Hongos: ¿buenos o malos?

Los hongos se han consumido durante miles de años con fines culinarios y medicinales.

En la cocina, agregan un sabor sabroso a los platos y se pueden usar como sustituto de la carne.

Pero mientras los champiñones agregan sabor adicional, algunos creen que ofrecen poco o ningún valor nutricional.

Además, las variedades venenosas les han dado una mala reputación.

Este artículo analiza los beneficios para la salud y los riesgos potenciales de comer hongos.

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¿Qué son los champiñones?

Los champiñones a menudo se consideran plantas, pero en realidad tienen su propio reino: hongos.

Los hongos son el cuerpo carnoso y fructífero de los hongos y generalmente tienen un gorro que se asemeja a un paraguas en un tallo.

Ambos se cultivan comercialmente y se encuentran en la naturaleza, creciendo arriba y debajo del suelo.

Existen miles de tipos, pero solo una pequeña parte de ellos es comestible.

Los tipos más conocidos incluyen hongos blancos (portobello), shiitake y chanterelle.

Los champiñones se usan como vegetales y se pueden comer crudos o cocidos, aunque su sabor generalmente se intensifica con la cocción.

A menudo se utilizan como sustituto de la carne, ya que dan una textura rica y carnosa y sabor a los platos.

Se pueden comprar frescos, secos o enlatados. Algunos tipos también se usan como suplementos dietéticos para mejorar la salud.

Resumen: Los hongos son el cuerpo fructífero de los hongos, que se encuentran en la naturaleza y se cultivan comercialmente. Existen muchos tipos, pero no todos son comestibles.

Son bajos en calorías y nutritivos

Los romanos los llaman "alimento de los dioses", los hongos contienen pocas calorías pero son ricos en proteínas, fibra y varias vitaminas y minerales.

Las cantidades varían entre los tipos, pero generalmente son ricas en potasio, vitaminas B y selenio. Todos son bajos en grasa.

A 3. 5 onzas (100 gramos) de porción de champiñones blancos crudos contiene (1):

• Calorías: 22
• Carbohidratos: 3 gramos
• Fibra: > 1 gramo Proteína:
• 3 gramos Grasa:
• 0. 3 gramos Potasio:
• 9% de IDR Selenio:
• 13% de IDR Riboflavina:
• 24% de IDR Niacina:
• 18 % de RDI Curiosamente, la cocción libera más nutrientes, con hongos blancos cocidos que contienen niveles más altos de la mayoría de los nutrientes (2).

Diferentes variedades pueden contener niveles más altos o más bajos de nutrientes. Un ejemplo son los hongos shiitake cocidos, que contienen 45% de RDI para cobre en una porción de 3. 5 onzas (100 gramos) (3).

Además, los hongos contienen antioxidantes, fenoles y polisacáridos. El contenido de estos compuestos puede variar dependiendo de muchos factores, como el cultivo, las condiciones de almacenamiento, el procesamiento y la cocción (4).

Resumen:

Los champiñones son bajos en calorías pero ricos en proteínas, potasio, vitamina B y selenio.Las cantidades de nutrientes varían según los diferentes tipos. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Pueden aumentar su sistema inmunitario

Los hongos se han usado en la medicina tradicional china durante cientos de años para mejorar la salud. Por ejemplo, durante mucho tiempo se pensó que los shiitakes curan el resfriado común (5, 6).

Parece haber algo de verdad en esto, ya que los estudios han demostrado que el extracto de hongos, especialmente de los shiitakes, puede ayudar a combatir los virus. Mejoran la resistencia contra infecciones de virus, así como de bacterias y hongos (6, 7).

Los beta glucanos, que son polisacáridos que se encuentran en los hongos, pueden ser responsables de este efecto, ya que se ha demostrado que fortalecen el sistema inmunitario. Shiitake y los hongos ostra contienen los niveles más altos de beta-glucanos (8, 9).

Muchos estudios se han centrado en el extracto de hongos, en lugar de hongos enteros. Sin embargo, un estudio sobre hongos shiitake secos mostró resultados prometedores.

En este estudio, 52 personas consumieron uno o dos hongos secos por día durante un mes. Al final del estudio, los participantes mostraron mejoras en la función inmune, así como una reducción de la inflamación (10).

