FODMAP 101: Una guía detallada para principiantes

Los problemas digestivos son increíblemente comunes.

No es de extrañar que las cosas que ponemos en nuestras barrigas puedan tener un efecto importante en lo que sucede allí.

Esto nos lleva al tema en cuestión, FODMAPs.

Estos son carbohidratos pequeños que se encuentran en ciertos alimentos, como el trigo y los frijoles.

Los estudios muestran fuertes vínculos entre FODMAP y síntomas digestivos como gases, hinchazón, dolor de estómago, diarrea y estreñimiento.

Las dietas bajas en FODMAP pueden proporcionar beneficios notables para las personas con trastornos digestivos comunes.

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Qué es FODMAP, y por qué debe importarle

FODMAP significa " oligo-, di-, monosacáridos y polioles fermentables " (1).

En términos humanos, estos son carbohidratos de cadena corta que algunas personas no pueden digerir.

En cambio, llegan al otro extremo del intestino donde residen las bacterias intestinales.

Las bacterias intestinales luego usan estos carbohidratos como combustible, produciendo gas hidrógeno y causando todo tipo de síntomas digestivos.

Los FODMAP también extraen líquido en el intestino, lo que puede causar diarrea.

Aunque no todos son sensibles a los FODMAP, esto es muy común entre las personas con síndrome de intestino irritable o SII (2).

Alrededor del 14% de las personas en los EE. UU. Tienen IBS, la mayoría de los cuales no están diagnosticados, por lo que las implicaciones de esto son masivas (3).

Los FODMAP comunes incluyen:

• Fructosa: Un azúcar simple que se encuentra en muchas frutas, vegetales y azúcares agregados.
• Lactosa: Un carbohidrato que se encuentra en productos lácteos como la leche.
• Fructanos: Se encuentra en muchos alimentos, incluidos los granos de gluten como el trigo, la espelta, el centeno y la cebada.
• Galactans: Se encuentra en grandes cantidades en las legumbres.
• Polioles: Alcoholes de azúcar como xilitol, sorbitol, maltitol y manitol. Se encuentran en algunas frutas y verduras, y a menudo se usan como edulcorantes.

Conclusión: FODMAP significa "oligo, di, monosacáridos y polioles fermentables". Estos son carbohidratos pequeños que muchas personas no pueden digerir.

¿Qué sucede cuando los comemos?

El almidón, el carbohidrato más común en la dieta, consiste en cadenas muy largas de moléculas de glucosa.

Los FODMAP, sin embargo, son generalmente carbohidratos de "cadena corta".

Esto significa que solo tienen 1, 2 o algunos azúcares unidos.

Para algunas personas, estos carbohidratos pasan por la mayor parte del intestino sin cambios.

Cuando llegan al otro extremo, se utilizan como combustible (fermentado) por las bacterias intestinales que residen allí.

Por lo general, esto no es algo malo, y es en realidad la forma en que las fibras alimentarias alimentan a las bacterias intestinales, lo que genera todo tipo de beneficios.

Sin embargo, las bacterias amigables tienden a producir metano, mientras que las bacterias que se alimentan de FODMAP producen hidrógeno, otro tipo de gas (4).

Cuando producen hidrógeno, esto puede provocar flatulencia (gases), hinchazón, calambres estomacales, dolor y estreñimiento.

Muchos de estos síntomas son causados ​​por la distensión del intestino, que también puede hacer que su panza se vea más grande (5).

Los FODMAP también son "osmóticamente activos", lo que significa que pueden atraer agua al intestino y contribuir a la diarrea.

Conclusión: En algunas personas, los FODMAP son poco digeridos, por lo que terminan llegando al otro extremo del intestino. Atraen agua al intestino y se fermentan con bacterias intestinales productoras de hidrógeno.

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Beneficios de una dieta baja en FODMAP

La dieta baja en FODMAP se ha estudiado principalmente en pacientes con síndrome de intestino irritable (SII).

Este es un trastorno digestivo común que incluye síntomas como gases, hinchazón, calambres estomacales, diarrea y estreñimiento.

IBS no tiene una causa bien definida, pero es bien sabido que lo que las personas comen puede tener un efecto significativo (6, 7). El estrés también puede ser un importante contribuyente (8).

Según algunas investigaciones, aproximadamente el 75% de los pacientes con SII pueden beneficiarse de una dieta baja en FODMAP (9, 10).

En muchos casos, experimentan grandes reducciones en los síntomas y una mejora impresionante en la calidad de vida (11).

Una dieta baja en FODMAP también puede ser beneficiosa para otros trastornos gastrointestinales funcionales (FGID), un término que abarca todo tipo de problemas digestivos (1).

También hay algunas pruebas de que puede ser útil para personas con enfermedades inflamatorias del intestino (EII) como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa (12).

Como ahora se dará cuenta, los FODMAP están implicados en casi todos los síntomas y alteraciones digestivas más comunes.

Si no tiene tolerancia, los beneficios de una dieta baja en FODMAP pueden incluir (9, 10):

1. Menos gas.
2. Menos hinchazón.
3. Menos diarrea.
4. Menos estreñimiento.
5. Menos dolor de estómago.

La dieta también puede causar diversos beneficios psicológicos, ya que se sabe que estas alteraciones digestivas causan estrés y están estrechamente relacionadas con trastornos mentales como la ansiedad y la depresión (13).

Conclusión: La dieta baja en FODMAP puede conducir a mejoras en la mayoría de los pacientes con síndrome de intestino irritable. También reduce los síntomas en varios otros trastornos digestivos.

