Memorial Day Fitness: ponerse en forma en 30 días
Tabla de contenido:
- Sofá para ajustar en 30 días
- Entrenamiento de intervalos de alta intensidad
- Mejorando tu juego
- Establecer objetivos realistas
- Vivir y comer mejor
Memorial Day no está muy lejos.
Eso significa que tiene un mes para ponerse en forma antes del inicio no oficial del verano.
AdvertisementAdvertisementPuede que no parezca mucho tiempo, pero aún no cuelgue sus zapatillas para correr.
"Formarse en 30 días requiere disciplina, pero es posible", le dijo a Healthline Dempsey Marks, experta en acondicionamiento físico y creadora del programa PreGame Fit.
Entonces, ¿qué se necesita para ponerse en forma en 30 días?
AnuncioDepende de dónde vienes.
"Al trabajar en un objetivo a corto plazo para ponerse en forma, debe conocer su punto de partida y su experiencia previa", le dijo a Healthline James Shapiro, un entrenador personal certificado de Primal Power, con sede en Nueva York.
AdvertisementAdvertisementYa sea que sea un principiante, un guerrero de fin de semana o un atleta veterano, determinará qué programa de entrenamiento funciona mejor para usted. Y qué tan "en forma" puede obtenerse en un mes.
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Sofá para ajustar en 30 días
Si es nuevo para hacer ejercicio o viene de un descanso prolongado, Shapiro le sugiere que comience con un programa cardiovascular.
Ejecutar o correr de 20 a 30 minutos cada dos días. También puede realizar otras actividades de intensidad moderada, como caminar enérgicamente, nadar o andar en bicicleta.
Después de tu entrenamiento de cardio, haz de tres a cuatro series de ejercicios de peso corporal, como sentadillas, flexiones, estocadas, burpees o giros rusos.
- Jog 20-30 minutos cada dos días.
- Agregar ejercicios de peso corporal.
- Practica yoga.
"Necesitarás un día de descanso entre estos tipos de días", dijo Shapiro, "pero puedes mantenerte activo tomando yoga para reducir el estrés, aumentar el flujo sanguíneo y trabajar en tu flexibilidad. "
Después de eso, agrega lentamente el entrenamiento de fuerza. Esto impulsará su metabolismo y ayudará a quemar más grasas y calorías.
Si tienes acceso a un gimnasio, Shapiro sugiere hacer de tres a cuatro series de ejercicios de fuerza, con 12 a 16 repeticiones por serie. Esto puede incluir movimientos como press de cofre, pulldowns de lat, filas y press de piernas.
AnuncioSi no tienes un gimnasio cerca, un entrenador personal puede ayudarte a desarrollar un programa de fuerza que puedes hacer en casa con ejercicios de peso corporal, pesas y kettlebells.
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AdvertisementAdvertisementEntrenamiento de intervalos de alta intensidad
Para obtener resultados rápidos, Marks recomienda ejercicios de fortalecimiento de cuerpo completo y entrenamiento intervalado de alta intensidad.
Ejemplos de entrenamientos de intervalos de alta intensidad- Explosiones de 60 segundos de ejercicios moderados y vigorosos durante 30 minutos
- sprints mezclados con dos minutos de caminata durante 15-25 minutos
"Este tipo de rutina mejorará capacidad aeróbica y desarrollar músculo para lograr dos objetivos a la vez ", dijo Marks, esculpiendo sus músculos y quemando grasa.
El entrenamiento intervalado de alta intensidad alterna el ejercicio vigoroso con ejercicios moderados o períodos de descanso. Esto puede darte buenos resultados incluso con entrenamientos más cortos.
AnuncioMarks sugiere apostar por tres días a la semana de entrenamiento intervalado de alta intensidad, con un día libre en el medio.
Funciona de esta manera: alterna de 30 a 60 segundos de ejercicio moderado con 30 a 60 segundos de ejercicio vigoroso. Repita este ciclo de 20 a 30 minutos.
