¿El café es bueno para tu cerebro?

El café es una bebida muy popular.

Ha sido injustamente demonizado en el pasado, pero en realidad es muy saludable.

De hecho, el café es una fuente importante de antioxidantes en la dieta occidental (1, 2).

También está asociado con muchos beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad hepática (3, 4).

¿Pero el café también tiene beneficios para tu cerebro? Vamos a averiguar.

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Ingredientes activos en el café

El café es una bebida increíblemente saludable. Contiene cientos de compuestos bioactivos que contribuyen a sus poderosos beneficios para la salud.

Muchos de estos compuestos son antioxidantes, que combaten el daño causado por los radicales libres en sus células.

Estos son los ingredientes activos más importantes del café (5):

Cafeína: El principal ingrediente activo del café es la cafeína que estimula el sistema nervioso central. Es la sustancia psicoactiva más consumida en todo el mundo (6).
Ácidos clorogénicos (CGA): Estos antioxidantes polifenólicos pueden beneficiar algunas vías biológicas, como el metabolismo de azúcar en la sangre y la presión arterial alta, ambas relacionadas con el riesgo de deterioro mental relacionado con la edad (7, 8).
Cafestol y kahweol: Presente en el aceite natural del café, se encuentran altas cantidades de estos compuestos en el café sin filtrar. Pueden ser buenos para el hígado y proteger contra el cáncer, pero una ingesta elevada puede elevar el colesterol LDL (9, 10, 11).
Trigonellina: Este compuesto alcaloide es inestable a altas temperaturas y durante el tostado forma ácido nicotínico, también conocido como niacina (vitamina B3). La trigonellina también puede ayudar a prevenir las caries dentales al inhibir el crecimiento bacteriano (12).

Sin embargo, las cantidades de estas sustancias en una taza de café pueden variar.

Dependen de una serie de factores, incluido el tipo de granos de café, cómo se tuestan los frijoles y cuánto se bebe (13, 14).

Conclusión: El café es una bebida increíblemente saludable que contiene cientos de compuestos biológicamente activos, que incluyen cafeína, ácido clorogénico, trigonelina, cafestol y kahweol.

¿Cómo afecta el café al cerebro?

La cafeína afecta el sistema nervioso central de varias maneras.

Sin embargo, se cree que los efectos principales provienen de la forma en que la cafeína interactúa con los receptores de adenosina (15).

La adenosina es un neurotransmisor en el cerebro que promueve el sueño. Las neuronas en su cerebro tienen receptores específicos a los que se puede unir la adenosina. Cuando se une a esos receptores, inhibe la tendencia de las neuronas a disparar. Esto ralentiza la actividad neuronal.

La adenosina normalmente se acumula durante el día y, finalmente, te produce somnolencia cuando es hora de ir a dormir (16, 17).

La cafeína y la adenosina tienen una estructura molecular similar.Entonces, cuando la cafeína está presente en el cerebro, compite con la adenosina para unirse a los mismos receptores.

Sin embargo, la cafeína no desacelera el disparo de las neuronas como lo hace la adenosina. En cambio, impide que la adenosina disminuya su velocidad.

La cafeína promueve la estimulación del sistema nervioso central y te hace sentir alerta.

Conclusión: La cafeína es la razón clave por la cual el café aumenta la función cerebral. Este estimulante bloquea la adenosina, un neurotransmisor inhibitorio en el cerebro que te produce sueño.

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Cómo la cafeína puede estimular la función cerebral

Los estudios han demostrado que la cafeína puede estimular la función cerebral a corto plazo (18).

Esto se debe en gran medida a que bloquea la unión de la adenosina a sus receptores.

Pero la cafeína también estimula el sistema nervioso central al promover la liberación de otros neurotransmisores, como la noradrenalina, la dopamina y la serotonina (19).

La cafeína puede mejorar varios aspectos de la función cerebral, incluidos (18, 20, 21):

Estado de ánimo.
Tiempo de reacción.
Vigilancia.
Atención.
Aprendizaje.
Función mental general.

Dicho esto, puede desarrollar una tolerancia a la cafeína con el tiempo. Esto significa que necesitará consumir más café que antes para obtener los mismos efectos (22).

Conclusión: La cafeína causa cambios en varios neurotransmisores que pueden mejorar el estado de ánimo, el tiempo de reacción, el aprendizaje y la vigilancia.

Cafeína y memoria

El café y la cafeína también pueden afectar su memoria, pero la investigación sobre este tema es mixta.

Algunos estudios han encontrado que la cafeína puede mejorar la memoria a corto plazo (23).

Otros estudios informan que no hay efectos en la memoria o incluso han encontrado que el rendimiento alterado por la cafeína en las tareas de memoria (24, 25, 26).

