Carne: ¿buena o mala?

La carne es un alimento muy controvertido.

Por un lado, es un alimento básico en muchas dietas y es una gran fuente de proteínas y nutrientes importantes.

Por otro lado, algunas personas creen que comer es poco saludable, poco ético e innecesario.

Este artículo analiza detalladamente los beneficios para la salud y los riesgos potenciales de comer carne.

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¿Qué es la carne?

La carne es la carne de los animales que los humanos preparan y consumen como alimento.

En los EE. UU. Y en muchos otros países, el término se refiere principalmente al tejido muscular de mamíferos y aves. Por lo general, se consume como carne, chuletas, costillas, asado o en forma de tierra, como la hamburguesa.

En el pasado, los despojos como el hígado, los riñones, el cerebro y los intestinos se disfrutaban comúnmente en la mayoría de las culturas. Sin embargo, la mayoría de las dietas occidentales ahora los excluyen.

Sin embargo, los despojos siguen siendo populares en algunas partes del mundo, especialmente entre las sociedades tradicionales. Muchos manjares también se basan en órganos.

El foie gras está hecho de hígado de ganso o pato. Las mollejas son timo y páncreas. Y menudo es una sopa hecha de intestinos.

Hoy en día, la mayoría de la carne en todo el mundo proviene de animales domésticos criados en granjas, principalmente grandes complejos industriales que a menudo albergan miles de animales a la vez.

Sin embargo, en algunas culturas tradicionales, la caza de animales sigue siendo el único medio para obtenerla.

Conclusión: La carne se refiere al músculo u órganos de un animal consumido como alimento. En la mayor parte del mundo, proviene de animales criados en grandes granjas industriales.

Diferentes tipos

Los tipos de carne se clasifican según su origen animal y cómo se preparan.

Carne roja

Esto proviene de mamíferos y contiene más de la proteína mioglobina rica en hierro en sus tejidos que la carne blanca. Los ejemplos incluyen:

• Carne de res (ganado).
• Cerdo (cerdos y puercos).
• Cordero.
• Ternera (terneros).
• Cabra.
• Juego, como bisonte, alce y venado (ciervo).

Carne blanca

Generalmente es de color más claro que la carne roja y proviene de aves y caza menor. Los ejemplos incluyen:

• pollo.
• Turquía.
• Pato.
• Ganso.
• Aves silvestres, como codornices y faisanes.

Carne procesada

La carne procesada se ha modificado mediante salazón, curado, ahumado, secado u otros procesos para conservarla o mejorar el sabor. Los ejemplos incluyen:

• Hot dogs.
• Salchicha.
• Bacon.
• Carnes para el almuerzo, como mortadela, salami y pastrami.
• Jerky.

Conclusión: La carne proviene de una variedad de diferentes animales y se clasifica como roja o blanca, dependiendo de la fuente. Los productos procesados ​​se han modificado con aditivos para mejorar el sabor.

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Nutrientes en la carne

La carne magra se considera una excelente fuente de proteínas.Contiene alrededor de 25-30% de proteína en peso después de la cocción.

3. 5 oz (100 gramos) de pechuga de pollo cocida contienen aproximadamente 31 gramos de proteína. La misma porción de carne de res magra contiene aproximadamente 27 gramos (1, 2).

La proteína animal es una proteína completa, lo que significa que proporciona los 9 aminoácidos esenciales.

Una porción de 3. 5 onzas (100 gramos) de carne de res magra proporciona (2):

• Calorías: 205.
• Proteína: Alrededor de 27 gramos.
• Riboflavina: 11% de la IDR.
• Niacina: 19% de la IDR.
• Vitamina B6: 16% de la IDR.
• Vitamina B12: 19% de la IDR.
• Niacina: 63% de la IDR.
• Fósforo: 24% de la IDR.
• Cinc: 50% de la IDR.
• Selenio: 28% de la IDR.

Los perfiles de nutrientes de otras carnes musculares son similares, aunque contienen menos zinc. Curiosamente, la carne de cerdo es especialmente rica en vitamina tiamina, proporcionando el 63% de la IDR por 3. 5 oz (100 gramos) (3).

