9 Granos sin gluten que son súper saludables

El gluten es una proteína que se encuentra en ciertos tipos de granos, incluidos el trigo, la cebada y el centeno. Proporciona elasticidad, permite que el pan se levante y le da a los alimentos una textura masticable (1, 2).

Aunque el gluten no es un problema para la mayoría de las personas, es posible que algunos no lo toleren bien.

La enfermedad celíaca es una enfermedad autoinmune que desencadena una respuesta inmune al gluten. Para aquellos con esta enfermedad o una sensibilidad al gluten, comer gluten puede causar síntomas como hinchazón, diarrea y dolor de estómago (3).

Muchos de los granos más comúnmente consumidos contienen gluten. Sin embargo, también hay muchos granos nutritivos sin gluten disponibles.

Este artículo enumerará 9 granos sin gluten que son súper saludables.

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1. Sorgo

El sorgo generalmente se cultiva como grano de cereal y alimento para animales. También se usa para producir sirope de sorgo, un tipo de edulcorante, así como algunas bebidas alcohólicas.

Este grano sin gluten contiene compuestos vegetales beneficiosos que actúan como antioxidantes para reducir el estrés oxidativo y reducir el riesgo de enfermedades crónicas (4).

Un estudio realizado en 2010 con tubos de ensayo y animales encontró que el sorgo posee importantes propiedades antiinflamatorias debido a su alto contenido de estos compuestos vegetales (5).

Además, el sorgo es rico en fibra y puede ayudar a disminuir la absorción de azúcar para mantener constantes los niveles de azúcar en la sangre.

Un estudio comparó los niveles de azúcar en sangre e insulina en 10 participantes después de comer un panecillo hecho con sorgo o harina de trigo integral. El muffin de sorgo condujo a una mayor reducción en azúcar en sangre e insulina que el muffin de trigo integral (6).

Una taza (192 gramos) de sorgo contiene 12 gramos de fibra, 22 gramos de proteína y casi la mitad del hierro que necesita en un día (7).

El sorgo tiene un sabor suave y se puede moler en harina para hornear productos sin gluten. También puede sustituir a la cebada en recetas como la sopa de cebada de champiñones.

Resumen: Varios estudios han demostrado que el sorgo es rico en compuestos vegetales y puede ayudar a reducir tanto la inflamación como el azúcar en la sangre.

2. Quinua

La quinua se ha convertido rápidamente en uno de los granos sin gluten más populares. Es increíblemente versátil y rico en fibra y proteína a base de plantas.

También es uno de los granos más saludables, que cuenta con una gran cantidad de antioxidantes que podrían ser beneficiosos para reducir el riesgo de enfermedades (8).

Además, la quinua es rica en proteínas y es uno de los pocos alimentos vegetales que se considera una fuente completa de proteínas.

Si bien la mayoría de los alimentos vegetales carecen de uno o dos de los aminoácidos esenciales requeridos por su cuerpo, la quinua contiene los ocho. Esto la convierte en una excelente fuente de proteína basada en plantas (9).

Una taza (185 gramos) de quinua cocida proporciona 8 gramos de proteína y 5 gramos de fibra.También está lleno de micronutrientes y cumple con gran parte de los requisitos diarios de magnesio, manganeso y fósforo (10).

La quinua es el ingrediente perfecto para hacer costras y cazuelas sin gluten. La harina de quinua también se puede usar para hacer panqueques, tortillas o pan rápido.

Resumen: La quinua contiene una buena cantidad de antioxidantes. También es uno de los pocos alimentos vegetales que contiene todos los aminoácidos esenciales.

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3. Mijo

Aunque es muy conocido como el ingrediente básico en las semillas de aves, el mijo es un grano antiguo muy nutritivo que puede proporcionar muchos beneficios para la salud.

Un estudio en animales encontró que alimentar a las ratas con mijo disminuyó tanto los triglicéridos sanguíneos como la inflamación (11).

Otro estudio analizó los efectos del mijo en los niveles de azúcar en sangre en seis pacientes diabéticos. Se encontró que el mijo dio como resultado una menor respuesta glucémica y niveles más bajos de azúcar en la sangre en comparación con el arroz y el trigo (12).