Resumen:

Los champiñones, especialmente el extracto de shiitake, pueden ofrecer protección contra diversos virus y bacterias. El shiitake seco también puede mejorar la función inmune. El extracto de hongos puede ayudar a combatir el cáncer

En los países asiáticos, los beta-glucanos de los hongos se han utilizado durante mucho tiempo en el tratamiento del cáncer (11).

Los resultados de estudios en animales y probetas indican que el extracto de hongos podría disminuir la probabilidad de crecimiento tumoral (11, 12).

Si bien los beta-glucanos no matan las células tumorales, podrían mejorar la defensa contra un mayor crecimiento tumoral al activar las células en el sistema inmunitario (11, 12, 13).

Sin embargo, sus efectos pueden no ser los mismos en humanos.

Los estudios en humanos indican que los betaglucanos, incluido el lentinan, pueden tener un efecto ligeramente positivo en la supervivencia cuando se usan junto con la quimioterapia. Lentinan es uno de los principales beta-glucanos en shiitakes (14).

Un metaanálisis que examinó cinco estudios en 650 pacientes mostró que cuando se agregó lentinan a la quimioterapia, las tasas de supervivencia de las personas con cáncer de estómago aumentaron (15).

Sin embargo, los pacientes que recibieron lentinan con quimioterapia solo vivieron 25 días más, en promedio, que aquellos que solo recibieron quimioterapia.

Cuando se toman como un suplemento, los beta-glucanos de los hongos también se han utilizado para contrarrestar los efectos secundarios de la quimioterapia y la radioterapia, como las náuseas (16).

Todas las investigaciones sobre los efectos de los hongos en el tratamiento del cáncer se han centrado en el extracto de hongos, ya sea como suplementos o inyecciones, y no en el consumo de hongos enteros.

Por lo tanto, es difícil decir si podrían desempeñar un papel similar en la lucha contra el cáncer cuando se consume como parte de la dieta.

Resumen:

Se ha demostrado que el extracto de hongos reduce el crecimiento tumoral en animales y estudios de probeta. Los pacientes sometidos a quimioterapia podrían beneficiarse de la suplementación con hongos. AdvertisementAdvertisement

Son beneficiosos para la salud del corazón

Los hongos contienen varias sustancias que pueden ayudar a reducir el colesterol. Esto incluye beta-glucanos, eritadenina y quitosano.

Un estudio en personas con diabetes mostró que comer hongos ostra durante 14 días redujo el colesterol total y los triglicéridos. Además, la glucosa en sangre y la presión arterial también disminuyeron (17).

Los champiñones también contienen una variedad de antioxidantes potentes, incluidos fenoles y polisacáridos, que se sabe que ayudan a reducir la inflamación y el estrés oxidativo. Los hongos ostra parecen tener el mayor contenido de antioxidantes (18, 19, 20).

Un estudio en personas con altos niveles de grasas en la sangre mostró una mayor actividad antioxidante después de consumir extracto en polvo de hongos ostra durante seis semanas (21).

Si bien los estudios han demostrado que el extracto de hongos es bueno para su salud, comer hongos como parte de una dieta saludable también puede tener varios beneficios para la salud.

En un estudio, las personas obesas fueron asignadas a una de dos dietas durante un año. Una dieta incluía carne, mientras que la otra usaba champiñones para sustituir la carne tres veces por semana (22).

Los resultados mostraron que al reemplazar la carne con champiñones blancos, el colesterol HDL "bueno" aumentó en un 8%, mientras que los niveles de triglicéridos en la sangre se redujeron en un 15%. Los participantes también experimentaron una reducción en la presión arterial.

Las personas con la dieta de hongos incluso perdieron 3. 6% de su peso durante el estudio, mientras que el grupo de carne solo perdió 1. 1%. También experimentaron saciedad mientras seguían satisfechos con el sabor.

Los champiñones también pueden ayudar a reducir la sal en los platos a base de carne. De hecho, la adición de crimini o champiñones blancos a una mezcla de taco de carne realzó el sabor de la versión con sal reducida de los tacos (23).

Además de ser útil para reducir el consumo de sal, esto indica que los champiñones pueden ser un sustituto saludable de la carne, sin comprometer el sabor o sabor.

Resumen:

Los compuestos en hongos pueden reducir el colesterol y reducir la inflamación. También tienen capacidades antioxidantes que podrían beneficiar su salud. Anuncio

Algunos champiñones contienen vitamina D

Al igual que los humanos, los hongos producen vitamina D cuando se exponen a la luz solar.

