La práctica guía de 12 pasos para romper con el azúcar

Consejos de la vida real de la nutricionista famosa, madre y dietista registrada Keri Glassman.

¿Conoces al amigo que se come el glaseado de todos los pastelillos? ¿El mismo que no tiene vergüenza en llamar cena de glaseado? Bueno, ese era yo. Si eres un fanático del azúcar o incluso un aficionado ocasional, sabes que la aventura amorosa con el azúcar es desgarradora.

Pero como nutricionista, también entiendo las consecuencias para la salud de comer en exceso: aumento de peso, diabetes y enfermedades del corazón, solo por nombrar algunos.

El azúcar es nostálgico. Nuestros dulces favoritos pueden recordarnos recuerdos especiales, como ir a casa de la abuela y comer su tarta de merengue de limón. El azúcar también es adictivo. Para muchos de nosotros, los dulces azucarados son parte de nuestro comportamiento diario, como un beso de Hershey aparentemente inofensivo después del almuerzo que lleva a diez más.

Lo que lo hace más difícil es el azúcar que acecha en nuestros alimentos que no consideramos dulce en absoluto. Desde su café de la mañana y su taza de yogurt, hasta la ensalada que tiene para el almuerzo y la barra de energía que toma antes de ir al gimnasio, esa dieta sana suya es en realidad repleta con azúcar. Montones y montones de azúcar.

Pero nunca temas: te tengo cubierto. Aquí hay 12 consejos para ayudarlo a romper con, y romper con, quiero decir, el divorcio para siempre, ese azúcar dulce y furtivo.

1. Comienza tu día con fuerza

Hay una buena posibilidad de que la granola que estás agregando a tu yogur, o el cereal "bueno para ti" con alto contenido de fibra que te estás forzando a comer, tenga una gran cantidad de azúcar agregada - hasta 17 gramos por porción. También podría comer agujeros de donuts glaseados para el desayuno en su lugar. Asegúrese de buscar ingredientes como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jarabe de caña evaporado, jarabe de arroz integral o jarabe de algarroba. Muchos de estos son solo nombres engañosos para el azúcar.

Mi táctica para evitar el azúcar por completo en el desayuno es optar por una comida matinal sin azúcar y repleta de proteínas. Esto puede ser una rebanada de tostada de Ezekiel (grano germinado) con aguacate partido y un huevo duro rebanado, o un plato de avena con una cucharada de nueces picadas y una pizca de canela. La proteína en cualquiera de estas opciones lo mantendrá satisfecho y reducirá los antojos de azúcar más tarde en el día.

2. Diga adiós a su bebida java (no a su barista)

¿Esa mañana latte de vainilla? Podría costarle hasta 30 gramos de azúcar o 5 gramos por bomba. La buena noticia es que no tiene que dejar de tomar cafeína. Simplemente omita los jarabes, las bebidas congeladas gourmet y, por supuesto, los paquetes adicionales de azúcar. En su lugar, tome café o té con leche o una alternativa sin azúcar y espolvoree un poco de nuez moscada o canela en la parte superior para ayudar a regular su nivel de azúcar en la sangre.

Si eres adicto al azúcar o al edulcorante artificial, puedes tomarlo con calma. Reduzca su ingesta de azúcar a la mitad durante una semana, luego córtela nuevamente la próxima semana y manténgala hasta que se haya olvidado por completo de su rutina de latte.

3. Hidrata de la manera correcta

¿Te acaricias la espalda para obtener esos vegetales con jugo? Buen trabajo. Especie de. ¡La bebida verde que está tomando de Jamba Juice puede cargar más fruta y azúcar que los verdes reales! Lea esas etiquetas cuidadosamente. Si está consumiendo conscientemente la fruta por los beneficios de la fruta en sí, tenga en cuenta que una pieza de fruta puede tener 15 gramos de azúcar. Entonces, si ese batido saludable de la mañana tiene algunas frutas enteras mezcladas, ya habrá superado su ingesta recomendada para el día.

