¿Cuánto tiempo lleva construir músculo?
Tabla de contenido:
- Resumen
- ¿Cómo crecen los músculos?
- Cómo construir músculo
- Resistencia contra representantes
- Por qué el descanso es importante
- ¿Las mujeres desarrollan músculo al mismo ritmo que los hombres?
- Cardio y músculos
- Dieta y músculos
- Para llevar
Resumen
Probablemente hayas escuchado que deberías incorporar entrenamiento de fuerza en tu rutina de ejercicios. Aún así, golpear los pesos puede ser mucho más intimidante que dar un paseo o trotar por su vecindario.
Si bien los resultados pueden no ser siempre rápidos, la creación de una rutina de entrenamiento de fuerza sólida debería mostrarle ganancias musculares perceptibles en algunas semanas o varios meses.
Sigue leyendo para obtener más información sobre cómo se hacen los músculos, qué alimentos alimentan un cuerpo fuerte y qué cosas puedes hacer para comenzar.
AdvertisementAdvertisementCrecimiento muscular
¿Cómo crecen los músculos?
El músculo esquelético es el tejido más adaptable en su cuerpo. Cuando haces ejercicio extremo, como levantamiento de pesas, tus fibras musculares sufren traumas o lo que se llama lesión muscular. Cuando los músculos se lesionan de esta manera, las células satélite en el exterior de las fibras musculares se activan. Intentan reparar el daño uniéndose y, como resultado, aumentan la fibra muscular.
Ciertas hormonas realmente ayudan a que tus músculos crezcan también. Controlan las células del satélite y son responsables de cosas como:
- enviar las células a los músculos después del ejercicio
- formar nuevos capilares sanguíneos
- reparar las células musculares
- controlar la masa muscular
Por ejemplo, la resistencia se mueve ayuda a tu cuerpo a liberar la hormona del crecimiento de la glándula pituitaria. Cuánto se libera depende de la intensidad del ejercicio que hayas hecho. La hormona del crecimiento desencadena su metabolismo y ayuda a convertir los aminoácidos en proteínas para aumentar la masa muscular.
Entrenamiento de fuerza
Cómo construir músculo
No es necesario gastar todo el día en el gimnasio para desarrollar músculo. El entrenamiento con pesas de 20 a 30 minutos, de 2 a 3 veces por semana es suficiente para ver los resultados. Debes tratar de enfocarte en todos tus principales grupos musculares al menos dos veces a lo largo de tus entrenamientos semanales.
Si bien es posible que no vea los resultados de inmediato, incluso una sola sesión de entrenamiento de fuerza puede ayudar a promover el crecimiento muscular. El ejercicio estimula lo que se llama síntesis de proteínas en las 2 a 4 horas posteriores a la finalización de su entrenamiento. Sus niveles pueden mantenerse elevados hasta por un día entero.
¿Cómo puedes saber exactamente si tus músculos están creciendo? Es posible que pueda ver más definición muscular. De lo contrario, con el tiempo podrá levantar pesas más pesadas con más facilidad.
Las actividades de entrenamiento de fuerza incluyen:
- ejercicios de peso corporal, como flexiones, sentadillas y estocadas
- movimientos de banda de resistencia
- entrenamientos con pesas libres, o incluso objetos como latas de sopa
- entrenamientos con máquinas de peso estacionario, como una máquina de curl de piernas
Cuando levante, debe intentar hacer entre 8 y 15 repeticiones seguidas. Ese es un conjunto. Espere un minuto entre series para descansar.Luego complete otro juego de la misma longitud. Tómese aproximadamente 3 segundos para levantar o empujar su peso en su lugar. Luego mantenga esa posición por un segundo completo y tome otra lenta 3 segundos para bajar el peso.
PublicidadPublicidadAnunciaciónResistencia contra representantes
Resistencia contra representantes
Deberías apuntar a levantar peso, también conocido como resistencia, lo suficientemente fuerte como para desafiarte a ti mismo. Una buena guía es seleccionar un peso que cansa tus músculos después de 12 a 15 repeticiones o repeticiones. Cuando vea que los pesos parecen demasiado fáciles, intente aumentar gradualmente el peso al siguiente nivel.
Incluso un solo grupo de 12 repeticiones con un peso lo suficientemente pesado puede ayudar a desarrollar los músculos frente a 3 series con un peso más ligero. Obtenga más información sobre los beneficios de levantar pesas pesadas.
Descanso
Por qué el descanso es importante
Es importante que descanse bien a su cuerpo al comenzar un programa de entrenamiento de fuerza. Sin días libres, puede lastimarse y tener que tomarse un descanso del ejercicio, lo que ralentiza su progreso.
Los expertos recomiendan que no realices entrenamiento de fuerza en el mismo grupo muscular dos días seguidos. Aquí hay algunos consejos para ayudar a sus músculos a recuperarse y prevenir el dolor.
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¿Las mujeres desarrollan músculo al mismo ritmo que los hombres?
Los hombres y las mujeres desarrollan los músculos de manera diferente. Eso es porque la testosterona juega un papel importante en el desarrollo muscular. Mientras que ambos sexos tienen testosterona en sus cuerpos, los hombres tienen más de esta hormona. Sin embargo, estudios como este del 2000, han demostrado que tanto hombres como mujeres tienen respuestas similares al entrenamiento de fuerza.
