Yoga para el insomnio: rutina suave

A todos nos dicen que deberíamos dormir más. Sin embargo, si vives con insomnio, la idea de dormir profundamente durante la noche puede parecer un sueño.

Probablemente ya hayas intentado contar las ovejas hacia atrás y hacia adelante, así que tu próximo paso puede ser agregar una práctica de yoga suave a tu rutina nocturna.

Un estudio de Harvard Medical School descubrió que una práctica regular de yoga mejora la eficiencia del sueño, el tiempo total de sueño y la rapidez con que los participantes se durmieron, entre otras mejoras para quienes padecen insomnio.

Aunque puede ser tentador pensar que deberías cansarse con entrenamientos intensos antes de acostarte, en realidad quieres calmar tu sistema nervioso y relajarte de tu día. La clave del yoga para dormir es ir por poses calmantes y reconstituyentes. Sigue esta rutina para comenzar.

1. Forward Fold

Una publicación compartida por Ashley (@adventuresof_ashley) el 15 de mayo de 2017 a las 5:06 pm PDT

Forward Fold es una inversión suave. Activa tu sistema nervioso parasimpático. Este sistema ralentiza los procesos corporales. Liberará la tensión y te ayudará a dormir.

Músculos trabajados: dorsal ancho, redondo menor y mayor, erector espina, glúteo mayor, isquiotibiales

1. Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Toma una inhalación profunda mientras levantas los brazos hacia arriba y hacia afuera hasta que se encuentren por encima de tu cabeza.
3. Mientras exhalas, levanta tus rodillas contrayendo los frentes de tus muslos e inclínate hacia adelante desde la cintura.
4. Acomódate en el estiramiento respirando suavemente y agarrándote de los codos opuestos, dejando que tus brazos cuelguen directamente debajo de tu cabeza: ensancha tu postura si estás preocupado por el equilibrio aquí.
5. Tome de 10 a 15 respiraciones lentas y profundas antes de levantarse suavemente para ponerse de pie.

2. Supine Twist

Una publicación compartida por Paula Dixon (@pauladixonyogi) el 16 de mayo de 2017 a las 9:54 p.m PDT

Los giros en general ayudan a la desintoxicación, a liberar tensión y reducir el dolor de espalda. Más allá de eso, se ha descubierto que ciertas posturas reclinables ayudan a relajar el barorreflejo, lo que ayuda a disminuir la presión arterial. Esto puede ayudar a ayudarlo a llegar y quedarse dormido.

Músculos trabajados: glúteos, erector de la espina, oblicuos externos

1. Acuéstese de espaldas sobre la colchoneta. Mientras inhalas, coloca tus rodillas en tu pecho.
2. Al exhalar, extienda los brazos por el costado a la altura de los hombros y deje caer las rodillas hacia un lado, apilando las rodillas una encima de la otra. Si lo necesita o lo desea, puede colocar un pequeño cojín (como una almohada) debajo de la rodilla para apoyar el giro.
3. Mientras respira en el giro, controle con su cuerpo y asegúrese de que ninguno de los omóplatos sobresalga del suelo.Si es así, puede levantar un poco las piernas y agregar un cojín (u otro cojín) para mantener los hombros presionando sobre la colchoneta.
4. Quédese aquí para al menos 5 respiraciones profundas y levante las piernas hacia el pecho inhalando, presionando en sus brazos para ayudar a moverlas, y luego colóquelas al otro lado.

3. Puppy Pose

Una publicación compartida por chelsea seaman (@chelseasyoga) el 15 de mayo de 2017 a las 12:10 p.m. PDT

Puppy Pose es una postura infantil modificada. Estira la parte superior de la espalda, la columna vertebral y los hombros. Esto ayuda a aliviar la tensión y el estrés. La frente en el suelo también estimula la glándula pituitaria, que es una importante fuente de melatonina. La melatonina te ayuda a dormir.