Una taza (174 gramos) de mijo cocido contiene 2 gramos de fibra, 6 gramos de proteína más 19% de su necesidad diaria de magnesio (13).

Puedes incorporar mijo en tu desayuno con un plato caliente de gachas de mijo. Además, puedes usar mijo o harina de mijo para cocinar falafel, pan o croquetas.

Resumen: Los estudios en animales y humanos han descubierto que el mijo puede disminuir los triglicéridos en la sangre, la inflamación y el azúcar en la sangre.

4. Avena

La avena es muy saludable. También se destacan como una de las mejores fuentes de beta-glucano, un tipo de fibra soluble con ventajas para la salud.

Una revisión de 28 estudios encontró que el beta-glucano efectivamente disminuía el LDL "malo" y el colesterol total sin afectar el colesterol "bueno" HDL (14).

Otros estudios han demostrado que el betaglucano puede disminuir la absorción del azúcar y disminuir los niveles de azúcar en la sangre y la insulina (15, 16).

1/4 taza (39 gramos) de avena seca proporciona 4 gramos de fibra y 7 gramos de proteína. También proporciona fósforo, magnesio y vitaminas B, también (17).

Aunque la avena es naturalmente libre de gluten, muchas marcas de avena contienen gluten debido a la contaminación de cómo se cultivan y procesan.

Si tiene enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, asegúrese de buscar avena etiquetada como certificada sin gluten.

Un plato caliente de avena es la forma más popular de disfrutar la avena, pero también puede agregar avena a panqueques, barras de granola o parfait para obtener fibra y nutrientes adicionales.

Resumen: La avena contiene betaglucano, que puede disminuir el colesterol en la sangre y ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre.

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5. Trigo sarraceno

A pesar de su nombre, el alforfón es una semilla parecida a un grano que no contiene gluten y no guarda relación con el trigo.

Proporciona muchos antioxidantes, incluyendo altas cantidades de dos tipos específicos: rutina y quercetina (18).

Algunos estudios en animales han sugerido que la rutina puede ser beneficiosa para reducir los síntomas de la enfermedad de Alzheimer. Mientras tanto, se ha demostrado que la quercetina reduce la inflamación y el estrés oxidativo (19, 20).

Comer trigo sarraceno también puede ayudar a reducir algunos factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

En un estudio, el consumo de trigo sarraceno se asoció con un colesterol LDL total y "malo" más bajo, más una proporción más alta de colesterol HDL "bueno" con respecto al colesterol total (21).

Otro estudio tuvo hallazgos similares, que muestran que los que comieron trigo sarraceno tenían un menor riesgo de presión arterial alta, colesterol alto y niveles altos de azúcar en la sangre (22).

Una taza (170 gramos) de trigo sarraceno entrega 17 gramos de fibra, 23 gramos de proteína y más del 90% del magnesio, el cobre y el manganeso que necesita para todo el día (23).

Prueba los fideos soba hechos de trigo sarraceno como un intercambio sin gluten para la pasta tradicional. O use trigo sarraceno para agregar un poco de consistencia a las sopas, ensaladas o incluso a las hamburguesas vegetarianas.

Resumen: El alforfón es rico en antioxidantes y se ha asociado con reducciones en los factores de riesgo de enfermedades del corazón, como los niveles de colesterol en la sangre.

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6. Amaranto

El amaranto tiene una rica historia como uno de los alimentos básicos para las civilizaciones Inca, Maya y Azteca. Además, es un grano altamente nutritivo con algunos beneficios para la salud impresionantes (24).

Un estudio de 2014 encontró que los compuestos en amaranto fueron efectivos para bloquear la inflamación en humanos y ratones al prevenir la activación de una vía que desencadena la inflamación (25).

Gracias a su alto contenido de fibra, el amaranto también puede disminuir varios factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

De hecho, un estudio con animales encontró que las semillas de amaranto disminuyeron los triglicéridos en la sangre y los niveles "malos" de colesterol LDL (26).

Una taza (246 gramos) de amaranto cocido contiene 5 gramos de fibra más 9 gramos de proteína. También cumple con el 29% de sus necesidades diarias de hierro y contiene una buena cantidad de magnesio, fósforo y manganeso (27).

Puedes utilizar el amaranto como sustituto de otros cereales, como el arroz o el cuscús. El amaranto que se ha cocinado y luego se ha enfriado también se puede usar en lugar del almidón de maíz como agente espesante para sopas, jaleas o salsas.

