Cómo comenzar a hacer ejercicio: una guía para principiantes para ejercitarse

Hacer ejercicio regularmente es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud.

Poco después de comenzar a hacer ejercicio, comenzará a ver y sentir los beneficios que la actividad física puede tener en su cuerpo y bienestar.

Sin embargo, hacer ejercicio en su rutina requiere mucha determinación, y atenerse a ello a largo plazo requiere disciplina.

Si está considerando comenzar a hacer ejercicio pero no sabe por dónde empezar, este artículo es para usted. Aquí está todo lo que necesita saber sobre comenzar una rutina y atenerse a ella.

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¿Por qué hacer ejercicio?

Se ha demostrado que el ejercicio regular mejora significativamente su salud (1).

Sus mayores beneficios incluyen ayudarlo a alcanzar y mantener un peso corporal saludable, mantener la masa muscular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas (2, 3, 4, 5).

Además, la investigación ha demostrado que el ejercicio puede mejorar tu estado de ánimo, mejorar tu salud mental, ayudarte a dormir mejor e incluso mejorar tu vida sexual (1, 6, 7, 8).

Y eso no es todo; también puede ayudarlo a mantener buenos niveles de energía (9).

En resumen, el ejercicio es poderoso y puede cambiar tu vida.

Resumen: El ejercicio puede mejorar la función mental, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y ayudar a perder peso.

Tipos comunes de ejercicio

Existen varios tipos de ejercicio, que incluyen:

• Aeróbico: Por lo general, el núcleo de cualquier programa de ejercicios, incluye períodos de movimiento continuo. Los ejemplos incluyen nadar, correr y bailar.
• Fuerza: Ayuda a aumentar la potencia y la fuerza muscular. Los ejemplos incluyen entrenamiento de resistencia, ejercicios pliométricos, levantamiento de pesas y carreras de velocidad.
• Calistenia: Movimientos corporales básicos realizados sin equipos de gimnasia ya un ritmo aeróbico medio. Los ejemplos incluyen estocadas, abdominales, flexiones y flexiones.
• Entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT): Incluye repeticiones de ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad seguidas de ejercicios de baja intensidad o períodos de descanso.
• Campamentos de arranque: Circuitos de alta intensidad temporizados que combinan ejercicios aeróbicos y de resistencia.
• Equilibrio o estabilidad: Fortalece los músculos y mejora la coordinación del cuerpo. Los ejemplos incluyen Pilates, poses de tai chi y ejercicios de fortalecimiento de la base.
• Flexibilidad: Ayuda a la recuperación muscular, mantiene el rango de movimiento y evita lesiones. Los ejemplos incluyen yoga o movimientos individuales de estiramiento muscular.

Las actividades anteriores se pueden hacer individualmente o combinadas. Lo importante es hacer lo que más te convenga y divertirte con eso.

Resumen: Los tipos comunes de ejercicio incluyen ejercicios aeróbicos, fuerza, calistenia, HIIT, boot camps, flexibilidad y estabilidad.Puedes hacerlos individualmente o combinados.

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Cómo comenzar

Es importante tener en cuenta algunas cosas antes de comenzar una rutina de ejercicios.

1. Verifique su salud

Es importante consultar a su médico y hacerse un examen médico físico antes de comenzar una rutina de ejercicios.

Esto es particularmente importante para aquellos que no están acostumbrados a las actividades físicas extenuantes, así como a las personas de 45 años o más.

Un chequeo temprano puede detectar problemas de salud o condiciones que podrían ponerlo en riesgo de sufrir una lesión durante el ejercicio.

También puede ayudarlo a optimizar su entrenamiento, haciendo que sea más fácil para usted y su entrenador personal comprender sus limitaciones y crear un plan de ejercicios adaptado a sus necesidades particulares.

2. Haga un plan y establezca objetivos realistas

Una vez que decida comenzar a hacer ejercicio regularmente, intente crear un plan que incluya pasos y metas alcanzables.

Una forma de hacerlo es comenzar con un plan de pasos fáciles a seguir. Luego puedes continuar mejorando a medida que tu nivel de condición física mejore.

Por ejemplo, si su objetivo es terminar una carrera de cinco kilómetros, puede comenzar creando un plan que incluya carreras más cortas.

Una vez que eres capaz de terminar esas carreras cortas, aumenta la distancia hasta que puedas correr los cinco kilómetros continuamente.

Comenzar con objetivos pequeños no solo aumentará sus posibilidades de éxito, sino que también lo mantendrá motivado en cada paso del camino.

