Kidney Beans 101: Información Nutricional y Beneficios para la Salud

Los frijoles son una variedad del frijol común (Phaseolus vulgaris), una legumbre originaria de América Central y México.

El frijol común es un cultivo alimentario importante y una fuente importante de proteínas en todo el mundo.

Utilizado en una variedad de platos tradicionales, los frijoles rojos generalmente se comen bien cocinados.

Los frijoles crudos o mal cocidos son tóxicos (1), pero los frijoles bien preparados pueden ser un componente saludable de una dieta bien balanceada.

Vienen en una variedad de colores y patrones; blanco, crema, negro, rojo, morado, manchado, rayado y moteado.

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Información nutricional

Los frijoles de riñón se componen principalmente de carbohidratos y fibra, pero también son una buena fuente de proteínas.

La tabla a continuación contiene información detallada sobre todos los nutrientes en los frijoles.

Información nutricional: Frijoles, cocidos, hervidos - 100 gramos

Cantidad
Calorías	127
Agua	67%
Proteína	8. 7 g
Carbohidratos	22. 8 g
Azúcar	0. 3 g
Fibra	6. 4 g
Grasa	0. 5 g
Saturado	0. 07 g
Monounsaturada	0. 04 g
Poliinsaturados	0. 28 g
Omega-3	0. 17 g
Omega-6	0. 11 g
Grasa trans	~

Proteínas en frijoles

Los frijoles son ricos en proteínas.

Una taza de frijoles cocidos (177 g) contiene aproximadamente 15 gramos de proteína, que representan el 27% del contenido calórico total (2).

Aunque la calidad nutricional de las proteínas de frijol es menor que las proteínas animales, los frijoles son una alternativa económica para muchas personas en los países en desarrollo.

De hecho, los frijoles son una de las fuentes más ricas de proteína a base de plantas, a veces denominada "carne de pobre" (3).

La proteína más ampliamente estudiada en los frijoles es la faseolina, que puede causar reacciones alérgicas en individuos susceptibles (4, 5).

Los frijoles también contienen proteínas, como lectinas e inhibidores de la proteasa (6).

Conclusión: Los frijoles de riñón se encuentran entre las fuentes más ricas de proteína de origen vegetal.

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Carbs

Los frijoles de riñón se componen principalmente de carbohidratos.

Los carbohidratos en frijoles se conocen como almidón, que representa aproximadamente el 72% del contenido calórico total (2).

El almidón está formado principalmente por largas cadenas de glucosa, llamadas amilosa y amilopectina (3).

Los frijoles tienen una proporción relativamente alta de amilosa (30-40%) en comparación con la mayoría de las otras fuentes dietéticas de almidón.

La amilosa no es tan digerible como la amilopectina (7, 8).

Por esta razón, el almidón de frijoles es un carbohidrato de liberación lenta. Su digestión lleva más tiempo y causa un aumento más bajo y más gradual del azúcar en la sangre que otros tipos de almidón, lo que hace que los frijoles sean particularmente beneficiosos para las personas con diabetes.

Los granos de riñón tienen un índice muy bajo en el índice glucémico (9), que es una medida de cómo los alimentos afectan el aumento del azúcar en la sangre después de una comida.

De hecho, el almidón de frijoles tiene un efecto más beneficioso sobre el balance de azúcar en la sangre que muchos otros alimentos ricos en carbohidratos (10, 11).

Conclusión: Los carbohidratos con almidón son el principal componente nutricional de los frijoles. No causan grandes picos en el azúcar en la sangre, lo que los hace aptos para diabéticos.

Fibras

Los frijoles son ricos en fibra.

Contienen cantidades sustanciales de almidón resistente, que pueden desempeñar un papel en el control del peso (12).

Los frijoles de riñón también contienen fibras insolubles conocidas como alfa-galactósidos, que pueden causar diarrea y flatulencia en algunas personas (13, 14).