De hecho, son el único alimento de origen no animal que puede contener cantidades sustanciales de vitamina D (18).

Las setas silvestres contienen una cantidad considerable, ya que están expuestas a la luz solar. La cantidad que contienen depende del clima y la latitud (6, 24).

Exponerlos a la luz ultravioleta antes o después de la cosecha también hace que produzcan vitamina D (25).

Comer hongos enriquecidos con vitamina D podría mejorar su estado de vitamina D.

Un estudio hizo que los participantes comieran champiñones blancos que habían sido enriquecidos con vitamina D durante cinco semanas. Hacerlo tuvo efectos positivos sobre el estado de la vitamina D que fueron similares a un suplemento de vitamina D (26).

Resumen:

Los hongos silvestres contienen vitamina D, mientras que las variedades cultivadas producen vitamina D cuando se exponen a la luz ultravioleta. AdvertisementAdvertisement

Algunos hongos son venenosos

No todos los hongos son seguros para comer. Muchas variedades silvestres contienen sustancias tóxicas y, por lo tanto, son venenosas.

Comer hongos tóxicos puede causar dolor abdominal, vómitos, fatiga y alucinaciones. Incluso puede ser fatal (27).

Algunos tipos tóxicos silvestres se parecen mucho a las variedades comestibles. Esto incluye el hongo mortal

Amanita phalloides, también conocido como límite de mortalidad. Amanita phalloides

es responsable de la mayoría de las muertes relacionadas con el consumo de hongos (28). Si desea explorar hongos silvestres, asegúrese de haber recibido capacitación suficiente para identificar cuáles son seguros para comer.

Para estar seguro, lo mejor es comprarlos en su tienda o mercado local.

Resumen:

Algunos hongos son tóxicos y pueden causar síntomas graves o incluso la muerte. Es necesaria una capacitación suficiente para identificar cuáles son seguros para comer. Pueden contener arsénico

Los champiñones absorben fácilmente compuestos buenos y malos del suelo en el que crecen. Esto incluye el elemento arsénico, que puede causar varios problemas de salud y aumentar el riesgo de ciertas enfermedades como el cáncer cuando se ingiere a largo plazo (29).

El arsénico está presente de manera natural en el suelo, pero los niveles varían según las áreas. Los hongos silvestres contienen niveles más altos de arsénico que los cultivados, con los niveles más altos en los que se encuentran cerca de las áreas industriales, como las áreas de minería y fundición (30, 31).

Asegúrese de evitar las setas silvestres que se encuentran cerca de las áreas contaminadas.

Las setas cultivadas contienen menos arsénico, ya que las condiciones de crecimiento pueden controlarse (32, 33, 34).

En un estudio, solo una muestra única de 12 hongos comprados en la tienda excedió las pautas chinas para el arsénico. China es el único país que establece límites para el arsénico en los hongos (34).

Si bien los hongos comprados en la tienda pueden contener arsénico, se encuentran en pequeñas cantidades y no deberían ser una preocupación, ya que generalmente no se consumen a diario.

Cuando se trata de la contaminación con arsénico, el arroz es más un problema que los hongos. Esto se debe a que los productos de arroz y arroz se consumen más comúnmente, y sus niveles de arsénico a veces son relativamente altos (35, 36).

Resumen:

El arsénico puede estar presente en los hongos. Las variedades silvestres cerca de las áreas industriales contienen las cantidades más altas. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

The Bottom Line

Los hongos son un alimento saludable que es rico en proteínas, fibra y varias vitaminas y minerales.

De hecho, comer hongos y consumir extracto de hongos puede tener beneficios para la salud.

En particular, se ha comprobado que el extracto de hongos mejora la función inmunológica y la salud del corazón, y también puede ayudar a combatir el cáncer.

Sin embargo, tenga en cuenta que algunos hongos silvestres son venenosos, mientras que otros pueden contener altos niveles del arsénico químico nocivo.

Asegúrese de evitar las setas silvestres, especialmente las que se encuentran cerca de las áreas industriales, si no sabe cómo identificarlas.

Además de esto, es seguro incluirlos en tu dieta.

Los champiñones son muy bajos en calorías y añaden un gran sabor a los platos.