Pierden peso: ¿Cuántas calorías debo comer por día?

Una cantidad saludable de calorías

Datos rápidos

1. El sexo, la edad y el nivel de actividad afectan la ingesta calórica diaria recomendada.
2. Para perder peso, debe comer menos calorías de las que quema cada día.
3. Tenga cuidado con cualquier dieta que limite severamente lo que puede o no puede comer o beber.
4. Evite las dietas que restringen drásticamente la cantidad de calorías que consume a menos que esté bajo supervisión médica.

Comer demasiado durante un largo período de tiempo puede tener consecuencias nefastas para su salud. De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), el porcentaje de adultos estadounidenses de 20 años o más que tienen sobrepeso u obesidad ha aumentado a 71 por ciento. Tener sobrepeso u obesidad puede aumentar el riesgo de enfermedades como:

• enfermedad cardíaca
• presión arterial alta
• diabetes
• apnea del sueño
• enfermedad de la vesícula biliar

Una de las claves para perder peso es consumir menos calorías de las que quema. ¿Pero cómo sabes si estás comiendo demasiado o muy poco?

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Calorías

¿Cuántas calorías debería comer?

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomienda la siguiente ingesta diaria de calorías:

Persona	Calorías por día
Mujeres, 19-51 años	1, 800-2, 400
Hombres, 19-51 años	2, 200-3, 000
Niños y adolescentes, 2-18 años	1, 000-3, 200

El número de calorías recomendadas por el USDA varía según el sexo, la edad y el nivel de actividad. Las personas que llevan un estilo de vida más activo o que desean aumentar de peso necesitarán consumir más calorías.

Puede encontrar orientación sobre cómo elegir alimentos saludables que satisfagan sus necesidades calóricas diarias en el sitio web de USDA ChooseMyPlate. gov.

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Pérdida de peso

Cómo perder peso

Si quiere perder peso, la respuesta es simple, al menos en teoría. Debe comer menos calorías de las que usa cada día.

Una vez que encuentre su nivel de calorías sugerido, restar alrededor de 500 calorías, lo que permitirá una pérdida de peso de alrededor de una libra por semana. Pero ten cuidado; las dietas que promueven ingestas muy bajas en calorías, generalmente menos de 800 a 1 000 calorías por día, pueden tener efectos secundarios negativos importantes, como:

• estreñimiento
• náuseas
• diarrea
• fatiga

Rápido la pérdida de peso también puede causar cálculos biliares. El riesgo es especialmente alto para las mujeres.

Para ayudarlo a determinar la cantidad de calorías que está comiendo, haga un seguimiento de lo que come cada día. Haga una lista en un cuaderno o utilice uno de los muchos contadores de calorías gratuitos disponibles en línea, como este proporcionado por el USDA. Recuerde comer un equilibrio saludable de:

• frutas
• verduras
• granos
• proteínas
• lácteos
• grasas saludables

Limite la cantidad de azúcar agregada que come todos los días.

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Tips

Cosas a tener en cuenta para

Si bien cualquier alimento que se ingiera en grandes cantidades puede hacer que rebases tu objetivo de calorías, algunas pueden ser más difíciles de controlar que otras.Los alimentos que son altos en grasa o azúcar, y aquellos que se digieren rápidamente, pueden conducir a un consumo excesivo. Los alimentos como los siguientes pueden agregar pulgadas a su cintura rápidamente si no se controlan las porciones:

• soda
• granos procesados ​​como pasta y cereales con alto contenido de azúcar
• queso
• alimentos fritos
• aderezo para ensaladas

Para asegurarse de que no está inadvertidamente comiendo algo alto en calorías, consulte la etiqueta de nutrición en la parte posterior del envase. Preste atención al tamaño de la porción.

Evite comer alimentos que contengan muchas "calorías vacías". "Estos suelen ser alimentos ricos en grasas y azúcares, pero contienen pocos o ningún otro nutriente. Consulte estos consejos del USDA para obtener más información sobre las calorías vacías.

Cuando salga a comer en un restaurante, solicite información nutricional y de calorías sobre la comida en el menú. Y recuerda, no tienes que terminar todo en tu plato. Siempre puedes llevar las sobras a casa para comerlas más tarde.

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Dietas

Sea inteligente acerca de la dieta

Las dietas estrictas son dietas muy bajas en calorías destinadas a la pérdida de peso rápida. Están naturalmente desequilibrados y en realidad pueden causar problemas de salud a largo plazo. Estos problemas de salud incluyen:

• suprimir el sistema inmunitario
• ralentizar su metabolismo
• causar deshidratación
• desnutrición
• problemas permanentes del corazón, si se realizan repetidamente

Las limpiezas también pueden ser peligrosas si se hace por tiempo prolongado, por ejemplo más de tres a cinco días. Estas son a menudo dietas basadas en líquidos. Por ejemplo, las personas en el Master Cleanse consumen nada más que una mezcla de los siguientes elementos durante varios días:

• agua
• jugo de limón
• jarabe de arce
• pimienta de cayena

Las limpiezas se basan en la suposición incorrecta que el cuerpo necesita ayuda para deshacerse de las toxinas. No solo estas dietas son ineficaces, también pueden ser peligrosas. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, un estudio reciente encontró que la dieta de yo-yo aumentaba el riesgo de ataques al corazón en mujeres en 3. 5 veces. El ciclismo con pesas también aumentó el riesgo de morir por enfermedad coronaria en un 66 por ciento.

Tenga cuidado con cualquier cosa que limite severamente lo que puede o no puede comer o beber, o restringe dramáticamente la cantidad de calorías que consume. La mejor manera de perder peso es perder peso lentamente, lo que según los CDC significa no más de una o dos libras por semana. Piense en cuánto tiempo le llevó aumentar de peso. Por lo general, le llevará la misma cantidad de tiempo o más tiempo para perderlo.

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Takeaway

The takeaway

El número de calorías diarias que su cuerpo necesita depende de una variedad de factores, incluyendo su genética, sexo, edad, peso, composición corporal y nivel de actividad. El USDA proporciona una lista de calorías diarias recomendadas para hombres, mujeres y niños de todas las edades y niveles de actividad. Si intenta perder peso, debe consumir menos calorías de las que consume. Si decide seguir una dieta específica, tenga cuidado si limita severamente su elección de alimentos o la cantidad de calorías que puede consumir.