Tanto el almidón resistente como la alfa-galactósidos funcionan como prebióticos. Se mueven a través del tracto digestivo hasta que alcanzan el colon donde son fermentados por bacterias beneficiosas, estimulando su crecimiento (7, 15).

La fermentación de estas fibras saludables también da como resultado la formación de ácidos grasos de cadena corta, como butirato, acetato y propionato (16), que pueden mejorar la salud del colon y reducir el riesgo de cáncer de colon (17, 18).

Conclusión: Los frijoles son ricos en fibras saludables, que moderan los niveles de azúcar en la sangre y promueven la salud del colon. Pueden causar flatulencia y diarrea en algunas personas.

Vitaminas y minerales

Los frijoles son ricos en diversas vitaminas y minerales.

• Molibdeno: Los frijoles son ricos en molibdeno, un oligoelemento que se encuentra principalmente en semillas, granos y legumbres (19, 20).
• Folato: También conocido como ácido fólico o vitamina B9, el folato se considera particularmente importante durante el embarazo (21).
• Hierro: Un mineral esencial que tiene muchas funciones importantes en el cuerpo. Es posible que el frijol no absorba bien el hierro debido a su contenido de fitato (22).
• Cobre: ​​ Un oligoelemento antioxidante que a menudo es bajo en la dieta occidental. Además de los frijoles, las mejores fuentes dietéticas de cobre son las vísceras, los mariscos y las nueces.
• Manganeso: Se encuentra en la mayoría de los alimentos y bebidas, especialmente en granos integrales, legumbres, frutas y verduras.
• Potasio: Un nutriente esencial que puede tener efectos beneficiosos sobre la salud del corazón (23).
• Vitamina K1: También conocida como filoquinona, la vitamina K1 es importante para la coagulación de la sangre.
• Fósforo: Se encuentra en casi todos los alimentos, el fósforo es alto en la dieta occidental.

Conclusión: Los frijoles son una buena fuente de varias vitaminas y minerales, como molibdeno, folato, hierro, cobre, manganeso, potasio, vitamina K1 y fósforo.

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Otros compuestos de plantas

Los frijoles contienen todo tipo de compuestos de plantas bioactivas que pueden tener diversos efectos sobre la salud, tanto buenos como malos.

• Isoflavonas: Una clase de antioxidantes que se encuentran en grandes cantidades en la soja. Tienen todo tipo de efectos sobre la salud y se clasifican como fitoestrógenos debido a su similitud con la hormona sexual femenina, el estrógeno (24).
• Antocianinas: Una familia de antioxidantes coloridos que se encuentran en la piel de los frijoles. El color de los frijoles rojos se debe principalmente a una antocianina conocida como pelargonidina (25, 26).
• Fitohemaglutinina: Una lectina tóxica (proteína) que se encuentra en grandes cantidades en frijoles crudos, especialmente frijoles rojos. Se puede eliminar con la cocción (27).
• Ácido fítico: Se encuentra en todas las semillas comestibles, el ácido fítico (fitato) impide la absorción de varios minerales, como el hierro y el zinc. Se puede reducir remojando, germinando y fermentando los frijoles (28).
• Bloqueadores de almidón: Clase de lectinas, también conocidas como inhibidores de la alfa-amilasa. Perjudican o retrasan la absorción de carbohidratos del tracto digestivo, pero se inactivan con la cocción (29).

Conclusión: Los frijoles contienen una variedad de compuestos de plantas bioactivas, tanto buenas como malas. La fitohemaglutinina es una lectina tóxica que solo se encuentra en los frijoles crudos o mal cocidos.

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Pérdida de peso

El sobrepeso y la obesidad son problemas de salud importantes, asociados con un mayor riesgo de diversas enfermedades crónicas.

Varios estudios observacionales han relacionado el consumo de frijol con un menor riesgo de sobrepeso y obesidad (30, 31).

