Jugo: ¿bueno o malo?

Las frutas y verduras son buenas para su cuerpo.

Algunos incluso ayudan a combatir las enfermedades crónicas, como las enfermedades del corazón y el cáncer (1).

Curiosamente, un método llamado "juicing" se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años.

Esto implica extraer jugos nutritivos de frutas y verduras frescas.

Muchas personas hacen esto para "desintoxicarse" o agregar más nutrientes a sus dietas.

Los partidarios afirman que el jugo puede mejorar la absorción de nutrientes, mientras que otros dicen que elimina importantes nutrientes como la fibra.

Esta es una revisión detallada de los jugos y sus efectos sobre la salud, tanto buenos como malos.

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¿Qué es el jugo?

El jugo es un proceso que extrae los jugos de frutas y verduras frescas.

Esto generalmente elimina la mayor parte de la materia sólida, incluidas las semillas y la pulpa, de las frutas y verduras enteras.

El líquido resultante contiene la mayoría de las vitaminas, minerales y antioxidantes presentes de forma natural en toda la fruta o verdura.

Métodos de jugo

Los métodos de jugo varían, desde exprimir la fruta manualmente hasta los exprimidores motorizados más comúnmente usados.

Estos son dos tipos comunes de exprimidores:

Exprimidores centrífugos: Estos exprimidores muelen frutas y vegetales en pulpa a través de una acción giratoria de alta velocidad.
Exprimidores de prensado en frío: También llamados exprimidores de masticación, estos aplastan y presionan las frutas y verduras mucho más lentamente para obtener la mayor cantidad de jugo posible.

Los exprimidores de prensado en frío no producen calor, por lo que no provocan la descomposición de las enzimas y nutrientes beneficiosos que se cree que suceden con los exprimidores centrífugos.

Propósito de Juicing

Juicing generalmente se usa para dos propósitos diferentes:

Para limpieza o desintoxicación: Se elimina la comida sólida y solo se consume jugo como una forma de limpiar su cuerpo de toxinas. El jugo limpia varía de 3 días a varias semanas de duración.
Para complementar una dieta normal: El jugo fresco se puede usar como un complemento útil para su dieta diaria, aumentando la ingesta de nutrientes de las frutas y verduras que de otra manera no consumiría.

Conclusión: El jugo implica extraer y beber el jugo de frutas y verduras frescas. Algunas personas hacen esto para "desintoxicarse", mientras que otras lo hacen para complementar su dieta actual.

El jugo es una manera fácil de obtener muchos nutrientes

Muchas personas no obtienen suficientes nutrientes de su dieta sola (2).

Los niveles de nutrientes en los alimentos que comemos también son mucho más bajos de lo que solían ser.

Esto se debe en gran medida a los métodos de procesamiento y al largo tiempo que lleva llevar el producto desde el campo al supermercado (3, 4).

Los ambientes contaminados y los altos niveles de estrés también pueden aumentar nuestros requerimientos de ciertos nutrientes.

Las frutas y verduras están llenas de vitaminas, minerales, antioxidantes y compuestos vegetales que pueden proteger contra las enfermedades (5, 6).

Si le resulta difícil obtener la cantidad recomendada de frutas y verduras en su dieta todos los días, el jugo puede ser una forma conveniente de aumentar su consumo.

Un estudio encontró que el suplemento de jugo mixto de frutas y vegetales durante 14 semanas mejoró los niveles de nutrientes de los participantes para betacaroteno, vitamina C, vitamina E, selenio y folato (7).

Una revisión de 22 estudios encontró que beber jugo hecho de frutas y verduras frescas o polvo mixto concentrado mejoró los niveles de folato y antioxidantes, incluyendo betacaroteno, vitamina C y vitamina E (8).

Conclusión: Si le cuesta comer suficientes frutas y verduras todos los días, el jugo es una forma conveniente de obtener una amplia gama de nutrientes importantes.

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Whole Produce protege contra la enfermedad, pero los estudios sobre el jugo son decepcionantes

Hay mucha evidencia que relaciona frutas y verduras enteras con un menor riesgo de enfermedad, pero los estudios sobre jugos de frutas y vegetales son más difíciles de encontrar.

