Ejercicios abdominales transversales: enciende y tono

Puede que no pienses en eso regularmente, pero tus músculos abdominales y centrales te permiten realizar la mayoría de los movimientos diarios. Un movimiento tan simple como girar el torso hacia un lado, sentarse, recoger cosas o servir una taza de café atrae los músculos abdominales transversales de una manera sutil. Su núcleo también juega un papel vital para ayudarlo a prevenir el dolor de espalda y la incomodidad, así como a mantener su postura fuerte y erguida sin fatiga.

Algunos de los músculos centrales más importantes son los músculos abdominales transversales, ubicados en las profundidades del área abdominal del "six-pack". Corren horizontalmente debajo de los músculos ab y son los músculos que pueden mostrar la definición de un six-pack. Cada vez que una extremidad se mueve, estos músculos son reclutados para que el movimiento suceda.

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Los músculos abdominales transversales también juegan un papel clave para mantener la pelvis estable. Actúan como una faja muscular alrededor de su cintura y son absolutamente cruciales para literalmente cada movimiento. Según la Clínica Mayo, los abdominales transversales son los músculos que sientes contraer cuando tose.

A pesar de que la condición física mejora la calidad de vida a cualquier edad, cada vez es más importante a medida que envejecemos para mantener la base fuerte.

Es un término inapropiado que todos los ejercicios de selección de ab sean extenuantes en la espalda. Los abdominales fuertes ayudan a proteger la espalda. Todos los ejercicios se pueden adaptar para minimizar la molestia de la espalda. Por supuesto, si siente algún dolor durante el entrenamiento, deténgase, consulte con usted mismo y consulte a un médico si es necesario.

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Cómo apuntar tus abdominales

Puedes ganar fuerza y ​​densidad en tus músculos abdominales si dedicas algo de tiempo en tu horario semanal para llevarlos al límite. Esto no solo ayudará a evitar lesiones, sino que le ayudará a fortalecer su físico en todos los lugares correctos. ¿Quién no quiere convertirse en una versión más en forma, capaz de sí mismos?

Hay muchos ejercicios que puede realizar para encender los abdominales transversales, pero estos movimientos se encuentran entre los más versátiles. Se pueden hacer junto a ningún equipo, con muy poco espacio requerido.

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Exercises

Intente incorporar estos ejercicios a su rutina habitual para fortalecer sus músculos abdominales transversales.

1. Giros de balón medicinal

Use una pesa de gimnasia liviana o una botella de agua llena hasta el peso deseado (1 galón equivale a 8 libras), o pesas rusas (de 5 a 20 libras). Estera de yoga opcional.

Cómo realizar

1. Equilibre el cóccix con los pies elevados y los tobillos cruzados.
2. Sujete el peso con ambas manos y sosténgalo frente a usted, cerca de su pecho con los brazos doblados.
3. Baje todo el peso hasta el suelo por un lado.
4. Apriete rápidamente su núcleo para llevar el peso al otro lado.
5. Mantén un núcleo fuerte durante todo el movimiento. Involucre a sus brazos y abdominales en colaboración entre sí para que este movimiento suceda.
6. Completa 3 series de 20 repeticiones (10 toques en cada lado).

2. Plank hold

No se requiere equipo. Estera de yoga opcional.

Cómo llevar a cabo

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1. Comience tumbado en el suelo sobre su estómago.
2. Eleva tu cuerpo a tus antebrazos y dedos de los pies.
3. Concéntrese en mantener los talones, los glúteos y los hombros alineados entre sí. No dejes que tus glúteos o tu espalda se hundan hacia el suelo.
4. Mantenga esta posición para segmentos de 30 a 60 segundos (ajústelo para desafiarse adecuadamente).

3. Situps

No requiere equipo. Estera de yoga opcional.

Cómo realizar

1. Comience de espaldas con los pies apoyados en el piso y las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados.
2. Ajusta tu núcleo para llevar tu torso hacia arriba para que quede paralelo a tus muslos.
3. Para obtener el máximo provecho de este movimiento, resista la tentación de usar el impulso para levantar el torso. Haz tu mejor esfuerzo para confiar únicamente en tu fuerza de abdominales para realizar la sentadilla. No tire de su cuello cuando suba.
4. Realizar 3 series de 20.

4. Toque de talón retorcido

No se requiere equipo. Estera de yoga opcional.

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Cómo realizar

1. Comience de espaldas con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y los pies apoyados sobre el piso.
2. Levanta los omóplatos del suelo y busca un talón y luego el otro. Realiza tus alcances espalda con espalda para que estés imitando un movimiento de balancín.
3. Realiza 3 series de 30 repeticiones (15 en cada lado).

Recuerde estirar

Ya que los usa con frecuencia sin saberlo, es importante estirar los abdominales diariamente, especialmente antes y después del ejercicio. Aquí hay un estiramiento simple para apuntar a toda la región:

1. Acuéstese sobre su estómago.
2. Coloque sus manos debajo de sus hombros y empuje su torso hacia arriba, de modo que su espalda esté firme y tenga una sensación de estiramiento o estiramiento en su abdomen.
3. Mantenga esta posición hasta por un minuto.
4. Siéntase libre de seguir ajustando sus manos hacia las caderas para obtener un estiramiento más profundo en sus abdominales.