Manzanas 101: Información nutricional y beneficios de salud

Las manzanas se encuentran entre los tipos de fruta más populares del mundo.

Son el fruto del manzano (Malus domestica), originario de Asia Central, y se cultivan en todo el mundo.

Las manzanas son ricas en fibra, vitamina C y varios antioxidantes. También son muy abundantes, teniendo en cuenta su bajo contenido calórico. Los estudios demuestran que comer manzanas puede tener múltiples beneficios para la salud (1, 2, 3, 4).

Saben delicioso por sí mismos y generalmente se comen crudos, pero también se usan en diversas recetas, jugos y bebidas.

Hay muchos tipos diferentes, con una variedad de colores y tamaños.

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Información Nutricional

Una manzana de tamaño mediano contiene solo 95 calorías, y la mayor parte de la energía proviene de los carbohidratos.

La tabla a continuación contiene información detallada sobre todos los diferentes nutrientes en las manzanas.

Información nutricional: Manzanas, crudas, con piel - 100 gramos

Cantidad
Calorías	52
Agua	86%
Proteína	0. 3 g
Carbohidratos	13. 8 g
Azúcar	10. 4 g
Fibra	2. 4 g
Grasa	0. 2 g
Saturado	0. 03 g
Monounsaturated	0. 01 g
Poliinsaturado	0. 05 g
Omega-3	0. 01 g
Omega-6	0. 04 g
Grasa trans	0 g

Hidratos de carbono en manzanas

Las manzanas se componen principalmente de carbohidratos y agua, y son ricas en azúcares simples, como fructosa, sacarosa y glucosa.

A pesar de su alto contenido de carbohidratos y azúcares, el índice glucémico es bajo, oscilando entre 29 y 44 (5).

El índice glucémico es una medida de cómo los alimentos afectan el aumento en los niveles de azúcar en la sangre después de comer. Los valores bajos están asociados con diversos beneficios para la salud (6).

La fruta a menudo tiene un puntaje bajo en el índice glucémico, probablemente debido a su alto contenido de fibra y polifenol que ayuda a desacelerar la digestión de carbohidratos (7).

Fibra

Las manzanas son muy ricas en fibra. Una sola manzana de tamaño mediano contiene aproximadamente 4 gramos de fibra, aproximadamente el 17% de la ingesta diaria recomendada.

Una porción de su contenido de fibra está compuesta por fibras solubles e insolubles llamadas pectina.

La fibra soluble se ha asociado con numerosos efectos beneficiosos para la salud, parcialmente mediados por su efecto sobre las bacterias amistosas en el intestino (8, 9, 10).

La fibra también puede ayudar a mejorar la sensación de saciedad y causar pérdida de peso, al tiempo que reduce los niveles de azúcar en la sangre y mejora la función del sistema digestivo (11).

Conclusión: Las manzanas se componen principalmente de carbohidratos y agua. También contienen fibra, que modera los niveles de azúcar en la sangre y promueve la salud del colon.

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Vitaminas y minerales

Las manzanas contienen muchas vitaminas y minerales, pero no en grandes cantidades.Sin embargo, las manzanas generalmente son una buena fuente de vitamina C.

• Vitamina C: También llamada ácido ascórbico, la vitamina C es un antioxidante común en las frutas. Es un nutriente dietético esencial que tiene muchas funciones importantes en el cuerpo (12).
• Potasio: El principal mineral en las manzanas. La ingesta alta de potasio puede tener efectos beneficiosos para la salud del corazón.

Conclusión: Las manzanas no son particularmente ricas en vitaminas y minerales. Sin embargo, contienen cantidades decentes de vitamina C y potasio.

Otros compuestos de plantas

Las manzanas son ricas en varios compuestos de plantas antioxidantes, que son responsables de muchos de sus beneficios para la salud (3, 13).

Estos son los principales:

• Quercetina: Un nutriente que se encuentra en algunos alimentos vegetales, que tiene efectos antiinflamatorios, antivirales, anticancerígenos y antidepresivos en estudios con animales (14, 15, 16, 17).
• Catequina: Un antioxidante natural, que también se encuentra en grandes cantidades en el té verde. Se muestra para mejorar la función cerebral y muscular en estudios con animales (18, 19).
• Ácido clorogénico: También se encuentra en el café, el ácido clorogénico ha demostrado reducir el azúcar en la sangre y causar pérdida de peso en algunos estudios (20).

