¿Cuántas horas de sueño realmente necesita?

El sueño es absolutamente esencial para su salud.

Sin embargo, cuando la vida se llena, a menudo es lo primero en ser descuidado o sacrificado.

Esto es desafortunado porque dormir bien es tan vital para la buena salud como comer alimentos saludables o hacer suficiente ejercicio.

Sigue leyendo para saber por qué dormir es tan importante para tu salud y cuánto deberías recibir cada noche.

advertisementAdvertisement

Es fundamental para la buena salud

El sueño es más que un simple momento para que su cuerpo y su mente descansen. De hecho, mientras duerme, su cuerpo está trabajando duro.

Durante este tiempo, tu cuerpo reconstruye los músculos que has desgastado durante el día y elimina las placas y desperdicios dañinos que se producen en el cerebro. Estos son procesos vitales que mantienen su mente y cuerpo funcionando correctamente (1).

Tu mente también procesa y responde a emociones y experiencias importantes del día y las compromete con la memoria (2).

El sueño también es esencial para regular tus emociones. De hecho, privarse del sueño por una sola noche puede aumentar su respuesta emocional a los sentimientos negativos en un 60% (2).

Sin mencionar, la falta de este hace que sea difícil para su cuerpo regular cosas esenciales como el control del apetito, su sistema inmune, una buena función metabólica y su capacidad para mantener un peso corporal normal (3, 4).

Por último, el sueño juega un papel importante en la regulación de su ritmo circadiano o reloj interno.

Este reloj interno funciona en un horario de aproximadamente 24 horas y regula cuándo te sientes despierto y somnoliento. También puede ayudar a regular cosas como el metabolismo, la función inmune y la inflamación (5, 6).

No duerme lo suficiente, duerme en momentos inusuales del día y la exposición a la luz brillante durante la noche puede afectar este reloj interno y los muchos procesos que regula (6).

Aunque creas que estás descansando bien, no todos los sueños se crean iguales. No solo es importante obtener suficiente cada noche, sino que también es importante dormir bien.

Sin embargo, no hay una definición universal para la calidad del sueño.

Sin embargo, se puede definir como cuánto tiempo te lleva dormir, qué tan seguido te levantas durante la noche, qué tan descansado te sientes al día siguiente o cuánto tiempo pasas en diferentes etapas del sueño (7).

Debido a que dormir bien es necesario para muchos aspectos de la buena salud, debes hacer que obtener lo suficiente cada noche sea una prioridad.

Resumen: Es necesario dormir lo suficiente por varias razones, como mantener el sistema inmunitario y la función metabólica, procesar los recuerdos del día y mantener un peso corporal normal.

Anuncio

No priorizarlo tiene consecuencias negativas para la salud

Se estima que casi un tercio de los adultos y dos tercios de los estudiantes de secundaria no duermen lo suficiente cada noche (8).

Desafortunadamente, no dormir lo suficiente de buena calidad puede causar mucho más daño que simplemente sentirse cansado.

Si está privado de sueño, es menos capaz de tomar buenas decisiones, es menos creativo y tiene más probabilidades de verse involucrado en un accidente automovilístico o de morir a una edad temprana (8, 9).

Esto puede deberse en parte al hecho de que no dormir lo suficiente puede dañar su rendimiento cognitivo.

Un estudio encontró que obtener solo cinco horas por noche durante varias noches seguidas disminuye el rendimiento mental en la misma medida que beber suficiente alcohol para tener un contenido de alcohol en la sangre de 0. 06 (8).

Como si eso no fuera suficiente, un sueño deficiente puede hacer que te sientas más negativo, menos productivo y actúes menos éticamente en el trabajo (2, 8).

Peor aún, obtener mala calidad o no dormir lo suficiente también aumenta sus probabilidades de desarrollar enfermedades crónicas como la obesidad, las enfermedades cardíacas o la diabetes (10, 11, 12, 13).

Y debido a que es el momento en que su cuerpo elimina residuos y placas dañinas del cerebro, esta puede ser la razón por la cual el sueño deficiente parece estar asociado con un mayor riesgo de la enfermedad de Alzheimer (8).

Resumen: No dormir lo suficiente está relacionado con muchos efectos negativos, incluidos el deterioro del enfoque y la toma de decisiones y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, obesidad, diabetes y Alzheimer.

AdvertisementAdvertisement

Cuánto tiempo de sueño necesita Depende de varias cosas

Todo individuo tiene necesidades y preferencias únicas, y la respuesta a la cantidad de horas de sueño que necesita no es diferente.

Sin embargo, la cantidad de sueño que necesita por noche depende en gran medida de su edad.

Las recomendaciones oficiales para la duración del sueño se desglosan por grupo de edad (14):

• Adultos mayores (65+): 7-8 horas
• Adultos (18-64 años): 7 -9 horas
• Adolescentes (14-17 años): 8-10 horas
• Niños en edad escolar (6-13 años): 9-11 horas
• Niños en edad preescolar (3-5 años): 10-13 horas
• Niños pequeños (1-2 años): 11-14 horas
• Niños (4-11 meses): 12-15 horas
• Recién nacidos (0 -3 meses): 14-17 horas

Sin embargo, algunas personas pueden necesitar más o menos horas de sueño de lo que generalmente se recomienda, dependiendo de los siguientes factores.

