Intolerancia a la lactosa 101 - Causas, síntomas y tratamiento

La intolerancia a la lactosa es muy común.

De hecho, se cree que afecta a alrededor del 75% de la población mundial (1).

Las personas con intolerancia a la lactosa experimentan problemas digestivos cuando comen lácteos, lo que puede tener un efecto negativo en la calidad de vida.

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¿Qué es la intolerancia a la lactosa?

La intolerancia a la lactosa es un trastorno digestivo causado por la incapacidad de digerir la lactosa, el principal hidrato de carbono en los productos lácteos.

Puede causar varios síntomas, incluyendo hinchazón, diarrea y calambres abdominales.

Las personas con intolerancia a la lactosa no producen suficiente enzima de lactasa, que es necesaria para digerir la lactosa.

La lactosa es un disacárido, lo que significa que consiste en dos azúcares. Está compuesto por una molécula de azúcares simples glucosa y galactosa.

La enzima lactasa es necesaria para descomponer la lactosa en glucosa y galactosa, que luego puede ser absorbida en el torrente sanguíneo y utilizada como energía.

Sin suficiente lactasa, la lactosa se desplaza por el intestino sin ser digerida y causa síntomas digestivos (2, 3, 4).

La lactosa también se encuentra en la leche materna, y casi todos nacen con la capacidad de digerirla. Es muy raro ver intolerancia a la lactosa en niños menores de cinco años.

Actualmente, aproximadamente el 75% de la población mundial es intolerante a la lactosa. El riesgo varía mucho según los países, como se muestra en este mapa:

Fuente de la foto.

Conclusión: La intolerancia a la lactosa es la incapacidad de digerir la lactosa, el carbohidrato principal en los lácteos. Es causado por la producción reducida de la enzima lactasa en su intestino.

Causas de la intolerancia a la lactosa

Hay dos tipos principales de intolerancia a la lactosa, que tienen diferentes causas.

Intolerancia a la lactosa primaria

La intolerancia a la lactosa primaria es la más común. Es causada por una disminución en la producción de lactasa con la edad, por lo que la lactosa se absorbe poco (5).

Esta forma de intolerancia a la lactosa puede ser causada parcialmente por genes, porque es más común en algunas poblaciones que en otras.

Los estudios de población han estimado que la intolerancia a la lactosa afecta al 5-17% de los europeos, alrededor del 44% de los estadounidenses y 60-80% de los africanos y asiáticos (1).

Intolerancia a la lactosa secundaria

La intolerancia secundaria a la lactosa es rara. Es causada por una enfermedad, como un virus estomacal o un problema más grave como la enfermedad celíaca. Esto se debe a que la inflamación en la pared intestinal puede provocar un descenso temporal de la producción de lactasa (6).

Conclusión: La intolerancia primaria a la lactosa es común e implica la reducción de la producción de lactasa con la edad. La intolerancia secundaria a la lactosa es causada por inflamación en el intestino, secundaria a una infección o enfermedad.

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¿Cuáles son los síntomas de la intolerancia a la lactosa?

Si no se controla adecuadamente, la intolerancia a la lactosa puede causar problemas digestivos graves.

Los síntomas más comunes son (3, 7, 8):

• Hinchazón
• Calambres abdominales
• Gas
• Diarrea

Algunas personas también experimentan urgencia para ir al baño, náuseas y vómitos, dolor en la parte inferior del vientre y ocasionalmente estreñimiento.

La diarrea ocurre debido a la lactosa no digerida en el intestino delgado, lo que hace que el agua se mueva hacia el tracto digestivo.

Una vez que alcanza su colon, la lactosa es fermentada por la bacteria en su intestino, formando ácidos grasos de cadena corta y gas. Esto causa hinchazón, flatulencia y dolor.

La gravedad de los síntomas puede variar, dependiendo de la cantidad de lactosa que pueda tolerar y la cantidad que haya comido (9).

Conclusión: La intolerancia a la lactosa puede causar problemas digestivos. Los principales síntomas son hinchazón, gases, calambres abdominales y diarrea.

Evitar lactosa significa evitar lácteos, que son ricos en nutrientes

Productos lácteos es el término utilizado para describir la leche o los productos elaborados a partir de la leche.

Los productos lácteos son fuentes altamente nutritivas e importantes de proteínas, calcio y vitaminas como A, B12 y D (10).

Esta combinación de nutrientes es excelente para tus huesos (11).

Incluir los lácteos en su dieta está relacionado con una mayor densidad mineral ósea, que puede ayudar a reducir el riesgo de fracturas óseas a medida que envejece (12, 13, 14).

