Una dieta saludable sin gluten: alimentos para comer, alimentos para evitar

La dieta sin gluten es extremadamente popular.

Las personas siguen una dieta libre de gluten por muchas razones. Algunos intentan perder peso, mientras que otros esperan mejorar su salud.

Aquellos que experimentan intolerancia al gluten necesitan evitar el gluten o de lo contrario experimentan una gran incomodidad y efectos adversos para la salud (1, 2).

Este artículo proporciona una descripción completa de la dieta sin gluten, así como un delicioso plan de comidas de muestra.

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¿Qué es el gluten?

El gluten es una familia de proteínas que se encuentra en el trigo, la cebada, el centeno y la espelta.

Su nombre proviene de la palabra latina "pegamento", ya que le da a la harina una consistencia pegajosa cuando se mezcla con agua.

Esta propiedad similar al pegamento ayuda al gluten a crear una red adhesiva que le da al pan la capacidad de levantarse cuando se hornea. También le da al pan una textura masticable y satisfactoria (3).

Desafortunadamente, muchas personas se sienten incómodas después de comer alimentos que contienen gluten.

La reacción más severa al gluten se llama enfermedad celíaca.

La enfermedad celíaca es un trastorno autoinmune en el que el cuerpo se daña por error. La enfermedad celíaca afecta hasta el 1% de la población y puede dañar los intestinos (4).

Si comer gluten te hace sentir incómodo, es mejor que se lo digas a tu médico. Estas son las formas más comunes de evaluar la enfermedad celíaca (5):

Análisis de sangre: Una prueba de sangre buscará anticuerpos que interactúen incorrectamente con la proteína del gluten. La prueba más común es una prueba tTG-IgA.
Biopsia del intestino delgado: Es probable que las personas con un análisis de sangre positivo necesiten una biopsia. Este es un proceso en el cual se toma una pequeña muestra de tejido de su intestino y se revisa para detectar daños.

Lo mejor es hacerse la prueba de la enfermedad celíaca antes de probar una dieta libre de gluten. De lo contrario, será difícil para su médico saber si tiene o no enfermedad celíaca.

Las personas que no tienen enfermedad celíaca pero sienten que pueden ser sensibles al gluten pueden probar una dieta estricta sin gluten durante algunas semanas para ver si sus síntomas mejoran. Asegúrese de buscar ayuda de un médico o dietista que pueda aconsejarle sobre qué comer y qué evitar.

Después de algunas semanas, puede reintroducir alimentos que contienen gluten en su dieta y evaluar los síntomas. Si una dieta libre de gluten no ayuda a sus síntomas, es probable que algo más esté causando sus problemas digestivos.

Resumen El gluten es una familia de proteínas que se encuentra en los granos de cereal y ayuda a darle al pan su estructura. Desafortunadamente, aquellos con enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten no celíaca experimentan incomodidad cuando comen alimentos que contienen gluten.

Por qué algunas personas deberían evitar el gluten

La mayoría de las personas puede comer gluten sin experimentar efectos secundarios.

Sin embargo, las personas con intolerancia al gluten o enfermedad celíaca no pueden tolerar el gluten.

Las personas con otros trastornos como la alergia al trigo y la sensibilidad al gluten no celíaca también suelen evitar el gluten.

Además de una alergia, hay dos razones principales por las que alguien querría evitar el gluten.

Enfermedad celiaca

La enfermedad celiaca afecta hasta al 1% de las personas en todo el mundo (4).

Es una enfermedad autoinmune en la cual el cuerpo confunde el gluten como una amenaza extranjera. Para eliminar esta "amenaza", el cuerpo reacciona de forma exagerada y ataca las proteínas del gluten.

Desafortunadamente, este ataque también daña las áreas circundantes, como la pared del intestino. Esto puede conducir a deficiencias de nutrientes, problemas digestivos graves y anemia, así como a aumentar el riesgo de muchas enfermedades dañinas (6).

Las personas con enfermedad celíaca a menudo experimentan dolor de estómago agudo, diarrea, estreñimiento, erupciones cutáneas, malestar estomacal, hinchazón, pérdida de peso, anemia, cansancio y depresión (1).

Curiosamente, algunas personas con enfermedad celíaca no experimentan síntomas digestivos. En cambio, pueden experimentar otros síntomas como fatiga, depresión y anemia.