Resumen: Algunos estudios muestran que el amaranto puede ser efectivo para reducir la inflamación y reducir varios factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

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7. Teff

Como el grano más pequeño del mundo, el teff es un grano pequeño pero poderoso.

A pesar de tener solo 1/100 del tamaño de un grano de trigo, teff contiene un golpe nutricional.

Teff es rico en proteínas, lo que puede ayudar a promover la saciedad, reducir los antojos y estimular el metabolismo (28, 29, 30).

También cumple una buena parte de las necesidades diarias de fibra. La fibra es una parte importante de la dieta y está asociada con la pérdida de peso, un apetito reducido y una regularidad mejorada (31, 32, 33).

Una taza (252 gramos) de teff cocido contiene 10 gramos de proteína y 7 gramos de fibra. También proporciona muchas vitaminas B, especialmente tiamina (34).

Para hornear sin gluten, intente sustituir el teff en parte o en su totalidad por harina de trigo. Teff también se puede mezclar con chile, preparar en gachas o usarse de forma natural para espesar los platos.

Resumen: Teff es el grano más pequeño del mundo pero tiene un alto contenido de fibra y proteínas. Ambos nutrientes son esenciales para la salud y tienen muchos beneficios.

8. Maíz

El maíz, o maíz, se encuentra entre los granos de cereal sin gluten más populares que se consumen en todo el mundo.

Además de ser rico en fibra, el maíz también es una fuente rica de carotenoides luteína y zeaxantina, pigmentos vegetales que actúan como antioxidantes (35).

Los estudios demuestran que la luteína y la zeaxantina pueden beneficiar la salud ocular al disminuir el riesgo de cataratas y la degeneración macular relacionada con la edad, dos causas comunes de pérdida de la visión en adultos mayores (36).

Un estudio encontró que aquellos con una ingesta alta de carotenoides tenían un riesgo 43% menor de degeneración macular relacionada con la edad en comparación con aquellos con una ingesta baja (37).

1/2 taza (83 gramos) de maíz amarillo contiene 6 gramos de fibra y 8 gramos de proteína. También es rico en magnesio, vitamina B6, tiamina, manganeso y selenio (38).

El maíz se puede hervir, asar a la parrilla o asar para obtener una guarnición saludable y una comida bien equilibrada. Disfrútelo directamente de la mazorca o agréguelo a una ensalada, sopa o cazuela.

Resumen: El maíz es rico en fibra y es una buena fuente de luteína y zeaxantina, dos carotenoides que se asocian con un menor riesgo de enfermedad ocular.

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9. Arroz moreno

Aunque el arroz blanco y el marrón vienen del mismo grano, al arroz blanco se le quitó el salvado y el germen del grano durante el procesamiento.

El arroz integral tiene más fibra y una mayor cantidad de micronutrientes, por lo que es uno de los granos sin gluten más sanos que existen.

Ambas variedades de arroz no contienen gluten, pero los estudios muestran que reemplazar el arroz blanco con arroz integral tiene beneficios adicionales para la salud.

De hecho, el arroz integral en lugar del arroz blanco puede reducir el riesgo de diabetes, aumento de peso y enfermedades cardíacas (39, 40, 41).

Una taza (195 gramos) de arroz integral contiene 4 gramos de fibra y 5 gramos de proteína. También proporciona una buena porción de sus necesidades de magnesio y selenio para el día (42).

El arroz integral es un delicioso acompañamiento por sí solo o se puede combinar con verduras y una fuente de proteína magra para crear una comida de relleno.

Resumen: El arroz integral tiene un alto contenido de fibra y se asocia con un menor riesgo de diabetes, aumento de peso y enfermedades cardíacas cuando se usa en lugar de arroz blanco.

The Bottom Line

Cuando tienes la enfermedad celíaca o una sensibilidad al gluten, seguir una dieta libre de gluten puede ser un desafío.

Sin embargo, hay muchas opciones sin gluten disponibles para reemplazar el trigo.

Desde la provisión de antioxidantes hasta la reducción del riesgo de enfermedad, estos granos nutritivos sin gluten pueden ser increíblemente beneficiosos para tu salud.