La dieta de la perimenopausia: conozca los hechos

Comprender la perimenopausia

Lo más destacado

1. Comer bien y mantenerse activo puede ayudarlo a vivir una vida feliz y saludable a través de la perimenopausia y más.
2. La fibra es a menudo un objetivo durante la perimenopausia. Te ayuda a mantenerte lleno durante más tiempo, lo que puede frenar los antojos.
3. El azúcar puede exagerar los síntomas de la hormona, por lo que debe limitar su consumo siempre que sea posible.

La perimenopausia se considera un precursor de la menopausia. Esta fase puede durar años antes de que su período cese para siempre. Aunque el tiempo que las mujeres pasan en esta fase de transición varía, los procesos corporales naturales en juego son en gran medida lo mismo.

Durante la perimenopausia, el estrógeno y la progesterona de una mujer comienzan a fluctuar. En general, estos niveles de hormonas están disminuyendo. Los niveles de estrógeno pueden subir y bajar un poco más antes de nivelarse a medida que su cuerpo se instala en la menopausia. Estas fluctuaciones hormonales naturales de la perimenopausia a menudo pueden causar diferentes síntomas para diferentes mujeres.

Algunos síntomas comunes de la perimenopausia incluyen:

• períodos irregulares, que incluyen cambios en el flujo o la frecuencia
• sequedad vaginal
• cambios de humor, incluyendo irritabilidad o depresión
• sofocos < 999> sudores nocturnos, que pueden inhibir el sueño
• Después de haber pasado 12 meses consecutivos sin un período menstrual, ha alcanzado la menopausia.

Aunque no puedes evitar que la naturaleza siga su curso, puedes tomar este tiempo para reflexionar sobre tu dieta y hábitos de estilo de vida. Lo que come y hace para mantenerse activo puede ayudarlo a vivir una vida feliz y saludable a través de la perimenopausia y más allá.

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Cambios en el estilo de vida Cambios en el estilo de vida para tener en cuenta

La dieta y el estilo de vida pueden no ser la panacea para todo lo que te aqueja. Aún así, las decisiones que toma cada día sobre cómo come y cómo vive pueden marcar una gran diferencia en su calidad de vida. Centrarse en los alimentos adecuados y tomar las decisiones correctas puede ayudarlo a prepararse para la salud a largo plazo al ingresar a esta etapa de su vida. Incluso puede encontrar alivio de algunos de los síntomas incómodos que la perimenopausia puede causar.

Primero, debes evaluar tu estilo de vida en general. Si fuma cigarrillos, ahora es un buen momento para dejarlo. Si no hace ejercicio regularmente, ahora es el momento de comenzar. Puede hacer de tu cuerpo un mundo de bien.

Da un paseo rápido en tu almuerzo. Haz algunas embestidas mientras miras tu programa de TV favorito. Los pequeños pasos son la mejor manera de lograr el éxito a largo plazo. Cada paso lo acercará mucho más a un peso saludable, si está buscando perder algunas libras. Si tiene sobrepeso, moverse más puede ayudarlo a ver los resultados más rápido que los cambios en la dieta por sí solo.

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Qué comer

Qué agregar a su dieta

Qué agregar

Proteína

1. Ácidos grasos Omega-3
2. Fibra
3. Calcio
4. Cuando se trata de una alimentación saludable, es útil observar todos los alimentos que debería comer frente a los pocos alimentos que carecen de valor nutricional.Las frutas, verduras, granos integrales y lácteos bajos en grasa son buenas opciones.

Proteína

La perimenopausia es un momento en que su cuerpo atraviesa por numerosos cambios. Debido a esos cambios, su cuerpo podría usar un poco más de ciertos nutrientes. Por ejemplo, su masa muscular comienza a disminuir durante la perimenopausia. Así que querrás aumentar tu ingesta diaria de proteínas, dice Sonya Angelone, M. S., R. D. N., C. L. T., una dietista con sede en San Francisco. La proteína puede ayudar a mantener la masa muscular.

