Alimentación saludable: una guía detallada para principiantes

Los alimentos que come tienen grandes efectos en su salud y calidad de vida.

Aunque comer sano puede ser bastante simple, el aumento de las "dietas" populares y las tendencias de dieta ha causado confusión.

De hecho, estas tendencias a menudo distraen los principios básicos de nutrición que son más importantes.

Esta es una guía detallada para principiantes sobre alimentación saludable, basada en lo último en ciencia de la nutrición.

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¿Por qué debería comer sano?

Las investigaciones continúan relacionando enfermedades serias con una dieta deficiente (1, 2).

Por ejemplo, comer saludablemente puede reducir drásticamente sus posibilidades de desarrollar enfermedades cardíacas y cáncer, las principales causas de muerte en el mundo (3, 4, 5).

Una buena dieta puede mejorar todos los aspectos de la vida, desde la función cerebral hasta el rendimiento físico. De hecho, la comida afecta a todas sus células y órganos (6, 7, 8, 9).

Si participas en ejercicio o deportes, no hay dudas de que una dieta saludable te ayudará a rendir mejor (10).

Conclusión: Desde el riesgo de enfermedad hasta la función cerebral y el rendimiento físico, una dieta saludable es vital para todos los aspectos de la vida.

Explicación del balance de calorías y energía

En los últimos años, la importancia de las calorías se ha dejado de lado.

Si bien el recuento de calorías no siempre es necesario, la ingesta total de calorías sigue desempeñando un papel clave en el control del peso y la salud (11, 12).

Si agrega más calorías de las que quema, las almacenará como nuevo músculo o grasa corporal. Si consume menos calorías de las que quema todos los días, perderá peso.

Si quiere perder peso, debe crear alguna forma de déficit calórico (13).

En cambio, si estás tratando de aumentar de peso y aumentar la masa muscular, entonces necesitas comer más de lo que tu cuerpo quema.

Conclusión: Las calorías y el balance energético son importantes, independientemente de la composición de su dieta.

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Understanding Macronutrients

Los tres macronutrientes son carbohidratos (carbohidratos), grasas y proteínas.

Estos nutrientes son necesarios en cantidades relativamente grandes. Proporcionan calorías y tienen varias funciones en su cuerpo.

Aquí hay algunos alimentos comunes dentro de cada grupo de macronutrientes:

Carbohidratos: 4 calorías por gramo. Todos los alimentos ricos en almidón como el pan, la pasta y las papas. También incluye frutas, legumbres, jugos, azúcar y algunos productos lácteos.
Proteína: 4 calorías por gramo. Las principales fuentes incluyen carne y pescado, lácteos, huevos, legumbres y alternativas vegetarianas como el tofu.
Grasas: 9 calorías por gramo. Las principales fuentes incluyen nueces, semillas, aceites, mantequilla, queso, pescado azul y carne grasosa.

La cantidad de cada macronutriente que debe consumir depende de su estilo de vida y sus objetivos, así como de sus preferencias personales.

Conclusión: Los macronutrientes son los tres principales nutrientes necesarios en grandes cantidades: carbohidratos, grasas y proteínas.

Understanding Micronutrients

Los micronutrientes son vitaminas y minerales importantes que se requieren en dosis más pequeñas.

Algunos de los micronutrientes más comunes que debe conocer incluyen:

Magnesio: desempeña un papel en más de 600 procesos celulares, incluida la producción de energía, la función del sistema nervioso y la contracción muscular (14).
Potasio: Este mineral es importante para el control de la presión arterial, el equilibrio de líquidos y la función de los músculos y los nervios (15).
Hierro: Principalmente conocido por transportar oxígeno en la sangre, el hierro también tiene muchos otros beneficios, incluida la función inmune y cerebral mejorada (16).
Calcio: Un componente estructural importante de los huesos y los dientes, y también un mineral clave para el corazón, los músculos y el sistema nervioso (17, 18).
Todas las vitaminas: Las vitaminas, desde la vitamina A hasta la K, desempeñan un papel importante en cada órgano y célula de su cuerpo.

Todas las vitaminas y minerales son nutrientes "esenciales", lo que significa que debe obtenerlos de la dieta para poder sobrevivir.

El requerimiento diario de cada micronutriente varía entre individuos. Si consume una dieta real basada en alimentos que incluya plantas y animales, entonces debe obtener todos los micronutrientes que su cuerpo necesita sin tomar un suplemento.

Conclusión: Los micronutrientes son vitaminas y minerales importantes que desempeñan un papel clave en sus células y órganos.

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Comer alimentos integrales es importante

Debe tratar de consumir alimentos integrales al menos el 80-90% del tiempo.

El término "alimentos integrales" generalmente describe alimentos naturales sin procesar que contienen solo un ingrediente.

Si el producto parece hecho de fábrica, probablemente no sea un alimento completo.

Los alimentos integrales tienden a ser ricos en nutrientes y tienen una menor densidad de energía. Esto significa que tienen menos calorías y más nutrientes por porción que los alimentos procesados.