3. Hágalo un hábito

Otro componente clave del éxito en el ejercicio es mantener su rutina.

Parece ser más fácil para las personas mantener una rutina de ejercicios a largo plazo si lo hacen un hábito y lo hacen regularmente (10).

Una revisión de estudios concluyó que reemplazar un comportamiento no saludable con un nuevo hábito saludable es un gran enfoque para mantenerlo a largo plazo (10).

Además, hacer un horario o hacer ejercicio al mismo tiempo todos los días son buenas maneras de mantener tu rutina y hacer que dure.

Por ejemplo, puede hacer que el ejercicio sea un hábito al planear hacer ejercicio todos los días después del trabajo.

Resumen: Antes de comenzar a hacer ejercicio, hágase un chequeo médico y haga un plan con metas realistas. Luego, haga del ejercicio un hábito incorporándolo a su rutina diaria.

¿Cuánto ejercicio deberías hacer?

No necesita ser un atleta de alto rendimiento o acostumbrarse a entrenar durante horas para comenzar a hacer ejercicio hoy.

Las recomendaciones actuales de la American College of Sports Medicine para la actividad física incluyen al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado por semana (11, 12).

Estos 150 minutos se pueden configurar de la manera que desee. Por ejemplo, puede hacer un entrenamiento de 30 minutos cinco veces por semana o un entrenamiento de 35 a 40 minutos cada dos días.

Sin embargo, estudios recientes han demostrado que empaquetar este requisito mínimo en una o dos sesiones de entrenamiento por semana puede ser tan beneficioso como distribuir las sesiones a lo largo de la semana (12).

En general, es importante comenzar lentamente y aumentar la intensidad a medida que aumenta su nivel de condición física.

Por último, aunque se necesita una cantidad diaria de actividad física para una buena salud, también es importante permitir que su cuerpo descanse.

No dejar que su cuerpo se recupere del estrés del ejercicio aumenta el riesgo de lesiones, como las distensiones musculares y las fracturas por estrés, y puede provocar el síndrome de sobreentrenamiento (OTS).

Hacer demasiado ejercicio también puede debilitar su sistema inmunológico y aumentar su riesgo de infección, desequilibrios hormonales, estado de ánimo deprimido y fatiga crónica (13, 14, 15).

Resumen: La recomendación mínima para el ejercicio es de al menos 150 minutos por semana. Sin embargo, es importante comenzar lentamente y dejar que su cuerpo descanse de vez en cuando.

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Programa de ejercicio de muestra de una semana

A continuación se muestra un programa de ejercicio de una semana, fácil de seguir, que no requiere equipo y que solo le tomará de 30 a 45 minutos por día para completarlo.

Este programa se puede ajustar a su nivel de condición física y hacerlo tan desafiante como desee.

Lunes: caminata de 40 minutos con ritmo moderado o caminata rápida.

Martes: Día de descanso.

Miércoles: Camine enérgicamente durante 10 minutos. Luego, complete los siguientes circuitos, descansando 1 min. después de cada conjunto pero no entre ejercicios. Estirar después.

• Circuito n. ° 1: 3 juegos que alterna 10 zancadas para cada pierna, 10 flexiones, 10 sentadillas
• Circuito n. ° 2: 3 juegos alternando 10 sillas-saltos, 10 saltos, 10 sentadillas > Jueves:

Día de descanso. Viernes:

Paseo en bicicleta de 30 minutos o trote de ritmo moderado. Sábado:

Día de descanso. Domingo:

Corre, trota o realiza una caminata larga de 40 minutos. El programa de una semana anterior es solo una muestra simple para comenzar. Para obtener más ideas y planes de entrenamiento, consulte los siguientes enlaces:

9 entrenamientos rápidos totales del cuerpo que puede hacer en cualquier lugar (no es necesario equipo)

• Planes de entrenamiento dirigidos a partes específicas del cuerpo y para varios niveles de habilidad
• 7 principiante entrenamientos para varios objetivos y partes del cuerpo
• Entrenamientos para su tipo de cuerpo específico
• Resumen:

Hay una variedad de ejercicios que puede hacer, y el plan anterior es solo un ejemplo para ayudarlo a comenzar a entrenar. Anuncio

Algunos consejos para principiantes

1. Manténgase hidratado

Beber líquidos durante todo el día es esencial para mantener niveles de hidratación saludables.

La reposición de líquidos durante el ejercicio es importante para mantener un rendimiento óptimo, especialmente cuando se hace ejercicio en temperaturas altas (16, 17).

