Cómo obtener un metabolismo rápido

Su metabolismo es el motor químico que lo mantiene vivo.

La velocidad a la que se ejecuta varía por individuo. Aquellos con un metabolismo lento tienden a tener más combustible sobrante (calorías), que se almacena como grasa.

Por otro lado, aquellos con un metabolismo rápido queman más calorías y es menos probable que acumulen mucha grasa.

Esta es una revisión de por qué algunas personas tienen un metabolismo rápido y cómo puede acelerar su metabolismo para quemar más calorías.

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¿Qué es el metabolismo?

Metabolismo es un término que colectivamente se refiere a todos los procesos químicos en su cuerpo. Cuanto más rápido sea su metabolismo, más calorías necesitará su cuerpo.

Esta es la razón por la que algunas personas pueden comer mucho sin aumentar de peso, mientras que otras parecen necesitar menos para acumular grasa.

La "velocidad del metabolismo" se conoce comúnmente como tasa metabólica. Es la cantidad de calorías que quema en un período de tiempo determinado, también conocido como gasto de calorías.

La tasa metabólica se puede dividir en varias categorías:

Tasa metabólica basal (BMR): su tasa metabólica cuando está dormido o en reposo profundo. Es la tasa metabólica mínima necesaria para mantener el cuerpo caliente, la respiración de los pulmones, el bombeo del corazón y el tic cerebral.
Tasa metabólica en reposo (RMR): la tasa metabólica mínima requerida para mantenerlo con vida y funcionando mientras está en reposo. En promedio, representa hasta el 50-75% del gasto calórico total (1).
Efecto térmico de los alimentos (TEF): la cantidad de calorías quemadas cuando el cuerpo digiere y procesa los alimentos. El aumento en la tasa metabólica después de las comidas generalmente representa alrededor del 10% del gasto total de energía (2).
Efecto térmico del ejercicio (TEE): la cantidad de calorías quemadas durante el ejercicio.
Termogénesis de actividad no activa (NEAT): la cantidad de calorías quemadas durante actividades distintas al ejercicio. Esto incluye inquietud, cambio de postura, estar de pie y caminar (3).

Resumen: La tasa metabólica también se conoce como gasto de calorías. Es la cantidad de calorías que usa el cuerpo en un período de tiempo determinado.

¿Qué factores afectan la tasa metabólica?

Numerosos factores afectan su tasa metabólica. Por nombrar algunos, estos incluyen:

Edad: Cuanto más viejo obtienes, más lenta es tu tasa metabólica. Esta es una de las razones por las cuales las personas tienden a aumentar de peso a medida que envejecen (4).
Masa muscular: Cuanto mayor sea su masa muscular, más calorías quemará (5).
Tamaño corporal: Cuanto más grande eres, más calorías quema (6).
Temperatura ambiental: Cuando su cuerpo está expuesto al frío, necesita quemar más calorías para evitar que la temperatura corporal se caiga (7).
Actividad física: Todos los movimientos del cuerpo requieren calorías.Mientras más activo seas, más calorías quemarás. Su metabolismo se acelerará en consecuencia (8).
Trastornos hormonales: El síndrome de Cushing y el hipotiroidismo ralentizan la tasa metabólica y aumentan el riesgo de aumento de peso (9).

Resumen: Múltiples factores afectan la tasa metabólica o la cantidad de calorías quemadas. Estos incluyen edad, masa muscular, tamaño corporal y actividad física.

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¿Algunas personas nacen con un metabolismo rápido?

Las tasas metabólicas varían entre las personas, incluso cuando son recién nacidos.

En otras palabras, algunas personas nacen con un metabolismo más rápido que otras.

Aunque la genética puede contribuir a estas diferencias, los científicos no están de acuerdo con el grado en que afectan la tasa metabólica, el aumento de peso y la obesidad (10, 11).

Curiosamente, la mayoría de los estudios muestran que las personas obesas tienen una tasa metabólica total y en reposo más alta, en comparación con las personas de peso normal (12, 13, 14, 15).