El hígado y otros órganos también son ricos en vitamina A, vitamina B12, hierro y selenio. También son una excelente fuente de colina, un nutriente importante para la salud del cerebro, los músculos y el hígado (4).

Conclusión: La carne es una excelente fuente de proteínas y varias vitaminas y minerales, incluida la vitamina B12, la niacina y el selenio.

Métodos de cocción y efectos sobre carcinógenos

Cocinar y preparar carnes de ciertas maneras puede afectar negativamente su salud.

Cuando son a la parrilla, asados ​​o ahumados a altas temperaturas, la grasa se libera y gotea sobre las superficies calientes de cocción.

Esto produce compuestos tóxicos llamados hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP) que pueden subir y filtrarse en la carne.

Los HAP son cancerígenos, lo que significa que pueden causar cáncer. Sin embargo, reducir al mínimo el humo y eliminar rápidamente los goteos puede reducir la formación de HAP hasta en un 89% (5, 6, 7).

Las aminas heterocíclicas (HA) se forman cuando la carne se calienta a altas temperaturas y forma una costra oscura. Los niveles de HA han aumentado durante los tiempos de cocción prolongados y con un enfriamiento prolongado después de la cocción (8, 9). Los nitratos son aditivos en carnes procesadas que anteriormente se consideraban carcinogénicas, pero ahora se consideran inofensivas o incluso beneficiosas.

Sin embargo, los investigadores no están de acuerdo con respecto a si los aditivos similares conocidos como nitritos (con una "i") aumentan el riesgo de cáncer (10, 11).

Conclusión: Cocinar los alimentos a altas temperaturas o durante largos períodos de tiempo puede aumentar la producción de subproductos tóxicos capaces de causar cáncer.

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Meat and Cancer

Muchas personas afirman que comer carne aumenta el riesgo de cáncer. Sin embargo, esto depende en gran medida del tipo que come y cómo se cocina.

¿La carne roja es mala?

Algunos estudios observacionales vinculan una ingesta elevada de carnes rojas con varios tipos de cáncer, incluidos el cáncer de vías digestivas, próstata, riñón y mama (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Sin embargo, en casi todos los estudios, la asociación fue entre el cáncer y la carne bien hecha, PAH o HA, en lugar de la carne roja. Estos estudios indican que la cocción a altas temperaturas tuvo un efecto muy fuerte.

De todos los cánceres, el cáncer de colon tiene la asociación más fuerte con la ingesta de carne roja, con docenas de estudios que informan una conexión.

Aparte de algunos estudios que no distinguían entre carne procesada y fresca o el método de cocción, parece que aumenta el riesgo mayormente con una mayor ingesta de carne procesada y bien hecha (20, 21, 22, 23, 24, 25)

En un análisis de 2011 de 25 estudios, los investigadores concluyeron que no había pruebas suficientes para apoyar un vínculo claro entre la carne roja y el cáncer de colon (22).

Otros factores que pueden afectar el riesgo de cáncer

Mientras que la carne roja cocinada a altas temperaturas puede aumentar el riesgo de cáncer, la carne blanca no parece. De hecho, un estudio descubrió que el consumo de aves de corral estaba relacionado con un riesgo reducido de cáncer de colon, incluso cuando se cocinaba hasta el punto de carbonización (20, 22, 24).

Los estudios en animales y observacionales sugieren que, además de los compuestos tóxicos creados durante la cocción a alta temperatura, el hierro hemo que se encuentra en la carne roja puede desempeñar un papel en el desarrollo del cáncer de colon (26, 27).

Además, algunos investigadores creen que la carne procesada puede provocar inflamación en el colon que aumenta el riesgo de cáncer (28).

En un estudio, agregar calcio o vitamina E a la carne curada redujo los niveles de productos finales tóxicos en las heces de humanos y ratas. Además, se descubrió que estos nutrientes mejoran las lesiones de colon precancerosas en las ratas (29).

Es importante darse cuenta de que debido a que estos estudios son observacionales, solo muestran una relación y no pueden probar que la carne roja o procesada cause cáncer.

Sin embargo, definitivamente parece prudente limitar el consumo de carne procesada. Si elige comer carne roja, utilice métodos de cocción más suaves y evite quemarla.