Con las hormonas fluctuantes, el equilibrio es el nombre del juego. La proteína también puede ayudar al regular el apetito y los niveles de azúcar en la sangre. Incluso puede ayudar a equilibrar sus niveles de hormonas.

Para obtener los máximos beneficios, Angelone recomienda distribuir su ingesta de proteínas en tres comidas y un refrigerio. En lugar de tostadas simples, encima con un poco de mantequilla de maní. Agregue salmón o pollo al horno a una ensalada para un refuerzo de proteína en el almuerzo. Para la cena, los frijoles son un gran complemento de proteínas para cualquier cantidad de entradas, incluidos los tacos. Haga su propia mezcla de nueces, con su sabor de especias, para una merienda perfecta en cualquier momento. Los huevos, las lentejas y el yogur son otras excelentes opciones de alto contenido proteínico.

Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 se han asociado con una disminución de la inflamación y un mejor estado de ánimo. Los Omega-3 también se han relacionado con la disminución de la depresión, que es algo que muchas mujeres experimentan durante la perimenopausia.

Angelone recomienda dos porciones de 4 onzas de pescado por semana. También puede hablar con su médico acerca de tomar suplementos de aceite de pescado. Otra opción es agregar aceite de linaza a su dieta para combatir cambios de humor e irritabilidad.

Fibra

La fibra es otra de las ventajas durante la perimenopausia. Te ayuda a mantenerte lleno durante más tiempo, lo que puede frenar los antojos. Esto contribuirá en gran medida a los esfuerzos de pérdida de peso, que pueden ser especialmente difíciles a medida que envejece y su metabolismo se ralentiza. También se ha demostrado que la fibra

disminuye el riesgo de ciertas enfermedades del envejecimiento, señala Angelone. Estos incluyen enfermedades del corazón, derrames cerebrales y cáncer.

Debes aspirar a al menos 21 gramos de fibra por día. Las frutas y verduras son un excelente lugar para encontrar fibra. Granos integrales y frijoles también son una buena fuente. En general, cuanto más procesado es un artículo, menos fibra ofrecerá.

Calcio

A medida que envejece, aumenta el riesgo de osteoporosis. Para mantener su salud ósea bajo control, aumente su ingesta de calcio a 1, 200 miligramos por día. La vitamina D también es importante en este sentido. Deberá consultar con su médico las recomendaciones individualizadas, ya que no todos los médicos están de acuerdo con la ingesta óptima para la salud ósea.

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Qué limitar

Qué limitar en su dieta

Qué limitar

Grasas saturadas

1. Carbohidratos altamente refinados
2. Cafeína
3. Nadie quiere recibir una una larga lista de alimentos que no pueden tener, pero admitámoslo: no todas las comidas hacen que su cuerpo sea bueno. En general, las grasas saturadas de la carne y los productos lácteos aumentan su riesgo de enfermedad cardíaca. Elija grasas vegetales cuando pueda.

También limite los carbohidratos altamente refinados, como los panes blancos, la pasta y los productos horneados, para evitar los picos de azúcar en la sangre y los antojos constantes. La sustitución es un factor importante aquí. Por ejemplo, puede hacer que sea un hábito sustituir el arroz integral por arroz blanco.

El azúcar, la cafeína y el alcohol pueden exagerar los síntomas hormonales, dice Angelone, así que limítelos siempre que sea posible.

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Para llevar

Lo que puede hacer ahora

Al ingresar a la perimenopausia, hay algunas cosas que puede hacer para mantenerse saludable y aliviar los síntomas:

Deje de fumar si fuma cigarrillos.

• Haga ejercicio regularmente.
• Coma más proteínas, ácidos grasos omega-3, fibra y calcio.
• Limite las grasas saturadas, los carbohidratos altamente refinados y el azúcar.
• Limite la cafeína y el alcohol.
• En esta fase de tu vida, tu cuerpo sufrirá una serie de cambios hormonales. Estos cambios también pueden estar acompañados por síntomas tales como sofocos y cambios de humor. Comer bien y estar activo puede ayudar a que esta transición sea lo más suave posible.