Los investigadores han señalado que esto se debe a que las personas obesas tienen mayores cantidades de músculo para ayudar a soportar el peso extra (15, 16, 17).

Sin embargo, los estudios indican que las personas obesas tienen tasas metabólicas más altas, independientemente de la cantidad de masa muscular que tengan (18, 19).

En contraste, otros estudios muestran que las personas que antes eran obesas tienen una tasa metabólica de 3-8% más baja, en promedio, que aquellas que nunca han sido obesas (10, 20).

Una cosa está clara: no todos son iguales cuando se trata de la tasa metabólica.

La mayor parte de esta variación se debe a la edad de las personas, así como a su entorno y comportamiento. Sin embargo, el papel de la genética en estas diferencias individuales necesita más estudio.

Resumen: Las tasas metabólicas varían según el individuo, incluso entre los bebés. Sin embargo, no está claro qué parte de esta variación se debe a la genética.

Adaptación metabólica

La adaptación metabólica, también conocida como termogénesis adaptativa o "modo de inanición", también puede desempeñar un papel importante en el desarrollo de la obesidad.

El modo de inanición es la respuesta del cuerpo a un déficit de calorías. Cuando su cuerpo no obtiene suficiente comida, trata de compensarlo reduciendo su tasa metabólica y el número de calorías que quema.

El grado en que la tasa metabólica disminuye durante la restricción calórica y la pérdida de peso es muy variable entre individuos (21, 22, 23, 24).

Esta desaceleración metabólica es más pronunciada en algunas personas, especialmente en aquellas que son obesas. Cuanto mayor es la ralentización, más difícil es perder peso haciendo dieta o ayunando (21, 25, 26).

El modo de inanición probablemente se ve afectado en parte por la genética, pero los intentos previos de pérdida de peso o la aptitud física también podrían desempeñar un papel (27, 28).

Resumen: El modo de adaptación metabólica o inanición es cuando la tasa metabólica se ralentiza durante una dieta de calorías reducidas o un ayuno. Varía entre las personas y tiende a ser más pronunciado entre las personas obesas.

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¿Puede acelerar su metabolismo para perder peso?

La pérdida de peso no se trata solo de comer menos calorías. Los programas efectivos de pérdida de peso también incluyen estrategias para acelerar el metabolismo.

Afortunadamente, hay varias formas de hacerlo. A continuación hay ocho métodos simples.

1. Mueva su cuerpo

Todo el movimiento corporal quema calorías. Mientras más activo seas, más alta será tu tasa metabólica.

Incluso una actividad muy básica, como pararse regularmente, caminar o hacer tareas domésticas, hace una gran diferencia a largo plazo.

Este aumento en la tasa metabólica se conoce técnicamente como termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT).

En personas con obesidad severa, NEAT puede representar una porción significativa del gasto calórico diario debido a la carga adicional que tienen que llevar (3, 29).

Hay varias maneras en que puede aumentar su NEAT. Si pasa mucho tiempo sentado, he aquí algunas estrategias:

Póngase de pie con regularidad y camine por
Tome las escaleras siempre que sea posible
Haga tareas domésticas
Dispare, como brincar sobre las piernas o tocar sus dedos
Mastique chicle sin calorías (30)
Use un escritorio de pie (31)

Si tiene un trabajo de escritorio, usar un escritorio de pie puede aumentar el número de calorías que quema en un 16% (32)

Otro estudio mostró que pasar una tarde de pie quemado unas 174 calorías adicionales, en comparación con sentarse (33).

Incluso actividades aparentemente insignificantes como la mecanografía pueden aumentar su tasa metabólica en un 8%, en comparación con no hacer nada (32).

De la misma manera, inquietud puede hacer una diferencia significativa (34).

Un estudio encontró que las personas que permanecían inmóviles durante 20 minutos aumentaban temporalmente su gasto calórico en un 4%, en comparación con cuando permanecían inmóviles. Por el contrario, inquietud mientras se está sentado aumentó el gasto de calorías en un enorme 54% (35).

