Cómo programar sus comidas para una pérdida de peso óptima

Cuando comes es casi tan importante como lo que comes

Aunque tu cuerpo no es un reloj real, sí tiene un reloj interno que funciona aproximadamente cada 24 horas. Este "ritmo circadiano" mantiene su cuerpo funcionando según un cronograma. Le ayuda a su cuerpo a adaptarse a los cambios ambientales, el sueño y las conductas como comer.

Está claro que qué alimentos puedes comer pueden afectar tu cuerpo. Pero cuando comes también puede tener un efecto. El horario de sus comidas y refrigerios puede afectar: ​​

• regulación metabólica
• regulación del peso corporal
• manejo de las enfermedades relacionadas con la obesidad
• ciclo de sueño

Siga leyendo para aprender sobre lo que dice la ciencia sobre su circadiano ritmo y hábitos alimenticios, y cómo se afectan entre sí.

Los hábitos clave para mantener la pérdida de peso »

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Calendario

¿A qué hora debo comer?

Tratar de descubrir cuál es el mejor momento para comer puede ser confuso, y los investigadores están mirando para ver si hay respuestas. Un estudio mostró que los que comen tarde (después de las 3:00 p.m.) pierden menos peso que los que comen temprano. Tampoco encontró diferencias en la pérdida de peso para el momento del desayuno y la cena. Restringir cuando comes a 6 a. metro. a 7 p. metro. puede reducir la ingesta total de calorías en 244, según otro estudio. Esto es más probable debido al hecho de que usted come menos calorías debido a menos tiempo de comer. Un ayuno más rápido durante la noche también puede ayudar a aumentar la pérdida de grasa ya que su cuerpo tiene tiempo para alcanzar un estado de cetosis, lo que indica que el cuerpo está usando grasa para obtener energía.

¿Qué hay de los entrenamientos? Para obtener los máximos beneficios de su rutina de entrenamiento de fuerza, consuma proteínas de alta calidad antes de hacer ejercicio y durante el día. La dosis recomendada por día es 0. 8-1. 2 gramos por kilogramo de peso corporal, y tal vez incluso más para levantadores de pesas.

¿Qué hay del desayuno?

La investigación muestra resultados mixtos en cuanto a si la ingesta de desayuno contribuye a la pérdida de peso. Un estudio encontró que las personas que comieron el desayuno redujeron el consumo de grasas en la dieta y los bocadillos impulsivos. Otro estudio encontró que las personas que comían más calorías en el desayuno no necesariamente comían menos durante el día. Los patrones de desayuno tienen un papel menor en la ingesta diaria que las comidas posteriores al desayuno.

Después de revisar los estudios sobre el impacto del desayuno en el peso, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda que las personas consuman un desayuno rico en nutrientes para ayudar a controlar el peso y mejorar la ingesta total de nutrientes.

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Metabolismo

Cómo los diferentes tipos de relojes corporales afectan su metabolismo

Tiempo de alimentación

La conexión entre los biorritmos naturales del cuerpo y el aumento de peso es más que solo lo que usted come. Restringir lo que usted come a cierta hora todos los días establece su cuerpo en un horario.La investigación muestra que intentar demorar esta ventana puede demorar varios días antes de que su cuerpo se adapte. Esto puede explicar por qué dividir tres comidas en seis puede ser un ajuste para alguien que hace dieta.

Las comidas regulares también juegan un papel a largo plazo en el peso corporal. Su cuerpo generalmente tiene hambre cada tres o cinco horas, pero también se usa para su horario habitual. Intenta comer a la misma hora todos los días. Puede mantener refrigerios saludables y con mucha saciedad, como verduras y queso, para comer entre comidas para controlar su apetito.

En algunos casos de sincronización de comidas, cambiar de comida más grande puede marcar la diferencia. Un estudio observó que las mujeres obesas que comían más en el desayuno que en la cena perdían más peso y mejoraban el metabolismo.

Tiempo de sueño

La pérdida de sueño interrumpe el reloj y el metabolismo interno de su cuerpo y puede afectar el equilibrio hormonal. La investigación sugiere que esta interrupción puede confundir las señales de su cuerpo para el cansancio y el hambre y aumentar los antojos de azúcar y alimentos con almidón.

