Cómo reducir los antinutrientes en los alimentos

Los nutrientes en las plantas no siempre se digieren fácilmente.

Esto se debe a que las plantas pueden contener antinutrientes.

Estos son compuestos vegetales que reducen la absorción de nutrientes del sistema digestivo.

Son una preocupación particular en sociedades que basan sus dietas principalmente en granos y legumbres.

Este artículo revisa varias formas simples de reducir la cantidad de antinutrientes en los alimentos.

En algunos casos, pueden eliminarse casi por completo.

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¿Qué son los antinutrientes?

Los antinutrientes son compuestos vegetales que reducen la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes esenciales.

No son una preocupación importante para la mayoría de las personas, pero pueden convertirse en un problema durante los períodos de desnutrición, o entre las personas que basan sus dietas casi exclusivamente en granos y legumbres.

Sin embargo, los antinutrientes no siempre son "malos". En algunas circunstancias, los antinutrientes como el fitato y los taninos también pueden tener algunos efectos beneficiosos para la salud (1, 2, 3).

Los antinutrientes más ampliamente estudiados incluyen:

Fitato (ácido fítico): Principalmente se encuentra en semillas, granos y legumbres, el fitato reduce la absorción de minerales de una comida. Estos incluyen hierro, zinc, magnesio y calcio (4).
Taninos: Una clase de polifenoles antioxidantes que pueden perjudicar la digestión de varios nutrientes (5).
Lectinas: Se encuentra en todas las plantas alimenticias, especialmente en semillas, legumbres y granos. Algunas lectinas pueden ser dañinas en grandes cantidades e interferir con la absorción de nutrientes (6, 7).
Inhibidores de la proteasa: Ampliamente distribuida entre las plantas, especialmente en semillas, granos y legumbres. Interfieren con la digestión de proteínas al inhibir las enzimas digestivas.
Oxalato de calcio: La forma primaria de calcio en muchos vegetales, como la espinaca. El calcio unido al oxalato se absorbe poco (8, 9).

Conclusión: Los antinutrientes más importantes son fitato, taninos, inhibidores de la proteasa, oxalato de calcio y lectinas.

Remojo

Los frijoles y otras legumbres a menudo se remojan en agua durante la noche para mejorar su valor nutricional (10).

La mayoría de los antinutrientes en estos alimentos se encuentran en la piel. Como muchos antinutrientes son solubles en agua, simplemente se disuelven cuando los alimentos se empapan.

En las leguminosas, se ha encontrado que el remojo disminuye el fitato, los inhibidores de la proteasa, las lectinas, los taninos y el oxalato de calcio.

Por ejemplo, un remojo de 12 horas redujo el contenido de fitato de los guisantes hasta en un 9% (11).

Otro estudio encontró que empapar gandules por 6-18 horas disminuía las lectinas en un 38-50%, los taninos en un 13-25% y los inhibidores de la proteasa en un 28-30% (12).

Sin embargo, la reducción de antinutrientes puede depender del tipo de leguminosa. En frijoles, soja y frijoles faba, el remojo reduce los inhibidores de la proteasa solo muy levemente (13, 14, 15).

No solo el remojo es útil para las legumbres, también se pueden remojar las verduras de hoja para reducir parte del oxalato de calcio (16).

El remojo se usa generalmente en combinación con otros métodos, como brotación, fermentación y cocina.

Conclusión: Remojar las leguminosas en agua durante la noche puede reducir el fitato, los inhibidores de la proteasa, las lectinas y los taninos. Sin embargo, el efecto depende del tipo de leguminosa. El remojo también puede disminuir los oxalatos en las verduras de hoja.

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Brote

Brotar es un período en el ciclo de vida de las plantas cuando comienzan a emerger de la semilla. Este proceso natural también se conoce como germinación.

Este proceso aumenta la disponibilidad de nutrientes en semillas, granos y legumbres (17).