Una revisión informó que los beneficios para la salud de las frutas y verduras pueden deberse a los antioxidantes, más que a la fibra. Si esto es cierto, el jugo puede proporcionar beneficios de salud comparables a los productos enteros (9).

Sin embargo, solo hay pruebas débiles de que los jugos de frutas y vegetales puros pueden ayudar a combatir el cáncer. Hay una falta de datos humanos y otros hallazgos son inconsistentes (9).

No obstante, otras áreas de la salud muestran más promesas. Por ejemplo, los jugos pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Los jugos de manzana y granada se han relacionado con la reducción de la presión arterial y los niveles de colesterol (9, 10, 11).

Además, el consumo de jugos de frutas y vegetales en forma líquida o en concentraciones combinadas puede reducir los niveles de homocisteína y los marcadores de estrés oxidativo, los cuales están relacionados con la mejora de la salud cardíaca (8).

Un estudio grande encontró que el riesgo de la enfermedad de Alzheimer se redujo entre aquellos que bebían jugos de frutas y vegetales tres o más veces por semana, en comparación con aquellos que bebían jugos menos de una vez por semana (11).

La reducción en el riesgo de Alzheimer puede deberse a los altos niveles de polifenoles en los jugos. Estos son antioxidantes que se encuentran en los alimentos vegetales, que se cree que protegen las células del cerebro.

A pesar de estos resultados, se necesitan más estudios para comprender mejor los efectos en la salud de los jugos de frutas y vegetales (8).

Conclusión: Existe evidencia limitada disponible para vincular el jugo de frutas y vegetales con un menor riesgo de enfermedades como el cáncer, el Alzheimer y las enfermedades del corazón.

Las frutas y verduras son mejor consumidas Whole

Los defensores de los jugos a menudo afirman que beber jugo es mejor que comer frutas y verduras enteras.

Justifican esto diciendo que al eliminar la fibra los nutrientes se absorben más fácilmente.

Sin embargo, no hay ninguna investigación científica para apoyar esto.

Es probable que necesite el contenido de fibra de la fruta o verdura para experimentar los beneficios de salud completos de la planta (12).

Por ejemplo, antioxidantes importantes que se unen naturalmente a las fibras de la planta se pierden en el proceso de extracción de jugo. Estos pueden jugar un papel importante en los beneficios para la salud de las frutas y verduras enteras (13, 14, 15).

De hecho, hasta el 90% de fibra se elimina durante el proceso de extracción de jugo, dependiendo del exprimidor. Parte de la fibra soluble permanecerá, pero la mayoría de la fibra insoluble se eliminará.

Beneficios potenciales para la salud de la fibra

Las ingestas más altas de fibra se han asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, obesidad y diabetes tipo 2 (16, 17).

Los estudios han demostrado que el aumento de la fibra soluble, en particular, puede mejorar los niveles de azúcar en la sangre y el colesterol (18, 19).

Un estudio comparó las manzanas enteras con el jugo de manzana. Descubrió que beber jugo de manzana claro aumentaba los niveles de colesterol LDL en 6. 9%, en comparación con las manzanas enteras. Se cree que este efecto se debe al contenido de fibra de las manzanas enteras (12).

Un estudio observacional mostró un mayor riesgo de diabetes tipo 2 en las personas que consumían jugos de frutas, mientras que las frutas enteras estaban relacionadas con un riesgo reducido (20).

Las personas también tienden a sentirse más llenas cuando comen frutas enteras, en comparación con cuando beben el jugo equivalente (19, 21, 22).

Un estudio comparó los efectos de la mezcla y el jugo en el contenido de nutrientes de los pomelos. Los resultados mostraron que la mezcla, que retiene más fibra, es una mejor técnica para obtener niveles más altos de compuestos vegetales beneficiosos (23).

¿Debería agregar fibra a sus jugos?

El nivel de fibra en sus jugos dependerá del tipo de exprimidor que use, pero algunas fuentes sugieren agregar la pulpa sobrante a otros alimentos o bebidas para aumentar la ingesta de fibra.

Aunque esto es mejor que tirar la fibra, la evidencia sugiere que volver a agregar fibra al jugo no le da los mismos beneficios para la salud que simplemente comer frutas y verduras enteras (24).

Además, un estudio descubrió que agregar niveles naturales de fibra al jugo no aumentaba la sensación de plenitud (25).

