Es malo para usted, o bueno? The Shocking Truth

La soja es definitivamente una de las comidas más controvertidas del mundo.

Dependiendo de a quién le preguntes, es un superalimento maravilloso o un veneno que interrumpe las hormonas.

Como con la mayoría de las cosas en nutrición, hay buenos argumentos en ambos lados.

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¿Qué es la soja y cómo se usa?

Las semillas de soja son leguminosas originarias de Asia oriental, pero ahora se producen a gran escala en los Estados Unidos.

La soja se usa para hacer muchos alimentos diferentes. La soja se puede comer entera, y los tipos inmaduros se llaman edamame. Las habas de soja deben cocinarse, ya que son venenosas cuando están crudas.

La soja se usa en tofu, leche de soja y varios productos lácteos y sustitutos de la carne. También se usa en alimentos fermentados como miso, natto y tempeh, que se consumen comúnmente en algunos países asiáticos.

Más del 90% de la soja producida en los Estados Unidos está genéticamente modificada y los cultivos se rocían con el herbicida Roundup, que puede estar asociado a efectos adversos para la salud (1).

Curiosamente, la soja entera rara vez se consume en los países occidentales. La mayoría de la soya en la dieta proviene de los productos refinados que se procesan a partir de la soja.

La mayor parte del cultivo de soja en los Estados Unidos se utiliza para producir aceite de soja, que se extrae utilizando el solvente químico hexano. El aceite de soya suministró aproximadamente el 7% de las calorías en la dieta de los EE. UU. En el año 1999 (2).

Lo que queda de la soja después de que se ha extraído la grasa se llama harina de soja, que es aproximadamente 50% de proteína. La mayoría de la harina de soja se utiliza para alimentar al ganado, pero también puede someterse a un procesamiento posterior para producir proteína de soja aislada.

Debido a que es barato y tiene ciertas propiedades funcionales, el aceite de soya y la proteína de soja han encontrado todo tipo de alimentos procesados, por lo que la mayoría de la gente en EE. UU. Consume cantidades significativas de soja sin saber siquiera eso.

La proteína de soja también es el principal ingrediente de las fórmulas infantiles a base de soya.

Conclusión: La mayoría de la soja en los Estados Unidos se usa para hacer aceite de soja. El producto de desecho se usa para alimentar ganado o se procesa para producir proteína de soja. La soja entera rara vez se consume.

Nutrientes en soja

La soja entera contiene una variedad de nutrientes importantes.

100 gramos (aproximadamente 3. 5 onzas) de soja madura, hervida y entera contienen grandes cantidades de manganeso, selenio, cobre, potasio, fósforo, magnesio, hierro, calcio, vitamina B6, folato, riboflavina (B2), tiamina (B1) y vitamina K.

Esta porción de soja también contiene 173 calorías, con 9 gramos de grasa, 10 gramos de carbohidratos (6 de los cuales son de fibra) y 17 gramos de proteína (4).

La cantidad respetable de nutrientes debe tomarse con un grano de sal, porque la soja también es muy rica en fitatos, sustancias que unen minerales y reducen su absorción.

La soya es una buena fuente de proteína. No son tan buenos como la carne o los huevos, pero son mejores que la mayoría de las otras proteínas vegetales. Sin embargo, procesar soja a alta temperatura puede desnaturalizar algunas de las proteínas y reducir su calidad.

Los ácidos grasos en la soja son en su mayoría grasas poliinsaturadas Omega-6. Esto puede ser problemático porque demasiados Omega-6 en la dieta pueden provocar inflamación y todo tipo de problemas de salud (5, 6).

Por esta razón, es muy importante evitar el aceite de soja (y otros aceites vegetales con alto contenido de Omega-6) y los alimentos procesados ​​que lo contienen.

Tenga en cuenta que la composición de nutrientes de la soja depende drásticamente del tipo de alimento de soya. La soja entera puede ser nutritiva, mientras que los productos refinados derivados de la soja como la proteína de soja y el aceite de soja no son nutritivos en absoluto.

Conclusión: La soja entera es rica en micronutrientes, pero también contiene fitatos que bloquean la absorción de minerales. La soja es muy rica en ácidos grasos poliinsaturados Omega-6, que pueden causar problemas.

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La soya puede tener algunos beneficios de salud

No sería correcto hablar de todas las cosas malas sin mencionar lo bueno. La verdad es que hay cierta evidencia de beneficios de salud en ciertas personas.

La soja ha sido bien investigada por sus efectos reductores del colesterol y varios estudios muestran que la proteína de soya puede reducir el colesterol total y LDL, aunque otros no encuentran ningún efecto (7, 8, 9, 10).

Es importante tener en cuenta que incluso si la soya reduce el colesterol (que los estudios no concuerdan), no hay garantía de que esto conduzca a una disminución de la enfermedad cardíaca.

Los estudios observacionales muestran una mezcla de resultados. Algunos estudios muestran un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, otros no (11, 12).

También hay algunos estudios observacionales que muestran que la soya puede reducir el riesgo de cáncer de próstata en la vejez, que es el cáncer más común en los hombres (13, 14).