El brote tarda unos días y puede iniciarse con unos simples pasos:

Comience por enjuagar las semillas para eliminar todos los residuos, la suciedad y el suelo.
Remoje las semillas durante 2-12 horas en agua fría. El tiempo de remojo depende del tipo de semilla.
Aclárelos completamente en agua.
Drene la mayor cantidad de agua posible y coloque las semillas en un recipiente de brotación, también llamado germinación. Asegúrese de colocarlo fuera de la luz solar directa.
Repita el enjuague y el drenaje de 2 a 4 veces. Esto debe hacerse regularmente, o una vez cada 8-12 horas.

Durante la germinación, se producen cambios dentro de la semilla que conducen a la degradación de antinutrientes como el fitato y los inhibidores de la proteasa.

El brote ha demostrado reducir el fitato en un 37-81% en varios tipos de granos y legumbres (18, 19, 20).

También parece haber una ligera disminución en las lectinas y los inhibidores de la proteasa durante la germinación (21).

Puede encontrar instrucciones detalladas en otros sitios web. Por ejemplo, Sprout People tiene información excelente sobre cómo brotar varios tipos de frijoles, granos y otros alimentos vegetales.

Conclusión: El brote reduce el fitato en granos y legumbres, y puede degradar levemente las lectinas y los inhibidores de la proteasa.

Fermentación

La fermentación es un método antiguo utilizado originalmente para conservar alimentos.

Es un proceso natural que ocurre cuando microorganismos, como bacterias o levaduras, comienzan a digerir los carbohidratos en los alimentos.

Aunque la mayoría de los alimentos que se fermentan por accidente se consideran estropeados, la fermentación controlada se usa ampliamente en la producción de alimentos.

Los productos alimenticios que se procesan mediante fermentación incluyen yogur, queso, vino, cerveza, café, cacao y salsa de soja.

Otro buen ejemplo de comida fermentada es el pan de masa fermentada.

La fabricación de masa fermentada degrada eficazmente los antinutrientes en los granos, lo que lleva a una mayor disponibilidad de nutrientes (17, 22, 23).

De hecho, la fermentación de masa fermentada es más efectiva para reducir los antinutrientes en los granos que la fermentación de la levadura en el pan típico (24, 25).

En varios granos y legumbres, la fermentación degrada de manera efectiva el fitato y las lectinas (26, 27, 28, 29).

Por ejemplo, la fermentación de frijoles marrones previamente remojados durante 48 horas causó una reducción del 88% en el fitato (30).

Conclusión: La fermentación de granos y leguminosas conduce a una reducción significativa en el fitato y las lectinas.

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Boiling

El calor intenso, especialmente al hervir, puede degradar los antinutrientes como lectinas, taninos e inhibidores de la proteasa (14, 31, 32, 33).

Un estudio mostró que los guisantes hirviendo durante 80 minutos redujeron los inhibidores de la proteasa en un 70%, la lectina en un 79% y los taninos en un 69% (12).

Además, el oxalato de calcio se reduce en un 19-87% en vegetales de hojas verdes hervidas. Cocer al vapor y hornear no son tan efectivos (34, 35).

Por el contrario, el fitato es resistente al calor y no se degrada fácilmente con la ebullición (4, 12).

El tiempo de cocción requerido depende del tipo de antinutriente, la planta de alimentos y el método de cocción. En general, un tiempo de cocción más prolongado da como resultado una mayor reducción de antinutrientes.

Conclusión: La ebullición es efectiva para reducir varios antinutrientes, incluidas lectinas, taninos, inhibidores de la proteasa y oxalato de calcio.

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Combinación de métodos

La combinación de muchos métodos puede reducir sustancialmente los antinutrientes, a veces incluso por completo.

Como ejemplo, remojo, brotación y fermentación de ácido láctico disminuyeron el fitato en la quinua en un 98% (36).

De manera similar, la fermentación de brotes y ácido láctico del maíz y el sorgo degradaron el fitato casi por completo (37).

Además, los gandules en remojo y en ebullición condujeron a una reducción del 98-100% en lectinas, taninos e inhibidores de la proteasa (12).

Conclusión: La forma más efectiva de reducir los antinutrientes en los alimentos vegetales es combinar varias estrategias de eliminación diferentes. La combinación de métodos puede incluso degradar completamente algunos de los antinutrientes.

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