En contraste, muchos alimentos procesados tienen poco valor nutricional y a menudo se los denomina calorías "vacías". Comerlos en grandes cantidades está relacionado con la obesidad y otras enfermedades.

Conclusión: Basar su dieta en alimentos integrales es una estrategia extremadamente efectiva pero simple para mejorar la salud y perder peso.

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Alimentos para comer

Trate de basar su dieta en estos grupos de alimentos saludables:

Verduras: Estas deberían desempeñar un papel fundamental en la mayoría de las comidas. Son bajos en calorías pero llenos de importantes micronutrientes y fibra.
Frutas: Un dulce natural, la fruta proporciona micronutrientes y antioxidantes que pueden ayudar a mejorar la salud (19).
Carnes y pescados: La carne y el pescado han sido las principales fuentes de proteínas durante la evolución. Son un alimento básico en la dieta humana, aunque las dietas vegetarianas y veganas se han vuelto populares también.
Nueces y semillas: Estas son una de las mejores fuentes de grasa disponibles y también contienen micronutrientes importantes.
Huevos: Considerado uno de los alimentos más saludables del planeta, los huevos integrales combinan una poderosa combinación de proteínas, grasas beneficiosas y micronutrientes (20).
Lácteos: Los productos lácteos como el yogur natural y la leche son fuentes convenientes y de bajo costo de proteínas y calcio.
Almidones saludables: Para aquellos que no siguen una dieta baja en carbohidratos, los alimentos ricos en almidón como las papas, la quinua y el pan Ezekiel son saludables y nutritivos.
Frijoles y legumbres: Estas son fuentes fantásticas de fibra, proteínas y micronutrientes.
Bebidas: El agua debe constituir la mayor parte de la ingesta de líquidos, junto con bebidas como el café y el té.
Hierbas y especias: A menudo son muy ricos en nutrientes y compuestos beneficiosos para las plantas.

Para una lista más larga, aquí hay un artículo con 50 comidas súper saludables.

Conclusión: Base su dieta en estos alimentos e ingredientes saludables. Ellos proporcionarán todos los nutrientes que su cuerpo necesita.

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Alimentos que debe evitar la mayor parte del tiempo

Siguiendo los consejos de este artículo, naturalmente reducirá la ingesta de alimentos no saludables.

No es necesario eliminar los alimentos para siempre, pero algunos alimentos deben limitarse o guardarse para ocasiones especiales.

Estos incluyen:

Productos a base de azúcar: Los alimentos con alto contenido de azúcar, especialmente las bebidas azucaradas, están relacionados con la obesidad y la diabetes tipo 2 (21, 22, 23).
Grasas trans: También conocidas como grasas parcialmente hidrogenadas, las grasas trans se han relacionado con enfermedades graves, como la enfermedad cardíaca (24, 25).
Carbohidratos refinados: Los alimentos ricos en carbohidratos refinados, como el pan blanco, están relacionados con el exceso de comida, la obesidad y las enfermedades metabólicas (26, 27, 28).
Aceites vegetales: Si bien muchas personas creen que son saludables, los aceites vegetales pueden alterar el equilibrio omega 6 a 3 de su cuerpo, lo que puede causar problemas (29, 30).
Productos bajos en grasa procesados: A menudo disfrazados de alternativas saludables, los productos bajos en grasa generalmente contienen una gran cantidad de azúcar para que tengan un mejor sabor.

Conclusión: Si bien no hay alimentos estrictamente fuera de los límites, comer en exceso ciertos alimentos puede aumentar el riesgo de enfermedades y conducir a un aumento de peso.

Por qué es importante el control de porciones

Su consumo de calorías es un factor clave en el control de peso y la salud.

Al controlar sus porciones, es más probable que evite consumir demasiadas calorías.

Mientras que los alimentos integrales son ciertamente mucho más difíciles de comer en exceso que los alimentos procesados, todavía se pueden comer en exceso.

Si tiene sobrepeso o está tratando de perder grasa corporal, es particularmente importante controlar el tamaño de su porción.

Existen muchas estrategias simples para controlar el tamaño de la porción.

Por ejemplo, puede usar platos más pequeños y tomar una primera porción más pequeña que el promedio, luego espere 20 minutos antes de regresar para obtener más.

Otro enfoque popular es medir el tamaño de la porción con la mano. Un ejemplo de comida limitaría a la mayoría de las personas a 1 porción de carbohidratos del tamaño de un puño, 1-2 palmas de proteína y 1-2 porciones de grasas saludables del tamaño de un pulgar.

Los alimentos más ricos en calorías como el queso, las nueces y las carnes grasas son saludables, pero asegúrese de prestar atención al tamaño de las porciones cuando los coma.

Conclusión: Tenga en cuenta el tamaño de las porciones y su ingesta total de alimentos o calorías, especialmente si tiene sobrepeso o está tratando de perder grasa.