Conclusión: Existe cierta evidencia de que la soya puede reducir los niveles de colesterol, aunque los estudios muestran resultados contradictorios. Los hombres que consumen soya tienen menos riesgo de desarrollar cáncer de próstata en la vejez.

La soja contiene isoflavonas que funcionan como disruptores endocrinos

Los estrógenos son hormonas esteroides que se encuentran principalmente en las mujeres, donde juegan un papel importante en la regulación del desarrollo sexual y los ciclos reproductivos.

Los estrógenos también se encuentran en los hombres, aunque en cantidades más pequeñas.

La forma en que funcionan los estrógenos (y otras hormonas esteroides) es que viajan al núcleo de las células y activan el receptor de estrógenos.

Cuando eso sucede, hay cambios en la expresión génica, lo que lleva a algún tipo de efecto fisiológico.

El problema con el receptor de estrógeno es que no es muy selectivo en las sustancias que pueden activarlo. Algunas sustancias en el ambiente que se ven como el estrógeno también pueden activarlo.

Aquí es donde todo el asunto de la soja se vuelve interesante …

La soja contiene grandes cantidades de compuestos biológicamente activos llamados isoflavonas, que funcionan como fitoestrógenos … es decir, compuestos a base de plantas que pueden activar receptores de estrógeno en el cuerpo humano (15).

Estas isoflavonas se clasifican como disruptores endocrinos, sustancias químicas que interfieren con la función normal de las hormonas en el cuerpo. Las isoflavonas clave en la soja son genisteína, daidzeína y gliciteína.

Esto puede causar una actividad reducida de estrógenos debido a que las isoflavonas bloquean la unión efectiva del estrógeno más potente, o puede llevar a un aumento de la actividad estrogénica debido a las isoflavonas que activan los receptores (16).

Conclusión: Las isoflavonas que se encuentran en la soja pueden activar y / o inhibir los receptores de estrógeno en el cuerpo, lo que puede afectar el funcionamiento normal del cuerpo.

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Las isoflavonas de soya pueden afectar el riesgo de cáncer de mama

Debido a la actividad estrogénica, estas isoflavonas a menudo se usan como una alternativa natural a las drogas estrogénicas para aliviar los síntomas de la menopausia.

De hecho, las isoflavonas pueden reducir los síntomas cuando las mujeres atraviesan la menopausia, así como también reducir el riesgo de pérdida ósea en las mujeres de edad avanzada, al igual que la terapia de reemplazo de estrógenos (17, 18).

Sin embargo, este uso es controvertido y muchos creen que los riesgos superan cualquier beneficio potencial.

Los estudios en animales muestran que las isoflavonas de soja pueden causar cáncer de mama (19, 20, 21). También hay estudios en humanos que muestran que las isoflavonas de soja pueden estimular la proliferación y la actividad de las células en los senos.

En un estudio, 48 mujeres se dividieron en dos grupos. Un grupo comió su dieta normal, el otro complementó con 60 gramos de proteína de soja.

Después de solo 14 días, el grupo de proteínas de soya tuvo aumentos significativos en la proliferación (aumento en número) de las células epiteliales en los senos, que son las células que con mayor probabilidad se vuelven cancerosas (22).

En otro estudio, 7 de 24 mujeres (29. 2%) tenían un mayor número de células epiteliales de mama cuando se suplementaron con proteína de soja (23).

Estos cambios pueden indicar un mayor riesgo de cáncer de mama, que es el cáncer más común en las mujeres. Sin embargo, muchos estudios observacionales muestran que las mujeres que consumen soya en realidad tienen un riesgo reducido de cáncer de mama (24, 25).

Es una buena idea no tomar decisiones basadas en estudios observacionales … que tienden a ser poco confiables. Los cambios biológicos en los senos y los estudios en los que la soja causa el cáncer de mama en los roedores son una causa importante de preocupación.

También hay algunos pequeños estudios en humanos en los que la soya causó interrupciones leves en el ciclo menstrual, lo que provocó menstruaciones demoradas y una menstruación prolongada (26, 27).

Conclusión: Las isoflavonas de soja pueden aumentar la multiplicación de células en los senos. Sin embargo, los estudios observacionales muestran un riesgo reducido de cáncer de mama. La soya puede provocar interrupciones leves del ciclo menstrual normal.

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Soja, testosterona y salud reproductiva masculina

Aunque los hombres tienen cierta cantidad de estrógeno, tener niveles significativamente elevados no es normal.

Por lo tanto, parece lógico que el aumento de la actividad estrogénica de las isoflavonas de la soja podría tener algunos efectos en los hombres.

En las ratas, la exposición a las isoflavonas de la soja en el útero puede provocar efectos adversos sobre el desarrollo sexual en los hombres (28, 29).

En un estudio en humanos, se estudiaron 99 hombres que asistían a una clínica de infertilidad. Los hombres que habían comido más soya durante los últimos 3 meses tenían el conteo de espermatozoides más bajo (30).

Por supuesto, este estudio es solo una correlación estadística y no prueba que fue la soya la que produjo una disminución en el recuento de espermatozoides.

