Ingesta de proteína: ¿cuánta proteína debe comer por día? La proteína

"La proteína es el rey" - Dr. Spencer Nadolsky

La proteína es increíblemente importante.

Si no obtenemos suficiente de la dieta, nuestra salud y composición corporal sufren.

Sin embargo, existen opiniones muy diferentes sobre la cantidad de proteínas que realmente necesitamos.

La mayoría de las organizaciones de nutrición oficiales recomiendan una ingesta de proteínas bastante modesta.

La DRI (ingesta dietética de referencia) es 0. 8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o 0. 36 gramos por libra.

Esto equivale a:

• 56 gramos por día para el hombre sedentario promedio.
• 46 gramos por día para la mujer sedentaria promedio.

A pesar de que esta escasa cantidad puede ser suficiente para evitar la deficiencia total, los estudios muestran que es lejana suficiente para garantizar una salud óptima y la composición corporal.

Resulta que la cantidad de proteína "correcta" para cualquier persona depende de muchos factores … incluidos los niveles de actividad, edad, masa muscular, objetivos físicos y estado de salud actual.

Entonces, ¿qué cantidad de proteína es óptima y cómo influyen factores de estilo de vida como la pérdida de peso, la construcción muscular y los niveles de actividad?

Descubrimos …

AdvertisementAdvertisement

Protein - ¿Qué es y por qué nos importa?

Las proteínas son los principales componentes del cuerpo.

Se utilizan para hacer músculos, tendones, órganos y piel.

Las proteínas también se usan para producir enzimas, hormonas, neurotransmisores y varias moléculas diminutas que cumplen funciones importantes.

Sin proteínas, la vida tal como la conocemos no sería posible.

Las proteínas están hechas de moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos, que están unidas entre sí como perlas en una cuerda. Los aminoácidos enlazados forman largas cadenas de proteínas, que luego se pliegan en formas complejas.

Algunos de estos aminoácidos pueden ser producidos por el cuerpo, mientras que otros deben obtener de la dieta. Los que no podemos producir y debemos obtener de nuestros alimentos se llaman aminoácidos "esenciales".

La proteína no es solo cuestión de cantidad. También es de calidad .

En términos generales, la proteína animal proporciona todos los aminoácidos esenciales en la proporción correcta para que podamos hacer un uso completo de ellos (solo tiene sentido, ya que los tejidos de los animales son similares a nuestros propios tejidos).

Si comes productos de origen animal (como carne, pescado, huevos o productos lácteos) todos los días, entonces probablemente ya te está yendo bastante bien, en lo que respecta a proteínas.

Si no comes alimentos de origen animal, entonces es un poco más difícil obtener todas las proteínas y aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita (buen artículo sobre esto aquí).

La mayoría de las personas realmente no necesitan suplementos de proteínas, pero pueden ser útiles para los atletas y culturistas.

Conclusión: La proteína es una molécula estructural ensamblada a partir de aminoácidos, muchas de las cuales el cuerpo no puede producir por sí mismo.Los alimentos animales suelen ser ricos en proteínas, con todos los aminoácidos esenciales que necesitamos.

La proteína puede ayudarlo a perder peso (y evitar que lo gane en primer lugar)

La proteína es muy importante cuando se trata de perder peso.

Como sabemos … para perder peso, necesitamos consumir menos calorías de las que quemamos.

Comer proteínas puede ayudar con eso, al aumentar su tasa metabólica (calorías consumidas) y reducir su apetito (calorías in). Esto está bien respaldado por la ciencia (1).

Se ha demostrado que la proteína en alrededor del 25-30% de las calorías aumenta el metabolismo en hasta 80 a 100 calorías por día, en comparación con las dietas bajas en proteínas (2, 3, 4).

Pero probablemente la contribución más importante de la proteína a la pérdida de peso, es su capacidad para reducir el apetito y causar una reducción espontánea en la ingesta de calorías. La proteína es mucho más saciante que la grasa y los carbohidratos (5, 6).