Un ensayo en 30 hombres y mujeres obesos con una dieta para bajar de peso descubrió que comer frijoles (y otras legumbres) 4 veces por semana durante 2 meses conducía a una mayor pérdida de peso que una dieta que excluía los frijoles (32).

Un metaanálisis reciente de 11 ensayos controlados aleatorios también encontró algunas pruebas que respaldan esto, pero no fue capaz de llegar a una conclusión firme debido a la mala calidad de los ensayos incluidos (33).

Se han discutido varios mecanismos como una explicación de los efectos beneficiosos de los frijoles sobre la pérdida de peso. Estos incluyen varias fibras, proteínas y antinutrientes.

Entre los antinutrientes más ampliamente estudiados en los frijoles crudos se encuentran los llamados bloqueadores de almidón, una clase de proteínas que alteran o retrasan la digestión y absorción de los carbohidratos (almidón) del tracto digestivo (29).

Los bloqueadores de almidón, extraídos de los frijoles blancos, han mostrado cierto potencial como un suplemento para perder peso (34, 35, 36).

Sin embargo, la ebullición a 212 ° F (100 ° C) durante 10 minutos inactiva por completo los bloqueadores de almidón, eliminando su efecto en los frijoles totalmente cocidos (29).

Aun así, los frijoles rojos cocidos contienen una cantidad de componentes que favorecen la pérdida de peso, por lo que son una excelente adición a una dieta efectiva para perder peso.

Conclusión: Los frijoles son ricos en proteínas y fibra, y contienen proteínas que pueden reducir la digestión de los almidones (carbohidratos). Se los puede considerar un alimento amigable para la pérdida de peso.

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Otros beneficios para la salud de los frijoles

Además de ser amigables con la pérdida de peso, los frijoles pueden tener una serie de beneficios para la salud cuando se cocinan y preparan adecuadamente.

Control mejorado del azúcar en la sangre

Con el tiempo, el nivel alto de azúcar en la sangre puede aumentar el riesgo de muchas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas.

Por esta razón, moderar el aumento del azúcar en la sangre después de las comidas se considera beneficioso para la salud.

Al ser ricos en proteínas, fibra y los llamados carbohidratos de liberación lenta, los frijoles son particularmente efectivos para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre cuando se los incluye con las comidas.

Tienen un índice muy bajo de glucemia, lo que significa que el aumento del azúcar en la sangre después de comerlos es bajo y más gradual (9).

De hecho, los frijoles son mejores para controlar el azúcar en la sangre que la mayoría de las fuentes dietéticas de carbohidratos (10, 11, 37, 38, 39).

Varios estudios observacionales indican que comer frijoles u otros alimentos con un índice glucémico bajo puede reducir el riesgo de convertirse en diabético (40, 41, 42).

Comer alimentos con bajo índice glucémico también puede mejorar el control del azúcar en la sangre en personas que ya son diabéticas (43).

Diabético o no, agregar frijoles a su dieta puede mejorar el equilibrio del azúcar en sangre, proteger su salud en general y reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas.

Conclusión: Los frijoles son una excelente opción dietética para los diabéticos y aquellos que desean estabilizar sus niveles de azúcar en la sangre.

Prevención del cáncer de colon

El cáncer de colon es uno de los tipos de cáncer más comunes en todo el mundo.

Los estudios observacionales han relacionado el consumo de leguminosas (incluidos los frijoles) con un riesgo reducido de cáncer de colon (44, 45).

Esto está respaldado por estudios con animales y experimentos con tubos de ensayo (46, 47, 48, 49).

Los frijoles contienen una variedad de nutrientes y fibras con posibles efectos anticancerígenos.

Las fibras, como el almidón resistente y la alfa-galactósidos, pasan sin digerir hasta el colon donde son fermentadas por bacterias amigables, lo que resulta en la formación de ácidos grasos de cadena corta (50).

Los ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, pueden mejorar la salud del colon y reducir el riesgo de cáncer de colon (18, 51).

Conclusión: Como una rica fuente de fibra fermentable, los frijoles pueden promover la salud del colon y reducir el riesgo de cáncer de colon.

