¿La sal es realmente mala para ti?

La sal es un compuesto natural que se usa comúnmente para sazonar los alimentos.

Además de aumentar el sabor, se usa como conservante de alimentos y puede ayudar a detener el crecimiento de bacterias (1).

Sin embargo, en las últimas décadas, ha ganado una mala reputación y se ha relacionado con afecciones como presión arterial alta, enfermedades cardíacas e incluso cáncer de estómago.

De hecho, las pautas dietéticas más recientes para los estadounidenses recomiendan limitar la ingesta de sodio por debajo de 2, 300 mg al día (2).

Tenga en cuenta que la sal es solo aproximadamente 40% de sodio, por lo que esta cantidad equivale a aproximadamente 1 cucharadita (6 gramos).

Sin embargo, algunas pruebas muestran que la sal puede afectar a las personas de manera diferente y puede no tener tanto impacto en la enfermedad cardíaca como se creía.

Este artículo examinará más a fondo la investigación para determinar si la sal es realmente perjudicial para usted.

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Salt juega un papel importante en el cuerpo

La sal, también conocida como cloruro de sodio, es un compuesto compuesto por aproximadamente 40% de sodio y 60% de cloruro, dos minerales que juegan un papel importante papel en la salud.

Las concentraciones de sodio están cuidadosamente reguladas por el cuerpo y las fluctuaciones producen efectos secundarios negativos (3).

El sodio está involucrado en las contracciones musculares y las pérdidas a través del sudor o los líquidos pueden contribuir a los calambres musculares en los atletas (4).

También mantiene la función nerviosa y regula estrechamente tanto el volumen sanguíneo como la presión arterial (5, 6).

El cloruro, por otro lado, es el segundo electrolito más abundante en la sangre después del sodio (7).

Los electrolitos son átomos que se encuentran en los fluidos corporales que llevan una carga eléctrica y son esenciales para todo, desde los impulsos nerviosos hasta el equilibrio de fluidos.

Los niveles bajos de cloruro pueden conducir a una afección llamada acidosis respiratoria en la que el dióxido de carbono se acumula en la sangre y la sangre se vuelve más ácida (8).

A pesar de que estos dos minerales son importantes, las investigaciones muestran que las personas pueden responder de manera diferente al sodio.

Mientras que algunas personas pueden no verse afectadas por una dieta alta en sal, otras pueden experimentar presión arterial alta o hinchazón con una mayor ingesta de sodio (9).

Aquellos que experimentan estos efectos se consideran sensibles a la sal y pueden necesitar controlar su ingesta de sodio con más cuidado que otros.

Resumen: La sal contiene sodio y cloruro, que regulan las contracciones musculares, la función nerviosa, la presión arterial y el equilibrio de líquidos. Algunas personas pueden ser más sensibles a los efectos de una dieta alta en sal que otras.

La ingesta alta de sal está asociada con el cáncer de estómago

Algunas pruebas muestran que el aumento en la ingesta de sal podría estar relacionado con un mayor riesgo de cáncer de estómago.

Esto puede deberse a que aumenta el crecimiento de Helicobacter pylori, un tipo de bacteria asociada con un mayor riesgo de cáncer de estómago (10).

Un estudio en 2011 examinó a más de 1 000 participantes y mostró que un mayor consumo de sal se asociaba con un mayor riesgo de cáncer de estómago (11).

Otra gran revisión con 268, 718 participantes encontró que aquellos con un alto consumo de sal tenían un 68% más de riesgo de cáncer de estómago que aquellos con un consumo bajo de sal (12).

Sin embargo, es importante tener en cuenta que estos estudios solo muestran una asociación entre el cáncer de estómago y el alto consumo de sal. Se necesita más investigación para determinar si una dieta alta en sal realmente contribuye a su desarrollo.

Resumen: El aumento en la ingesta de sal se ha asociado con un mayor riesgo de cáncer de estómago, aunque se necesita más investigación para comprender esta relación.