El crecimiento muscular también se ve afectado por:
- tamaño corporal
- composición corporal
- hormonas
En general, los cambios más notables en la masa muscular tienden a ocurrir en personas de ambos sexos que tienen más masa muscular para comenzar con.
AnuncioCardio
Cardio y músculos
El ejercicio aeróbico, también conocido como cardio, aumenta su corazón y su ritmo de respiración. Fortalece tu sistema cardiovascular.
Es posible que haya escuchado que demasiado cardio es malo para desarrollar músculo. La investigación actual muestra que este no es necesariamente el caso.
El ejercicio aeróbico en realidad puede ayudar con el crecimiento muscular, la función muscular y la capacidad general de ejercicio. Estos efectos se observan particularmente en personas mayores y previamente sedentarias.
El punto ideal con cardio para promover el crecimiento muscular tiene mucho que ver con la intensidad, la duración y la frecuencia. Los científicos recomiendan hacer ejercicio a una intensidad del 70 al 80 por ciento de la reserva de frecuencia cardíaca (FCR) con sesiones de 30 a 45 minutos de duración, de 4 a 5 días por semana. Puede encontrar su frecuencia cardíaca restando su frecuencia cardíaca en reposo de su frecuencia cardíaca máxima.
Conclusión: entrenar con ejercicios de entrenamiento cardiovascular y de resistencia mantendrá su cuerpo y corazón sanos y fuertes.
AdvertisementAdvertisementDiet
Dieta y músculos
Los alimentos que usted come también pueden ayudarlo a desarrollar más músculo. La ingesta de proteínas, en particular, juega un papel importante en alimentar sus músculos.¿Cuánta proteína deberías comer? La pauta actual es de alrededor de 0. 8 gramos (g) por kilogramo (kg) de peso corporal cada día si tiene más de 19 años.
Por ejemplo, una mujer de 150 libras necesitaría consumir alrededor de 54 gramos de proteína por día. (68 kg x 0. 8 g = 54. 5 g.) Un hombre de 180 libras, por otro lado, necesitaría tomar alrededor de 66 gramos de proteína por día. (82 kg x 0. 8 g = 65. 6 g.)
¿Atascado en qué comer? Busque alimentos ricos en proteínas que también sean ricos en el aminoácido leucina. Puede encontrar leucina en productos de origen animal como:
- carne de vacuno
- cordero
- carne de cerdo
- aves de corral
- pescado
- huevos
- leche
- productos lácteos, como queso
No- las fuentes animales de proteína incluyen alimentos como:
- soja
- frijoles
- nueces
- semillas
Conozca más sobre los alimentos ricos en proteínas »
Para llevar
Para llevar
¿Cómo puede obtener ¿empezado? El primer paso puede ser dirigirse a su gimnasio local y tener una consulta con un entrenador personal. Muchos gimnasios ofrecen una sesión gratuita como parte de una promoción de membresía.
Un entrenador personal puede ayudarlo a dominar la forma correcta con pesas, máquinas de pesas y más. La forma correcta es clave para evitar lesiones.
Aquí hay algunos consejos más para principiantes:
- Calienta de 5 a 10 minutos con algún tipo de ejercicio aeróbico, como caminar a paso ligero. Esto lo ayudará a evitar lesiones al hacer ejercicio con los músculos fríos.
- Enciende la luz, con solo pesas de 1 o 2 libras si es necesario. Incluso puede intentar realizar los movimientos de entrenamiento de fuerza sin peso, ya que aún está levantando el peso de los brazos y las piernas.
- Aumente su peso gradualmente. Levantar demasiado demasiado pronto es una receta para lesiones. Dicho eso, si no desafías tus músculos, no verás ganancias. Intenta levantar peso que fatigue tus músculos después de 12 a 15 repeticiones.
- Levanta tus pesas usando un movimiento controlado. Resista usando movimientos incontrolados en sus articulaciones para balancear el peso que es demasiado pesado. Esto puede provocar una lesión.
- Sigue respirando durante tu entrenamiento. Respire mientras levanta o empuja un peso. Respire mientras se relaja.
- No se preocupe por el dolor y un poco de fatiga muscular que dura unos días. Si te sientes muy dolorido y agotado, es posible que estés haciendo demasiado. Su ejercicio no debería causarle dolor, así que tómese un tiempo libre.
- Incorpora cardio en tu rutina de ejercicios. El ejercicio aeróbico, como correr, puede ayudar a desarrollar músculo si se realiza con la intensidad, la duración y la frecuencia correctas.
- Coma una dieta saludable que tenga una buena dosis de proteína. Estos alimentos alimentarán sus entrenamientos y ayudarán a desarrollar músculo a través de ciertos aminoácidos como la leucina. Las fuentes animales tienen la mayor cantidad de proteína, pero las fuentes vegetales también son suficientes.
Recuerde siempre hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si tiene un problema de salud. Es posible que tengan recomendaciones para modificaciones de ejercicios que pueden ayudarlo a mantenerse a salvo.
