio sobre 90 personas con sobrepeso, 50 gramos de semillas de chia por día durante 12 semanas no tuvieron ningún efecto sobre el peso corporal o los marcadores de salud (19).

En otro estudio de 10 semanas de 62 mujeres, las semillas de chia no tuvieron ningún efecto sobre el peso corporal pero aumentaron la cantidad de Omega-3 en la sangre (20).

Aunque solo agregar semillas de chia a su dieta es poco probable que afecte su peso, personalmente creo que pueden ser una adición útil.

Una dieta de pérdida de peso es más que solo sumar o restar alimentos individuales. Toda la dieta cuenta, así como otros comportamientos de estilo de vida como dormir y hacer ejercicio.

Cuando combinaba con una dieta basada en alimentos reales y un estilo de vida saludable, definitivamente puedo ver cómo las semillas de chia podrían ayudar a perder peso.

Conclusión: Las semillas de chía son ricas en proteínas y fibra, y se ha demostrado que ambas ayudan a perder peso. Sin embargo, los estudios sobre semillas de chia no han notado ningún efecto sobre el peso.

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6. Las semillas de chía son ricas en ácidos grasos omega-3

Al igual que las semillas de lino, las semillas de chía son muy ricas en ácidos grasos omega-3.

De hecho, las semillas de chia contienen más Omega-3 que el salmón , gramo por gramo.

Sin embargo … es importante tener en cuenta que los Omega-3 en ellos son principalmente ALA (ácido alfa linolénico), que no es tan beneficioso como usted puede pensar.

ALA necesita convertirse en las formas "activas", EPA y DHA, antes de que pueda ser utilizado por el cuerpo.

Desafortunadamente, los humanos son ineficaces para convertir a ALA en formas activas. Por lo tanto, los Omega-3 vegetales tienden a ser muy inferiores a las fuentes animales como los peces (21).

Los estudios han demostrado que las semillas de chia (especialmente si se muelen) pueden aumentar los niveles sanguíneos de ALA y EPA, pero no DHA … lo cual es un problema (20, 22). Debido a que no suministran ningún DHA (la grasa de Omega-3 más importante), creo que las semillas de chia están sobrevaloradas como fuente de Omega-3.

Para obtener el DHA que su cuerpo y cerebro necesitan desesperadamente … o coma pescado graso con regularidad, tome aceite de pescado o tome un suplemento de DHA si es vegano o vegetariano.

Conclusión: Las semillas de chía son muy altas en el Ácido graso omega-3 ALA. Sin embargo, los humanos no son buenos para convertir esto en DHA, el ácido graso Omega-3 más importante.

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7. Las semillas de chía pueden mejorar ciertos marcadores sanguíneos, que deberían reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2

Dado que las semillas de chia son ricas en fibra, proteínas y Omega-3, deberían ser capaces de mejorar la salud metabólica.

Esto ha sido probado en varios estudios, pero los resultados no han sido concluyentes.

En dos estudios, se ha demostrado que una dieta con semillas de chía, proteína de soja, avena y nopal disminuye el colesterol LDL y los triglicéridos, aumenta el colesterol HDL y reduce la inflamación (23, 24).

Debido a que estos estudios también usaron otros ingredientes, no se puede concluir nada acerca de las semillas de chia.

Los estudios en ratas también han demostrado que las semillas de chia pueden reducir los triglicéridos, aumentar el colesterol HDL (el "bueno") y reducir la inflamación, la resistencia a la insulina y la grasa del vientre (25, 26).

Sin embargo, un estudio que analizó solo las semillas de chía no notó ninguna mejora (20).

En general … es posible que las semillas de chia puedan mejorar estos factores de riesgo, pero probablemente no tendrán un efecto importante a menos que sean seguidas por otros cambios beneficiosos en la dieta.

Conclusión Los efectos sobre los niveles de colesterol y otros factores de riesgo no son concluyentes. Algunos estudios muestran un efecto, otros no.

8. ¡Son ricos en muchos nutrientes óseos importantes

Las semillas de chía son ricas en varios nutrientes que son importantes para la salud ósea.

Esto incluye calcio, fósforo, magnesio y proteína.

El contenido de calcio es particularmente impresionante … 18% de la dosis diaria recomendada en una onza.