Sin embargo, estos síntomas también son comunes en muchas otras afecciones médicas, lo que hace que la enfermedad celíaca sea difícil de diagnosticar (7).

Sensibilidad al gluten no celíaca

Se cree que la sensibilidad al gluten no celíaca afecta a 0. 5-13% de las personas (2).

Las personas que se clasifican como personas con sensibilidad al gluten no celíaca no evalúan la enfermedad celíaca positiva ni la alergia al trigo. Sin embargo, todavía se sienten incómodos después de comer gluten (8).

Los síntomas de sensibilidad al gluten no celíaca son similares a los de la enfermedad celíaca e incluyen dolor de estómago, hinchazón, cambios en los movimientos intestinales, cansancio y eccema o sarpullido (2).

Sin embargo, la sensibilidad al gluten no celíaca es muy controvertida. Algunos expertos creen que esta sensibilidad existe, mientras que otros creen que todo está en la cabeza de las personas.

Por ejemplo, un estudio evaluó esta teoría en 35 personas con sensibilidad al gluten no celíaca. Los científicos dieron a los participantes una harina sin gluten y una harina basada en trigo en momentos diferentes sin identificarlos.

Descubrieron que dos tercios de las personas no podían distinguir entre la harina sin gluten y la harina a base de trigo. De hecho, casi la mitad de los participantes tenían síntomas peores después de comer la harina libre de gluten (9).

Además, estos síntomas pueden ser causados por otros irritantes como FODMAPS, carbohidratos de cadena corta que pueden causar problemas digestivos (10).

Sin embargo, algunas pruebas muestran que existe sensibilidad al gluten (11).

Al final del día, la evidencia sobre la sensibilidad al gluten no celíaca es mixta. Sin embargo, si cree que el gluten lo hace sentir incómodo, es mejor que se lo haga saber a su médico.

Resumen La mayoría de las personas puede tolerar el gluten. Sin embargo, las personas con enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten no celíaca pueden experimentar molestias al comer gluten.

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Alimentos que se deben evitar con una dieta libre de gluten

Evitar completamente el gluten puede ser un desafío.

Esto se debe a que el gluten se encuentra en muchos ingredientes comunes que se agregan a los alimentos.

A continuación se encuentran las principales fuentes de gluten en la dieta:

Alimentos a base de trigo como salvado de trigo, harina de trigo, espelta, durum, kamut y sémola
Cebada
Centeno
Triticale
Malta
Levadura de cerveza

A continuación se encuentran algunos alimentos que pueden tener ingredientes que contienen gluten agregado a ellos:

Pan: Todo el pan a base de trigo.
Pasta: Toda pasta a base de trigo.
Cereales: A menos que estén etiquetados como sin gluten.
Productos horneados: Pasteles, galletas, magdalenas, pizza, migas de pan y pasteles.
Snack foods: Caramelos, barras de muesli, galletas, alimentos precocinados, nueces tostadas, chips con sabor y palomitas de maíz, pretzels.
Salsas: Salsa de soja, salsa teriyaki, salsa hoisin, adobos, aderezos para ensaladas.
Bebidas: Cerveza, bebidas alcohólicas aromatizadas.
Otros alimentos: Cuscús, caldo (a menos que estén etiquetados como sin gluten).

La forma más fácil de evitar el gluten es comer alimentos sin procesar de un solo ingrediente. De lo contrario, debe leer las etiquetas de los alimentos de la mayoría de los alimentos que compra, ya que pueden tener rastros de gluten.

Por ejemplo, la avena es naturalmente libre de gluten. Sin embargo, a menudo están contaminados con gluten, ya que pueden procesarse en la misma fábrica que los alimentos a base de trigo (12).

Resumen Evitar completamente el gluten puede ser un desafío, ya que se encuentra en muchos alimentos comunes. La mejor manera de evitar completamente el gluten es consumir alimentos integrales de un solo ingrediente.

Alimentos para comer con una dieta libre de gluten

Hay muchas opciones sin gluten que le permitirán disfrutar de comidas saludables y deliciosas.

