¿Cuánta fibra debería comer por día?

La fibra es una parte importante de una dieta saludable.

De hecho, se dice que comer suficiente fibra mantiene el intestino saludable y protege contra la diabetes tipo 2 y el aumento de peso (1).

Se recomienda que los hombres aspiren a 38 gramos de fibra por día, mientras que las mujeres deberían aspirar a 25 gramos (2).

Sin embargo, no todas las fibras dietéticas se crean iguales, y los diferentes tipos tienen diferentes efectos sobre la salud (3).

Este artículo explora cómo funciona la fibra dietética para proteger su salud y la cantidad que debe comer.

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Diferentes tipos de fibra

La fibra dietética es un grupo de carbohidratos que los humanos no pueden digerir. Se encuentra en todos los alimentos vegetales, incluyendo frutas, verduras, nueces, semillas y granos.

Debido a que la fibra dietética se refiere a un grupo diverso de diferentes tipos de carbohidratos, se puede categorizar de varias maneras.

Sin embargo, generalmente se agrupa en una de las siguientes categorías, de acuerdo con su solubilidad:

• Fibras insolubles: Estas fibras no se disuelven en agua. Por lo general, pasan a través de su intestino sin cambios y agregan volumen a su materia fecal.
• Fibras solubles: Estas fibras absorben agua en el intestino para formar una pasta similar a un gel. Esto ralentiza la digestión de nutrientes en su comida.

La mayoría de los alimentos contienen fibras solubles e insolubles, pero generalmente tienen más de un tipo que el otro.

En general, los alimentos que contienen fibras principalmente insolubles incluyen granos integrales, salvado de trigo y algunas frutas (como los aguacates) y vegetales (como el apio y la coliflor).

Buenas fuentes de fibras solubles incluyen avena, semillas de lino, frijoles y lentejas, así como algunas frutas (como bayas y plátanos) y vegetales (como brócoli y zanahorias).

Conclusión: La fibra dietética generalmente se clasifica como soluble o insoluble. Se encuentra en todos los alimentos vegetales, incluidas frutas, verduras, nueces y semillas.

La fibra puede ayudar a mantener su intestino saludable

Comer fibra se dice que ayuda a mantener las deposiciones regulares y aliviar el estreñimiento.

Además, las personas con estreñimiento que no comen mucha fibra generalmente pueden beneficiarse comiendo más (1, 4).

De hecho, un estudio encontró que hasta el 77% de las personas con estreñimiento crónico experimentaron alivio al simplemente comer más fibra (5).

Además, se cree que cantidades suficientes de algunos tipos de fibra ayudan a promover el crecimiento de bacterias "buenas" en el intestino (6).

Por ejemplo, las fibras solubles conocidas como prebióticos alimentan las bacterias beneficiosas del intestino. Al ayudar a que prosperen las bacterias del intestino delgado, pueden beneficiar su salud (7, 8).

También aumentan la producción de algunos nutrientes importantes, incluidos los ácidos grasos de cadena corta como el butirato, que se cree que promueven un sistema inmune saludable y una buena función de barrera intestinal (9, 10, 11).

Tener una fuerte barrera intestinal es importante. Le ayuda a mantenerse saludable al evitar que entren cosas como virus y bacterias dañinas en su cuerpo.

Algunos alimentos prebióticos incluyen avena, plátanos y bayas.

Sin embargo, actualmente no se conoce con exactitud qué tipos y cantidades de fibra promueven mejor el crecimiento de bacterias buenas en el intestino (12).

Conclusión: Comer cantidades adecuadas de fibra dietética puede prevenir el estreñimiento. Las fibras solubles y prebióticas ayudan a mantener el equilibrio de las bacterias buenas en el intestino.

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La fibra puede hacerle sentir lleno y ayudarlo a perder peso

Incluir alimentos ricos en fibra en su dieta puede ayudarlo a perder peso.

De hecho, los estudios observacionales muestran que las personas que comen mucha fibra tienden a pesar menos y tienen menos grasa corporal que las que no (13, 14).

Esto puede deberse a que los alimentos ricos en fibra son más bajos en calorías y más llenos que los alimentos bajos en fibra. Esto significa que los alimentos con alto contenido de fibra podrían ayudarlo a comer menos, sin que siquiera lo note (15).

Esto se reflejó en una revisión de más de 50 estudios, que estimó que las personas que consumieron 14 gramos más de fibra por día redujeron automáticamente su consumo de calorías en alrededor del 10% (16).

Curiosamente, este efecto fue mayor en personas con sobrepeso u obesidad.