Alimentos con alto contenido de FODMAP

Aquí hay una lista de algunos alimentos e ingredientes comunes con alto contenido de FODMAP (1, 14):

• Frutas: Manzanas, puré de manzana, albaricoques, moras, bayas de menta, cerezas, fruta enlatada, dátiles, higos, peras, melocotones, sandía.
• Edulcorantes: Fructosa, miel, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, xilitol, manitol, maltitol, sorbitol.
• Productos lácteos: Leche (de vacas, cabras y ovejas), helado, la mayoría de los yogures, crema agria, quesos blandos y frescos (cottage, ricotta, etc.) y suplementos de proteína de suero de leche.
• Verduras: Alcachofas, espárragos, brócoli, remolacha, coles de Bruselas, repollo, coliflor, ajo, hinojo, fugas, champiñones, quimbombó, cebollas, guisantes, chalotes.
• Legumbres: Frijoles, garbanzos, lentejas, frijoles rojos, frijoles horneados, soja.
• Trigo: pan, pasta, la mayoría de los cereales para el desayuno, tortillas, waffles, panqueques, galletas saladas, galletas.
• Otros granos: Cebada y centeno.
• Bebidas: Cerveza, vinos fortificados, refrescos con jarabe de maíz alto en fructosa, leche, leche de soja, zumos de frutas.

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Alimentos que puede comer con una dieta baja en FODMAP

Tenga en cuenta que el objetivo no es eliminar por completo los FODMAP, porque eso es extremadamente difícil.

Simplemente minimizarlos se considera suficiente para reducir los síntomas digestivos.

Estos alimentos están bien para comer con una dieta baja en FODMAP (1, 14):

• Todas las carnes, pescados y huevos, excepto si han agregado ingredientes con alto contenido de FODMAP como el trigo o el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
• Todas las grasas y aceites.
• La mayoría de hierbas y especias.
• Nueces y semillas: Almendras, anacardos, cacahuetes, nueces de macadamia, piñones, semillas de sésamo (no los pistachos, que son ricos en FODMAP).
• Frutas: Plátanos, arándanos, cantelope, pomelo, uvas, kiwi, limones, lima, mandarinas, melones (excepto sandía), naranjas, maracuyá, frambuesas, fresas.
• Edulcorantes: Jarabe de arce, melaza, estevia y la mayoría de los edulcorantes artificiales.
• Productos lácteos: Productos lácteos sin lactosa y quesos duros (incluidos el brie y el camembert).
• Verduras: Alfalfa, pimientos, col china, zanahorias, apio, pepinos, berenjena, jengibre, judías verdes, col rizada, lechuga, cebollín, aceitunas, empanadas, patatas, rábanos, espinacas, cebolleta (solo verde), calabaza, batatas, tomates, nabos, ñames, castañas de agua, calabacín.
• Granos: Maíz, avena, arroz, quinoa, sorgo, tapioca.
• Bebidas: Agua, café, té, etc.

Como puede ver, hay una gran variedad de alimentos saludables y nutritivos que puede comer con una dieta baja en FODMAP.

Sin embargo, estas listas NO son definitivas y puede haber otros alimentos que sean altos o bajos en FODMAP que no están en la lista.

Si se está preguntando acerca de un alimento específico, intente buscar "nombres de alimentos" en Google, como "fodmaps de ajo" (sin las comillas).

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Cómo hacer una dieta baja en FODMAP

Muchos alimentos comúnmente consumidos son altos en FODMAP.

En general, se recomienda eliminar completamente todos los alimentos con alto contenido de FODMAP durante un período de algunas semanas.

Esta dieta no funciona si solo eliminas algunos alimentos con alto contenido de FODMAP, pero no otros. Debes evitarlos a todos.

Si los FODMAP son la causa de sus problemas, entonces puede experimentar alivio en tan solo unos pocos días.

Después de algunas semanas, puede volver a agregar algunos de estos alimentos, solo uno a la vez. Luego puede averiguar cuál de ellos estaba causando sus síntomas.

Si encuentra que cierto tipo de alimento realmente causa estragos en su digestión, entonces puede querer evitarlo permanentemente.

Esto puede ser bastante complicado de hacer por su cuenta, y se recomienda buscar el consejo de un médico o dietista que esté capacitado en la aplicación de una dieta baja en FODMAP.

Esto también puede ayudar a prevenir restricciones dietéticas innecesarias, ya que ciertas pruebas pueden ayudar a determinar si también debe evitar la fructosa y / o la lactosa.

Conclusión: Se recomienda eliminar todos los alimentos con alto contenido de FODMAP durante un período de algunas semanas, y luego reintroducir algunos de ellos, uno a la vez. Lo mejor es hacer esto con la ayuda de un profesional de la salud calificado.

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Mensaje para llevar a casa

Es importante tener en cuenta que los FODMAP no son "malos".

Muchos de los alimentos que contienen FODMAP se consideran muy saludables.

Las personas que no son intolerantes a FODMAP NO deben seguir una dieta baja en FODMAP. Eso es absolutamente inútil, e incluso puede ser perjudicial.

Para algunas personas, los FODMAP son una fuente de energía limpia o pueden funcionar como otras fibras prebióticas, lo que ayuda a mantener a las bacterias amistosas en el intestino.

Sin embargo, en personas que realmente tienen intolerancia a FODMAP, alimentan el tipo de bacterias incorrectas y las ayudan a causar todo tipo de síntomas.

Si tiene problemas digestivos que están causando problemas en su vida, los FODMAP deberían estar en su lista de principales sospechosos.

Aunque una dieta baja en FODMAP puede no eliminar todos los problemas digestivos, las posibilidades son muy altas de que pueda conducir a un beneficio significativo.