Los investigadores aún debaten los efectos de la cafeína en la memoria a largo plazo (27).

Sin embargo, un pequeño estudio encontró que la cafeína puede mejorar la memoria a largo plazo cuando se administra después del aprendizaje (28).

Cuando los sujetos consumieron una tableta de cafeína después de estudiar una serie de imágenes, su capacidad para reconocer estas imágenes 24 horas después se fortaleció.

La cafeína también pareció hacer estos recuerdos más resistentes al olvido, en comparación con el grupo placebo.

Conclusión: Si bien algunos estudios han encontrado que la cafeína puede mejorar la memoria a corto plazo, otros no han encontrado ningún efecto. Los efectos en la memoria a largo plazo deben investigarse más a fondo.

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Café y fatiga / cansancio

La razón principal por la que las personas toman café es para sentirse más activos y despiertos, por lo que no es sorprendente que la investigación haya demostrado que la cafeína puede suprimir los sentimientos de fatiga (18).

Sin embargo, el aumento de energía solo dura una cierta cantidad de tiempo antes de que empiece a desaparecer. Entonces puede sentir que necesita otra taza.

Solo asegúrate de no consumir grandes cantidades de cafeína al final de la tarde o noche, ya que podría interrumpir tu sueño por la noche (29).

Si beber café reduce la calidad de su sueño, es probable que tenga el efecto contrario y afecte su función cerebral en general.

Conclusión: Las personas a menudo usan café para contrarrestar la fatiga y el cansancio. Sin embargo, cuando se consume tarde en el día, puede reducir la calidad de su sueño y, posteriormente, hacer que se sienta más cansado.

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El café puede reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer y la demencia

La enfermedad de Alzheimer es la causa más común de demencia en todo el mundo. Por lo general, comienza lentamente pero se vuelve más severo con el tiempo.

El Alzheimer causa pérdida de memoria y problemas de pensamiento y comportamiento. Actualmente no hay cura conocida.

Curiosamente, los factores relacionados con la dieta pueden afectar el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer y otras formas de demencia.

Los estudios observacionales han asociado el consumo regular y moderado de café con un riesgo hasta un 65% menor de contraer la enfermedad de Alzheimer (30, 31, 32, 33, 34).

Sin embargo, los efectos protectores del café y la cafeína no han sido confirmados por ensayos controlados aleatorios.

Conclusión: El consumo regular de café en cantidades moderadas está relacionado con un riesgo reducido de la enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, se necesitan estudios de mayor calidad para confirmar estos hallazgos.

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El café y la enfermedad de Parkinson

La enfermedad de Parkinson es un trastorno crónico del sistema nervioso central (35).

Se caracteriza por la muerte de células nerviosas en el cerebro que secretan dopamina y son importantes para el movimiento muscular (36).

El Parkinson afecta principalmente al movimiento y a menudo incluye temblores. No se conoce una cura para esta enfermedad, lo que hace que la prevención sea particularmente importante.

Curiosamente, los estudios muestran que el café puede ayudar a prevenir esta enfermedad (37, 38, 39).

Un gran estudio de revisión informó un riesgo 29% menor de enfermedad de Parkinson en personas que bebían tres tazas de café por día. El consumo de cinco tazas no parece agregar mucho beneficio, lo que indica que más no es necesariamente mejor (40).

La cafeína en el café parece ser el ingrediente activo responsable de estos efectos protectores (41, 42).

Conclusión: Consumir cantidades moderadas de café puede proteger contra la enfermedad de Parkinson. Este efecto se atribuye a la cafeína.

¿Deberías estar bebiendo café?

Cuando se consume con moderación, el café puede ser muy bueno para tu cerebro.

A corto plazo, puede mejorar el estado de ánimo, la vigilancia, el aprendizaje y el tiempo de reacción. El uso a largo plazo puede proteger contra enfermedades cerebrales como el Alzheimer y el Parkinson.

Aunque muchos de estos estudios son de observación, lo que significa que no pueden probar la causa y el efecto, sugieren firmemente que el café es bueno para el cerebro.

Sin embargo, la moderación es la clave. Cuando se consume en exceso, la cafeína puede causar ansiedad, nerviosismo, palpitaciones y problemas para dormir (29).

Algunas personas son sensibles a la cafeína, mientras que otras pueden beber muchas tazas al día sin ningún efecto secundario. Dicho esto, algunas personas definitivamente necesitan limitar su ingesta de cafeína, incluidos niños, adolescentes y mujeres embarazadas (43, 44).

Para las personas que lo toleran, el café puede proporcionar muchos beneficios impresionantes para el cerebro.

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