Cómo ganar un argumento sobre la nutrición

Personalmente, dejé de hablar sobre la nutrición en línea, porque lleva mucho tiempo y es frustrante.

Pero sé que muchas personas entran en estos argumentos a menudo, así que he decidido escribir un artículo para darle a la gente algunas "armas" para ganar fácilmente estos argumentos.

La mejor forma de ganar una discusión acerca de la nutrición es tener un enlace a un buen estudio científico . La nutrición es ciencia, después de todo, aunque a menudo tiende a parecerse a la religión o la política.

Si alguna vez se encuentra en una discusión con alguien que tiene opiniones desactualizadas sobre la nutrición, entonces puede usar las respuestas y los estudios que se enumeran a continuación.

¡Asegúrese de marcar esta página si tiende a entrar en este tipo de argumentos a menudo!

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"La mejor dieta es una dieta baja en grasas, con carbohidratos al 50-60% de calorías"

Respuesta: La dieta baja en grasas se ha puesto a prueba en varios ensayos controlados aleatorios. No causa ninguna pérdida de peso durante un período de 7. 5 años y literalmente no tiene ningún efecto sobre la enfermedad cardíaca o el cáncer.

La dieta baja en grasas es un gran fracaso. Todos los estudios principales muestran que no funciona.

Estudios

1. Howard BV, et al. Patrón dietético bajo en grasa y cambio de peso durante 7 años: el ensayo de modificación dietética de la Iniciativa de salud de la mujer. Revista de la Asociación Médica Americana, 2006.
2. Howard BV, et al. Patrón dietético bajo en grasa y riesgo de enfermedad cardiovascular. Revista de la Asociación Médica Estadounidense, 2006.
3. Ensayo de intervención de factor de riesgo múltiple: cambios de factores de riesgo y resultados de mortalidad. Revista de la Asociación Médica de Estados Unidos, 1982.

Más: Muéstrales este artículo.

"El azúcar es malo para ti, pero solo porque está vacío Calorías"

Respuesta: Los efectos nocivos del azúcar van más allá de las calorías vacías. Cuando se consume en exceso, puede provocar efectos nocivos graves sobre el metabolismo y causar resistencia a la insulina, enfermedad del hígado graso y varios otros trastornos metabólicos.

Los estudios muestran que, a la larga, un alto consumo de azúcar está fuertemente asociado con el riesgo de obesidad, diabetes tipo II, enfermedad cardíaca e incluso cáncer.

Estudios

1. Stanhope KL, et al. El consumo de bebidas endulzadas con fructosa, no endulzadas con glucosa aumenta la adiposidad y los lípidos viscerales y disminuye la sensibilidad a la insulina en humanos con sobrepeso / obesos. Journal of Clinical Investigation, 2009.
2. Stanhope KL, et al. Efectos metabólicos adversos de la fructosa en la dieta: resultados de estudios epidemiológicos, clínicos y mecánicos recientes. Current Opinion in Lipidology, 2013.
3. Ludwig DS, et al. Relación entre el consumo de bebidas endulzadas con azúcar y la obesidad infantil: un análisis observacional prospectivo.The Lancet, 2001.
4. Schulze MB, et al. Bebidas endulzadas con azúcar, aumento de peso e incidencia de la diabetes tipo 2 en mujeres jóvenes y de mediana edad. Revista de la Asociación Médica Estadounidense, 2004.
5. Bostick RM, et al. Consumo de bebidas azucaradas y riesgo de enfermedad coronaria en las mujeres. Cancer Causes & Control, 1994.
6. Fung TT, et al. Consumo de azúcar, carne y grasas, y factores de riesgo no dietéticos para la incidencia de cáncer de colon en mujeres de Iowa. The American Journal of Clinical Nutrition, 2009.

Más: Aún más estudios aquí. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

"Los huevos elevan el colesterol y conducen a enfermedades del corazón"

Respuesta: El colesterol en los huevos no aumenta el colesterol "malo" en la sangre. Aumenta el colesterol HDL (el "bueno") y los huevos realmente mejoran el perfil de lípidos en la sangre.

Los estudios muestran que el consumo de huevos no está asociado con enfermedades del corazón. Los huevos enteros se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta.