Además, hidratarse después de tu entrenamiento puede ayudarte a recuperarte y prepararte para tu próxima sesión de entrenamiento (18, 19).

2. Optimice su nutrición

Asegúrese de consumir una dieta balanceada para apoyar su programa de acondicionamiento físico.

Todos los grupos de alimentos son necesarios para mantener niveles saludables de energía y aprovechar al máximo su entrenamiento. Los carbohidratos son particularmente importantes, ya que pueden alimentar tus músculos antes del ejercicio (20).

Los carbohidratos también son importantes después del ejercicio para reponer las reservas de glucógeno y ayudar a la absorción de aminoácidos en los músculos durante la recuperación (17).

Además, la proteína mejora la recuperación muscular después del ejercicio, repara el daño tisular y aumenta la masa muscular (17, 18).

Por último, el consumo regular de grasas saludables se ha demostrado que ayuda a quemar grasa corporal y conservar el combustible muscular durante los entrenamientos, por lo que su energía dure más tiempo (20).

Haga clic en estos enlaces para obtener más información sobre la nutrición pre-entrenamiento y post-entrenamiento.

3. Calentamiento

Es importante calentar antes de entrenar. Hacerlo puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar su rendimiento atlético (21, 22).

También puede mejorar su flexibilidad y ayudar a reducir el dolor después de su entrenamiento (22).

Basta con iniciar su entrenamiento con ejercicios aeróbicos, como algunos cambios de brazo, patadas y el ejercicio de estocadas.

Alternativamente, puedes calentarte haciendo movimientos sencillos del ejercicio que planeas hacer. Por ejemplo, camina antes de correr.

4. Enfriamiento

La refrigeración también es importante porque ayuda a que su cuerpo regrese a su estado normal.

Tomar un par de minutos para refrescarse puede ayudar a restablecer la circulación normal de la sangre y los patrones de respiración e incluso reducir la posibilidad de dolor muscular (22, 23).

Algunas ideas de enfriamiento incluyen caminatas ligeras después del ejercicio aeróbico o estiramientos después del entrenamiento de resistencia.

5. Escucha a tu cuerpo

Si no estás acostumbrado a entrenar todos los días, ten en cuenta tus límites.

Si siente dolor o incomodidad mientras hace ejercicio, deténgase y descanse antes de continuar. Empujar el dolor no es una buena idea, ya que puede causar lesiones.

Además, recuerde que entrenar más duro y más rápido no es necesariamente mejor.

Tomarse su tiempo para progresar a través de su programa de acondicionamiento físico puede ayudarlo a mantener su rutina a largo plazo y aprovecharla al máximo.

Resumen:

Asegúrese de mantenerse hidratado, comer una dieta balanceada, calentar antes de hacer ejercicio, refrescarse después y escuchar a su cuerpo. AdvertisementAdvertisement

Cómo permanecer motivado

La clave para mantenerse motivado y hacer del ejercicio un hábito es divertirse mientras lo hace. Esto te permite no temer tener que hacer ejercicio.

Al igual que el programa de ejercicio de muestra que se muestra arriba, puede mezclar actividades mientras lo mantiene divertido para usted.

Unirse a un gimnasio o una clase grupal de ejercicios físicos como yoga o Pilates, contratar un entrenador personal o practicar deportes en equipo también son buenas ideas para aumentar la motivación y el disfrute (24).

Trabajar en grupo o con un amigo también puede ayudar a mantener la responsabilidad y motivarlo a continuar con su buen trabajo.

Por otra parte, el seguimiento de su progreso, tales como el registro de su levantamiento de pesas o señalar sus tiempos de funcionamiento, puede ayudar a mantener la motivación para mejorar sus registros personales.

Resumen:

Para mantener tu motivación, mezcla tus entrenamientos, únete a un gimnasio o un deporte de equipo y sigue tu progreso. The Bottom Line

Iniciar una nueva rutina de ejercicios puede ser un desafío. Sin embargo, tener objetivos reales puede ayudarlo a mantener un programa de acondicionamiento físico a largo plazo.

Hay muchos tipos diferentes de actividad física para elegir. Encuentre algunos que funcionen para usted y asegúrese de variarlos de vez en cuando.

El objetivo es empezar poco a poco, aumentar su nivel de condición física y dejar que su cuerpo descanse de vez en cuando para evitar lesiones.

Hacer un seguimiento de su progreso o unirse a un grupo de ejercicios puede ayudarlo a mantenerse motivado y lograr sus objetivos. También es importante comer una dieta saludable e hidratarse regularmente.

Entonces, ¿qué estás esperando? Comience a ejercitar hoy!