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La ingesta reducida de sal puede disminuir la presión arterial

La presión arterial alta puede causar tensión adicional en el corazón y es uno de los factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

Varios estudios grandes han demostrado que una dieta baja en sal puede ayudar a disminuir la presión arterial, especialmente en aquellos con presión arterial alta.

Una revisión con 3, 230 participantes encontró que una reducción moderada en la ingesta de sal produjo una modesta disminución en la presión arterial, causando una disminución promedio de 4.18 mmHg para la presión arterial sistólica y 2.6 mmHg para la presión arterial diastólica.

A pesar de que redujo la presión arterial en personas con presión arterial alta y normal, este efecto fue mayor para las personas con presión arterial alta.

De hecho, para aquellos con presión arterial normal, la reducción de la sal solo disminuyó la presión arterial sistólica en 2.42 mmHg y la presión arterial diastólica en 1.00 mmHg (13).

Otro gran estudio tuvo hallazgos similares, señalando que la ingesta reducida de sal condujo a una disminución de la presión arterial, especialmente en aquellos con presión arterial alta (14).

Tenga en cuenta que ciertas personas pueden ser más sensibles a los efectos de la sal sobre la presión arterial (15).

Aquellos que son sensibles a la sal son más propensos a ver una disminución en la presión arterial con una dieta baja en sal, mientras que aquellos con presión arterial normal pueden no ver mucho impacto.

Sin embargo, como se explica más adelante, no está claro qué tan beneficiosa puede ser esta reducción en la presión arterial, ya que la baja ingesta de sal no se ha asociado con una disminución del riesgo de enfermedad cardíaca o muerte.

Resumen: Los estudios muestran que la disminución del consumo de sal puede reducir la presión arterial, especialmente en aquellos que son sensibles a la sal o tienen presión arterial alta.

La ingesta baja de sal no puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca o muerte

Existe cierta evidencia que muestra que el alto consumo de sal puede estar asociado con un mayor riesgo de ciertas afecciones, como cáncer de estómago o presión arterial alta.

A pesar de esto, hay varios estudios que muestran que una dieta con poca cantidad de sal en realidad no disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca o muerte.

Una gran revisión de 2011 compuesta por siete estudios encontró que la reducción de la sal no tuvo ningún efecto sobre el riesgo de enfermedad cardíaca o muerte (16).

Otra revisión con más de 7,000 participantes mostró que la ingesta reducida de sal no afectaba el riesgo de muerte y solo tenía una asociación débil con el riesgo de enfermedad cardíaca (17).

Sin embargo, el efecto de la sal en el riesgo de enfermedad cardíaca y muerte puede variar para ciertos grupos.

Por ejemplo, un estudio grande mostró que una dieta baja en sal se asoció con un riesgo reducido de muerte, pero solo en individuos con sobrepeso (18).

Mientras tanto, otro estudio descubrió que una dieta baja en sal aumentaba el riesgo de muerte en un 159% en aquellos con insuficiencia cardíaca (19).

Claramente, se necesita más investigación para determinar cómo la disminución del consumo de sal puede afectar a diferentes poblaciones.

Pero es seguro decir que la reducción del consumo de sal no disminuye automáticamente el riesgo de enfermedad cardíaca o muerte para todos.

Resumen: Los estudios muestran que una dieta baja en sal no puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca o muerte para la población en general, aunque algunos grupos pueden responder a la sal de manera diferente.

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La ingesta baja de sal puede tener efectos secundarios negativos

Aunque un alto consumo de sal se relaciona con varias afecciones, una dieta demasiado baja en sal también puede tener efectos secundarios negativos.

Varios estudios han demostrado que las dietas con sal reducida pueden estar relacionadas con niveles elevados de colesterol en la sangre y triglicéridos en la sangre.

Estas son sustancias grasas que se encuentran en la sangre y que pueden acumularse en las arterias y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca (20).

