Dieta saludable durante el embarazo

Resumen

Una dieta saludable y una buena nutrición durante el embarazo aseguran que su bebé tenga el mejor comienzo posible. La mejor dieta es una dieta balanceada que proporcione grandes cantidades de:

proteínas
carbohidratos
tipos de grasas saludables
vitaminas y minerales

Tomar multivitaminas prenatales asegurará que usted obtenga los requisitos básicos. Pero los alimentos frescos repletos de vitaminas ayudarán a que su bebé tenga el mejor comienzo en la vida.

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Dieta equilibrada

¿Qué constituye una dieta saludable durante el embarazo?

Una dieta saludable durante el embarazo contiene mucho del mismo equilibrio de vitaminas, minerales y nutrientes que una dieta saludable en general. La diferencia es que necesitas cantidades más altas. Si ya tiene hábitos alimenticios saludables, será fácil hacer pequeños ajustes para garantizar un embarazo saludable.

Calorías

La American Pregnancy Association recomienda que las mujeres embarazadas consuman 300 calorías adicionales por encima de sus requerimientos de ingesta normales. Evite las dietas y la necesidad de comer en exceso durante el embarazo. El viejo adagio de que necesitas "comer para dos" es puramente un mito: la clave es la moderación.

Carbohidratos complejos

Siempre que sea posible, consuma carbohidratos complejos, como:

panes y pastas integrales
vegetales
frijoles
legumbres

Aléjate de sus primos deficientes nutricionales, los carbohidratos simples:

pan blanco
galletas
pretzels
chips
azúcar
edulcorantes

Proteína

Coma cuatro porciones de proteína al día. La American Pregnancy Association recomienda entre 75 y 100 gramos al día. Su médico puede recomendar más proteínas si su embarazo se considera de alto riesgo.

Vegetales

Coma tres o más porciones diarias de verduras verdes y amarillas, que contienen cantidades significativas de:

vitamina A
betacaroteno
fibra
vitamina E
riboflavina < 999> ácido fólico
vitamina B6
calcio
trazas de minerales
Cuatro porciones adicionales por día deberían provenir de frutas y vegetales no verdes o amarillos. Estos proporcionan:

fibra

vitaminas
potasio
magnesio
Granos y legumbres

Granos integrales y legumbres, como guisantes y frijoles secos, y otros carbohidratos saludables como frutas y vegetales con almidón deben comprende nueve o más porciones por día. Proporcionan vitaminas B y minerales traza, como selenio de zinc y magnesio. Los cereales y las legumbres están llenos de nutrientes, incluidas las diversas vitaminas B: tiamina (vitamina B-1), riboflavina (vitamina B-2), ácido fólico y niacina. Su bebé en crecimiento los necesita para el desarrollo de casi todas las partes del cuerpo. La ingesta de folato reduce significativamente el riesgo de tener un bebé con espina bífida. Estos alimentos suministran energía para el desarrollo de su bebé y ayudan a construir la placenta y otros tejidos en su cuerpo.

Fibra

Intente comer de 20 a 35 gramos de fibra al día para ayudar a prevenir el estreñimiento y las hemorroides. Puede obtener estos de granos enteros, verduras, legumbres y frutas. Los productos etiquetados refinados o enriquecidos no son tan beneficiosos para usted o su bebé.

Hierro

Debe comer alimentos ricos en hierro diariamente. Dado que muchas mujeres no obtienen suficiente hierro en su dieta, el hierro es una parte importante de los suplementos prenatales. A menudo, el hierro no se absorbe bien en los alimentos vegetales, por lo que es difícil para muchas personas alcanzar los requisitos adecuados. Consulte a su médico si es propenso a la anemia por deficiencia de hierro. Ellos pueden recomendar un suplemento.

Grasa

Los alimentos con alto contenido de grasas no saludables incluyen alimentos fritos, grasas saturadas y productos envasados que contienen grasas trans. Debe limitar estos alimentos a menos de cuatro porciones diarias. Sin embargo, es peligroso eliminar toda la grasa de su dieta. Los ácidos grasos esenciales son importantes, incluidos los ácidos grasos omega-3. Algunos ejemplos de grasas saludables incluyen:

nueces

aguacate
semillas de calabaza y girasol
semillas de chia
semillas de lino
pescado graso
aceite de oliva
Estos alimentos proporcionan los tipos adecuados de grasas para el desarrollo del cerebro de su bebé.

Sal

Debe comer alimentos salados con moderación.

