¿Cuánta vitamina D debería tomar para una salud óptima?

La vitamina D es absolutamente esencial para una buena salud.

También conocida como la vitamina solar, se produce en la piel cuando se expone a la luz solar.

A pesar de eso, la deficiencia de vitamina D es una de las deficiencias nutricionales más comunes en el mundo.

Hasta el 42% de la población adulta en los EE. UU. Tiene bajos niveles de vitamina D, lo que puede causar problemas de salud (1, 2, 3, 4, 5).

La vitamina D es particularmente importante para la salud ósea y la función del sistema inmune.

Este artículo analiza la cantidad de vitamina D que necesita.

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¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que funciona como una hormona esteroide en el cuerpo.

Hay dos formas de vitamina D en la dieta:

• Vitamina D2 (ergocalciferol): que se encuentra en algunos hongos.
• Vitamina D3 (colecalciferol): que se encuentra en el pescado azul, el aceite de hígado de pescado y las yemas de huevo.

D3 es el más poderoso de los dos tipos, y aumenta los niveles sanguíneos de vitamina D casi dos veces más que D2 (6, 7).

También se pueden producir grandes cantidades de vitamina D en su piel cuando está expuesta a los rayos UV de la luz solar. Cualquier exceso de vitamina D se almacena en la grasa corporal para su uso posterior.

Cada célula de su cuerpo tiene un receptor de vitamina D. Esta vitamina está involucrada en muchos procesos, incluida la salud ósea, la función del sistema inmunitario y la protección contra el cáncer (8, 9, 10, 11).

Conclusión: La vitamina D funciona como una hormona esteroide en su cuerpo. Hay dos formas en la dieta, D2 y D3. También se puede producir en la piel cuando se expone a la luz solar.

¿Qué tan común es la deficiencia de vitamina D?

La deficiencia de vitamina D es un problema en todo el mundo.

Sin embargo, es especialmente común en mujeres jóvenes, bebés, ancianos y personas con piel oscura (12, 13).

Alrededor del 42% de la población de EE. UU. Tiene deficiencia de vitamina D. Sin embargo, esta tasa aumenta al 82% en personas de raza negra y al 70% en hispanos (5).

Si tiene acceso a un sol fuerte todo el año, entonces la exposición ocasional al sol puede ser suficiente para cumplir con los requisitos de vitamina D.

Sin embargo, si vives lejos al norte o al sur del ecuador, entonces tus niveles de vitamina D pueden fluctuar dependiendo de la temporada. Los niveles pueden disminuir durante los meses de invierno, debido a la falta de suficiente luz solar (14, 15, 16).

En ese caso, debe confiar en su dieta (o suplementos) para la vitamina D, así como en la vitamina D que se almacena en la grasa corporal durante el verano (15).

En los adultos, una deficiencia de vitamina D puede (17, 18, 19):

• Causar debilidad muscular.
• Intensifica la pérdida ósea.
• Aumenta el riesgo de fracturas.

En los niños, una deficiencia grave de vitamina D puede causar retrasos en el crecimiento y raquitismo, una enfermedad en la que los huesos se vuelven blandos.

Además, la deficiencia de vitamina D se ha relacionado con varios tipos de cáncer, diabetes tipo 1, esclerosis múltiple, presión arterial alta y problemas de tiroides (17, 20).

Conclusión: La deficiencia de vitamina D es muy común en todo el mundo, pero ocurre a tasas más altas en poblaciones específicas. Una deficiencia en vitamina D está relacionada con varios problemas de salud.

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¿Cuánta vitamina D debería tomar?

La cantidad de vitamina D que necesita depende de muchos factores. Estos incluyen edad, raza, latitud, estación, exposición al sol, ropa y más.

Las recomendaciones del Instituto de Medicina de EE. UU. Sugieren que una ingesta diaria promedio de 400-800 UI, o 10-20 microgramos, es adecuada para 97.5% de las personas (21, 22).

Sin embargo, algunos estudios han demostrado que la ingesta diaria debe ser mayor que si no estás expuesto al sol.