Estudios

1. Rong Y, et al. Consumo de huevo y riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular: metanálisis de dosis-respuesta de estudios prospectivos de cohortes. British Medical Journal, 2013.
2. Fernandez ML. Colesterol dietético proporcionado por huevos y lipoproteínas plasmáticas en poblaciones sanas. Opinión actual en Clinical Nutrition & Metabolic Care, 2006.
3. Blesso CN, et al. El consumo de huevo entero mejora los perfiles de lipoproteínas y la sensibilidad a la insulina en mayor medida que el sustituto de yema sin yema en individuos con síndrome metabólico. Metabolismo, 2013.

Más: Detalles sobre los beneficios para la salud de los huevos y más estudios aquí.

"La proteína es mala para sus riñones"

Respuesta: A menudo se afirma que una ingesta alta de proteínas puede causar daño a los riñones, pero esto es falso. Aunque es importante que las personas con enfermedad renal preexistente reduzcan las proteínas, no ocurre lo mismo con las personas con riñones saludables.

Los estudios muestran que una ingesta alta de proteínas no tiene efectos perjudiciales de la función renal en personas sanas, ni siquiera en los culturistas que consumen grandes cantidades de proteínas.

Estudios

1. Manninen AH. Dietas de alto valor proteico para adelgazar y supuestos efectos adversos: ¿Dónde está la evidencia? Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 2004.
2. Martin WM, et al. Ingesta de proteínas dietéticas y la función renal. Nutrition & Metabolism, 2005.

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"La grasa saturada aumenta el colesterol y causa enfermedades del corazón"

Respuesta: Esto es un mito. La grasa saturada aumenta el colesterol HDL (el "bueno") y cambia el LDL de LDL de pequeño a denso, que es benigno y no aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.

Esto se ha estudiado intensamente en las últimas décadas y los estudios muestran consistentemente que las grasas saturadas no están de ninguna manera relacionadas con el riesgo de enfermedad cardíaca.

Estudios

1. Siri-Tarino PW, et al. Metaanálisis de estudios prospectivos de cohortes que evalúan la asociación de grasa saturada con enfermedad cardiovascular. The American Journal of Clinical Nutrition, 2010.
2. Mente A, et al. Una revisión sistemática de la evidencia que respalda un vínculo causal entre los factores dietéticos y la enfermedad coronaria. Archives of Internal Medicine, 2009.
3. Dreon DM, et al. El cambio en la ingesta de grasas saturadas en la dieta se correlaciona con el cambio en la masa de grandes partículas de lipoproteínas de baja densidad en los hombres. The American Journal of Clinical Nutrition, 1998.

Más: El mito de la grasa saturada ha sido desacreditado exhaustivamente aquí y aquí. Anuncio

"Las dietas bajas en carbohidratos no son saludables"

Respuesta: Esto simplemente no es cierto. Desde el año 2002, las dietas bajas en carbohidratos se han estudiado ampliamente y se han realizado más de 20 ensayos controlados aleatorios.

Conducen constantemente a mejores resultados de salud que la dieta baja en grasas típica. Causan más pérdida de peso y mejoran todos los principales factores de riesgo de enfermedad, incluidos los niveles de triglicéridos, HDL y azúcar en la sangre.

Estudios

1. Westman EC, et al. Nutrición y metabolismo bajos en hidratos de carbono. American Journal of Clinical Nutrition, 2007.
2. Hession M, et al. Revisión sistemática de ensayos controlados aleatorios de dietas bajas en carbohidratos versus bajas en grasas / bajas en calorías en el tratamiento de la obesidad y sus comorbilidades. Revisiones de Obesidad, 2008.
3. Santos F, et al. Revisión sistemática y metanálisis de ensayos clínicos de los efectos de las dietas bajas en carbohidratos sobre los factores de riesgo cardiovascular. Revisiones de obesidad, 2012.

Más: Muchos más estudios y una revisión exhaustiva de la ciencia aquí. AdvertisementAdvertisement

"La carne roja no es saludable y solo se debe comer con moderación"

Respuesta: Es cierto que el consumo de carne procesada está asociado con un mayor riesgo de muchas enfermedades, pero no ocurre lo mismo con carne roja sin procesar.

La carne roja no procesada es inofensiva, aunque puede formar compuestos dañinos si está demasiado cocida. La respuesta no es evitar la carne roja, sino asegurarse de no quemarla.

La asociación entre la carne roja no procesada y el cáncer es muy exagerada, los grandes estudios de revisión muestran que el efecto es muy débil en los hombres e inexistente en las mujeres.