Aquí hay una lista de alimentos sin gluten:

Carnes y pescados: Todas las carnes y pescados, excepto carnes maltratadas o recubiertas.
Huevos: Los huevos son naturalmente sin gluten.
Lácteos: Productos lácteos simples, como leche pura, yogur natural y quesos. Sin embargo, los productos lácteos con sabores pueden tener ingredientes adicionales que contienen gluten, por lo que deberá leer las etiquetas de los alimentos.
Frutas y verduras: Todas las frutas y verduras son naturalmente sin gluten.
Granos sin gluten: Quinua, arroz, alforfón, tapioca, sorgo, maíz, mijo, amaranto, arrurruz, teff y avena (si están etiquetados como sin gluten).
Almidones y harinas sin gluten: Patatas, harina de patata, maíz, harina de maíz, harina de garbanzo, harina de soja, harina / harina de almendras, harina de coco y harina de tapioca.
Nueces y semillas: Todas las nueces y semillas.
Untables y aceites: Todos los aceites vegetales y la mantequilla.
Hierbas y especias: Todas las hierbas y especias.
Bebidas: La mayoría de las bebidas, a excepción de la cerveza (a menos que estén etiquetados como sin gluten).

Si alguna vez no está seguro de si un artículo alimenticio contiene gluten, es mejor leer las etiquetas de los alimentos.

Resumen Una dieta sin gluten tiene muchas opciones. Esto le permite crear una variedad de recetas saludables y deliciosas.

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Beneficios de una dieta libre de gluten

Una dieta sin gluten tiene muchos beneficios, especialmente para alguien con enfermedad celíaca.

Aquí hay algunos beneficios de una dieta libre de gluten.

1. Puede aliviar los síntomas digestivos

La mayoría de las personas prueba una dieta libre de gluten para tratar problemas digestivos.

Estos incluyen hinchazón, diarrea o estreñimiento, gases, fatiga y muchos otros síntomas.

Los estudios han demostrado que seguir una dieta libre de gluten puede ayudar a aliviar los síntomas digestivos en personas con enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten no celíaca (13, 14).

En un estudio, 215 personas con enfermedad celíaca siguieron una dieta sin gluten durante seis meses. La dieta libre de gluten ayudó a reducir significativamente el dolor de estómago y la frecuencia de diarrea, náuseas y otros síntomas (15).

2. Puede reducir la inflamación crónica en personas con enfermedad celiaca

La inflamación es un proceso natural que ayuda al cuerpo a tratar y curar la infección.

A veces la inflamación puede salir de control y durar semanas, meses o incluso años. Esto se conoce como inflamación crónica y puede provocar diversos problemas de salud (16).

Una dieta libre de gluten puede ayudar a reducir la inflamación crónica en personas con enfermedad celíaca.

Varios estudios han demostrado que una dieta libre de gluten puede reducir los marcadores de inflamación, como los niveles de anticuerpos. También puede ayudar a tratar el daño intestinal causado por la inflamación relacionada con el gluten en personas con enfermedad celíaca (17, 18).

Las personas con sensibilidad al gluten no celíaca también pueden tener bajos niveles de inflamación. Sin embargo, no está del todo claro si una dieta libre de gluten puede reducir la inflamación en estas personas (19).

3. May Boost Energy

Las personas con enfermedad celíaca a menudo se sienten cansadas, lentas o experimentan "niebla mental" (20, 21).

Estos síntomas pueden ser causados por deficiencias de nutrientes debido a daños en el intestino. Por ejemplo, una deficiencia de hierro puede provocar anemia, que es común en la enfermedad celíaca (22).

Si padece la enfermedad celíaca, cambiarse a una dieta libre de gluten puede ayudar a aumentar sus niveles de energía y evitar que se sienta cansado y perezoso (13).

En un estudio que incluyó 1, 031 personas con enfermedad celíaca, el 66% de ellos se quejó de fatiga. Después de seguir una dieta libre de gluten, solo el 22% de las personas todavía experimentan fatiga (23).

4. Puede ayudarlo a perder peso

No es inusual perder peso cuando comienza a seguir una dieta libre de gluten.

Esto es porque elimina muchas comidas basura que agregan calorías no deseadas a la dieta. Estos alimentos a menudo son reemplazados por frutas, verduras y proteínas magras.

Sin embargo, es importante evitar alimentos procesados "sin gluten" como tortas, pasteles y refrigerios, ya que pueden agregar rápidamente muchas calorías a su dieta (24).

Concéntrese en comer alimentos integrales, sin procesar y sin gluten, como frutas, verduras y proteínas magras.

Resumen Una dieta sin gluten puede proporcionar muchos beneficios para la salud, especialmente para aquellos con enfermedad celíaca. Puede ayudar a aliviar los síntomas digestivos, reducir la inflamación crónica, aumentar la energía y promover la pérdida de peso.