Un estudio descubrió que los ratones que estuvieron expuestos a la luz por la noche ganaron un 50 por ciento más de peso que los ratones que realmente tenían noches oscuras.

¿Qué es la privación del sueño? La pérdida de sueño equivale a menos de seis horas de sueño por día. Los hábitos de sueño también pueden cambiar con las estaciones, con personas que duermen más profundamente durante el invierno.

Un estudio de 2009 encontró que las personas que comían y dormían fuera de su ritmo circadiano tenían síntomas de síndrome metabólico. El síndrome metabólico es el nombre de una combinación de trastornos que aumentan su riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes.

¿Por qué tendemos a comer en la noche?

A menudo pensamos en la dieta como la calidad de los alimentos que comemos, pero realmente también incluye cuando come. La investigación sugiere que jugar con el sueño y el reloj interno del cuerpo puede hacer que comas en el momento equivocado y ganar peso.

Los "noctámbulos" que dormían menos tenían en general:

• más comida rápida
• más refresco
• menos frutas y verduras
• porciones más grandes de comida más tarde en el día

En general, comieron casi la misma cantidad de calorías por día que las personas que dormían normalmente, pero las calorías consumidas después de las 8:00 p. metro. están más fuertemente asociados con el aumento de peso.

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The fast 16/8

¿Hay beneficios en la distribución de comidas?

Si hace ejercicio regularmente y desea mantener la masa magra, puede estar interesado en el ayuno intermitente (IF). IF es diferente de comer en un horario regular, ya que restringe su consumo de energía a ciertos períodos del día. En este estudio, se observó una disminución en la masa grasa y el peso de las personas que practicaron ayuno de 16 horas con un intervalo de ocho horas para comer junto con entrenamiento de resistencia.

Las investigaciones muestran que IF puede:

• tener efectos similares al ejercicio intensivo
• reducir la frecuencia cardíaca en reposo
• reducir la presión arterial
• ayudar a perder peso
• disminuir el riesgo de enfermedad arterial coronaria
• suprimir el apetito

Un estudio también sugiere que la IF funciona como una alternativa a la restricción calórica para la pérdida de peso en personas con diabetes tipo 2.Otro estudio en ratones encontró que el IF tuvo más beneficios que la restricción calórica permanente.

Cómo ayunar

Un método popular de FI es el ayuno de 16/8, lo que significa que ayunas durante 16 horas todos los días y restringes el comer a una ventana de ocho horas. Por ejemplo, si su última comida fue a las 11 p. metro., no comerías hasta 3 p. metro. el día siguiente. Pero este método de pérdida de peso por sí solo puede no ser tan efectivo sin ejercicio.

Es posible que necesite ayunar de tres a cuatro semanas antes de ver resultados mensurables.

Efectos secundarios potenciales

El ayuno puede provocar deficiencia de vitaminas y pérdida de masa muscular si no tiene cuidado con lo que come. Pero también puede abordar estas preocupaciones con una nutrición adecuada y entrenamiento de fuerza.

En general, el ayuno intermitente puede no ser adecuado para su estilo de vida. También puede ser difícil no comer durante un largo período de tiempo o evitar comer en situaciones sociales.

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Para llevar

¿Cuál es la mejor manera de programar sus comidas?

Se cree que la restricción calórica es el método más efectivo para bajar de peso, pero cuando come puede afectar cómo va su viaje de pérdida de peso. La ruta recomendada para administrar su ingesta de alimentos es tener un horario de alimentación que se adapte a su estilo de vida. Puede encontrar un diario de alimentos útil para evitar comer sin sentido.

Consejos

1. Trate de comer a la misma hora todos los días.
2. Desayune tomando en cuenta otras comidas.
3. Considere un almuerzo anterior y una cena más pequeña.
4. Evite comer de noche, o después de 7 p. metro.
5. Practica buenos hábitos de sueño. La exposición a la luz por la noche puede cambiar el reloj interno de su cuerpo y llevarlo a comer por la noche.
6. Coma dentro de los 45 minutos posteriores al ejercicio para ayudar a su cuerpo a reponer el glucógeno y reparar los músculos.

¿Deberías contar los carbohidratos o las calorías? »