Sin embargo, una revisión reciente encontró que solo alrededor del 39% de las fibras ayudaron a reducir el hambre. De estos, solo el 22% resultó en una reducción en la cantidad de alimentos ingeridos en una comida (17).

Las fibras viscosas y solubles, que forman un gel más espeso y pegajoso en el intestino cuando absorben agua, son las más efectivas para mantenerte lleno (18).

Las fuentes alimenticias de fibras viscosas y solubles incluyen semillas de lino, legumbres y avena.

La investigación emergente también está investigando si la complementación con tipos específicos de fibra puede ayudar a perder peso (19).

Sin embargo, en general, los suplementos de fibra no siempre han sido particularmente útiles (20).

Una excepción a esto es un suplemento de fibra llamado glucomanano, que se ha demostrado que ayuda a las personas a perder una pequeña cantidad de peso a corto plazo (21).

Sin embargo, no se puede suponer que los suplementos de fibra tengan los mismos beneficios para la salud que las fibras de alimentos integrales. Esto se debe a que las fibras de alimentos integrales contienen muchos otros nutrientes beneficiosos (22).

Conclusión: Se cree que las fibras viscosas y solubles son las fibras más útiles para perder peso. Si no comes mucha fibra, aumentar tu consumo en alrededor de 14 gramos por día podría ayudarte a perder peso.

La fibra puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre y proteger contra la diabetes tipo 2

Se cree que comer regularmente la cantidad recomendada de fibra ayuda a prevenir y tratar la diabetes tipo 2.

Los estudios observacionales han relacionado comer más fibra con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 (23, 24, 25, 26).

Un estudio siguió a más de 75,000 personas durante 14 años y descubrió que aquellos que comían más de 15 gramos de fibra por día tenían un riesgo significativamente menor de desarrollar diabetes (27).

Además, este riesgo fue menor en el grupo que consumió la fibra más insoluble.

Otro estudio encontró que las personas que consumían 3-5 porciones de granos integrales por día tenían un riesgo 26% menor de diabetes tipo 2 (28).

Si ya tiene diabetes, también se cree que comer más fibra podría ayudarlo a controlar sus niveles de azúcar en la sangre.

Esto se debe a que las fibras solubles ralentizan la digestión y la absorción de azúcares, lo que resulta en un aumento más gradual en los niveles de azúcar en la sangre y menos picos de azúcar en la sangre.

Los estudios demuestran que el aumento de la ingesta de fibra, especialmente la fibra soluble, puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la salud metabólica en personas con diabetes tipo 2 (29, 30).

Conclusión: La ingesta regular de fibra dietética puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2. Comer fibra también puede mejorar el control del azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2.

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¿La fibra tiene algún efecto negativo?

Si bien aumentar la cantidad de fibra en su dieta debería beneficiar su salud, hacerlo a veces puede causar problemas.

Si no está acostumbrado a comer mucha fibra, de repente, aumentar la ingesta en grandes cantidades podría provocar síntomas digestivos como hinchazón, dolor y gases.

Además, si tiene estreñimiento crónico, es posible que aumentar la cantidad de fibra que ingiere no sea de ayuda. Es posible que reducir la ingesta de fibra sea la mejor manera de mejorar sus síntomas (31).

Sin embargo, este suele ser el caso solo si tiene estreñimiento crónico que no es causado por una ingesta inadecuada de fibra (5).

Además, las personas con síndrome de intestino irritable (SII) pueden encontrar problemáticos los alimentos ricos en fibra.

Esto se debe a que muchos alimentos ricos en fibra también son ricos en carbohidratos fermentables conocidos como FODMAP. Se sabe que estos empeoran los síntomas del SII (32, 33).

Conclusión: Comer demasiada fibra puede ser un problema, especialmente si tiene un problema intestinal funcional como el SII.

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Entonces, ¿cuánta fibra debería comer?

Desafortunadamente, la mayoría de la gente no come mucha fibra. En los EE. UU., La mayoría de las personas consume menos de la mitad de la cantidad diaria recomendada (34).

Dicho eso, la evidencia actual no indica qué tipo o cantidad de fibra es óptima para su salud.

La fibra de los alimentos integrales contiene muchos otros nutrientes saludables. Por lo tanto, es posible que el tipo de fibra y su origen sea más importante que la cantidad total de gramos.

Por lo tanto, para la mayoría de las personas, comer suficiente fibra no requiere obsesión por cada gramo.

Simplemente con el objetivo de incluir alimentos saludables ricos en fibra con la mayoría de sus comidas, debería ser suficiente.