En un estudio en hombres obesos, la proteína al 25% de las calorías aumentó la sensación de saciedad, redujo a la mitad el deseo de comer bocadillos tarde por la noche y redujo los pensamientos obsesivos sobre los alimentos en un 60% (7).

En otro estudio, las mujeres que aumentaron la ingesta de proteínas al 30% de las calorías terminaron comiendo 441 calorías menos por día. También perdieron 11 libras en 12 semanas, solo por agregando más proteínas a su dieta (8).

Pero la proteína no solo te ayuda a perder … también puede ayudarte a evitar que aumentes de peso en primer lugar.

En un estudio, solo un modesto aumento en proteínas del 15% de calorías al 18% de calorías redujo la cantidad de grasas recuperadas después de la pérdida de peso en un 50% (9).

Una alta ingesta de proteínas también ayuda a desarrollar y preservar la masa muscular (ver a continuación), que quema una pequeña cantidad de calorías durante todo el día.

Al comer más proteínas, le resultará mucho más fácil seguir cualquiera de las dietas de pérdida de peso (ya sea alta en carbohidratos, baja en carbohidratos o algo intermedio) que elija seguir.

Según estos estudios, una ingesta de proteínas de alrededor del 30% de calorías puede ser óptima para perder peso. Esto equivale a 150 gramos por día para alguien con una dieta de 2000 calorías.

Puedes calcularlo multiplicando tu ingesta de calorías por 0. 075.

Conclusión: Una ingesta de proteínas en torno al 30% de las calorías parece ser óptima para perder peso. Aumenta la tasa metabólica y provoca una reducción espontánea en la ingesta de calorías.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Más proteína puede ayudarte a ganar músculo y fuerza

Los músculos están hechos principalmente de proteínas.

Como con la mayoría de los tejidos del cuerpo, los músculos son dinámicos y se descomponen y reconstruyen constantemente.

Para ganar músculo, el cuerpo debe estar sintetizando más proteína muscular de lo que se descompone.

En otras palabras, es necesario que exista un equilibrio neto positivo de proteínas (a menudo llamado balance de nitrógeno, porque la proteína tiene un alto contenido de nitrógeno) en el cuerpo.

Por esta razón, las personas que quieren mucho músculo necesitarán comer una mayor cantidad de proteína (y levantar cosas pesadas, por supuesto).Está bien documentado que una mayor ingesta de proteínas ayuda a desarrollar los músculos y la fuerza (10).

Además, las personas que desean aferrarse a los músculos que ya han construido pueden necesitar aumentar su ingesta de proteínas al perder grasa corporal, porque una ingesta alta de proteínas puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular que generalmente ocurre cuando se hace dieta (11, 12).

Cuando se trata de masa muscular, los estudios generalmente no consideran el porcentaje de calorías, sino gramos diarios de proteína por unidad de peso corporal (kilogramos o libras).

Una recomendación común para ganar músculo es 1 gramo de proteína por libra de peso corporal, o 2. 2 gramos de proteína por kg.

Numerosos estudios han intentado determinar la cantidad óptima de proteína para la ganancia muscular y muchos de ellos han llegado a conclusiones diferentes.

Algunos estudios muestran que más de 0,8 gramos por libra no tienen ningún beneficio (13), mientras que otros muestran que la ingesta ligeramente superior a 1 gramo de proteína por libra es la mejor (14).

Aunque es difícil dar cifras exactas debido a resultados contradictorios en los estudios, 0. 7-1 gramos (dar o recibir) por libra de peso corporal parece ser una estimación razonable.

Si lleva mucha grasa corporal, entonces es una buena idea usar su masa magra o el peso objetivo, en lugar del peso corporal total, porque es sobre todo su masa magra lo que determina la cantidad de proteína que usted necesitar.

Conclusión: Es importante comer suficiente proteína si desea ganar y / o mantener los músculos. La mayoría de los estudios sugieren que 0. 7-1 gramos por libra de masa magra (1. 5 - 2. 2 gramos por kg) es suficiente.

