Yoga para el cáncer de mama: beneficios y mejores poses

Aproximadamente 1 de cada 8 mujeres desarrollarán cáncer de mama invasivo a lo largo de su vida, lo que lo convierte en el cáncer más común en las mujeres en los Estados Unidos.

Más allá del hecho de que el ejercicio en general puede reducir el riesgo de ciertos cánceres, incluido el cáncer de mama, según el Instituto Nacional del Cáncer, el ejercicio también reduce el nivel de ciertas hormonas (como la insulina y el estrógeno) asociadas con el desarrollo y la progresión de cáncer de mama Los estudios dicen que la actividad física después de un diagnóstico de cáncer de mama tiene una influencia potencialmente "favorable en la incidencia y el resultado del cáncer de mama". "

El yoga es una de esas formas de ejercicio. Pruebe la siguiente rutina de yoga suave y vea cómo se siente.

¿Es seguro practicar yoga si tienes cáncer de mama?

Practica con seguridad Coloca una estera de yoga o ejercicio en una superficie antideslizante y mantén la temperatura ambiente cómoda, definitivamente no caliente.

El yoga no solo puede ser un ejercicio eficaz y de bajo impacto, sino que también se ha demostrado en numerosos estudios que reduce la fatiga, mejora la función física y la calidad del sueño y contribuye a una mejor calidad de vida en general.

Es probable que pueda, y deba, hacer ejercicio en todas las etapas del diagnóstico de cáncer, antes, durante y después de la radiación, las terapias hormonales y específicas, así como durante y después de la quimioterapia y la cirugía. Sin embargo, deberá hablar sobre su actividad física planificada con su médico antes de emprender una nueva rutina, especialmente si se sometió recientemente a una cirugía.

Si está en riesgo de linfedema, quiere asegurarse de que las posturas que está haciendo son beneficiosas para eso (las siguientes son). Pregúntele a su médico si recomendaría prendas de compresión y si es seguro comenzar a practicar yoga.

El yoga puede ser reparador y suave, y las posturas que siguen se ajustan perfectamente a esa ley, pero siempre hay complicaciones con cualquier ejercicio nuevo. Ese riesgo aumenta si se trata de problemas que puede que no esté esperando o no tenga en cuenta. Por esa razón, debe hablar con su médico sobre su práctica de yoga específicamente.

Cat-Cow Pose

Una publicación compartida por Awakened Yoga Studio (@awakenedyogastudio) el 20 de marzo de 2017 a las 3: 28am PDT

Este movimiento fortalece la parte inferior de la espalda, disminuye el dolor de cadera y aumenta la movilidad de la columna vertebral así como circulación de fluido espinal. En general, esta puede ser una forma encantadora de aliviar un poco de flexibilidad en el torso. Lo más probable es que hayas tenido cierta tensión en esta área.

Equipo necesario: De nuevo, para todas estas poses, una estera de yoga es algo bueno de tener, preferiblemente en un piso descubierto.Evite las alfombras o alfombras, si es posible.

Músculos trabajados: músculos extensores espinales, abdominales, de cadera, cuello y espalda

1. Comience en cuatro patas, en una posición de "mesa", con los pies planos (los dedos no metidos), los hombros directamente sobre las muñecas, caderas sobre tus rodillas.
2. Mientras inhalas, deja caer tu barriga y deja que tu espalda se arquee. Mientras haces esto, lleva la atención a tus hombros y asegúrate de que tus omóplatos estén firmemente sobre tu espalda y no se arrastren hacia tus oídos. Esta es la pose de vaca.
3. Al exhalar, presione con las manos y rodee la parte superior de la espalda, tirando del ombligo hacia la columna vertebral. Esta es la pose de Gato.
4. Continúa moviendo tus inhalaciones y exhalaciones, repitiendo 10 veces.

Seated Side Bend

Una publicación compartida por Desiree Bell (@dn. Bell) el 1 de diciembre de 2016 a las 3: 40 p.m. PST

Una simple inclinación lateral sentada hará maravillas para su torso. No solo funciona y alarga los músculos abdominales y mejora la flexibilidad de la columna, sino que también estira los músculos intercostales (los músculos entre las costillas). Alargar esos músculos ayuda con la postura, el cuello y la tensión de los hombros, y aumenta el rango completo de movimiento en las costillas.

Músculos trabajados: abdominales, músculos intercostales, dorsal ancho (lats), oblicuos externos

1. Siéntate con las piernas cruzadas en el centro de la colchoneta.
2. Coloque la palma de la mano izquierda sobre el suelo, aproximadamente a 6 pulgadas del cuerpo, en línea con la cadera izquierda. Su mano derecha debe levantarse hacia el cielo, junto a su cabeza.
3. A medida que inhalas profundamente, sientes que tus pulmones se llenan de aire y tu columna se alarga.
4. A medida que exhalas, estira suavemente la columna hacia la izquierda, usando la mano izquierda para apoyarla y haciendo un arco con la mano derecha y el brazo. Si su columna vertebral es flexible en este doblez lateral, puede caminar con su mano izquierda hacia afuera, tal vez hasta que todo el antebrazo quede plano sobre el suelo, lo que respalda su estiramiento.
5. Mantén tu cofre abierto mientras tomas al menos 3 respiraciones profundas y regulares, haciendo rodar tu hombro derecho hacia arriba y hacia atrás si comienza a encogerse un poco.
6. Regrese suavemente a sentarse y cambie de lado. Haga esto estirar al menos 3 veces en cada lado.

