Alimentación saludable para la depresión

Resumen

Una de las claves para tener un cuerpo sano es tomar las decisiones correctas. Consumir una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, productos lácteos bajos en grasa y carnes magras, aves de corral y pescado puede ayudar mucho a reducir el riesgo de problemas de salud física.

¿Sabías que los alimentos nutritivos también pueden proteger tu salud mental? Aunque ningún nutriente o plan de alimentación puede curar la depresión, una buena nutrición en general es esencial para su bienestar mental. Comer alimentos que sean ricos en vitaminas esenciales, minerales, carbohidratos complejos, proteínas y ácidos grasos es clave para mantener su cerebro en buen estado de funcionamiento.

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Nutrientes esenciales

Su cerebro, al igual que otros órganos, responde a lo que come y bebe. Necesita varias vitaminas, minerales y otros nutrientes para mantenerse saludable. Si privas a tu cerebro de estos nutrientes esenciales, no puede funcionar correctamente. Esto puede aumentar su riesgo de problemas de salud mental.

Vitaminas y minerales

Las vitaminas y minerales juegan un papel clave en la salud de su cerebro. Las vitaminas que son particularmente importantes para su cerebro incluyen:

vitamina C
vitamina D
vitaminas B

Para funcionar correctamente, su cerebro también depende de minerales, como:

magnesio
selenio
zinc

carbohidratos complejos

Los carbohidratos sirven para algunos propósitos en la nutrición de su cerebro. En el nivel más básico, tu cerebro depende de la glucosa para obtener energía. Este azúcar simple se deriva de los carbohidratos en su dieta. Los hidratos de carbono también ayudan a estimular la producción de neurotransmisores serotonina de tu cerebro.

En lugar de picar dulces y granos procesados, elija carbohidratos complejos, como los que se encuentran en:

frutas y verduras
alimentos integrales
legumbres

Su cuerpo convierte estos carbohidratos en glucosa más lentamente que los carbohidratos simples, que se encuentran en azúcares procesados y granos. Como resultado, los carbohidratos complejos proporcionan un flujo de combustible más estable y constante a su cerebro.

Aminoácidos

Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Son esenciales para la producción de neurotransmisores de su cerebro. Estos son un tipo de mensajero químico que transporta señales entre las células nerviosas.

Por ejemplo, la serotonina es un neurotransmisor que es responsable de los sentimientos de satisfacción. Está hecho del aminoácido triptófano. La dopamina es un neurotransmisor que te ayuda a sentirte motivado. Se deriva del aminoácido fenilalanina. Su cuerpo absorbe estos aminoácidos de los alimentos en su dieta.

Ácidos grasos

Los ácidos grasos también son fundamentales para la salud de su cerebro. Una gran parte de su cerebro se compone de grasa, incluidos los ácidos grasos omega-3 y omega-6.Su cuerpo no puede producir estos ácidos grasos esenciales por sí mismo. En cambio, los absorbe de las comidas que comes.

Lo mejor es obtener un equilibrio igual de ácidos grasos omega-3 y omega-6 en su dieta. Desafortunadamente, la dieta occidental típica contiene cantidades excesivas de ácidos grasos omega-6 y cantidades insuficientes de ácidos grasos omega-3.

Agua

Un último nutriente importante para tu cerebro es el agua. Constituye la mayor parte de tu masa cerebral. Incluso una deshidratación leve puede provocar síntomas de salud mental, como irritabilidad y pérdida de concentración.

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Alimentos para comer

Para ayudar a su cerebro a funcionar correctamente, coma una variedad de alimentos que sean ricos en nutrientes esenciales, que incluyen:

vitamina C: frutas cítricas, de hoja vegetales verdes y otras frutas y verduras
vitamina D: salmón, bacalao, camarones, huevos y leche fortificada, jugos y productos de cereales
Vitaminas del grupo B: carne roja, pescado, huevos, productos lácteos, cereales integrales, y verduras de hoja verde
magnesio, selenio y zinc: nueces, semillas, granos integrales, vegetales verdes y pescado
carbohidratos complejos: panes y cereales integrales, arroz integral, quinua, mijo, legumbres y vegetales con almidón, tales como papas, maíz, guisantes y calabaza de invierno
triptófano: carnes rojas, aves de corral, huevos y frijoles magros
fenilalanina: carne roja magra, pollo, huevos, productos lácteos, soja y semillas
omega -3 ácidos grasos: salmón, trucha, atún, frijoles, nueces, brócoli, coliflor, espinacas, melón, chía y semillas de cáñamo, y aceite de canola y semillas de lino
omega-6 ácidos grasos: aves de corral, huevos, cereales y aceites vegetales

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Alimentos que se deben evitar

Evite o limite estos alimentos y bebidas:

bebidas con cafeína, como el té, café y refrescos
bebidas alcohólicas
alimentos azucarados
alimentos fritos
alimentos refinados y procesados

Muchos alimentos refinados y procesados, alimentos azucarados y alimentos fritos son ricos en calorías y bajo en nutrientes saludables para el cerebro. Comer demasiados puede aumentar el riesgo de problemas de salud física y mental.

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Para llevar

La comida para llevar

Comer sano es importante no solo para su salud física, sino también para su bienestar mental. Incorporar una amplia variedad de frutas, verduras, granos integrales, productos lácteos bajos en grasa y carnes magras, aves de corral y pescado en su dieta puede ayudarlo a mantenerse saludable y con energía. Además de hacer ejercicio regularmente y dormir lo suficiente, consumir una dieta bien balanceada puede hacer maravillas para su bienestar mental.