Los productos lácteos también se han relacionado con un riesgo reducido de diabetes tipo 2 y obesidad (15, 16, 17, 18).

Sin embargo, las personas con intolerancia a la lactosa pueden necesitar reducir o eliminar los productos lácteos de sus dietas, lo que les puede privar de algunos nutrientes (19, 20, 21, 22).

Conclusión: La lechería tiene muchos nutrientes y es la mejor fuente de calcio del mundo. La eliminación de productos lácteos significa que necesita obtener estos nutrientes de otros alimentos en su lugar.

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¿Qué alimentos contienen lactosa?

La lactosa se encuentra en productos lácteos y productos que contienen productos lácteos.

Productos lácteos que contienen lactosa

Los siguientes productos lácteos contienen lactosa:

• Leche de vaca (todos los tipos)
• Leche de cabra
• Queso (incluidos los quesos duros y blandos)
• Helado > Yogurt
• Mantequilla
• Alimentos que a veces contienen lactosa

Los alimentos que tienen algún tipo de productos lácteos como ingrediente también pueden contener lactosa, que incluye:

Alimentos hechos con una salsa lechosa, como quiche

• Galletas y galletas
• Chocolate y productos de confitería, como caramelos y dulces hervidos
• Panes y productos horneados
• Pasteles
• Cereales para el desayuno
• Sopas y salsas instantáneas
• Carnes procesadas, como jamón precortado o embutidos
• Platos preparados
• Salsas y salsas
• Papas fritas, nueces y tortillas con sabor
• Postres y natillas
• Otros nombres para lácteos añadidos

Puede comprobar si un producto contiene lácteos mirando a la etiqueta.

En las listas de ingredientes, la leche o los productos lácteos agregados se pueden describir como:

Leche

• Leche en polvo
• Leche en polvo
• Suero
• Proteína de suero
• Caseína en leche
• Cuajada < Azúcar de leche
• Suero de leche
• Queso
• Leche malteada
• Leche en polvo seca
• Nata
• Concentrado de proteína de suero
• Subproductos de la leche
• No se confunda si un producto contiene ácido láctico, lactoalbúmina, lactato o caseína.Estos ingredientes no son lactosa.
• Conclusión:

Los productos lácteos contienen lactosa. Es importante verificar la etiqueta de los alimentos fabricados para ver si contienen lactosa oculta.

Anuncio Las personas con intolerancia a la lactosa podrían comer algunos productos lácteos

Todos los productos lácteos contienen lactosa, pero esto no significa que estén totalmente prohibidos para las personas con intolerancia a la lactosa.

La mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa puede tolerar pequeñas cantidades de lactosa. Por ejemplo, algunas personas pueden tolerar la pequeña cantidad de leche en el té, pero no la cantidad que obtendría de un tazón de cereal.

Se cree que las personas con intolerancia a la lactosa pueden tolerar hasta 18 gramos de lactosa, diseminados a lo largo del día (23).

De hecho, la investigación ha demostrado que muchas personas con intolerancia a la lactosa pueden tolerar hasta 12 gramos de lactosa de una vez, que es aproximadamente la cantidad en 1 taza (230 ml) de leche (2, 23, 24, 25, 26, 27).

Algunos tipos de productos lácteos también son naturalmente bajos en lactosa cuando se consumen en sus porciones habituales. La mantequilla, por ejemplo, solo contiene 0. 1 gramos de lactosa por porción de 20 gramos.

Ciertos tipos de queso también tienen menos de 1 gramo de lactosa por porción. Esto incluye cheddar, Swiss, Colby, Monterey Jack y mozzarella.

Curiosamente, el yogur tiende a causar menos síntomas en personas con intolerancia a la lactosa que otros tipos de productos lácteos (28, 29, 30, 31).

Conclusión:

La mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa puede tolerar pequeñas cantidades de lactosa. Los productos lácteos como la mantequilla, el yogur y algunos quesos a menudo son mejor tolerados que la leche.

AdvertisementAdvertisement Buenas fuentes de calcio no lácteas

Los productos lácteos son excelentes fuentes de calcio, pero no es esencial comer lácteos.

Todavía es posible tener una dieta muy saludable sin productos lácteos. Solo necesita incluir otros alimentos que sean ricos en calcio (32, 33).

La ingesta recomendada de calcio es de 1, 000 mg por día.

Algunas buenas fuentes no lácteas de calcio incluyen:

Alimentos fortificados con calcio:

Hay muchos alimentos fortificados con calcio, incluidos jugos, panes y leches no lácteas como almendras, soja o leche de avena. Agite el cartón antes de usarlo, ya que el calcio puede asentarse en el fondo.