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Inconvenientes de una dieta sin gluten

A pesar de tener una variedad de beneficios para la salud, una dieta sin gluten puede tener algunas desventajas.

Aquí hay algunas desventajas de una dieta libre de gluten.

1. Riesgo de deficiencia nutricional

Las personas que padecen la enfermedad celíaca corren el riesgo de sufrir varias deficiencias nutricionales.

Estos incluyen deficiencias en fibra, hierro, calcio, vitamina B12, ácido fólico, zinc, vitaminas A, D, E y K y más (25).

Curiosamente, los estudios también han encontrado que seguir una dieta libre de gluten puede no ayudar a tratar las deficiencias nutricionales (24, 26).

Esto se debe a que las personas con una dieta libre de gluten parecen elegir más alimentos procesados etiquetados como "sin gluten" en lugar de alimentos sin gluten como frutas y verduras (26).

Además, muchas versiones de alimentos sin gluten no están fortificadas con vitaminas B, como el folato.

Dado que el pan fortificado es una fuente importante de vitaminas B, las personas que siguen una dieta libre de gluten pueden estar en riesgo de tener deficiencias de estas vitaminas. Esto es especialmente preocupante para las mujeres embarazadas con enfermedad celíaca, ya que las vitaminas B son vitales para el crecimiento de un bebé saludable (27).

2. Estreñimiento

El estreñimiento es una queja común acerca de una dieta libre de gluten.

Las dietas sin gluten eliminan muchas fuentes populares de fibra como pan, salvado y otros productos a base de trigo. Comer una dieta rica en fibra puede ayudar a promover evacuaciones sanas (26, 28).

Además, muchos sustitutos sin gluten para productos a base de trigo son bajos en fibra. Esta podría ser otra razón por la cual el estreñimiento es común en una dieta libre de gluten (29, 30).

Si experimenta estreñimiento en una dieta sin gluten, trate de comer más frutas y verduras ricas en fibra, como brócoli, frijoles, lentejas, coles de Bruselas y bayas.

3. Costo

Seguir una dieta sin gluten puede ser difícil con un presupuesto ajustado.

Las investigaciones muestran que los alimentos sin gluten son aproximadamente dos veces y media más caros que sus contrapartes regulares (31).

Esto se debe a que los alimentos sin gluten les cuestan a los fabricantes más dinero. Por ejemplo, los alimentos sin gluten deben pasar pruebas más estrictas y evitar contaminarse.

Si tiene un presupuesto ajustado, trate de comer más alimentos integrales de un solo ingrediente, ya que cuestan menos.

4. Puede dificultar la socialización

La mayoría de las situaciones sociales giran en torno a la comida.

Esto puede dificultar la socialización si sigue una dieta libre de gluten. Si bien muchos restaurantes tienen opciones sin gluten, aún existe el riesgo de contaminación de los alimentos con trazas de gluten (32).

Tristemente, los estudios han encontrado que aproximadamente el 21% de las personas con enfermedad celíaca evitan los eventos sociales para poder seguir su dieta sin gluten (33).

Dicho eso, aún puedes socializar mientras sigues una dieta libre de gluten. Simplemente requiere una pequeña preparación adicional de antemano.

Por ejemplo, si está comiendo afuera, llame al restaurante de antemano para ver si tienen opciones sin gluten. Si va a una reunión social, es posible que deba traer su propia comida sin gluten.

Resumen Las personas que siguen una dieta libre de gluten pueden estar en riesgo de deficiencias nutricionales y propensas al estreñimiento.Seguir una dieta sin gluten también puede ser bastante caro y dificultar las situaciones sociales.

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Menú de muestra sin gluten

Aquí hay un menú de muestra con deliciosas comidas sin gluten.

Siéntase libre de intercambiar sugerencias de comidas de acuerdo con su gusto.

Lunes

Desayuno: Pudín de semilla de chía durante la noche: 2 cucharadas (28 gramos) de semillas de chia, 1 taza (240 ml) de yogur griego y 1/2 cucharadita de extracto de vainilla con frutas en rodajas de su elección. Deje que se siente en un tazón o jarra de Mason durante la noche.
Almuerzo: Sopa de pollo, lentejas y verduras.
Cena: Steak tacos: bistec, champiñones y espinacas servidos en tortillas de maíz sin gluten.

