Cómo el magnesio puede ayudarlo a dormir El magnesio

Muchas personas tienen problemas para dormir y romper el ciclo del insomnio puede ser difícil.

Puede intentar cambiar su rutina de sueño y limitar su ingesta de cafeína, pero a veces estas intervenciones de estilo de vida se quedan cortas.

Los suplementos son otra opción popular. Un suplemento que ha ganado algo de atención como una posible ayuda para dormir es el magnesio.

Este mineral tiene efectos de amplio alcance en el cuerpo y puede influir en algunos de los procesos que promueven el sueño.

Sigue leyendo para conocer la conexión entre el magnesio y una buena noche de sueño.

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¿Qué es el magnesio?

El magnesio es uno de los minerales más comunes en la tierra y está presente en muchos alimentos (1, 2, 3).

Es esencial para la salud humana y se utiliza en más de 600 reacciones celulares en todo el cuerpo (3).

De hecho, cada célula y órgano necesita este mineral para funcionar correctamente. Contribuye a la salud ósea, así como a la función cerebral, cardíaca y muscular (3).

Los suplementos de magnesio se han relacionado con una serie de beneficios, que incluyen combatir la inflamación, aliviar el estreñimiento y reducir la presión arterial (4, 5).

Además, el magnesio puede ayudar a tratar los problemas del sueño.

Resumen: El magnesio es un mineral importante que es necesario para la salud general. Los beneficios de estos suplementos van desde combatir la inflamación y disminuir la presión arterial hasta posiblemente mejorar el sueño.

Puede ayudar a su cuerpo y cerebro a relajarse

Para conciliar el sueño y mantenerse dormido, su cuerpo y cerebro necesitan relajarse.

A nivel químico, el magnesio ayuda a este proceso activando el sistema nervioso parasimpático, el sistema responsable de calmarlo y relajarlo (6).

Primero, el magnesio regula los neurotransmisores, que envían señales a todo el sistema nervioso y el cerebro.

También regula la hormona melatonina, que guía los ciclos de sueño-vigilia en su cuerpo (7).

En segundo lugar, este mineral se une a los receptores de ácido gamma-aminobutírico (GABA). GABA es el neurotransmisor responsable de calmar la actividad nerviosa. Es el mismo neurotransmisor utilizado por las drogas para dormir como Ambien (8, 9).

Al ayudar a calmar el sistema nervioso, el magnesio puede ayudar a preparar el cuerpo y la mente para dormir.

Resumen: El magnesio ayuda a activar los neurotransmisores que son responsables de calmar el cuerpo y la mente.

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No tener lo suficiente interfiere con el sueño

El hecho de no tener suficiente magnesio en el sistema puede causar problemas para dormir e incluso insomnio (10).

Los estudios en ratones han demostrado que se necesitan niveles óptimos de este mineral para el sueño normal y que tanto los niveles altos como los bajos pueden causar problemas para dormir (11).

Ciertos grupos de personas tienen un mayor riesgo de deficiencia de magnesio, incluidos (2):

• Personas con enfermedades digestivas: Problemas con el tracto digestivo pueden hacer que su cuerpo no absorba las vitaminas y los minerales adecuadamente, lo que resulta en deficiencias
• Personas con diabetes: La resistencia a la insulina y la diabetes están relacionadas con una pérdida excesiva de magnesio.
• Personas con dependencia del alcohol: La deficiencia de este mineral es común entre los que beben mucho.
• Adultos mayores: Muchos adultos mayores consumen menos magnesio en sus dietas que los adultos más jóvenes y también pueden ser menos eficientes para absorberlo.

Si no está obteniendo suficiente magnesio, puede experimentar problemas para dormir.

Resumen: La ingesta insuficiente de magnesio está relacionada con problemas para dormir. Algunas poblaciones están particularmente en riesgo de deficiencia.

Ayuda a regular la calidad del sueño

El magnesio no solo le ayuda a conciliar el sueño, sino que también contribuye a ayudarlo a lograr un sueño profundo y reparador.

En un estudio, los adultos mayores recibieron 500 mg de magnesio o un placebo. En general, el grupo de magnesio tuvo una mejor calidad de sueño.

Este grupo también mostró niveles más altos de renina y melatonina, dos hormonas que ayudan a regular el sueño (12).

Estos resultados fueron reforzados por otro estudio que dio a los adultos mayores con insomnio un suplemento que contiene 225 mg de magnesio, 5 mg de melatonina y 11. 25 mg de zinc.

