Frecuencia óptima de comidas: ¿cuántas comidas debería comer por día?
Tabla de contenido:
- ¡Comer el desayuno o no comer el desayuno
- ¿Las comidas más frecuentes aumentan el metabolismo?
- Comer con más frecuencia para equilibrar los niveles de azúcar en la sangre y reducir los antojos
- Comer comidas frecuentes puede aumentar el riesgo de cáncer de colon
- Omitir comidas de vez en cuando tiene beneficios de salud
- Mensaje para llevar a casa
Hay muchos consejos confusos sobre la frecuencia de comidas "óptima".
De acuerdo con muchos "gurús": comer el desayuno comienza a quemar grasa y 5-6 comidas pequeñas al día evitan un metabolismo lento.
AdvertisementAdvertisement¡Comer el desayuno o no comer el desayuno
"El desayuno es la comida más importante del día" - ¿suena familiar?
La sabiduría convencional dicta que el desayuno es una necesidad, que comienza tu metabolismo por el día y te ayuda a perder peso. Los estudios observacionales muestran consistentemente que los patrones del desayuno son más propensos a ser obesos que las personas que desayunan (1).
Pero la correlación no es igual a la causalidad. Estos datos no demuestran que el desayuno ayuda a perder peso, solo que el desayuno está asociado con un menor riesgo de ser obeso.
Esto se debe probablemente al hecho de que los patrones del desayuno tienden a ser menos conscientes de la salud en general, tal vez optando por un donut en el trabajo y luego tener una gran comida en McDonald's durante el almuerzo.
Todo el mundo "sabe" que el desayuno es bueno para usted, por lo tanto, las personas que tienen hábitos saludables en general son más propensas a tomar el desayuno.
El hecho es que NO hay necesidad fisiológica para el desayuno. No "inicia el metabolismo" y no hay nada especial en el desayuno en comparación con otras comidas.
Mi consejo: Si tienes hambre por la mañana, toma el desayuno. Si no, no … solo asegúrate de comer sano por el resto del día.
¿Las comidas más frecuentes aumentan el metabolismo?
La idea de que comer comidas más pequeñas y más frecuentes aumenta el metabolismo es un mito persistente.
Es cierto que digerir una comida aumenta ligeramente el metabolismo y este fenómeno se conoce como el efecto térmico de los alimentos. Sin embargo, es la cantidad total de alimentos consumidos lo que determina la cantidad de energía consumida durante la digestión.
Comer 3 comidas de 800 calorías causará el mismo efecto térmico que comer 6 comidas de 400 calorías. Literalmente no hay diferencia.
Múltiples estudios han comparado comer muchas comidas más pequeñas vs. menos grandes y concluyeron que hay ningún efecto significativo en la tasa metabólica o en la cantidad total de grasa perdida (2, 3).
AdvertisementAdvertisementAdvertisementComer con más frecuencia para equilibrar los niveles de azúcar en la sangre y reducir los antojos
Un argumento que veo mucho es que la gente debería comer con frecuencia para equilibrar los niveles de azúcar en la sangre.
Se cree que comer grandes comidas lleva a aumentos y caídas rápidos en el azúcar en la sangre, mientras que comer comidas más pequeñas y más frecuentes debe estabilizar los niveles de azúcar en la sangre durante todo el día.
Esto, sin embargo, no es compatible con la ciencia.
Los estudios muestran que las personas que consumen menos alimentos, más grandes tienen niveles de glucosa en sangre más bajos en promedio (4).
Pueden tener mayores "picos" en el azúcar en la sangre, pero en general sus niveles son mucho más bajos. Esto es especialmente importante para las personas con problemas de azúcar en la sangre, porque los niveles elevados de azúcar en la sangre pueden causar todo tipo de problemas.
Comer con menos frecuencia también ha demostrado mejorar la saciedad y reducir el hambre en comparación con las comidas más frecuentes (5).
Comer comidas frecuentes puede aumentar el riesgo de cáncer de colon
Hay algunos estudios observacionales que muestran que la alimentación más frecuente se asocia con un riesgo elevado de cáncer de colon, que es la cuarta causa más común de muerte por cáncer.
Las cifras son tan altas como un 90% de mayor riesgo de 4 comidas por día, en comparación con 2 comidas (6, 7).
Por supuesto, la correlación no es igual a la causalidad, por lo que estos estudios no prueban que comer con frecuencia eleve el riesgo de cáncer de colon. Pero creo que vale la pena mencionarlo.
AdvertisementAdvertisementOmitir comidas de vez en cuando tiene beneficios de salud
Un tema muy de moda en nutrición en estos días es el "ayuno intermitente", lo que significa que se abstenga estratégicamente de comer en ciertos momentos, como omitir el desayuno y almorzar cada día o hacer dos ayunos más largos las 24 horas por semana.
Según la sabiduría convencional, este enfoque lo pondría en "modo de inanición" y le haría perder su preciosa masa muscular. Sin embargo, éste no es el caso.
Los estudios sobre el ayuno a corto plazo muestran que el metabolismo en realidad está aumentado al principio. Solo después de 2-3 días disminuye la tasa metabólica (8, 9, 10).
Además, los estudios en humanos y animales muestran que el ayuno intermitente tiene diversos beneficios para la salud, que incluyen una mejor sensibilidad a la insulina, una menor cantidad de glucosa, menos insulina y otras mejoras (11).
El ayuno intermitente también induce un proceso de limpieza celular llamado autofagia, donde las células del cuerpo eliminan los productos de desecho que se acumulan en las células y contribuyen al envejecimiento y la enfermedad (12).
AnuncioMensaje para llevar a casa
Parece bastante claro que el mito de las comidas pequeñas y frecuentes es solo eso … un mito.
No hay beneficios para la salud al comer con más frecuencia, no aumenta el metabolismo y no mejora el control de la glucosa en la sangre. En todo caso, menos comidas es más saludable.
Así que voy a proponer una nueva idea radical para programar tus comidas …
- Cuando tengas hambre, come
- Cuando esté lleno, detén
- Repite indefinidamente