Fluidos

Los líquidos son una parte importante de una dieta saludable. Debe consumir al menos 64 onzas, u ocho vasos, por día, y más es mejor. Durante el embarazo, debe evitar las bebidas con cafeína. Aumentan su frecuencia cardíaca y su presión arterial, y pueden afectar el desarrollo del sistema nervioso de su bebé.

El agua también reduce la probabilidad de estreñimiento y las hemorroides posteriores que pueden desarrollarse por esfuerzo durante la defecación. El aumento del flujo de orina también reduce el riesgo de desarrollar una infección del tracto urinario, que puede ser peligroso para usted y su bebé.

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Vitaminas

¿Qué vitaminas necesito durante el embarazo?

Si elige tomar suplementos durante su embarazo, asegúrese de leer las etiquetas de cada botella. Es importante mantenerse dentro de la asignación diaria.

Calcio

El calcio es importante para huesos y dientes fuertes, como la mayoría de la gente sabe. Pero también es fundamental para el correcto desarrollo y funcionamiento del corazón y otros músculos, así como para el sistema de coagulación de la sangre. El feto demanda un gran suministro de calcio durante el desarrollo. Se cree que tiene un depósito corporal total de 25 gramos de calcio al nacer, todo lo cual se recibe de la madre.

Las mujeres embarazadas necesitan 1, 000 miligramos de calcio al día, según la Asociación estadounidense de embarazo. La leche y los productos lácteos son excelentes fuentes de calcio, como el jugo de naranja y el pan fortificados con calcio. El pescado enlatado con huesos, el tofu con calcio, los frijoles cocidos y las verduras de hojas verdes cocidas también proporcionan calcio. Los suplementos prenatales generalmente contienen solo 150 a 200 miligramos de calcio. Entonces, las vitaminas prenatales por sí solas no pueden proporcionar suficiente calcio a una mujer embarazada.

Cromo

El cromo es importante para el desarrollo de su bebé. Debe obtener 50 microgramos por día.Los alimentos que contienen cantidades significativas de cromo incluyen:

pan integral

mantequilla de maní
espárragos
espinacas
germen de trigo
Cobre

El cobre estimula el crecimiento de células y tejidos, crecimiento del cabello y metabolismo general. Es un componente crítico de los principales sistemas del bebé: el corazón y el sistema circulatorio, el esqueleto y el sistema nervioso. Se recomiendan de dos a tres miligramos de cobre por día. Si lleva una dieta saludable y toma una multivitamina, está seguro de obtener suficiente.

Ácido fólico

El ácido fólico es una vitamina importante que estimula la formación de glóbulos rojos y la producción de señales químicas importantes en el sistema nervioso. También es importante en el proceso de hacer ADN. Quizás lo más importante es que el ácido fólico ha sido identificado como una vitamina crítica para prevenir defectos del tubo neural en su bebé, como la espina bífida.

El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos recomienda tomar 400 microgramos al día antes de concebir, y al menos 600 microgramos por día durante el embarazo.

Buenas fuentes de ácido fólico incluyen:

vegetales de hoja verde cocidos

germen de trigo
hígado de pollo
lentejas y frijoles
papaya
cereal fortificado
aguacate
espárrago
Yodo

El yodo es fundamental para el desarrollo y el funcionamiento de la glándula tiroides y la regulación del metabolismo. La cantidad diaria recomendada (RDA) para mujeres embarazadas es de 200 microgramos por día. Puede obtener yodo de:

agua potable fluorada

sal yodada (de mesa)
huevos
leche
levadura de cerveza
Hierro

El hierro es un elemento crucial en muchas de las procesos. Los suplementos de hierro son importantes para la mayoría de las mujeres, ya que pocas mujeres obtienen suficiente hierro a través de su dieta. A menudo, las mujeres que carecen de hierro se vuelven anémicas. La anemia por deficiencia de hierro es una de las formas más comunes de anemia. Se puede regular a través de suplementos de hierro.

La mejor fuente dietética de hierro es la carne roja, como la carne de res. Puede obtener hierro sin hemo (que se encuentra en las verduras) a partir de lentejas, espinacas, melazas negras y muchos tipos de frijoles. Para mejorar la absorción de hierro vegetal o no hemo, combine el alimento con una fuente rica en vitamina C. Por ejemplo, agregue pimientos morrones frescos o fresas a su ensalada de espinacas. La American Pregnancy Association recomienda una ingesta diaria de 27 miligramos de hierro para las mujeres embarazadas.