AdvertisementAdvertisementLa instructora personal e instructora de fitness Ashley Pitt dijo que este tipo de entrenamiento se puede realizar en una cinta: sugiere sprints de un minuto "seguidos" seguidos de dos minutos de caminata, para un total de 15 a 25 minutos.
"También podrías realizar corridas de rodilla altas o intervalos de burpee si no tienes una cinta de correr disponible", dijo a Healthline Pitt, creador del blog de estilo de vida saludable A Lady Goes West.
El entrenamiento intervalado de alta intensidad es utilizado por atletas de todos los niveles para llevar su estado físico al siguiente nivel. Con modificaciones, incluso puede funcionar para principiantes.
"Si no eres un corredor o estás empezando en tu rutina de ejercicios", dijo Pitt, "puedes hacer un súper intenso poder caminando balanceando los brazos y sin sujetar la cinta de correr, y siguiendo el mismo patrón de intervalo. "
Para la parte vigorosa del ciclo, aumente la velocidad de marcha o la inclinación de la cinta de correr.
También puedes hacer este entrenamiento al aire libre en una pista o acera, con colinas o escaleras que sirven de pendiente.
Otro entrenamiento breve, pero intenso, es el entrenamiento de circuito: una combinación rápida de cardio y pesas.
"El factor más importante en el entrenamiento de circuitos es la reducción del período de descanso", dijo Shapiro. "Más volumen de repeticiones y un intervalo de descanso más bajo resulta en un aumento en el rendimiento. "
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Mejorando tu juego
Si ya haces ejercicio regularmente, tal vez quieras elegir una cosa para trabajar durante el mes.
Justin Fauci, un entrenador personal certificado y cofundador de Lean Muscle Project, sugiere centrarse en "una barrera de rendimiento particular que aún no ha sido capaz de superar y establecer un objetivo específico y mensurable". "
Esto podría significar que el banco presione 10 libras más de lo habitual o afeite dos minutos de su tiempo de ejecución de dos millas.
Régimen de entrenamiento avanzado- Seleccione un objetivo para el mes.
- Ajusta tu entrenamiento para cumplir ese objetivo.
- Pruebe diferentes ejercicios como el boxeo, la pliometría o el cambio de neumáticos.
Una vez que haya decidido un objetivo para el mes, restructure su programa de capacitación para que llegue allí.
"Esto hará que te concentres mucho más en el entrenamiento", dijo Fauci, "y es posible que te vuelvas a revigorizar con tu plan de ejercicio porque tienes la mira puesta en un objetivo específico que se logrará dentro de un período de tiempo determinado.. "
Los atletas o levantadores de pesas avanzados, aquellos que han sido consistentes durante cuatro o cinco años," no verán incrementos de fuerza tremendos en un mes ", dijo Shapiro," así que concéntrese en su volumen de entrenamiento en lugar de en la intensidad del peso estás presionando"
Shapiro dijo que este grupo también se puede beneficiar de los movimientos que crean poder. Para un entrenamiento de cardio, pruebe el boxeo en lugar de actividades tradicionales como trotar o andar en bicicleta.
También puedes agregar ejercicios pliométricos (movimientos explosivos como saltos de caja y flexiones de plyo) a tus entrenamientos. O incorpore otros movimientos de potencia, como usar un trineo o un merodeador, o hacer volteos de neumáticos pesados.
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Establecer objetivos realistas
La mejor manera de obtener resultados en un mes es ser realista acerca de lo que puede lograr.
Un error que cometen los principiantes es establecer un objetivo en términos de peso, no de aptitud, como "Perderé 5 libras para el Día de los Caídos. "
Esto puede ser contraproducente.