Estudios

1. Micha R, et al. Consumo de carne roja y procesada y riesgo de enfermedad cardíaca coronaria incidente, accidente cerebrovascular y diabetes mellitus: una revisión sistemática y metaanálisis. Circulation, 2010.
2. Rohrmann S, et al. Consumo de carne y mortalidad: resultados de la investigación prospectiva europea sobre cáncer y nutrición. BMC Medicine, 2013.
3. Alexander DD, et al. Metaanálisis de estudios prospectivos del consumo de carne roja y cáncer colorrectal. Revista Europea de Prevención del Cáncer, 2011.
4. Alexander DD, et al. Carne roja y cáncer colorrectal: un resumen crítico de estudios epidemiológicos prospectivos. Revisiones de Obesidad, 2011.

Más: Más estudios sobre la carne roja aquí.

"La proteína es mala para sus huesos y causa osteoporosis"

Respuesta: Aunque es cierto que las proteínas pueden causar la pérdida de calcio de los huesos a corto plazo, este efecto no persiste a largo plazo.

De hecho, los estudios muestran consistentemente que la proteína realmente mejora la salud ósea a largo plazo, NO al revés.Por lo tanto, el terrible consejo de mantener bajas las proteínas es probable que aumente el riesgo de osteoporosis.

Estudios

1. Kerstetter JE, et al. Dietary protein and skeletal health: una revisión de la investigación humana reciente. Opinión actual en Lipidology, 2011.
2. Bonjour JP. Proteína dietética: un nutriente esencial para la salud ósea. The Journal of the American College of Nutrition, 2005.
3. Munger RG, et al. Estudio prospectivo de la ingesta de proteínas en la dieta y el riesgo de fractura de cadera en mujeres posmenopáusicas. The American Journal of Clinical Nutrition, 1999.

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"La gente debería reducir el consumo de sodio"

Respuesta: Aunque la restricción de sodio puede disminuir la presión arterial, no parece reducir el riesgo de enfermedad del corazón o muerte.

Algunos estudios incluso muestran que si restringe demasiado el sodio, puede aumentar algunos factores de riesgo de enfermedad.

No hay ninguna ciencia detrás de la recomendación de 1500-2300 mg por día y las personas que están sanas pueden comer cantidades "normales" de sodio sin ningún daño.

Estudios

1. Taylor RS, et al. Sal dietética reducida para la prevención de enfermedades cardiovasculares. Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas, 2011.
2. Jurgens G, et al. Efectos de la dieta baja en sodio versus dieta alta en sodio en la presión arterial, renina, aldosterona, catecolaminas, colesterol y triglicéridos. Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas, 2003.
3. Garg R, et al. La dieta baja en sal aumenta la resistencia a la insulina en sujetos sanos. Metabolismo, 2011.

Más: Muchos más estudios sobre el mito del sodio aquí y aquí.

"Las grasas poliinsaturadas reducen el colesterol y reducen el riesgo de enfermedad cardíaca"

Respuesta: Hay dos tipos de grasas poliinsaturadas, Omega-3 y Omega-6. Es cierto que los Omega-3 reducen el riesgo de enfermedades del corazón, pero lo mismo no es cierto para los Omega-6.

A pesar de que los Omega-6 (aceite de soja, aceite de maíz, etc.) pueden reducir el colesterol, los estudios muestran que en realidad aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca.

Por lo tanto, el consejo horrible de aumentar la grasa poliinsaturada, independientemente del tipo, probablemente contribuya a la enfermedad cardíaca en lugar de prevenirla.

Estudios

1. Ramsden CE, et al. Uso de ácido linoleico dietético para la prevención secundaria de la enfermedad coronaria y la muerte. British Medical Journal, 2013.
2. Lands WE, et al. La grasa y la salud en la dieta: la evidencia y la política de prevención: el uso cuidadoso de las grasas alimenticias puede mejorar la vida y prevenir enfermedades. Anales de la Academia de Ciencias de Nueva York, 2005.
3. Ramsden CE, et al. Las intervenciones dietéticas de ácidos grasos poliinsaturados específicos de ácidos grasos y 6 n-6 tienen diferentes efectos sobre el riesgo de CHD: un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. British Journal of Nutrition, 2010.

Más: Muchos más estudios sobre aceites vegetales aquí.