Sugiero llevar una botella de agua de 32 onzas. Llénelo dos veces al día y ha alcanzado todas sus necesidades de hidratación, si no más o cerca de ellas. Si el agua no te excita, haz tu propio agua de spa agregando menta fresca y rodajas de limón. Si está teniendo problemas para combatir el hábito de las gaseosas, busque burbujas, solo elimine las sustancias químicas y las calorías. También puede intentar agregar fruta congelada o fresca a la soda de club para obtener una alternativa refrescante.

4. Sea un (conscientious) ensacador marrón

Antes de llegar al aderezo bajo en grasa para verter en la ensalada del almuerzo, piense de nuevo. Su cubierta de ensalada "saludable" podría ser una bomba de azúcar total. Cuando los fabricantes elaboran productos bajos en grasa, a menudo sustituyen el azúcar por grasa. ¿Y adivina qué? La grasa es en realidad mucho mejor para ti. Te ayuda a absorber los increíbles nutrientes en la ensalada y te mantiene lleno por más tiempo.

En lugar de optar por los aderezos comprados en la tienda, haga los suyos: combine ½ taza de aceite de oliva virgen extra, ¼ de taza de jugo de limón, ½ cucharadita de sal y ¼ de cucharadita de pimienta agrietada en un frasco sellado. Esto hace seis porciones, y puede almacenar lo que no usa en el refrigerador. No solo ahorrará calorías y azúcar, sino que también ahorrará dinero haciendo su propio.

5. Empaca la proteína

Un almuerzo lleno de proteínas y verduras magras te mantendrá satisfecho por más tiempo, lo que te hará menos propenso a sumergirte de cabeza en los pastelillos de cumpleaños que se pasan por la oficina. Esta ensalada de manzana y pollo limpia de The Gracious Pantry es una opción de almuerzo de lunes a viernes. La proteína lo mantiene satisfecho al reducir la grelina, esa molesta hormona del hambre que le da la falsa sensación de que puede consumirse si no alcanza rápidamente un puñado de dulces. ¿La fría verdad sobre la dieta restrictiva? Cuando no estás alimentando adecuadamente con una cantidad adecuada de calorías, lo primero que anhelas es azúcar. Imagínate.

Mis refrigerios de proteína son:

• nueces mixtas, como pacanas, anacardos, nueces y almendras
• yogur griego cubierto con semillas de cáñamo
• dos rebanadas de pavo fresco

6. Huye del entrenamiento con azúcar

Disminuir el consumo de combustible antes del entrenamiento es beneficioso para tus objetivos de entrenamiento. Pero elegir un yogur azucarado, una barra de energía envasada o un batido hecho a máquina puede agregar mucho más a tu cintura de lo que estás trabajando.Nuevamente, lea esas etiquetas cuidadosamente y elija en consecuencia.

7. Evite un sándwich de azúcar

Una rebanada promedio de pan multigrano tiene alrededor de 1. 6 gramos de azúcar, y hacer un sándwich completo duplica esta cantidad rápidamente. Esta fuente secreta de azúcar puede no parecer mucho, pero puede evitarla leyendo los ingredientes.

El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa se agrega comúnmente a los productos de pan para darle más sabor. Haga su investigación y elija una marca que contenga 0 gramos de azúcar; no se la perderá, lo prometo. El pan de Ezekiel siempre es un ganador en mi libro porque no contiene azúcar agregado.

8. Cene con una mejor salsa de pasta

Piense menos acerca de la pasta en sí, y más acerca de lo que le está poniendo. Solo una ½ taza de salsa de tomate tradicional puede contener hasta 10 gramos de azúcar. Asegúrese de comprar una salsa de pasta comprada en la tienda que no tenga azúcar en la lista de ingredientes.

O, para una opción verdaderamente más saludable, ¡haga un pesto fresco súper simple en su lugar! Mezcle 2 tazas de albahaca, 1 diente de ajo, 2 cucharadas de piñones, sal y pimienta en un procesador de alimentos con ½ taza de aceite de oliva para obtener una salsa auténticamente sabrosa.