Dependiendo de a quién le pregunte, los niveles sanguíneos superiores a 20 ng / ml o 30 ng / ml se consideran "suficientes". Un estudio de adultos sanos mostró que se necesitaba una ingesta diaria de 1120-1680 UI para mantener niveles sanguíneos suficientes (23).

En el mismo estudio, las personas con deficiencia de vitamina D necesitaban 5000 UI para alcanzar niveles sanguíneos superiores a 30 ng / ml.

Los estudios en mujeres posmenopáusicas con niveles de vitamina D por debajo de 20 ng / ml descubrieron que la ingestión de 800-2000 UI elevaba los niveles sanguíneos por encima de 20 ng / ml. Sin embargo, se necesitaron dosis más altas para alcanzar 30 ng / ml (24, 25).

Las personas con sobrepeso u obesas también pueden necesitar mayores cantidades de vitamina D (26, 27).

Considerando todo, una ingesta diaria de vitamina D 1000-4000 IU, o 25-100 microgramos, debería ser suficiente para garantizar niveles sanguíneos óptimos en la mayoría de las personas.

4000 UI es el límite superior seguro según el Instituto de Medicina (IOM). Asegúrese de no tomar más que eso sin consultar a un profesional de la salud.

Resultado final: Se recomienda ingerir vitamina D a 400-800 UI / día, o 10-20 microgramos. Sin embargo, algunos estudios sugieren que se necesita una ingesta diaria mayor de 1000-4000 UI (25-100 microgramos) para mantener los niveles sanguíneos óptimos.

¿Cuáles son los niveles sanguíneos óptimos de vitamina D?

Los niveles sanguíneos de vitamina D se evalúan al medir 25 (OH) D en la sangre, que es la forma de almacenamiento de vitamina D en el cuerpo (28).

Sin embargo, ha habido cierto debate sobre la definición de niveles sanguíneos óptimos.

El Instituto de Medicina (IOM) y el Consejo Nórdico de Nutrición basan sus recomendaciones en los siguientes niveles sanguíneos (18, 21):

• Suficiente: 25 (OH) D mayor que 20 ng / ml (50 nmol / l).
• Insuficiente: 25 (OH) D inferior a 20 ng / ml (50 nmol / l).
• Deficiente: 25 (OH) D menor que 12 ng / ml (25 nmol / l).

Estas organizaciones afirman que los niveles en sangre de más de 20 ng / ml cumplen con los requisitos de vitamina D de más del 97. 5% de la población.

Un comité en el IOM no encontró que niveles sanguíneos más altos se asociaran con ningún beneficio adicional para la salud (21).

Sin embargo, otros expertos, incluida la Sociedad de Endocrinología, recomiendan apuntar a niveles sanguíneos más altos que son más cercanos a 30 ng / ml (75 nmol / l) (17, 29, 30, 31).

Conclusión: Los niveles de vitamina D generalmente se consideran suficientes cuando están por encima de 20 ng / ml (50 nmol / l). Sin embargo, algunos expertos afirman que los niveles sanguíneos superiores a 30 ng / ml (75 nmol / l) son óptimos.

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¿Cuáles son las principales fuentes de vitamina D?

Puede obtener vitamina D de:

• Exposición al sol.
• Alimentos que contienen suplementos de vitamina D.
• .

La ingesta de vitamina D es generalmente bastante baja, ya que muy pocos alimentos contienen cantidades significativas (32).

Los alimentos que sí contienen vitamina D incluyen los pescados grasos como el salmón, así como los aceites de hígado de pescado.

Las yemas de huevo también contienen pequeñas cantidades, y en algunos países la leche y los cereales están enriquecidos con vitamina D (33).

Sin embargo, los suplementos también están ampliamente disponibles y son seguros y efectivos.

Conclusión: Las principales fuentes de vitamina D son el sol, los pescados grasos, las yemas de huevo, los aceites de hígado de pescado, los alimentos fortificados y los suplementos.

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¿Podemos obtener suficiente vitamina D del sol solo?

La exposición al sol de verano es la mejor manera de obtener suficiente vitamina D.

Sin embargo, la cantidad de luz solar necesaria varía.