Otro estudio encontró que 40 miligramos por día de isoflavonas de soja por 4 meses no tuvieron efecto sobre las hormonas o la calidad del semen (31).

Muchos creen que la soya puede reducir los niveles de testosterona, pero el efecto parece ser débil e inconsistente. Algunos estudios muestran una pequeña reducción, mientras que otros no encuentran ningún efecto (32, 33).

Conclusión: La exposición a compuestos similares al estrógeno en el útero puede provocar efectos adversos en los hombres. Los estudios sobre los efectos de la soja sobre la testosterona y la calidad de los espermatozoides no son concluyentes.

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La soya puede interferir con la función de la tiroides

Las isoflavonas en la soja también funcionan como bociógenos, que son sustancias que interfieren con la función tiroidea.

Pueden inhibir la función de la enzima peroxidasa tiroidea, que es esencial para la producción de hormonas tiroideas (34, 35).

Un estudio en 37 adultos japoneses reveló que 30 gramos (aproximadamente 1 onza) de soja durante 3 meses elevaron los niveles de la hormona estimulante de la tiroides (TSH), un marcador de la función tiroidea alterada.

Muchos sujetos experimentaron síntomas de hipotiroidismo, como malestar, estreñimiento, somnolencia y agrandamiento de la tiroides. Estos síntomas desaparecieron después de que dejaron de consumir soja (36).

Sin embargo, hay otros estudios que muestran que la soya no tiene ningún efecto o solo tiene un efecto muy leve sobre la función tiroidea en humanos (37, 38, 39).

Conclusión: Aunque se ha demostrado que las isoflavonas de la soja inhiben la función de una enzima clave en la tiroides, no hay pruebas suficientes para concluir que contribuyan al hipotiroidismo en los adultos.

Fórmula para bebés a base de soja es una mala idea

Exponer a los bebés a isoflavonas alimentándolas con fórmula para bebés a base de soya puede tener efectos nocivos.

En un estudio, las niñas alimentadas con fórmula de soya tenían significativamente más tejido mamario a los 2 años de edad que aquellas alimentadas con leche materna o con fórmula láctea (40).

Otro estudio mostró que las niñas alimentadas con fórmula de soja tenían muchas más probabilidades de pasar por la pubertad a una edad más temprana (41).

También hay evidencia de que la fórmula de soja durante la infancia puede conducir a un alargamiento del ciclo menstrual y un aumento del dolor durante la menstruación en la edad adulta (42).

La soya también es muy alta en manganeso, MUCHO más alta que la leche materna, lo que puede ocasionar problemas neurológicos y TDAH (43, 44). La fórmula infantil de soya también es alta en aluminio, lo que puede causar todo tipo de problemas (45, 46).

No hay duda al respecto … la leche materna es con mucho la mejor nutrición para los bebés. Para las mujeres que no pueden amamantar, la fórmula a base de leche es una opción mucho mejor que la fórmula a base de soja, que solo debe usarse como último recurso.

Conclusión: Existe evidencia significativa de que la fórmula infantil a base de soya puede causar daño, tanto a través del contenido de isoflavonas como de su contenido anormalmente alto de manganeso y aluminio.

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La soja fermentada puede ser segura en pequeñas cantidades

Es cierto que muchas poblaciones asiáticas han consumido soja sin problemas aparentes.

De hecho, estas poblaciones tienden a ser mucho más saludables que los occidentales, aunque han comenzado a sufrir muchas de las mismas enfermedades ahora que la dieta occidental ha invadido esos países.

El asunto es … estas poblaciones generalmente consumen productos de soya fermentados como natto, miso y tempeh.

La soja fermentadora degrada parte del ácido fítico, aunque no elimina las isoflavonas (47).

Natto puede ser especialmente saludable, ya que también contiene una cantidad significativa de vitamina K2, que es importante para la salud cardiovascular y ósea y que muchas personas no están recibiendo suficiente (48, 49).

La dosis hace que el veneno … y los fitoestrógenos estén probablemente bien si no comes tanto. Si va a consumir soja, elija productos de soya fermentados y use cantidades pequeñas .

Mensaje para llevar a casa

Revisar la evidencia sobre la soja es increíblemente confuso. Para cada estudio que muestra daño, hay otro que muestra efectos beneficiosos.

Sin embargo, me gustaría señalar que en cada estudio que analicé mostró efecto beneficioso, el estudio fue patrocinado por la industria de la soya, o los autores tenían algún tipo de vínculos financieros con la industria de la soja

Esto no necesariamente significa que sus estudios no son válidos, pero es algo a tener en cuenta.

Al final del día, es importante que las mujeres que están embarazadas, que planean quedar embarazadas o que están amamantando, eviten la soya y otras fuentes de compuestos que alteren el sistema endocrino.

Evitar la fórmula infantil de soja también es muy importante. Solo debe usarse como último recurso.

Sin embargo, la evidencia es demasiado débil e inconsistente para concluir que cantidades moderadas de soja causan daño en adultos.

Yo personalmente elijo evitar la soja … aunque la evidencia no es concluyente, el hecho de que es un alimento relativamente nuevo en la dieta que contiene compuestos que alteran el sistema endocrino es motivo suficiente para mí.