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Cómo adaptar su dieta a sus metas

En primer lugar, evalúe sus necesidades de calorías basándose en factores como sus niveles de actividad y objetivos de peso.

Simplemente, si quiere perder peso, debe comer menos de lo que quema. Si desea aumentar de peso, debe consumir más calorías de las que quema.

Aquí hay una calculadora de calorías que te dice cuánto debes comer, y aquí hay 5 sitios web y aplicaciones gratuitas que te ayudan a rastrear calorías y nutrientes.

Si no le gusta el recuento de calorías, simplemente puede aplicar las reglas discutidas anteriormente, como controlar el tamaño de la porción y centrarse en los alimentos integrales.

Si tiene una cierta deficiencia o está en riesgo de desarrollar una, es posible que desee adaptar su dieta para dar cuenta de esto. Por ejemplo, los vegetarianos o las personas que eliminan ciertos grupos de alimentos corren un mayor riesgo de perder algunos nutrientes.

En general, debe consumir alimentos de varios tipos y colores para asegurarse de obtener muchos de los macro y micronutrientes.

Mientras que muchos debaten si las dietas bajas en carbohidratos o bajas en grasa son las mejores, la verdad es que depende del individuo.

Según investigaciones, los atletas y aquellos que buscan perder peso deberían considerar aumentar su ingesta de proteínas. Además, una dieta baja en carbohidratos puede hacer maravillas para algunas personas que intentan perder peso o tratar la diabetes tipo 2 (31, 32).

Conclusión: Considere su ingesta total de calorías y ajuste su dieta en función de sus propias necesidades y objetivos.

Cómo hacer que una alimentación saludable sea sostenible

Aquí hay una gran regla para vivir: si no puede verse a sí mismo en esta dieta en uno, dos o tres años, entonces no es adecuado para usted.

Con demasiada frecuencia, las personas siguen dietas extremas que no pueden mantener, lo que significa que en realidad nunca desarrollan hábitos alimenticios saludables a largo plazo.

Hay algunas estadísticas alarmantes de aumento de peso que muestran que la mayoría de las personas recuperan todo el peso que perdieron pronto después de intentar una dieta para bajar de peso (33).

Como siempre, el equilibrio es la clave. A menos que tenga una enfermedad específica o un requerimiento dietético, ningún alimento debe estar fuera de los límites para siempre. Al eliminar por completo ciertos alimentos, en realidad puede aumentar los antojos y disminuir el éxito a largo plazo.

Basar el 90% de su dieta en alimentos integrales y comer porciones más pequeñas le permitirá disfrutar de las golosinas de vez en cuando y aun así lograr una salud excelente.

Este es un enfoque mucho más saludable que hacer lo contrario y consumir un 90% de alimentos procesados y solo un 10% de alimentos integrales, como hacen muchas personas.

Conclusión: Crea una dieta saludable que puedas disfrutar y aferrarte a largo plazo. Si desea alimentos no saludables, guárdelos para un gusto ocasional.

Considere estos suplementos

Como su nombre lo indica, los suplementos están destinados a ser utilizados además de a una dieta saludable.

Incluir una gran cantidad de alimentos ricos en nutrientes en su dieta debería ayudarlo a revertir las deficiencias y satisfacer todas sus necesidades diarias.

Sin embargo, algunos suplementos bien investigados han demostrado ser útiles en algunos casos.

Un ejemplo es la vitamina D, que se obtiene naturalmente de la luz solar y alimentos como el pescado azul. La mayoría de las personas tienen niveles bajos o son deficientes (34).

Los suplementos como el magnesio, el zinc y los omega-3 pueden proporcionar beneficios adicionales si no se obtienen suficientes de su dieta (14, 35, 36).

Se pueden usar otros suplementos para mejorar el rendimiento deportivo. La creatina, la proteína del suero y la beta-alanina tienen muchas investigaciones que respaldan su uso (37, 38, 39).

En un mundo perfecto, su dieta estaría llena de alimentos ricos en nutrientes sin necesidad de suplementos. Sin embargo, esto no siempre se puede lograr en el mundo real.

Si ya está haciendo un esfuerzo constante para mejorar su dieta, los suplementos adicionales pueden ayudarlo a llevar su salud un paso más allá.

Conclusión: Lo mejor es obtener la mayoría de sus nutrientes de los alimentos integrales. Sin embargo, algunos suplementos pueden ser útiles también.

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Combine la buena nutrición con otros hábitos saludables

La nutrición no es lo único que importa para una salud óptima.

Seguir una dieta saludable y hacer ejercicio puede darte un impulso de salud aún mayor.

También es crucial para dormir bien. La investigación muestra que el sueño es tan importante como la nutrición para el control de peso y el riesgo de enfermedad (40, 41).

La hidratación y la ingesta de agua también son importantes. Beba cuando tenga sed y manténgase bien hidratado todo el día.

Por último, intenta minimizar el estrés. El estrés a largo plazo está relacionado con muchos problemas de salud.