Un gran estudio de 2012 mostró que una dieta baja en sal aumentó el colesterol en la sangre en un 2,5% y los triglicéridos en la sangre en un 7% (21).

Otro estudio también encontró que una dieta baja en sal aumentó el colesterol LDL "malo" en un 4,6% y los triglicéridos en sangre en un 5,9% (22).

Otra investigación ha encontrado que la restricción de sal puede causar una resistencia a la insulina, la hormona responsable del transporte de azúcar de la sangre a las células (23, 24, 25).

La resistencia a la insulina hace que la insulina funcione con menos eficacia y conduce a niveles más altos de azúcar en la sangre, así como a un mayor riesgo de diabetes (26).

Una dieta baja en sal también puede conducir a una afección llamada hiponatremia o bajo nivel de sodio en la sangre.

Con la hiponatremia, su cuerpo retiene agua extra debido a los bajos niveles de sodio, el exceso de calor o la sobrehidratación, que causa síntomas como dolores de cabeza, fatiga, náuseas y mareos (27).

Resumen: Una baja ingesta de sal puede estar asociada con niveles bajos de sodio en la sangre, un aumento en los niveles de triglicéridos o colesterol en la sangre y un mayor riesgo de resistencia a la insulina.

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Cómo minimizar los síntomas sensibles a la sal

Ya sea que quiera reducir la hinchazón relacionada con la sal o necesite reducir la presión arterial, existen varias formas simples de hacerlo.

En primer lugar, reducir la ingesta de sodio puede ser beneficioso para aquellos que experimentan síntomas con un alto consumo de sal.

Podría pensar que la forma más fácil de reducir el sodio es arrojando el salero por completo, pero ese no es necesariamente el caso.

La principal fuente de sodio en la dieta es en realidad alimentos procesados, que representan un enorme 77% de sodio en la dieta promedio (28).

Para hacer una mella en su ingesta de sodio, intente intercambiar alimentos procesados ​​por alimentos integrales.Esto no solo reducirá la ingesta de sodio, sino que también puede ayudar a promover una dieta más saludable, rica en vitaminas, minerales, fibra y nutrientes esenciales.

Si necesita reducir su consumo de sodio aún más, disminuya en restaurantes y comidas rápidas. Opte por variedades bajas en sodio de verduras y sopas enlatadas, y mientras puede continuar condimentando sus alimentos con sal para agregar sabor, consérvelo con moderación.

Además de reducir la ingesta de sodio, existen varios otros factores que pueden ayudar a disminuir la presión arterial.

El magnesio y el potasio son dos minerales que ayudan a regular la presión arterial. Aumentar la ingesta de estos nutrientes a través de alimentos como verduras de hoja verde y frijoles puede ayudar a reducir la presión arterial (29).

Algunos estudios también han demostrado que una dieta baja en carbohidratos podría ser efectiva para reducir la presión arterial (30).

En general, la ingesta moderada de sodio con una dieta y un estilo de vida saludables es la forma más sencilla de mitigar algunos de los efectos que pueden venir con la sensibilidad a la sal.

Resumen: Comer menos alimentos procesados ​​y aumentar la ingesta de magnesio y potasio puede ayudar a reducir los síntomas de la sensibilidad a la sal.

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The Bottom Line

La sal es una parte importante de la dieta y sus componentes desempeñan papeles esenciales en su cuerpo.

Sin embargo, para algunas personas, demasiada sal puede estar asociada con afecciones como un mayor riesgo de cáncer de estómago y presión arterial alta.

Sin embargo, la sal afecta a las personas de manera diferente y puede no producir efectos adversos para la salud de todos.

Si su médico le ha aconsejado que reduzca su consumo de sal, continúe haciéndolo.

De lo contrario, parece que quienes son sensibles a la sal o que tienen presión arterial alta son los que más se beneficiarían con una dieta baja en sal. Para la mayoría, la ingesta de sodio alrededor de la recomendada una cucharadita (6 gramos) por día es ideal.