• Pez deshuesado: Los pescados enlatados con huesos, como las sardinas o el bagre, son ricos en calcio.
• Alimentos ricos en calcio en las plantas: Muchos alimentos vegetales contienen cantidades razonables de calcio. Sin embargo, este calcio a menudo se absorbe pobremente debido a la presencia de antinutrientes como fitato y oxalato.
• Aquí hay una lista de alimentos sin lactosa que tienen un alto contenido de calcio biodisponible: Leche no láctea enriquecida: 300 mg de calcio en una porción de 240 ml (8 oz)

Jugo fortificado de fruta o verdura: 300 mg calcio en 8 oz (240 ml) sirviendo

• Tofu fortificado: 200 mg de calcio en una 1/2 taza sirviendo
• Verdes cocidas: 200 mg de calcio en una 1/2 taza sirviendo
• Higos secos: 100 mg de calcio en cinco higos
• Col ​​rizada: 100 mg de calcio en una porción de 1/2 taza
• Brócoli: 100 mg de calcio en una 1/2 taza sirviendo
• Soja: 100 mg de calcio en 1/2 taza sirviendo
• Tempeh: 75 mg de calcio en una 1/2 taza que sirve
• Bok choy cocido o hojas de mostaza: 75 mg de calcio en una 1/2 taza sirviendo
• Mantequilla de almendra: 75 mg de calcio en 2 cucharadas > Tahini: 75 mg de calcio en 2 cucharadas
• Conclusión:
• Si elimina productos lácteos de su dieta, debe reemplazarlos con fuentes alternativas adecuadas de calcio.
• Tratamientos para la intolerancia a la lactosa

Si no quiere renunciar a los productos lácteos, existen algunos tratamientos naturales que pueden ayudar. Suplementos enzimáticos

Es posible comprar enzimas para ayudar a digerir la lactosa. Estas son tabletas que traga o gotas que agrega a comidas y bebidas.

Sin embargo, la efectividad de estos productos parece variar de persona a persona (34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Sin embargo, los suplementos de la enzima lactasa pueden ser muy efectivos para algunas personas.

Un estudio examinó los efectos de tres tipos diferentes de suplementos de lactasa en personas intolerantes a la lactosa que tomaron 20 o 50 gramos de lactosa (42).

En comparación con el placebo, los tres suplementos de lactasa mejoraron los síntomas generales cuando se tomaron con 20 gramos de lactosa.

Sin embargo, no fueron efectivos con la dosis más alta de 50 gramos de lactosa.

Exposición a la lactosa

Si eres intolerante a la lactosa, incluir regularmente lactosa en tu dieta podría ayudar a tu cuerpo a adaptarse a ella (43).

Hasta ahora, los estudios sobre esto son pocos y distantes, pero los estudios iniciales han mostrado algunos resultados positivos (44, 45, 46).

En un pequeño estudio, nueve personas intolerantes a la lactosa experimentaron un aumento de tres veces en su producción de lactasa después de 16 días de ingerir lactosa (47).

Se necesitan ensayos más rigurosos antes de poder hacer recomendaciones definitivas, pero es posible que

entrene

su intestino para que tolere la lactosa.

Probióticos y prebióticos Los probióticos son microorganismos que proporcionan beneficios para la salud cuando se consumen (48). Los prebióticos son tipos de fibra que funcionan como alimento para estas bacterias. Alimentan las bacterias beneficiosas que ya tienes en tu intestino, para que prosperen.

Se ha demostrado que tanto los probióticos como los prebióticos reducen los síntomas de la intolerancia a la lactosa, aunque hasta ahora la mayoría de los estudios han sido pequeños (49, 50, 51).

Algunos tipos de probióticos y prebióticos pueden ser más efectivos que otros para personas con intolerancia a la lactosa (52).

Se cree que uno de los probióticos más beneficiosos es

Bifidobacteria, que a menudo se encuentra en los yogures y suplementos probióticos (53, 54).

Conclusión: Hay varias maneras de reducir la intolerancia a la lactosa, incluidos los suplementos enzimáticos, la exposición a la lactosa y el consumo de probióticos o prebióticos. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Mensaje para llevar a casa Eliminar los productos lácteos de su dieta puede significar que se pierda nutrientes importantes. Sin embargo, no siempre es necesario evitar completamente los productos lácteos si usted es intolerante a la lactosa.

La mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa puede tolerar pequeñas cantidades de productos lácteos.

Si necesita eliminar completamente la lechería, es perfectamente posible tener una dieta sana y balanceada sin ella.

Solo asegúrese de incluir otras fuentes de calcio para obtener todo lo que necesita.