Músculos estirados: dorsal ancho, redondo mayor, músculos del manguito de los rotadores, abdominales, deltoides

1. Póngase a cuatro patas sobre la colchoneta, manteniendo las caderas apiladas sobre las rodillas y los hombros apilados sobre las muñecas.
2. Sin mover las caderas, empiece a caminar con las manos frente a usted pero mantenga los codos alejados del piso.
3. Al exhalar, meta los dedos de los pies y mueva las nalgas hasta la mitad de los talones y baje suavemente la frente hasta la colchoneta.
4. Respire aquí, manteniendo una ligera curva en la zona lumbar y presionando las manos hacia abajo y estirándose a través de los brazos y la columna vertebral.
5. Quédate aquí de 5 a 10 respiraciones antes de alejarte las manos para estar nuevamente a cuatro patas.

4. Postura del niño

Una publicación compartida por Jess (@hawkyoga) el 14 de mayo de 2017 a las 10: 33 p.m PDT

La postura del niño estira las caderas, los muslos y los tobillos. También estira pasivamente el torso posterior y relaja suavemente los músculos de la parte delantera del cuerpo. Esta postura reduce el estrés, estimula la melatonina y calma la mente.

Músculos estirados: dorsal ancho, parte inferior de la espalda, hombros, caderas

1. De cuatro patas, junte los dedos gordos para que se toquen, ensanche las rodillas al menos hasta el ancho de la cadera y luego recuéstese tus talones
2. Mientras exhalas, coloca tu torso entre tus muslos. Si es más cómodo, puede ensanchar los pies o colocar un cojín largo y angosto entre las piernas para apoyar el torso.
3. Cuando te reclinas completamente en la Pose del Niño, puedes extender tus brazos hacia delante, estirándote, pero como seguimiento de la Postura del Cachorro, puedes poner tus manos al costado de tu torso, con las palmas hacia arriba.
4. Quédate aquí por al menos 10 respiraciones. Cuando te levantes, hazlo inhalando y usa tus manos para apoyarte si quieres.

5. Postura de las piernas arriba de la pared

Una publicación compartida por X Swimwear (@xswimwear) el 19 de abril de 2017 a las 3: 29 p.m. PDT

Legs-Up-the-Wall es una inversión suave. También es completamente pasivo, por lo que ayuda a preparar el cerebro y el cuerpo para dormir.

Músculos estirados: isquiotibiales y cuello, parte delantera del torso

1. Mueva su estera a un área de la pared con espacio y siéntese en forma paralela.
2. Acuéstese con los pies en el suelo, las rodillas dobladas.
3. Descansa sobre tu espalda baja, levanta tus pies y balancea suavemente tu torso para que quede perpendicular a la pared. Coloque sus huesos para sentarse contra la base de la pared y sus piernas contra la pared.Póngase cómodo aquí, moviendo su torso y moviendo su espalda más cerca de la pared si es necesario. Extiende tus piernas por la pared. (Nota: Colocar un cojín o una manta doblada debajo de la parte inferior de la espalda puede aumentar su comodidad aquí).
4. Descanse los brazos hacia los lados en cualquier ángulo que se sienta bien, con las palmas hacia arriba. Quédate aquí todo el tiempo que quieras, respirando profundamente y liberando la tensión.

Para llevar

Hacer estos ejercicios antes de acostarse esta noche puede proporcionarle resultados inmediatos en forma de una mejor noche de sueño. Aún mejores noticias: si los agrega a su rutina nocturna regularmente, los efectos aumentarán y su sueño continuará mejorando.

Gretchen Stelter es una escritora y editora independiente con sede en el noroeste del Pacífico. Con más de una década de experiencia trabajando con escritores, ha sido parte de más de 400 libros publicados por editoriales tradicionales, así como edición para empresas y redacción de propuestas de libros, no ficción, YA y artículos para Libros para una vida mejor y Elephant Journal. Ella pasa el tiempo que no está leyendo, editando o escribiendo voluntariado para Girls Inc. y enseñando yoga en programas después de la escuela. Ella se puede encontrar en gretchenstelter. com así como en Facebook y Twitter.