9 Alimentos que son ricos en almidón resistente

El almidón resistente es un tipo único de fibra con impresionantes beneficios para la salud.

Sin embargo, solo algunos alimentos contienen grandes cantidades de este (1).

Además, el almidón resistente en los alimentos a menudo se destruye durante la cocción.

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¿Qué es almidón resistente y por qué es bueno para usted?

La mayoría de los carbohidratos que usted consume, como los de granos, pasta y papas, son almidones.

Algunos tipos de almidón son resistentes a la digestión, de ahí el término almidón resistente.

El almidón resistente funciona de forma similar a la fibra soluble y fermentable, ayuda a alimentar a las bacterias amistosas en el intestino y aumenta la producción de ácidos grasos de cadena corta como el butirato (2, 3, 4).

Los estudios han demostrado que puede ayudar con la pérdida de peso y beneficiar la salud del corazón, así como mejorar el control del azúcar en la sangre, la sensibilidad a la insulina y la salud digestiva (5, 6, 7, 8).

Curiosamente, la forma en que se preparan los alimentos que contienen almidón afecta su contenido de almidón, ya que la cocción o la calefacción destruyen la mayoría de los almidones resistentes.

Sin embargo, puede "recapturar" el contenido de almidón resistente de algunos alimentos dejándolos enfriar después de cocinarlos.

Aunque no existe una recomendación formal para la ingesta de almidón resistente, muchos de los estudios que muestran beneficios para la salud utilizan 15-30 gramos por día.

A continuación se encuentran 9 alimentos que contienen altas cantidades de almidón resistente.

1. La avena

La avena es una de las formas más convenientes de agregar almidón resistente a su dieta.

3. 5 onzas (100 gramos) de hojuelas cocidas de avena pueden contener alrededor de 3. 6 gramos de almidón resistente. La avena también tiene un alto contenido de antioxidantes y es un grano entero (9).

Dejar enfriar la avena cocida durante varias horas o toda la noche podría aumentar aún más el almidón resistente.

Conclusión: La avena es una buena fuente de almidón resistente, proporcionando alrededor de 3. 6 gramos por 3. 5 onzas (100 gramos) de hojuelas de avena cocidas.

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2. Arroz cocido y refrigerado

El arroz es otra forma económica y conveniente de agregar almidón resistente a su dieta.

Un método de preparación popular es cocinar lotes grandes durante toda la semana.

Hacer esto no solo ahorra tiempo sino que también aumenta el contenido de almidón resistente cuando se deja enfriar el arroz.

El arroz integral puede ser preferible al arroz blanco debido a su mayor contenido de fibra. El arroz integral también proporciona más micronutrientes, incluidos el manganeso y el magnesio (10).

Conclusión: El arroz es una fuente de almidón resistente de bajo costo, especialmente cuando se deja enfriar después de la cocción.

3. Algunos otros granos

Varios granos saludables proporcionan grandes cantidades de almidón resistente.

Aunque a menudo se cree equivocadamente que los granos no son saludables, los granos integrales naturales pueden ser una adición sensata a su dieta (11, 12).

No solo son una gran fuente de fibra, también contienen minerales y vitaminas importantes (13).

Conclusión: Los granos integrales naturales pueden ser excelentes fuentes de fibra dietética y almidón resistente, junto con otros nutrientes.

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4. Legumbres

Los frijoles y las legumbres proporcionan grandes cantidades de fibra y almidón resistente.

Ambos deben estar empapados y completamente calentados para eliminar las lectinas y los antinutrientes (14).

Dependiendo del tipo de leguminosa, contienen alrededor de 1-4 gramos de almidón resistente por cada 3. 5 onzas (100 gramos) después de que se hayan cocinado (9).

Conclusión: Las legumbres o los frijoles son excelentes fuentes de fibra y almidón resistente. Una porción puede proporcionar alrededor de 1-4 gramos de almidón resistente.

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5. Almidón de patata cruda

El almidón de patata es un polvo blanco que se parece a la harina común.

Es una de las fuentes más concentradas de almidón resistente, con alrededor del 72% de los almidones en que es resistente (9).

Por esta razón, solo necesita 1-2 cucharadas por día. A menudo se usa como espesante o se agrega a batidos, avena nocturna o yogures.

Es importante no calentar el almidón de papa. En su lugar, prepare la comida y luego agregue el almidón de papa una vez que el plato se haya enfriado.

Mucha gente usa almidón de patata cruda como suplemento para aumentar el contenido de almidón resistente de su dieta.

Conclusión: El almidón de patata es la forma más condensada de almidón resistente disponible. Intente agregar 1-2 cucharadas soperas por día en yogur o batidos.

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6. Papas cocidas y enfriadas

Si se preparan correctamente y se dejan enfriar, las papas son una buena fuente de almidón resistente.

Lo mejor es cocinarlos a granel y dejarlos enfriar durante al menos algunas horas. Cuando se enfríen completamente, las papas cocidas contendrán cantidades significativas de almidón resistente.

Además de ser una buena fuente de carbohidratos y almidón resistente, las papas contienen nutrientes como potasio y vitamina C (15).

Recuerde no recalentar las papas. En cambio, cómelos fríos como parte de ensaladas de papa caseras u otras comidas similares.

Conclusión: Cocinar las papas y luego dejarlas enfriar aumenta significativamente su contenido de almidón resistente.

7. Plátanos verdes

Los bananos verdes son otra fuente excelente de almidón y fibra resistentes (9, 18).

Además, los plátanos verdes y amarillos son una forma saludable de carbohidratos y proporcionan otros nutrientes como la vitamina B6 y la vitamina C (18).

A medida que los plátanos maduran, el comienzo resistente se transforma en azúcares simples como fructosa, glucosa y sacarosa.

Por lo tanto, debe intentar comprar plátanos verdes y comerlos en un par de días si desea maximizar su consumo de almidón resistente.

Conclusión: Los plátanos verdes tienen un alto contenido de almidón resistente, que se reemplaza con azúcares simples a medida que el plátano madura.

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8. Hi-Maize Flour

La harina de alto contenido de maíz a menudo se conoce como fibra Hi-maize o almidón Hi-Maize.

Al igual que el almidón de papa, la harina de maíz es una forma muy condensada de almidón resistente y puede agregarse fácilmente al yogurt o avena.

Hasta un 50% es fibra, la mayoría de los cuales es almidón resistente.

Conclusión: La harina de maíz alto es una fuente altamente concentrada de almidón resistente. Intente agregar una cucharada a su comida, como el yogur.

9. Otros carbohidratos amiláceos cocidos y enfriados

Cocinar y enfriar otros almidones aumentará su contenido de almidón resistente (19).

Al igual que con las fuentes discutidas anteriormente, lo mejor es calentarlas y luego dejarlas enfriar durante la noche.

Esto se puede aplicar a la mayoría de las fuentes discutidas en este artículo, como el arroz y las papas, así como a la pasta.

Una técnica para ahorrar tiempo es preparar un gran lote de pasta, arroz o papas en el fin de semana, luego enfriarlos y comerlos con vegetales y proteínas para comidas completas durante la semana.