Magnesio

El magnesio es un elemento importante para los dientes y los huesos, la regulación de los niveles de azúcar en la sangre y el correcto funcionamiento de las proteínas del cuerpo. También es importante para el crecimiento y la reparación de los tejidos, y puede desempeñar un papel en la reducción del parto prematuro. La dosis diaria recomendada de magnesio para las mujeres embarazadas es de 300 miligramos. Una buena dieta generalmente proporciona suficiente magnesio, por lo que no está presente en la mayoría de las vitaminas prenatales. Las mejores fuentes de magnesio son:

semillas como girasol y calabaza

germen de trigo
tofu
almendras
yogur
También puede tomar baños de sal de Epsom dos veces por semana para aumentar su niveles de magnesio en sangre.

Ácido pantoténico

Esta vitamina (B-5) participa en muchas de las actividades reguladoras y metabólicas del cuerpo.La cantidad diaria recomendada para la persona promedio es de 4 a 7 miligramos. El ácido pantoténico está presente en:

carnes de órganos

soja
setas
col rizada
levadura de cerveza
Potasio

El potasio es un mineral que afecta la función celular, el equilibrio hídrico y la sangre regulación de la presión, así como la función nerviosa y muscular adecuada. Si bien no hay una asignación diaria recomendada para adultos no embarazadas, la mayoría de los médicos están de acuerdo en que las mujeres embarazadas requieren al menos 2, 000 miligramos por día. Las vitaminas prenatales pueden proporcionar potasio, pero el potasio está presente en niveles altos en alimentos como:

plátanos

aguacates
melones cantalupos
naranjas
sandías
verduras de hoja verde
carnes <999 > leche
granos
legumbres
calabazas
Fósforo
Este elemento es una parte importante del desarrollo de los sistemas muscular, circulatorio y esquelético. La cantidad diaria recomendada para las mujeres no embarazadas es de 800 miligramos para las mujeres adultas y de 1, 200 miligramos para las mujeres más jóvenes. Las mujeres embarazadas deben tratar de comer aproximadamente 1, 200 miligramos de fósforo. Las fuentes incluyen leche, yogur, frijoles, mariscos y nueces.

Riboflavina (B2)

Esta vitamina es importante para el desarrollo y crecimiento del feto. La RDA para mujeres embarazadas es de 1. 6 miligramos y 1. 8 miligramos para mujeres lactantes. Una vitamina prenatal puede ser su mejor fuente constante, pero B2 se puede encontrar en el hígado, con cantidades más pequeñas presentes en la soja, el yogur y los hongos.

Tiamina (B1)

La tiamina es importante para el metabolismo y el desarrollo del cerebro, el sistema nervioso y el corazón. Cuando está embarazada, necesita mayores cantidades de muchas vitaminas, incluida B1. La dosis diaria recomendada para las mujeres embarazadas es de aproximadamente 1, 3 miligramos.

La vitamina A

La vitamina A es fundamental para el crecimiento celular adecuado y el desarrollo de los ojos, la piel, la sangre y la inmunidad y la resistencia a las infecciones.

Vitamina B6 (piridoxina)

La vitamina B6 es importante para el metabolismo de su cuerpo y para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso del feto. La RDA para mujeres embarazadas es de 2. 2 miligramos.

Zinc

La dosis diaria recomendada de zinc para las mujeres embarazadas es de 20 miligramos por día y de 25 miligramos para las mujeres que amamantan. Puede comprar vitaminas prenatales que contienen zinc. Las fuentes incluyen carne roja, semillas, nueces y frijoles.

Vitamina B-12

La vitamina B-12 se encuentra principalmente en carnes y productos lácteos. Por lo tanto, puede ser un problema para los veganos o estrictos vegetarianos. Si tiene restricciones dietéticas, asegúrese de que su suplemento vitamínico tenga suficiente B-12. La levadura nutricional, fortificada con B-12, es un alimento básico para los vegetarianos. Tiene un sabor salado y salado y tiene un sabor similar al queso parmesano.

Vitamina C (ácido ascórbico)

El cuerpo no acumula vitamina C, por lo que necesita fuentes regulares para satisfacer sus necesidades diarias. La dosis diaria recomendada para mujeres embarazadas es de 80 miligramos por día. Puedes alcanzar tu meta a través de la ingesta diaria de frutas cítricas, agregar limón fresco o jugo de lima al agua y consumir frutas y verduras frescas como bayas, pimientos y brócoli.

Vitamina D

Los humanos producen vitamina D en su piel en respuesta a la luz solar. La vitamina D en sí misma se encuentra naturalmente solo en algunos aceites de hígado de pescado. Dado que la exposición a la luz solar es variable y esta vitamina es tan importante para las mujeres embarazadas y los niños en crecimiento, toda la leche ahora está enriquecida con vitamina D por cuarto de galón, según lo regulado por el gobierno de los EE. UU. Los suplementos de vitamina D son especialmente importantes si no tomas leche.