Conclusión: Los estudios observacionales han demostrado un vínculo entre la carne bien procesada o procesada y el mayor riesgo de cáncer, especialmente cáncer de colon.

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Carne y enfermedades cardíacas

Varios estudios observacionales de gran tamaño que exploran la ingesta de carne y la enfermedad cardíaca han encontrado un mayor riesgo con los productos procesados. Solo un estudio encontró una asociación débil para la carne roja sola (30, 31, 32, 33).

En 2010, los investigadores realizaron una revisión masiva de 20 estudios con más de 1,2 millones de personas. Descubrieron que el consumo de carne procesada, pero no roja, parecía aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca en un 42% (30).

Sin embargo, estos estudios no prueban que una ingesta elevada de carne procesada cause enfermedad cardíaca. Solo sugieren que puede haber una relación.

Algunos estudios controlados han encontrado que el consumo frecuente de carne, incluidas las variedades con alto contenido de grasa, tiene un efecto neutral o positivo sobre los factores de riesgo de enfermedad cardíaca (34, 35).

Conclusión: La carne procesada se ha relacionado con enfermedades cardíacas en algunos estudios, mientras que estudios controlados han demostrado que la carne puede tener un efecto neutral o beneficioso.

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Meat and Type 2 Diabetes

Varios estudios grandes también han demostrado una asociación entre la carne procesada o roja y la diabetes tipo 2 (30, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Una revisión de tres estudios encontró que consumir más de la mitad de una porción de carne roja al día aumentó el riesgo de desarrollar diabetes en cuatro años en un 30%, en parte relacionado con el aumento de peso (37).

Sin embargo, es posible que las personas que terminaron con diabetes hayan tenido comportamientos poco saludables, como consumir demasiados carbohidratos refinados, comer muy pocas verduras o simplemente comer en exceso.

En los estudios sobre dietas bajas en carbohidratos, que tienden a ser altas en la carne, los niveles de azúcar en la sangre y otros marcadores de la diabetes tienden a disminuir (42).

Conclusión: Algunos estudios observacionales muestran una relación entre carnes rojas y procesadas y un mayor riesgo de diabetes. Sin embargo, esto también puede depender de otros factores dietéticos.

Carne, control de peso y obesidad

Un alto consumo de carne roja y procesada se ha relacionado con la obesidad en varios estudios observacionales.

Esto incluye una revisión de 39 estudios con datos de más de 1. 1 millón de personas (43).

Sin embargo, los resultados de los estudios individuales variaron mucho (43).

En un estudio, los investigadores encontraron que aunque había una relación entre el consumo frecuente de carne roja y la obesidad, las personas que comían más también consumían unas 700 calorías más diarias que las que comían menos (44).

Una vez más, estos estudios son observacionales y no tienen en cuenta otros tipos y cantidades de alimentos que se consumen regularmente.

Y aunque la carne roja suele estar relacionada con la obesidad y el aumento de peso, mientras que la carne blanca no lo es, un estudio controlado no encontró diferencias en los cambios de peso entre las personas con sobrepeso asignadas a comer carne de res, cerdo o pollo durante tres meses (45).

Otro estudio en personas con prediabetes encontró que la pérdida de peso y las mejoras en la composición corporal fueron similares si los sujetos consumieron dietas basadas en proteína animal o vegetal (46).

El consumo de alimentos frescos y enteros parece beneficiar la pérdida de peso, independientemente de si la carne se consume o no.

En un estudio, 10 mujeres posmenopáusicas obesas siguieron una paleo dieta sin restricciones con un 30% de calorías como principalmente proteínas animales, incluida la carne. Después de cinco semanas, el peso disminuyó en 10 lbs (4. 5 kg) y la grasa del vientre disminuyó en un 8%, en promedio (47).

Conclusión: Si bien algunos estudios observacionales han relacionado la ingesta de carne roja y procesada con la obesidad, el consumo total de calorías es clave. Los estudios controlados han demostrado que la pérdida de peso puede ocurrir a pesar de la alta ingesta de carne.

