¿Cuántos carbohidratos debería comer al día?

Los carbohidratos son parte de una dieta bien equilibrada

Los "carbohidratos", también conocidos como carbohidratos, son uno de los macronutrientes, que son los compuestos que le dan a tu cuerpo energía en forma de calorías.. Los alimentos con carbohidratos se digieren en azúcar, que proporciona a su cuerpo glucosa, una importante fuente de energía. Su cuerpo necesita carbohidratos para funcionar correctamente.

Hay dos tipos principales de carbohidratos: complejos y simples. Los carbohidratos complejos son aquellos que son menos procesados, más digeridos lentamente y altos en fibra dietética. Los carbohidratos simples son aquellos que se digieren más rápidamente. A menudo se agregan a alimentos procesados ​​y preparados en forma de azúcares refinados y edulcorantes procesados.

Algunas fuentes de carbohidratos son más saludables que otras. Aprenda cuántos carbohidratos necesita y qué carbohidratos debe evitar.

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¿Cuántos carbohidratos necesitas?

Dependiendo de su edad, sexo, nivel de actividad y salud general, sus requerimientos de carbohidratos variarán. Según la Clínica Mayo, del 45 al 65 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de los carbohidratos. Eso es aproximadamente 225 a 325 gramos de hidratos de carbono si comes 2, 000 calorías al día.

No siempre es práctico contar tus carbohidratos, por lo que la Asociación Estadounidense de Diabetes ofrece una estrategia simple para estructurar tu plato en cada comida para ayudarte a obtener la cantidad correcta de carbohidratos:

1. Dibuja un imaginario línea vertical en el medio de su plato. Luego dibuja una línea horizontal a través de la mitad, por lo que tu plato se divide en tres secciones.
2. Llene la sección grande con vegetales sin almidón, como espinacas, zanahorias, lechuga, repollo verde o champiñones.
3. Llene una de las secciones pequeñas con vegetales con almidón, como papas o calabaza de invierno, o granos, como pasta integral o arroz integral. Las legumbres, como los guisantes negros o los frijoles pintos, también son excelentes opciones.
4. Llena la otra sección pequeña con proteína. Por ejemplo, puede elegir opciones bajas en grasa, como pollo sin piel o pavo, salmón o bagre, o cortes magros de carne de res.
5. Agregue una porción pequeña de fruta o productos lácteos bajos en grasa en el lateral.
6. Elija alimentos que contengan grasas saludables, como aceite de oliva, aguacates, semillas y nueces.
7. Disfrute de una bebida baja en calorías, como agua, té sin azúcar o café.

Almidón

¿Qué alimentos contienen almidón?

El almidón se puede encontrar en verduras con almidón y productos de cereales, como por ejemplo:

• maíz
• patatas
• calabaza
• calabaza de invierno
• arvejas verdes
• frijoles secos
• pan y pan productos
• cereales
• granos

Cuando llene una porción pequeña de su plato con granos o vegetales con almidón, elija opciones sin procesar y con alto contenido de fibra con poca o ninguna adición de azúcar y grasa.Los vegetales con almidón y los granos integrales son fuentes ricas en minerales, vitaminas y fibra.

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Fibra

¿Qué alimentos contienen fibra?

La fibra tiene muchos beneficios para la salud. Según la Clínica Mayo, una dieta alta en fibra puede ayudar a prevenir el estreñimiento, reducir el colesterol, regular el azúcar en la sangre y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. Si tienes 50 años o menos, debes comer aproximadamente 38 gramos de fibra por día si eres hombre y 25 gramos si eres mujer. Si tienes más de 50 años, debes comer unos 30 gramos por día si eres hombre y 21 gramos si eres mujer.

La fibra dietética se puede encontrar en:

• frutas
• verduras
• granos enteros
• nueces, semillas y legumbres

Busque panes, galletas saladas, pastas y otros productos que contengan granos enteros como su primer ingrediente. Verifique la etiqueta de nutrición; los alimentos que tienen 3-5 gramos de fibra o más son buenas opciones con alto contenido de fibra. También puede servir granos enteros al vapor o hervidos, como arroz integral, arroz salvaje, alforfón, mijo, quinua y avena.

Azúcar

¿Qué alimentos contienen azúcar?

Es bueno obtener su ingesta de carbohidratos a partir de carbohidratos complejos, como almidón y fibra, así como de azúcares naturales como frutas frescas y algunas verduras.

Debe evitar los azúcares refinados y agregados tanto como sea posible. Estos alimentos proporcionan calorías "vacías", lo que significa que son ricas en calorías pero bajas en nutrientes. Los alimentos con azúcares agregados tienden a tener menos nutrientes que los alimentos con azúcares naturales.

¿No estás seguro de qué evitar? Tenga cuidado con estos edulcorantes cargados de azúcar en las etiquetas nutricionales:

• azúcar morena
• edulcorante de maíz
• jarabe de maíz
• dextrosa
• concentrado de jugo de fruta
• fructosa
• jarabe de maíz con alto contenido de fructosa < 999> miel
• lactosa
• azúcar invertido
• maltosa
• jarabe de malta
• melaza
• azúcar sin refinar
• azúcar
• sacarosa
• almíbar
• Limite los alimentos que contienen estos agregado edulcorantes para el tratamiento ocasional. Recuerde que los ingredientes en las etiquetas de los alimentos se enumeran por cantidad, de mayor a menor. Los alimentos donde estos edulcorantes aparecen más arriba en la lista de ingredientes, o que contienen varios tipos de azúcar, tendrán un mayor contenido de azúcar agregado.

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Consejos

Obtener los carbohidratos adecuados puede ser fácil

Comer los tipos correctos de carbohidratos en las cantidades correctas puede parecer más fácil decirlo que hacerlo, pero hay algunas pautas simples que puede seguir para mantenerse activo. el camino correcto:

Evite las bebidas azucaradas, como los refrescos y las frutas. "Elija fruta entera sobre jugo de fruta.

• Coma panes integrales, pastas, galletas y cereales, en lugar de alternativas de granos refinados. El arroz integral, la cebada integral y la avena también son buenas opciones de granos integrales.
• Reemplace los productos de harina blanca como las pastas blancas y los panes con opciones de trigo integral, o elija granos de fibra alta menos procesados ​​como se menciona arriba.
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Riesgos

¿Cuáles son los riesgos de cortar carbohidratos?

¡Si tratas de eliminar los carbohidratos de tu dieta, ten cuidado!Su cuerpo necesita algunos carbohidratos para funcionar correctamente. Si de repente restringe la cantidad de carbohidratos que come, puede experimentar síntomas como:

mareos

• fatiga
• debilidad
• dolores de cabeza
• estreñimiento
• Lo mejor es seguir un plan de dieta que se centre sobre una alimentación saludable en general, en lugar de restringir los carbohidratos. Las dietas bajas en carbohidratos pueden prometer que lo ayudarán a perder peso, pero algunas de ellas pueden dejarlo deficiente nutricionalmente. Siempre es mejor consultar con su médico o dietista antes de elegir un plan de dieta para bajar de peso o cambiar sus hábitos alimenticios. Su equipo de salud puede ayudarlo a aprender cómo obtener el tipo correcto de carbohidratos en su dieta, mientras reduce las calorías vacías.