Los participantes de este segundo estudio también tuvieron un mejor sueño en comparación con el grupo placebo, aunque es difícil atribuir el efecto al magnesio ya que el suplemento también contiene zinc y melatonina (13).

Sin embargo, otro estudio encontró que la creación de una deficiencia de magnesio en los ratones dio como resultado patrones de sueño que eran ligeros e inquietos (14).

Esto se debe en parte a la influencia de este mineral en el sistema nervioso. Bloquea que más moléculas "excitables" se unan a las neuronas, lo que da como resultado un sistema nervioso más tranquilo.

Sin embargo, dado que la investigación actual solo ha estudiado los suplementos de magnesio entre los adultos mayores con insomnio, no está claro si los adultos más jóvenes se beneficiarían también.

Resumen: El magnesio actúa sobre el sistema nervioso y contribuye a un sueño profundo y reparador. Varios estudios han confirmado este efecto en adultos mayores.

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Puede ayudar a aliviar la ansiedad y la depresión

La ansiedad y la depresión pueden tener un impacto negativo en el sueño. Curiosamente, se ha demostrado que el magnesio ayuda a aliviar estos dos trastornos del estado de ánimo.

Esto es especialmente cierto cuando hay una deficiencia de magnesio, ya que a menudo se observan ansiedad, depresión y confusión mental durante la deficiencia (15).

Pero la investigación emergente también indica que este mineral podría mejorar el tratamiento antidepresivo convencional y posiblemente tratar la ansiedad (15, 16).

Aunque no se entiende completamente cómo funciona esto, parece estar relacionado con la capacidad del magnesio de estimular los dispositivos calmantes del sistema nervioso (3).

Si su insomnio está relacionado con un trastorno del estado de ánimo subyacente, entonces el magnesio podría ayudar.

Resumen: El magnesio puede ayudar a tratar la ansiedad y la depresión, dos trastornos del estado de ánimo que pueden causar problemas para dormir.

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Cómo tomar magnesio para ayudar con el sueño

El Instituto de Medicina sugiere una ingesta dietética diaria de 310-360 mg de magnesio para mujeres adultas y de 400-420 mg para hombres adultos (1).

Puede obtener magnesio a través del agua potable y comer alimentos como vegetales verdes, nueces, cereales, carne, pescado y frutas (1).

Muy pocos estudios han probado directamente el efecto de los suplementos de magnesio en el insomnio, por lo que es difícil recomendar cantidades específicas.

Sin embargo, los ensayos clínicos antes mencionados usaron cantidades en el rango de 225-500 mg. El límite superior considerado seguro de los suplementos es de 350 mg por día, así que evite probar esta dosis más alta sin supervisión médica (2).

Dado que está claro que la deficiencia de magnesio puede afectar el sueño, un buen primer paso es asegurarse de obtener las cantidades adecuadas de alimentos integrales.

Resumen: No hay recomendaciones específicas sobre cuánto magnesio tomar para mejorar el sueño. Sin embargo, obtener cantidades adecuadas a través de la dieta podría ayudar.

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Qué tener en cuenta cuando tome suplementos

Si tiene problemas para dormir, primero considere las intervenciones de estilo de vida, como reducir la cafeína, establecer una hora regular de acostarse y evitar las pantallas antes de acostarse.

Pero si quieres probar el magnesio, hay algunas cosas que debes saber.

Primero, el límite superior para magnesio suplementario es 350 mg por día (2).

Además, tenga en cuenta que tomarlo en forma de suplemento puede causar efectos secundarios, como náuseas, cólicos o diarrea (17).

Finalmente, los suplementos de magnesio pueden interferir con ciertos medicamentos, incluidos los antibióticos, los relajantes musculares y los medicamentos para la presión arterial.

Si tiene una afección médica o toma algún medicamento, consulte a un médico antes de probar este suplemento.

Resumen: El nivel superior seguro para los suplementos de magnesio es de 350 mg por día. Puede causar efectos secundarios e interactuar con algunos medicamentos.

The Bottom Line

El magnesio puede mejorar su sueño. Desempeña un papel importante en su sistema nervioso, ayudando a activar mecanismos que lo calman y calman.

También puede ayudar a aliviar la ansiedad y la depresión, que pueden interferir con el sueño.

Actualmente, la única investigación que muestra que estos suplementos mejoran el sueño se ha realizado en adultos mayores, por lo que no está claro cómo afectan a otras poblaciones.

Si desea probar magnesio para dormir, comience por aumentar la ingesta de alimentos integrales.

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