Otras circunstancias que pueden aumentar las necesidades de proteínas

Sin tener en cuenta la masa muscular y los objetivos físicos, las personas que son físicamente activas necesitan más proteínas que las personas sedentarias.

Si tienes un trabajo físicamente exigente, caminas mucho, corres, nadas o haces cualquier tipo de ejercicio, entonces necesitas más proteínas. Los atletas de resistencia también necesitan bastante proteína, alrededor de 0. 5 - 0. 65 gramos por libra, o 1. 2 - 1. 4 gramos por kg (15, 16).

Las personas mayores también necesitan significativamente más proteína, hasta un 50% más que la DRI, o aproximadamente 0.45 a 0.6 gramos por libra de peso corporal (17, 18).

Esto puede ayudar a prevenir la osteoporosis y la sarcopenia (reducción de la masa muscular), ambos problemas importantes en los ancianos.

Las personas que se están recuperando de lesiones también pueden necesitar más proteínas (19).

Conclusión: Los requerimientos de proteína aumentan significativamente en las personas que son físicamente activas, así como también en personas mayores y personas que se están recuperando de lesiones.

AdvertisementAdvertisement

¿La proteína tiene algún efecto negativo en la salud?

La proteína ha sido culpada injustamente por una serie de problemas de salud.

Se ha dicho que una dieta alta en proteínas puede causar daño renal y osteoporosis.

Sin embargo, nada de esto es respaldado por la ciencia.

Aunque la restricción proteica es útil para personas con problemas renales preexistentes, nunca se ha demostrado que las proteínas causen daño renal en personas sanas (20, 21).

De hecho, se ha demostrado que una mayor ingesta de proteínas disminuye la presión arterial y ayuda a combatir la diabetes, que son dos de los principales factores de riesgo para la enfermedad renal (22, 23).

Si la proteína realmente tiene algún efecto perjudicial sobre la función renal (que nunca se ha demostrado), se ve compensada por los efectos positivos sobre estos factores de riesgo.

También se culpa a la proteína de la osteoporosis, lo cual es extraño porque los estudios demuestran que las proteínas pueden ayudar a prevenir la osteoporosis (24, 25).

En general, no hay evidencia de que una ingesta proteica razonablemente alta tenga algún efecto adverso en personas sanas que intentan mantenerse saludables.

Conclusión: La proteína no tiene ningún efecto negativo sobre la función renal en personas sanas y los estudios demuestran que mejora la salud ósea.

Anuncio

Cómo obtener suficiente proteína en su dieta

Las mejores fuentes de proteínas son carnes, pescado, huevos y productos lácteos. Ellos tienen todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita.

También hay algunas plantas que son bastante altas en proteínas, como quinua, legumbres y nueces.

Dicho todo esto, no creo que exista la necesidad de que la mayoría de la gente rastree su ingesta de proteínas.

Si solo eres una persona saludable que intenta mantenerse saludable, entonces simplemente consumir proteína de calidad con la mayoría de tus comidas (junto con alimentos nutritivos para plantas) debería llevar tu ingesta a un rango óptimo.

AdvertisementAdvertisement

Lo que realmente significa "Grams of Protein"

Este es un malentendido muy común …

Cuando digo "grams of protein" - me refiero a gramos de la proteína macronutrient , no gramos de una proteína que contiene alimentos como carne o huevos.

Una porción de carne de 8 onzas pesa 226 gramos, pero solo contiene 61 gramos de proteína real. Un huevo grande pesa 46 gramos, pero solo contiene 6 gramos de proteína.

¿Qué pasa con la persona promedio?

Si tienes un peso saludable, no levantas pesas y no haces mucho ejercicio, y luego apuntas a 0. 36 a 0. 6 gramos por libra (o 0. 8 a 1. 3 gramos por kg) es una estimación razonable.

Esto equivale a:

• 56-91 gramos por día para el hombre promedio.
• 46-75 gramos por día para la mujer promedio.

Pero dado que no hay evidencia de daño y evidencia significativa de beneficio, creo que es mejor para la mayoría de las personas pecar de más proteínas que de menos.