Efectos adversos y preocupaciones individuales

Aunque los frijoles pueden tener una serie de beneficios para la salud, los frijoles crudos o mal cocidos son tóxicos.

Además, algunas personas pueden querer limitar su consumo de frijoles debido a la hinchazón y la flatulencia.

Toxicidad de frijol sin procesar

Los frijoles crudos contienen altas cantidades de una proteína tóxica (lectina) llamada fitohemaglutinina (1).

La fitohemaglutinina se encuentra en muchos tipos de frijoles, pero se encuentra en cantidades particularmente altas en los frijoles rojos.

Se ha informado intoxicación por frijol de riñón tanto en animales como en humanos (52, 53).

En los humanos, los principales síntomas de intoxicación por frijol incluyen diarrea y vómitos, que a veces requieren hospitalización (52).

Remojar y cocinar los frijoles elimina la mayor parte de la toxina, lo que hace que los frijoles sean seguros para comer, inocuos y nutritivos (27, 52).

Antes de su consumo, los frijoles deben sumergirse en agua durante al menos 5 horas y hervirse a 212 ° F (100 ° C) durante al menos 10 minutos (54).

Conclusión: Los frijoles crudos son tóxicos y deben evitarse. Esto también se aplica a los frijoles cocinados incorrectamente.

Antinutrientes en los frijoles

Los frijoles crudos y mal cocidos contienen todo tipo de antinutrientes, sustancias que reducen el valor nutricional al afectar la absorción de nutrientes del tracto digestivo.

A pesar de que sus acciones a veces se consideran beneficiosas, son una preocupación seria en los países en desarrollo donde los frijoles son un alimento básico, constituyendo una gran parte de la dieta diaria.

Los principales antinutrientes en los frijoles incluyen:

• Ácido fítico (fitato), que deteriora la absorción de minerales, como hierro y zinc (28).
• Inhibidores de la proteasa (inhibidores de la tripsina), proteínas que inhiben la función de varias enzimas digestivas y dificultan la digestión de las proteínas (55).
• Bloqueadores de almidón (inhibidores de la alfa-amilasa), sustancias que alteran la absorción de los carbohidratos del tracto digestivo (29).

El ácido fítico, los inhibidores de la proteasa y los bloqueadores de almidón están completamente o parcialmente inactivados cuando los frijoles se remojan y cocinan adecuadamente (29, 56, 57).

Fermentar y germinar los frijoles puede reducir los antinutrientes, como el ácido fítico, aún más (58).

Conclusión: Los frijoles contienen los llamados "antinutrientes", sustancias que afectan la absorción de minerales, proteínas y carbohidratos. Se pueden eliminar (al menos parcialmente) sumergiendo y cocinando los frijoles.

Flatulencia y distensión abdominal

En algunas personas, el consumo de frijoles puede causar efectos desagradables, como hinchazón, flatulencia y diarrea (13).

Los responsables de estos efectos son las fibras insolubles llamadas alfa-galactósidos, las más comunes de las cuales son estaquiosa, verbascosa y rafinosa (7).

Pertenecen a un grupo de fibras conocidas como FODMAP, que pueden exacerbar los síntomas del síndrome del intestino irritable (59, 60).

La alfa-galactósidos puede eliminarse parcialmente remojando y germinando los frijoles (7).

Conclusión: Los frijoles pueden causar hinchazón, flatulencia y diarrea en algunas personas.

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Resumen

Los frijoles son una excelente fuente de proteínas a base de plantas.

También son ricos en diversos minerales, vitaminas, fibras, antioxidantes y otros compuestos vegetales únicos.

Por esta razón, pueden ser útiles como parte de una dieta para perder peso, a la vez que promueven la salud del colon y moderan los niveles de azúcar en la sangre.

Sin embargo, los frijoles siempre deben comerse bien cocinados. Los frijoles crudos o mal cocidos son tóxicos.