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Beneficios de comer carne

Comer carne tiene varios beneficios para la salud:

• Disminución del apetito y aumento del metabolismo: Muchos estudios han demostrado que las dietas altas en proteínas que incluyen carne aumentan la tasa metabólica, reducen el hambre y promueve la plenitud (48, 49, 50, 51).
• Retención de la masa muscular: La ingesta de proteína animal está constantemente relacionada con el aumento de la masa muscular. En un estudio en mujeres mayores, comer carne aumentó la masa muscular y también redujo los marcadores de inflamación (52, 53, 54, 55, 56).
• Huesos más fuertes: La proteína animal puede mejorar la densidad y la resistencia ósea.En un estudio, las mujeres mayores con el mayor consumo de proteína animal tenían un 69% menos de riesgo de fracturas de cadera (57, 58).
• Mejor absorción de hierro: La carne contiene hierro hemo, que el cuerpo absorbe mejor que el hierro sin hemo de las plantas (59, 60, 61).

Conclusión: La carne tiene beneficios para el apetito, el metabolismo, la absorción de hierro y la salud de los músculos y los huesos.

Perspectivas éticas y ambientales

Algunas personas optan por no comer carne porque no creen en matar animales para alimentarse cuando hay otras formas de satisfacer las necesidades nutricionales.

Este es un punto de vista válido que debe respetarse.

Otros objetan que los animales sean criados en grandes complejos industriales que a veces se denominan "granjas industriales", lo cual también es muy comprensible.

Estas granjas están superpobladas y, a menudo, no permiten que los animales hagan suficiente ejercicio, luz solar o espacio para moverse. Para prevenir la infección, el ganado a menudo recibe antibióticos, lo que puede llevar a la resistencia a los antibióticos (62, 63).

Muchos animales reciben hormonas esteroides como estrógeno, progesterona y testosterona para acelerar el crecimiento. Esto plantea preocupaciones adicionales de salud y ética (64).

Los efectos ambientales de las granjas industriales también han sido criticados, especialmente los residuos producidos durante la crianza y la matanza, así como el alto costo de la producción de carne a base de granos (63, 65, 66, 67).

Afortunadamente, hay alternativas. Puede apoyar pequeñas granjas que crían animales de forma humanitaria, no use antibióticos u hormonas y proporcione a sus animales dietas naturales.

Conclusión: Algunos objetan matar animales por comida, condiciones inhumanas en granjas industriales o los efectos ambientales de criar ganado.

Cómo maximizar los beneficios y minimizar los efectos negativos

Aquí le mostramos cómo asegurarse de consumir carne de la manera más saludable para usted y el planeta:

• Elija productos frescos: La carne fresca siempre será más saludable para usted que las variedades procesadas.
• Prueba las carnes de órganos: Añádelas a tu dieta para aprovechar su alto contenido de nutrientes.
• Minimice la cocción a alta temperatura: Si cocina a la parrilla, asa a la parrilla o usa otro método de alto calor, limpie las goteadas inmediatamente y evite cocinar en exceso o carbonizar.
• Consumir alimentos sin procesar, a base de plantas: Estos son ricos en fibra, contienen valiosos antioxidantes y ayudan a equilibrar su dieta.
• Elija carne orgánica de granjas pequeñas: Esto es más ecológico y mejor desde una perspectiva ética.
• Seleccione carne de res alimentada con pasto: El ganado que consume una dieta natural de pasto, en vez de grano, produce carne que es más rica en ácidos grasos omega-3 y antioxidantes (68, 69, 70).

Conclusión: Para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo, elija carne fresca, evite cocinar a fuego alto, incluya alimentos vegetales en su dieta y elija alimentos orgánicos o pasto cuando sea posible.

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¿Deberías comer carne?

La carne no procesada y cocinada adecuadamente tiene muchos nutrientes y puede tener algunos beneficios para la salud.Si le gusta comer carne, entonces no hay una razón de salud o nutricional convincente para dejar de hacerlo.

Sin embargo, si no se siente bien comiendo animales, también puede mantenerse sano siguiendo una dieta vegetariana bien equilibrada.

Al final, si consume carne es una elección personal y una que otros deberían respetar.

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