Martes

Desayuno: Tortilla con verduras.
Almuerzo: Ensalada de quinoa con rodajas de tomate, pepino, espinacas y aguacate.
Cena: Pinchos de camarones servidos con ensalada de jardín.

Miércoles

Desayuno: Avena con 1/4 de taza (31 gramos) de bayas.
Almuerzo: Ensalada de atún y huevo cocido.
Cena: Salteado de pollo y brócoli: pollo y brócoli salteados en aceite de oliva y salsa de soja sin gluten (o tamari sin gluten). Servido con un lado pequeño de arroz.

Jueves

Desayuno: Tostadas sin gluten con aguacate y un huevo.
Almuerzo: sobras de la cena del miércoles.
Cena: Camarones al ajillo y mantequilla servidos con ensalada.

Viernes

Desayuno: Batido de bayas de plátano: 1/2 banana mediana, 1/2 taza (74 gramos) de bayas mezcladas, 1/4 taza (59 ml) de yogur griego y 1/4 taza (59 ml) leche.
Almuerzo: Envoltura de ensalada de pollo, usando envoltura sin gluten.
Cena: Salmón al horno servido con papas al horno, brócoli, zanahorias y judías verdes.

Sábado

Desayuno: Frittata de setas y calabacín.
Almuerzo: Sobras de la cena.
Cena: Ensalada de quinua asada con pollo y verduras.

Domingo

Desayuno: Dos huevos escalfados con una rebanada de pan sin gluten.
Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva.
Cena: Cordero a la parrilla servido con una variedad de verduras asadas.

Resumen Este menú de muestra de una semana para alguien con una dieta libre de gluten brinda una variedad de opciones de alimentos saludables que son ricas en nutrientes.

Consejos útiles para seguir una dieta libre de gluten

Seguir una dieta libre de gluten no es necesariamente fácil.

Sin embargo, hay muchas cosas que puede hacer para seguir una dieta sin gluten, que incluye:

Leer las etiquetas de los alimentos: Practique leer las etiquetas de los alimentos para identificar fácilmente las comidas sin gluten.
Cuéntales a tus amigos: Si tus amigos saben que estás en una dieta libre de gluten, es más probable que elijan lugares con opciones sin gluten cuando salgas a comer afuera.
Compre un libro de recetas sin gluten: Si lo hace, puede ayudarlo a ser más creativo con su cocina y hacer las comidas más placenteras.
Planifique con anticipación: Si viaja al extranjero, asegúrese de buscar lugares para comer y comprar cerca de su alojamiento. De lo contrario, planifique su dieta en torno a muchos alimentos enteros de un solo ingrediente, como carnes magras, verduras y frutas.
Use utensilios de cocina separados: Si comparte una cocina con amigos o familiares, asegúrese de usar un equipo de cocina y limpieza por separado. No desea contaminar accidentalmente sus alimentos con gluten de los alimentos de otras personas.
Traiga su propia comida: Si visita a su familia, lleve consigo opciones sin gluten como pan y pasta sin gluten. De esta forma, no te sentirás excluido de las comidas familiares.

Si no tiene enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten, no necesitará seguir una dieta libre de gluten. Si bien tiene muchos beneficios para la salud, también limita algunos alimentos saludables que son excelentes para una salud óptima.

Resumen Pueden surgir situaciones que pueden dificultar el cumplimiento de una dieta libre de gluten. Afortunadamente, seguir algunos de los consejos anteriores, como practicar la lectura de las etiquetas de los alimentos e investigar las opciones sin gluten antes de viajar, puede ayudarlo a evitar el gluten por completo.

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The Bottom Line

La mayoría de las personas puede comer gluten sin ningún efecto negativo.

Sin embargo, aquellos con enfermedad celíaca deben evitarlo, ya que puede causar efectos secundarios incómodos.

Si bien una dieta libre de gluten es restrictiva, hay muchas opciones saludables y deliciosas.

Para seguir una dieta saludable libre de gluten, coma muchos alimentos integrales de un solo ingrediente, como frutas, verduras y fuentes de proteínas magras. Mantendrán tu estómago feliz y promoverán una salud óptima.

Además, una dieta libre de gluten puede proporcionar muchos beneficios para la salud, especialmente si padece la enfermedad celíaca.

Puede aliviar los síntomas digestivos, reducir la inflamación, aumentar la energía e incluso ayudarlo a perder peso.