Las personas mayores y las personas de piel oscura producen menos vitamina D en la piel.

La ubicación geográfica y la temporada son muy importantes, porque la vitamina D no se puede producir durante todo el año en países que están lejos del ecuador.

A pesar de que el sol puede estar brillando, no es necesariamente lo suficientemente fuerte como para producir vitamina D.

Aquí hay algunos hechos sobre la producción de vitamina D en el sol:

• En los más de 70 países que están posicionados al norte de 35 ° N, no se produce vitamina D durante los meses de invierno (34, 35).
• Más al norte, en países como Noruega (69 ° N), no se produce vitamina D desde octubre hasta marzo (36).
• Factores como la ropa, el clima, la contaminación, el uso de protección solar, el peso y la genética también pueden afectar la capacidad del cuerpo para producir vitamina D.

En sol fuerte, exponiendo los brazos y las piernas durante 5-30 minutos entre las 10 AM y 3 El PM suele ser suficiente para satisfacer los requisitos diarios de la mayoría de las personas de piel clara. Las personas con piel más oscura pueden necesitar un poco más de tiempo (22).

Un estudio mostró que la exposición prolongada al sol durante el verano fue suficiente para asegurar niveles excelentes de vitamina D durante el invierno, independientemente de la ingesta de vitamina D (37).

Sin embargo, si vives lejos del ecuador, probablemente necesites consumir suplementos o alimentos que contengan vitamina D.

Conclusión: Los requerimientos de vitamina D solo se pueden cubrir con el sol durante el verano. Durante el invierno, y para aquellos que viven lejos del ecuador, se pueden necesitar suplementos.

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¿Cuánto es demasiado?

La información sobre la sobredosis de vitamina D está desactualizada y la toxicidad es extremadamente rara.

Se asocia con cantidades peligrosamente altas de calcio y fosfatos en la sangre, junto con bajos niveles de hormona paratiroidea.

Por lo general, esto solo se observa en personas que han tomado extremadamente altas dosis de vitamina D accidental o intencionalmente durante largos períodos de tiempo, como 50, 000-1 millón de UI / día durante meses (38, 39).

El nivel superior de ingesta inocua se establece en 4000 UI, o 100 microgramos, por día.

Sin embargo, hasta 10, 000 UI por día no se ha demostrado que cause daño a individuos sanos (21).

Dicho esto, muy pocas personas realmente necesitan más de 4000 UI por día (40).

Un estudio de 17 mil personas que tomaron dosis variables de vitamina D, hasta 20, 000 UI / día, no mostró ningún signo de toxicidad. Sus niveles en sangre eran aún más bajos que el rango superior de lo normal, que es 100 ng / ml o 250 nmol / l (26).

Además, no es posible una sobredosis de vitamina D a causa de la luz solar.

Tenga en cuenta que, aunque es poco probable que grandes dosis causen daño o toxicidad, pueden ser completamente innecesarias.

Conclusión: El nivel máximo recomendado de ingesta de vitamina D es de 4000 UI / día. Sin embargo, incluso dosis más altas han demostrado ser seguras en algunos estudios.

Mensaje para llevar a casa

La vitamina D es esencial para la salud ósea y muchos otros aspectos de la salud.

Una deficiencia es increíblemente común y puede tener graves consecuencias para la salud de muchas personas.

Si está pensando en agregar más vitamina D a su dieta, tenga en cuenta los siguientes factores:

• Si vive en un lugar donde hay sol durante todo el año, es posible que no necesite vitamina D adicional siempre que haga Asegúrese de obtener suficiente sol.
• Si no tiene acceso al sol, entonces los suplementos de vitamina D3 de 1000-4000 UI (25-100 microgramos) deberían ser suficientes para la mayoría de las personas.
• La única manera de saber si realmente necesita necesitar para tomar un suplemento de vitamina D es midiendo sus niveles sanguíneos.

Al final del día, la vitamina D es muy importante. La corrección de una deficiencia es simple, barata y puede tener inmensos beneficios para la salud.

Lea esto para obtener más información sobre la vitamina D: Vitamina D 101: una detallada guía para principiantes.