Conclusión: Comer frutas y verduras enteras es mejor para su salud. Hacer jugos hace que te pierdas fibra y antioxidantes beneficiosos.

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El jugo para bajar de peso puede ser una mala idea

Muchas personas usan el jugo como una forma de perder peso.

La mayoría de las "dietas" de jugos implican consumir alrededor de 600-1,000 calorías por día de jugos solamente, lo que resulta en un déficit calórico severo y pérdida de peso rápida.

Sin embargo, esto es muy difícil de mantener por más de unos pocos días.

Si bien las dietas con jugo pueden ayudarlo a perder peso a corto plazo, una restricción calórica tan severa puede desacelerar su metabolismo a largo plazo (26).

Esto también puede conducir a deficiencias de nutrientes a largo plazo, ya que los jugos carecen de muchos nutrientes importantes.

Conclusión: La mayoría de las dietas de jugos implican una restricción calórica severa, que generalmente es insostenible a largo plazo y puede llevar a una reducción en la cantidad de calorías que quema.

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Los jugos no deben reemplazar las comidas

Usar jugos como reemplazo de comida puede ser malo para su cuerpo.

Esto se debe a que el jugo en sí mismo no tiene un equilibrio nutricional, ya que no contiene suficiente proteína o grasa.

Es necesario consumir suficiente proteína durante el día para el mantenimiento muscular y la salud a largo plazo (27).

Además, las grasas saludables son importantes para la energía sostenida, el equilibrio hormonal y las membranas celulares. También pueden proporcionar las vitaminas A, D, E y K liposolubles.

Sin embargo, reemplazar una comida al día con jugo es poco probable que cause daño, siempre y cuando el resto de su dieta sea más equilibrado.

Puedes hacer que tu jugo sea más equilibrado al agregar proteínas y grasas buenas. Algunas buenas fuentes son proteína de suero de leche, leche de almendras, aguacates, yogur griego y mantequilla de maní.

Conclusión: Los jugos están nutricionalmente desequilibrados porque no contienen proteínas o grasas adecuadas. Agregar fuentes de proteínas y grasas a sus jugos puede ayudar con esto.

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Limpiadores de jugo no son necesarios y pueden ser nocivos

El consumo de jugo de fruta 100% se ha asociado con un mayor riesgo de síndrome metabólico, daño hepático y obesidad (24).

Además, no hay evidencia de que tu cuerpo necesite ser desintoxicado eliminando los alimentos sólidos.

Su cuerpo está diseñado para eliminar toxinas por sí mismo, utilizando el hígado y los riñones.

Además, si usa jugos con vegetales no orgánicos, puede terminar consumiendo otras toxinas que los acompañan, como los pesticidas.

Para las personas con problemas renales, un consumo elevado de jugos ricos en oxalato se ha relacionado con insuficiencia renal (28).

Limpiezas de jugo más extremas se asocian con efectos secundarios negativos como diarrea, náuseas, mareos y fatiga.

Si toma medicamentos recetados, debe conocer las posibles interacciones entre medicamentos y nutrientes.

Por ejemplo, grandes cantidades de vitamina K que se encuentran en las verduras de hoja verde como la col rizada y las espinacas pueden interferir con los anticoagulantes (29).

Conclusión: No hay evidencia de que los jugos limpios sean necesarios para desintoxicar el cuerpo. El jugo puede dañar a las personas que tienen problemas renales o tomar ciertos medicamentos.

El jugo de fruta contiene altas cantidades de azúcar

Lo que pones en tu jugo también puede hacer una gran diferencia, y las frutas contienen mucha más azúcar y calorías que las verduras.

El consumo excesivo de fructosa, uno de los azúcares naturales de la fruta, se ha relacionado con un alto nivel de azúcar en la sangre, un aumento de peso y un mayor riesgo de diabetes tipo 2 (30, 31, 32).

Alrededor de 3. 9 oz (114 ml) de jugo de manzana 100% contiene cero gramos de fibra, pero contiene 13 gramos de azúcar y 60 calorías (30).

De manera similar, el jugo de uva 100% contiene 20 gramos de azúcar en una porción de 3. 9 oz (114 ml).

Para mantener bajo el contenido de azúcar de los jugos, puedes hacer zumo de las verduras y luego agregar una pequeña pieza de fruta si quieres más dulzura.