Conclusión: Las manzanas son una buena fuente de varios antioxidantes, que incluyen quercetina, catequina y ácido clorogénico. Estos compuestos de plantas son responsables de muchos de los beneficios para la salud de las manzanas.

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Weight Loss

Hay dos propiedades de las manzanas que las hacen un alimento amigable para la pérdida de peso.

Tienen alto contenido de fibra y baja densidad de energía.

Se ha demostrado que estos dos factores reducen el consumo de calorías y la pérdida de peso significativa a largo plazo (21, 22).

En un estudio, las mujeres que recibieron instrucciones de comer 300 gramos de manzanas (10. 6 onzas o 1. 5 manzanas grandes) por día perdieron 2. 9 lbs (1. 3 kg) durante un período de 12 semanas (23)

Por esta razón, comer manzanas puede ser una adición útil a una dieta de pérdida de peso, especialmente si se come entre comidas o antes.

Conclusión: Las manzanas pueden ser un componente eficaz de una dieta de pérdida de peso saludable, en gran parte debido a la fibra y el bajo contenido calórico.

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Beneficios para la salud de las manzanas

Dada la inmensa popularidad de las manzanas, especialmente entre las personas conscientes de la salud, no es sorprendente ver que se han estudiado completamente (4).

Control de azúcar en la sangre y diabetes tipo 2

Existe alguna evidencia de que comer manzanas puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y proteger contra la diabetes.

Esto tiene sentido dado el contenido de fibra, pero se ha demostrado que las manzanas (probablemente debido a la fibra) ayudan a reducir los niveles de azúcar en la sangre (23).

Algunos de los antioxidantes en las manzanas también parecen ser capaces de ralentizar la digestión de los azúcares, de modo que se absorben más lentamente (24).

En un estudio de 38.018 mujeres, comer 1 o más manzanas por día estuvo relacionado con un riesgo 28% menor de desarrollar diabetes tipo 2 (25).

Conclusión: Algunos estudios indican que comer manzanas puede ayudar a proteger contra la diabetes.

Colesterol en la sangre y enfermedad cardíaca

Varios estudios han analizado el efecto de las manzanas en los factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

Uno de los estudios, realizado en hamsters, mostró que las manzanas pueden reducir los niveles de colesterol total y llevar a reducciones drásticas (48%) en la acumulación de placa dentro de las arterias (26).

Si estos estudios en animales se aplicaran a los humanos, significaría que las manzanas podrían ser muy útiles para ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares (ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares).

Un estudio en Finlandia mostró que el riesgo de morir por enfermedad cardíaca era un 43% más bajo en las mujeres y un 19% menor en los hombres, para aquellos que consumían más de 54 gramos (1. 9 onzas) de manzanas por día (27)

Conclusión: Las manzanas son ricas en antioxidantes y fibras saludables, que pueden protegerlas contra las enfermedades del corazón.

Cáncer

Numerosos estudios en tubos de ensayo han demostrado que las manzanas, el jugo de manzana o algunos de los compuestos vegetales de las manzanas pueden tener efectos anticancerígenos (28).

También se han realizado algunos estudios en animales que muestran que los fitonutrientes de manzana pueden proteger contra los cánceres de pulmón y colon (29, 30).

En un estudio titulado " ¿Se lleva una manzana al día al oncólogo? ", quienes consumían 1 o más manzanas por día tenían menos riesgo de contraer cáncer, incluido un 20% menos de riesgo de cáncer colorrectal y un 18% menos de riesgo de cáncer de mama (31).

Conclusión: Como una buena fuente de varios antioxidantes, las manzanas pueden reducir el riesgo de cáncer.

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Efectos adversos potenciales

En general, las manzanas son bien toleradas.

Sin embargo, pueden causar problemas a las personas con síndrome de colon irritable ya que las manzanas contienen FODMAP, carbohidratos que se sabe que alteran el sistema digestivo (32).

Las manzanas también contienen fructosa, que puede ser problemática para las personas con intolerancia a la fructosa.

Conclusión: Las manzanas generalmente se consideran saludables, pero pueden causar problemas digestivos en algunas personas.

Resumen

Las manzanas son saludables, sabrosas y se encuentran entre las frutas más populares del mundo.

Aunque no son particularmente ricos en vitaminas y minerales, son una buena fuente de fibras y varios antioxidantes.

El consumo regular de manzanas puede mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de cáncer y diabetes. También pueden ser útiles como parte de una dieta de pérdida de peso.

Si quieres comer sano, las manzanas son una excelente opción.