Postura de pez

Una publicación compartida por Brigitta A. Glück (@breegluck) el 26 de marzo de 2017 a las 5:30 a.m. PDT

Esta pose es un abridor de corazón, lo que significa que abre el pecho, las costillas, los pulmones y parte superior de la espalda. También estimula el drenaje linfático en los senos y pectorales, y puede reducir el tejido cicatricial.

Equipo necesario: Si tiene un cojín pequeño y angosto (como un cojín lumbar o un cojín), puede usarlo aquí. Además, dos mantas delgadas son buenas para esta postura, una doblada para que te sientas y la otra doblada para sostener la parte superior de la espalda.

Músculos trabajados: esternocleidomastoideo, recto abdominal, extensores espinales

1. Prepare sus accesorios doblando y sentándose sobre la manta, para que sus caderas sean compatibles. El cojín largo (o manta enrollada) debe ser perpendicular a la manta sobre la que te sentarás, para que soporte tu columna vertebral. La última manta doblada (o un pequeño cojín) debe estar en la parte superior de la misma, por lo que apoyará la parte superior de la espalda.Querrá que la cabeza cuelgue un poco por debajo del soporte de la parte superior de la espalda, para abrir realmente el cuello y el pecho, de modo que la manta o el cojín superior se detenga en la parte superior de los hombros.

Nota: Puedes construir estos accesorios (o usar almohadones y mantas más grandes y gruesos o, por supuesto, cojines y bloques de yoga), si prefieres estar un poco más arriba. Para empezar, tal vez quieras comenzar más cerca del suelo, como se describe anteriormente, para obtener el truco de entrar en esta postura con tantos accesorios, así como para obtener un abridor de corazón suave y ver si quieres algo más profundo o no.

1. Siéntate derecho, con los huesos de la cadera / sentado sobre la manta y tus piernas frente a ti, manteniéndolos juntos, con las articulaciones de los dedos grandes tocando, los talones ligeramente separados, si es cómodo. Si no lo es, puedes ampliar esta "postura", solo asegúrate de no dejar tus pies flojos a los lados. Tus piernas deberían estar activas en esta postura, no sueltas y rodando hacia afuera.
2. Lenta y lentamente, comienza a recostarse para que la manta o el cojín largo sostengan tu columna vertebral (puedes usar las manos para apoyarte mientras te bajas).
3. Mientras te recuestas sobre todos los accesorios, apoya la cabeza completamente sobre la estera y deja que tus manos descansen en el suelo junto a ti, con las palmas hacia arriba. (Sus manos pueden estar tan altas o bajas como desee en relación con sus hombros, pero desea comenzar con ellas bajas y subirlas lentamente hacia arriba para ver qué se siente mejor).
4. Manténgase al tanto de la postura mientras miente aquí. Este no es el momento de dormir la siesta, así que de nuevo, mantenga las piernas ocupadas, manteniendo los pies juntos si es posible, y respire profundamente. Siéntase libre de mover los accesorios hasta que se sienta mejor para usted.
5. Puedes mantener esta postura por hasta 10 minutos si quieres. Cuando salgas de él, exhala profundamente, señala los dedos de los pies y levanta el pecho si es posible. Si eres nuevo en la postura y necesitas aumentar la fuerza, coloca tus manos a cada lado para apoyar el levantamiento de la postura.

Respiración del vientre (pranayama diafragmático)

Una publicación compartida por Dragon (@ryandadragonfitness) el 18 de marzo de 2017 a las 10: 15 a.m. PDT

Aunque parezca simple, es solo respirar después de todo, respiración profunda del abdomen te ayuda a usar el diafragma de manera más efectiva. Al fortalecer el diafragma en sí, disminuirá la demanda de oxígeno y facilitará el funcionamiento de los pulmones. Esto puede ser beneficioso para la práctica durante y después de los tratamientos contra el cáncer de mama. La respiración profunda también nos ayuda a calmarnos, ya que el aumento de oxígeno en nuestros cerebros estimula el sistema nervioso parasimpático, que indica a nuestros cuerpos que se relajen.

Nota: Si actualmente se somete a tratamientos de radiación, es posible que desee consultar los estudios que muestran una menor exposición a la radiación en el corazón y los pulmones si practica la respiración profunda durante el tratamiento.

Músculos trabajados: diafragma

1. Acuéstese sobre su espalda. Puede apoyar su cabeza con una almohada pequeña y sus rodillas con un pequeño cojín, si lo desea.
2. Coloque sus manos sobre su vientre y tome una respiración lenta y profunda mientras siente que su barriga se expande. Esta parte es importante, ya que podemos respirar superficialmente cuando se trata de dolor o problemas en nuestro torso en general.La idea aquí es ejercitar el diafragma e inflar completamente nuestros pulmones.
3. Mientras inhalas, cuenta cuánto tiempo puedes respirar profundamente. (Al comenzar, esto debería ser algo que usted decida, no algo que se esfuerce por lograr).
4. Sostenga todo el tiempo que se sienta cómodo y aún así le permite exhalar suave y uniformemente (sin exhalaciones bruscas), tomando tanto tiempo para exhalar como usted inhaló, tal vez incluso unos pocos latidos más.
5. Repita esto 4 o 5 veces, 5 o 6 veces al día, si es posible.

Nota: Si bien las posturas que conducen a esto ayudarán, ya que calientan los músculos que usarás, no tienes que practicarlos antes de practicar la respiración abdominal en todo momento.

Para llevar

El yoga ha demostrado tener efectos positivos en los resultados del cáncer de mama. Puede tener efectos positivos para usted, sin importar su viaje específico. También es una práctica que puede y debe ser personalizada. Si bien la secuencia anterior se compone de poses restaurativas que son un excelente punto de partida, siempre consulte con su médico y también con un fisioterapeuta o instructor de yoga acerca de las necesidades específicas de su cuerpo.