"La gente debería elegir productos lácteos bajos en grasa para reducir las calorías y la grasa saturada"

Respuesta: No hay evidencia de que las personas se beneficien al elegir productos lácteos bajos en grasa en lugar de grasa total. Además, los lácteos bajos en grasa generalmente tienen un alto contenido de azúcar, lo que hace que estos consejos equivocados sean seriamente cuestionables.

Los lácteos enteros (especialmente de las vacas alimentadas con pasto) contienen muchos nutrientes importantes, como la vitamina K2 y el butirato, que son muy escasos en la dieta.

Los productos lácteos altos en grasa en realidad están asociados con un menor riesgo de obesidad. En los países donde las vacas son en gran medida alimentadas con pasto, las personas que consumen los productos lácteos más altos en grasa tienen un riesgo drásticamente reducido de enfermedades cardíacas.

Estudios

1. Kratz M, et al. La relación entre el consumo de lácteos altos en grasa y la obesidad, enfermedades cardiovasculares y metabólicas. European Journal of Nutrition, 2013.
2. Bonthius M, et al. Consumo de productos lácteos y patrones de mortalidad de adultos australianos. European Journal of Clinical Nutrition, 2010.
3. Smit, et al. Ácido linoleico conjugado en el tejido adiposo y riesgo de infarto de miocardio. The American Journal of Clinical Nutrition, 2010.

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"La pérdida de peso se trata de calorías y calorías caídas"

Respuesta: Esto es completamente falso, las diferentes fuentes de calorías pasan por diferentes vías metabólicas en el cuerpo y tienen diversos efectos sobre el hambre, las hormonas y el cerebro.

Además, no olvidemos que la salud es mucho más que solo el peso. Ciertas fuentes de calorías (azúcar agregada, aceites vegetales) pueden causar efectos dañinos en el metabolismo que no tienen nada que ver con su valor calórico.

Estudios

1. Feinman RD, et al. "Una caloría es una caloría" viola la segunda ley de la termodinámica. Nutrition Journal, 2004.
2. Johnston CS, et al. La termogénesis posprandial aumenta en un 100% con una dieta alta en proteínas y baja en grasas, en comparación con una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas en mujeres jóvenes sanas. The Journal of the American College of Nutrition, 2002.
3. Veldhorst MA, et al. La presencia o ausencia de carbohidratos y la proporción de grasa en una dieta alta en proteínas afectan la supresión del apetito pero no el gasto de energía en sujetos humanos de peso normal alimentados con balance de energía. British Journal of Nutrition, 2010.

Más: Muchos más estudios sobre el mito de las calorías aquí.

"Es mejor comer muchas comidas pequeñas durante el día"

Respuesta: Es un mito que es mejor comer muchas comidas pequeñas en lugar de varias comidas más grandes. Los estudios muestran que no tiene ningún efecto sobre la salud o el peso corporal.

Estudios

1. Bellisle F, et al. Frecuencia de comidas y balance de energía. British Journal of Nutrition, 1997.
2. Cameron JD, et al. El aumento de la frecuencia de las comidas no promueve una mayor pérdida de peso en sujetos a los que se les prescribió una dieta equiénergética restringida en energía de 8 semanas. British Journal of Nutrition, 2010.

Más: Una depuración completa de este mito aquí.

"La grasa te engorda"

Respuesta: Aunque la grasa tiene más calorías por gramo que los carbohidratos y las proteínas, ya no engorda. Comer alimentos naturalmente altos en grasa tiende a reducir el apetito.

Los estudios muestran consistentemente que las dietas ricas en grasas (pero bajas en carbohidratos) conducen a una pérdida de peso mucho mayor que las dietas bajas en grasas.

Estudios

1. Brehm BJ, et al. Un ensayo aleatorizado que compara una dieta muy baja en carbohidratos y una dieta baja en grasas con restricción calórica sobre el peso corporal y los factores de riesgo cardiovascular en mujeres sanas.The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2003.
2. Yancy WS, et al. Una dieta cetogénica baja en carbohidratos versus una dieta baja en grasas para tratar la obesidad y la hiperlipidemia: un ensayo aleatorizado y controlado. Annals of Internal Medicine, 2004.
3. Westman EC, et al. El efecto de una dieta cetogénica baja en carbohidratos versus una dieta de bajo índice glucémico en el control glucémico en la diabetes mellitus tipo 2. Nutrition & Metabolism, 2008.