El ejercicio regular es altamente recomendado para cualquier persona que quiera perder peso o mejorar su salud. Pero incluso actividades livianas como caminar, hacer tareas domésticas o inquietarse, pueden darle una ventaja a largo plazo.

Resumen: Cuanto más mueva su cuerpo, mayor será su tasa metabólica. Si tiene un trabajo de escritorio, puede mejorar su tasa metabólica caminando regularmente, masticando chicle o usando un escritorio de pie.

2. Haga entrenamientos de alta intensidad

Una de las formas más efectivas de ejercicio son los entrenamientos de alta intensidad, también conocidos como entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT).

HIIT es cuando el ejercicio implica episodios de actividad rápidos e intensos, como sprints o flexiones rápidas.

Realmente acelera su metabolismo, incluso después de que el entrenamiento haya terminado, un efecto conocido como "después de la quemadura" (36, 37, 38).

Resumen: El entrenamiento intervalado de alta intensidad es una de las formas más efectivas para aumentar su tasa metabólica y quemar más calorías.

3. Tren de fuerza

Otra forma excelente de acelerar su tasa metabólica es entrenar con fuerza (39, 40).

Además del efecto directo del ejercicio en sí mismo, los ejercicios de fuerza promueven el crecimiento de la masa muscular.

La cantidad de músculo que tienes está directamente asociada con tu tasa metabólica. A diferencia de la masa grasa, la masa muscular aumenta significativamente la cantidad de calorías que quema en reposo (5, 41).

Un estudio mostró que hacer ejercicios de fuerza durante 11 minutos al día, tres veces por semana, resultó en un aumento promedio de 7. 4% en la tasa metabólica en reposo después de medio año. Esto se tradujo en 125 calorías adicionales quemadas por día (40).

La edad avanzada generalmente se asocia con pérdida muscular y baja en la tasa metabólica, pero el ejercicio de fuerza regular puede contrarrestar parcialmente este efecto adverso (42, 43).

Del mismo modo, una dieta de pérdida de peso con reducción de calorías a menudo resulta en la pérdida de masa muscular y disminuye la tasa metabólica. Nuevamente, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir esta disminución (44, 45).

De hecho, un estudio en mujeres con sobrepeso mostró que hacer ejercicios de fuerza con una dieta baja en calorías de 800 calorías diarias evitaba disminuciones en la masa muscular y la tasa metabólica, en comparación con los que no ejercitaban o solo ejercitaban aeróbicos (46).

Resumen: El entrenamiento de fuerza puede aumentar la tasa metabólica promoviendo el crecimiento de la masa muscular. Incluso puede contrarrestar la caída en la tasa metabólica asociada con el envejecimiento y las dietas bajas en calorías.

4. Coma proteínas

Comer cantidades adecuadas de proteínas es esencial si quiere construir o mantener su masa muscular. Pero la proteína de la dieta también tiene otras cualidades importantes.

Toda la comida conduce a un aumento temporal en la tasa metabólica, conocida como el efecto térmico de los alimentos (TEF). Sin embargo, este efecto es mucho más fuerte después de comer proteínas que después de comer carbohidratos o grasas (47).

De hecho, la proteína aumenta la tasa metabólica en un 20-30%, mientras que los carbohidratos y la grasa causan un aumento del 3-10% o menos (48).

Este aumento en el gasto calórico puede ayudar a promover la pérdida de peso o evitar la recuperación de peso después de una dieta para bajar de peso (49, 50, 51).

El TEF es más alto por la mañana o durante las primeras horas después de despertarse. Por esta razón, comer una gran proporción de sus calorías diarias temprano en el día puede maximizar el efecto (52, 53).

Comer grandes cantidades de proteínas también puede ayudar a contrarrestar la pérdida de masa muscular y la ralentización de la tasa metabólica asociada con la pérdida de peso (54, 55, 56).

Resumen: Comer cantidades adecuadas de proteínas es esencial para aumentar o mantener la masa muscular y la tasa metabólica.