Maquillaje genético

La genética es otro determinante de cuántas horas de sueño necesita por noche.

Ciertas mutaciones genéticas pueden afectar cuánto tiempo necesita dormir, a qué hora del día prefiere dormir y cómo responde a la falta de sueño (15).

Por ejemplo, las personas con una mutación genética específica se recuperan en alrededor de seis horas, mientras que las personas sin ella realmente necesitan alrededor de ocho horas, en promedio (15).

Y las personas portadoras de otras mutaciones genéticas se ven afectadas más negativamente por la falta de sueño o por la experiencia de un sueño más profundo (15).

Desafortunadamente, su composición genética no es algo que pueda cambiar, y no hay forma práctica de saber si tiene alguna de estas mutaciones.

Por lo tanto, es importante simplemente prestar atención a cómo se siente para determinar si está durmiendo lo suficiente.

Calidad del sueño

La calidad de su sueño también puede afectar la cantidad que necesita.

Si la calidad del sueño es deficiente, es posible que aún se sienta cansado después de obtener lo que debería considerarse suficiente.

Por el contrario, si obtiene un sueño de buena calidad, es posible que pueda manejar mejor con un poco menos.

Muchos estudios han encontrado que la corta duración del sueño, así como la mala calidad del sueño, son responsables de muchos efectos negativos relacionados con el sueño (16, 17, 18, 19).

Por lo tanto, no solo es importante enfocarse en dormir lo suficiente, sino también en dormir lo suficientemente bien.

Además, muchos trastornos comunes del sueño pueden tener efectos negativos en la calidad del sueño, como la apnea del sueño. Si regularmente siente que no está durmiendo bien o está muy cansado y no sabe por qué, es una buena idea consultar con su médico.

Resumen: La cantidad de sueño que necesita depende de muchos factores diferentes, que incluyen su edad, genética y qué tan bien duerme por la noche. Sin embargo, 7-9 horas por noche es ideal para la mayoría de los adultos.

Anuncio

Consejos para dormir mejor

Como la calidad es importante, asegúrate de dormir bien toda la noche.

Aquí hay algunos consejos para mejorar su sueño:

• Siga un horario regular: Acostarse a la misma hora cada noche ayuda a regular su reloj interno. Seguir un horario de sueño irregular se ha relacionado con una mala calidad y duración del sueño (20, 21).
• Cree una rutina para conciliar la hora de acostarse: Adoptar una rutina de relajación antes de acostarse puede ayudarlo a ponerse de buen humor para dormir. Por ejemplo, escuchar música relajante ha demostrado que ayuda a mejorar la calidad del sueño en ciertos grupos (22).
• Crea un ambiente cómodo: Dormir en una habitación silenciosa y oscura a una temperatura confortable puede ayudarte a dormir mejor. Estar demasiado activo antes de acostarse, demasiado caliente o en un ambiente ruidoso está relacionado con un sueño deficiente (21, 23).
• Reduzca al mínimo la cafeína, el alcohol y la nicotina: Los estudios han relacionado la cafeína, el alcohol y el uso de la nicotina con una peor calidad del sueño. Trate de evitar la cafeína por la tarde y la noche (24, 25, 26, 27).
• Reduzca su uso de productos electrónicos: El uso excesivo de teléfonos celulares y electrónicos se ha asociado con una mala calidad del sueño. Incluso la exposición a las luces de la habitación brillante antes de acostarse puede afectar negativamente su sueño (28, 29).
• Manténgase más activo: Los estudios han demostrado que estar inactivo se asocia con un sueño peor y, a la inversa, hacer ejercicio durante el día puede ayudarlo a dormir mejor por la noche (30, 31, 32, 33).
• Practica la meditación: La meditación y el entrenamiento de relajación pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño y la función cerebral, aunque la investigación no es clara (34, 35, 36, 37).

Resumen: Dormir bien es importante para mantenerse saludable y descansado. Hábitos como minimizar la cafeína y dormir a horas regulares pueden ayudar.

AdvertisementAdvertisement

The Bottom Line

La cantidad de sueño que necesita varía para cada persona y se ve afectada por varios factores. Sin embargo, para la mayoría de los adultos, 7-9 horas por noche es la cantidad ideal.

Preste atención a cómo se siente durante el día para determinar si está obteniendo la cantidad correcta para usted.

Si duerme lo suficiente, debe sentirse despierto y con energía durante el día. Si nota que está inactivo o que a menudo está cansado, es posible que necesite dormir más.

Para aprovechar al máximo la hora de acostarse, cree buenos hábitos, como minimizar su ingesta de cafeína y alcohol, seguir un horario de sueño regular y crear un ambiente confortable para dormir.