"Es muy común que los principiantes puedan desarrollar músculo y perder grasa simultáneamente", dijo Fauci, "y después de un mes completo de comprometerse con un plan de entrenamiento regular, terminan teniendo el mismo peso, aunque sean en forma significativamente mejor que cuando comenzaron. "
El hábito de construir [un ejercicio] es el primer paso para obtener el tipo de resultados de acondicionamiento físico a largo plazo que la mayoría de la gente realmente desea. Justin Fauci, entrenador personal certificadoA fin de mes, este "fracaso" puede desalentar a las personas para que continúen haciendo ejercicio.
Los principiantes también pueden esperar demasiado de sus entrenamientos, como querer perder 20 libras y tener abdominales de seis paquetes en un mes.
Fauci sugiere que los principiantes se concentren menos en los resultados físicos desde el principio y más en sus comportamientos.
En lugar de establecer una meta de "Perderé 5 libras en 30 días", intente "Haré todo lo posible para completar cuatro entrenamientos cada semana durante el próximo mes. "
Cambiando el enfoque de esta manera, dijo Fauci, hace que el objetivo sea más alcanzable: la única manera de fallar es ni siquiera intentarlo. También quita algo de la presión para ser perfecto.
"La razón por la que me gustan especialmente este tipo de objetivos para los principiantes es porque la mayoría de los nuevos usuarios aún no han desarrollado el hábito de hacer ejercicio", dijo Fauci, "y construir el hábito es el primer paso para obtener el tipo de objetivo a largo plazo". resultados de aptitud a largo plazo que la mayoría de la gente realmente quiere. "
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Vivir y comer mejor
Los expertos en acondicionamiento físico están de acuerdo en que el combustible que ingresas en tu cuerpo tiene un gran efecto en tu nivel de condición física y tu rendimiento.
Por sí solo, comer más sano puede "cambiar radicalmente el porcentaje de grasa corporal de un individuo y mantener la masa corporal magra", dijo Shapiro.
Esto significa eliminar las comidas rápidas y refinadas, comer más alimentos frescos, especialmente frutas y verduras, y encontrar un equilibrio de nutrientes.
"Simplemente eliminar las gaseosas, los dulces y el alcohol de su dieta aplanará su estómago", dijo Marks.
Simplemente eliminar las gaseosas, los dulces y el alcohol de tu dieta aplanará tu estómago. Dempsey Marks, experta en acondicionamiento físicoTambién sugiere que aspire a obtener el 60 por ciento de sus calorías de los carbohidratos, el 20 por ciento de las proteínas y el 20 por ciento de las grasas.
Y bebe mucha agua.
"Cuanto más agua, mejor", dijo Pitt. "Manténgase hidratado y su piel se verá mejor, tendrá menos hambre e incluso se sentirá más flexible, ya que el agua mantiene sus músculos y ligamentos sueltos. "
Incluso podrías beneficiarte de cenar antes y de no volver a comer hasta la mañana, volviendo a poner el" ayuno "en el desayuno.
"Al terminar tu comida por 7 p. metro. ", Dijo Pitt," le dará a su cuerpo la oportunidad de restablecerse cada noche, durante una buena noche de sueño, y se despertará con un estómago más delgado. "
Parte de los beneficios provienen de eliminar los bocados nocturnos sin sentido frente al televisor. Pero cenar antes también hará que te acuestes más temprano.
"Definitivamente, un mes es una cantidad razonable de tiempo para ver resultados claros en términos de estado físico. Justin Fauci, entrenador personal certificado"Los mejores momentos para dormir cada noche son durante la oscuridad", dijo Pitt, "así que pretenden estar en la cama por 10 p. metro. y alrededor de 6 a. metro. con el sol "
Ya sea que quiera perder peso, fortalecerse o aumentar su rendimiento durante el próximo mes, no hay mejor momento para comenzar que ahora mismo.
Treinta días pasarán volando, pero si te mantienes enfocado, puedes lograr grandes resultados.
"Si bien es físicamente imposible pasar del sobrepeso y fuera de forma a parecerse a un modelo de portada de Men's Health en Memorial Day", dijo Fauci, "un mes definitivamente es una cantidad razonable de tiempo para ver resultados claros en términos de aptitud. "