5. No muera de hambre

Si bien comer menos es un método clave para perder peso, comer demasiado poco suele ser contraproducente a largo plazo.

El problema es que la restricción de calorías causa una disminución en la tasa metabólica o la cantidad de calorías quemadas.

Este efecto se conoce como la "respuesta de inanición" o adaptación metabólica. Es la forma en que el cuerpo evita el hambre y la muerte potenciales.

Las investigaciones muestran que comer consistentemente menos de 1 000 calorías diarias conduce a una caída significativa en la tasa metabólica que se mantiene después de que la dieta de pérdida de peso ha terminado (57, 58, 59).

Los estudios en personas obesas sugieren que la respuesta de inanición puede reducir significativamente la cantidad de calorías quemadas.Por ejemplo, un estudio sugiere que esta desaceleración en la tasa metabólica ahorra hasta 504 calorías por día (60, 61).

Curiosamente, el ayuno intermitente parece minimizar este efecto (62, 63).

Resumen: La restricción de calorías sostenida ralentiza su tasa metabólica. Este efecto se ha denominado la "respuesta de inanición". "

6. Beba agua

Aumentar temporalmente su tasa metabólica no tiene por qué ser complicado. Es tan simple como salir a caminar o beber un vaso de agua fría.

Muchos estudios muestran que el agua potable provoca un aumento en la cantidad de calorías quemadas, un efecto conocido como termogénesis inducida por el agua (64, 65, 66).

Beber agua fría tiene un efecto aún mayor que el agua tibia, ya que esto requiere que el cuerpo lo caliente hasta la temperatura corporal.

Los estudios sobre este fenómeno han arrojado resultados diversos. Alrededor de 16 onzas (medio litro) de agua fría pueden causar entre un 5-30% de aumento en la cantidad de calorías quemadas durante 60-90 minutos después (64, 66, 67, 68).

Parece que aumentar el consumo de agua también es beneficioso para su cintura. Varios estudios muestran que beber 34-50 onzas (1-1.5 litros) de agua al día puede conducir a una pérdida de peso significativa a lo largo del tiempo (64, 69).

Puede maximizar los beneficios bebiendo agua antes de las comidas, ya que también lo llena y reduce la ingesta de calorías (70).

Resumen: Beber más agua mejora su tasa metabólica e incluso puede causar pérdida de peso con el tiempo. El agua fría es la más efectiva.

7. Beba bebidas con cafeína

Aunque el agua sola es buena por sí misma, las bebidas con cafeína y bajas en calorías, como el café o el té verde, también son útiles.

Los estudios controlados muestran que beber bebidas con cafeína puede acelerar temporalmente su tasa metabólica en un 3-11% (71, 72, 73, 74).

Sin embargo, este efecto es menor en las personas obesas, así como en los ancianos. Además, los bebedores experimentados de café podrían haber desarrollado una resistencia a sus efectos (75, 76).

Para propósitos de pérdida de peso, las bebidas sin azúcar como el café negro normal son las mejores. Al igual que el agua, el café frío puede ser aún más ventajoso.

Resumen: Beber bebidas con cafeína puede aumentar temporalmente su tasa metabólica.

8. Duerma bien

Dormir inadecuadamente no solo es malo para su salud en general, sino que también puede ralentizar su tasa metabólica y aumentar su riesgo de aumentar de peso (77, 78).

Un estudio mostró que la tasa metabólica disminuyó en un 2. 6% cuando adultos sanos dormían solo cuatro horas por noche durante cinco días seguidos (77).

Otro estudio de cinco semanas encontró que la interrupción sostenida del sueño, junto con los tiempos de sueño irregulares, redujo la tasa metabólica en reposo en un 8%, en promedio (78).

En consecuencia, la falta de sueño se ha asociado con un mayor riesgo de obesidad y aumento de peso (79, 80, 81, 82).

Resumen: La falta de sueño y la mala calidad del sueño pueden reducir su tasa metabólica. Para un metabolismo saludable, debe tratar de obtener suficiente sueño de alta calidad.

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