9. Season sans sugar

Al sumergir, untar o marinar, considere cuidadosamente sus opciones. La salsa de barbacoa y el ketchup están cargados de azúcar. ¡Solo 2 cucharadas de salsa de barbacoa pueden tener más de 16 gramos, y nadie está comiendo un sándwich de puerco desmenuzado con solo dos cucharadas!

Las hierbas y especias agregan sabor y cuentan con una serie de beneficios para la salud, como propiedades antimicrobianas y antioxidantes. Además, prácticamente no contienen calorías y, por supuesto, no contienen azúcar. Mejora tu juego de condimentos con cayena, ajo, orégano, romero o cúrcuma. Y echa un vistazo a esta receta de salsa de barbacoa sin gluten por Naturally Savvy Recipes.

10. Refrigerio para llegar a la salud

Ciertos refrigerios como la mantequilla de maní y las galletas o la mezcla de frutos secos pueden ser excelentes opciones para llevar. O bien, pueden ser bombas de azúcar. Similar al aderezo de ensalada bajo en grasa, la mantequilla de maní con poca grasa puede contener azúcar adicional para compensar la grasa sabrosa que se extrae. Sigue leyendo esos paquetes con cuidado y haz tu mejor esfuerzo para disfrutar de los sabores naturales y la dulzura de los alimentos sin el agregado de azúcar.

Estos son algunos de mis refrigerios bajos en azúcar favoritos:

• manzana cortada en rodajas + 2 cucharaditas de mantequilla de almendras + pizca de canela
• 6 aceitunas + palitos de pimiento rojo
• 10 anacardos + 6 oz. Yogur griego + gota de vainilla
• 2 cucharadas de guacamole + escarola
• 1 taza de bayas mezcladas + 1 cucharada de coco rallado

11. Manténgalo interesante

Una dieta llena de los mismos alimentos, día tras día, casi garantiza que lo deje insatisfecho y anhele una solución de azúcar. Evite el consumo de maíz dulce incrementando la variedad de alimentos y bebidas en su dieta.

Compra algunos productos de temporada y haz un buen uso. Me encantan las berenjenas a fines del verano y los primeros meses del otoño por su versatilidad y súper nutrientes. Lo tiro a la parrilla, lo horneo o lo uso para hacer baba ganoush y ponerlo en todo, desde galletas integrales hasta lechuga para obtener una ensalada súper rápida y deliciosa.Si te sientes un poco aventurero, prueba esta pizza de berenjenas bajas en carbohidratos de la dietista.

12. No dejes que tus emociones se lleven lo mejor de ti

Las hormonas, las emociones y los recuerdos pueden crear una respuesta tipo pavloviana a las comidas reconfortantes azucaradas, una señal sensorial que nos hace desear. Esta es la razón por la que incluso el aroma de las galletas horneadas puede causar un ansia de azúcar para entrar en acción. Reconozca estos momentos por lo que son cuando ocurren, y continúe. Por otro lado, está bien permitirse de vez en cuando. Simplemente no dejes que el anhelo y la indulgencia te controlen.

He sido conocido por entrar a la oficina con una galleta con trocitos de chocolate o un convite de Rice Krispy y decir: "Anexo A: Esta es una comida emocional para mis amigos. Pero, soy consciente y voy a disfrutar y reconocerlo y todavía tengo mi salmón asado y espárragos para la cena. " Historia verdadera. Sucede.

Ahí lo tienes: 12 pasos sencillos, aunque no necesariamente simples, para ayudarte a romper con el azúcar. Una ruptura exitosa del azúcar debe centrarse en la moderación y ser consciente de lo que realmente desea. No puedo prometer que el proceso será fácil. Pero puedo prometer que siguiendo estos pasos, puede reducir drásticamente la cantidad de azúcar en su dieta. Y, con eso, es probable que aumente su energía, mejore el brillo de su piel, reduzca la hinchazón, duerma mejor, piense más claramente y tal vez mejore también su sistema inmunológico.

Vea por qué es hora de #BreakUpWithSugar