Gramo por gramo, esto es más alto que la mayoría de los productos lácteos.

Las semillas de chía pueden considerarse una excelente fuente de calcio para las personas que no comen lácteos.

Conclusión: Las semillas de chía son ricas en calcio, magnesio, fósforo y proteínas. Todos estos nutrientes son esenciales para la salud ósea.

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9. Las semillas de chía pueden causar mejoras importantes en los diabéticos tipo 2

La aplicación más exitosa de semillas de chia hasta la fecha fue en un estudio sobre pacientes diabéticos tipo 2.

En este estudio, 20 pacientes diabéticos recibieron 37 gramos de semillas de chia, o 37 gramos de salvado de trigo, durante 12 semanas (27).

Cuando obtuvieron las semillas de chia, vieron mejoras en varios marcadores de salud importantes.

La presión arterial se redujo en 3-6 mm / Hg y un marcador inflamatorio llamado hs-CRP disminuyó en un 40%. Un factor de riesgo llamado vWF también disminuyó en un 21%.

También hubo una pequeña disminución en el azúcar en la sangre, pero no fue estadísticamente significativa.

Dado que las semillas de chia son ricas en fibra, parece plausible que puedan ayudar a reducir los picos de azúcar en la sangre después de las comidas, pero esto debe confirmarse en los estudios.

Conclusión: Un estudio en diabéticos tipo 2 mostró que las semillas de chía pueden reducir significativamente la presión arterial y ser un marcador de inflamación.

10. ¡Las semillas de chía pueden mejorar el rendimiento físico tanto como una bebida deportiva

Cuenta la leyenda que los aztecas y los mayas usaron semillas de chia para mejorar el rendimiento en el día.

Hay un estudio reciente que sugiere que esto puede ser efectivo …

En este estudio, 6 participantes "carb cargados" con gatorade o una mezcla de semillas de medio gatorade / half chia (28).

Luego corrieron durante una hora en una cinta rodante, seguidos de una carrera cronometrada de 10 kilómetros.

No hubo diferencia entre los dos grupos.

En otras palabras, reemplazar la mitad del gatorade con semillas de chia no redujo el rendimiento de los atletas, lo que indica que las semillas de chia eran de alguna utilidad.

Según este estudio, las semillas de chia pueden ayudar a los atletas a "cargar carbohidratos" para los eventos de resistencia, mientras aumentan su ingesta de nutrientes y disminuyen su ingesta de azúcar.

Sin embargo, personalmente me gustaría ver algunos estudios más amplios sobre esto. Dado que la mayoría de los carbohidratos en las semillas de chía son de fibra, no tiene mucho sentido que puedan ser utilizados para la carga de carbohidratos.

Conclusión: Un pequeño estudio muestra que las semillas de chia pueden reemplazar parcialmente al gatorade como una forma de carga de carbohidratos para los atletas de resistencia, pero esto debe estudiarse más.

11. Las semillas de chía son fáciles de incorporar a tu dieta

Está bien, este último no es un beneficio para la salud, pero importante, no obstante.

Las semillas de Chia son increíblemente fáciles de incorporar a su dieta.

Las semillas mismas tienen un sabor bastante insulso, por lo que puedes agregarlas prácticamente a cualquier cosa.

Tampoco es necesario que se muelen como las semillas de lino, lo que facilita su preparación.

Se pueden comer crudos, remojados en jugo, agregados a gachas de avena y pudin, o agregados a productos horneados.

También puedes espolvorear sobre cereal, yogurt, vegetales o arroces.

Debido a su capacidad para absorber tanto agua como grasa, pueden usarse para espesar salsas e incluso usarse como sustitutos del huevo en recetas.

También pueden mezclarse con agua y convertirse en un gel.

Agregar semillas de chia a las recetas aumentará drásticamente el valor nutricional.

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También parecen ser bien tolerados … pero si no estás acostumbrado a comer mucha fibra, existe la posibilidad de efectos secundarios digestivos si comes demasiado a la vez.

Una recomendación de dosificación común es de 20 gramos (aproximadamente 1. 5 cucharadas soperas) de semillas de chia, dos veces por día.

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12. ¿Algo más?

Las semillas de chía se encuentran entre los pocos "súper alimentos" modernos que realmente merecen ese término.

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