Ejercicios para la parte inferior de la espalda: para fortalecer

Nuestros cuerpos funcionan mejor cuando los músculos trabajan en sincronía entre ellos.

Los músculos débiles, especialmente los del núcleo y la pelvis, a veces pueden provocar dolor de espalda o lesiones. El dolor lumbar puede interferir con las actividades diarias. Pero la investigación ha demostrado que los ejercicios de fortalecimiento pueden reducir el dolor y aumentar la función.

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Vivir un estilo de vida saludable es el mejor enfoque para prevenir el dolor lumbar. Minimizar el aumento de peso, desarrollar fuerza y ​​evitar actividades riesgosas ayudará a minimizar el dolor lumbar a medida que envejece.

¿Qué causa el dolor lumbar?

En los Estados Unidos, el dolor de espalda es la quinta razón más común por la que las personas acuden al médico. Más del 85 por ciento de estos pacientes tienen dolor lumbar inespecífico o dolor que no es causado por una enfermedad o anormalidad espinal.

El dolor de espalda inespecífico puede ser causado por:

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• espasmo muscular
• distensión muscular
• lesión del nervio
• cambios degenerativos

Algunas causas específicas y más graves de dolor de espalda incluyen:

• fracturas por compresión
• estenosis espinal
• hernia discal
• cáncer
• infección
• espondilolistesis
• trastornos neurológicos

Pruebe estos ejercicios simples, sin equipo, para fortalecer los músculos que sostienen la columna vertebral. Ganar fuerza puede provocar menos dolor y disfunción. Consulte con su médico o terapeuta antes de comenzar estos ejercicios para asegurarse de que sean adecuados para su situación.

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1. Puentes

El glúteo mayor es el músculo grande de las nalgas. Es uno de los músculos más fuertes del cuerpo. Es responsable de los movimientos en la cadera, incluidas las actividades de extensión de la cadera, como las sentadillas.

La debilidad en los músculos del glúteo puede contribuir al dolor de espalda. Esto se debe a que son estabilizadores importantes de las articulaciones de la cadera y de la parte inferior de la espalda durante los movimientos, como caminar.

Equipo necesario: ninguno

Músculos trabajados: glúteo mayor

1. Acuéstese en el suelo con los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas.
2. Con las manos a los lados, presione los pies contra el suelo mientras levanta lentamente las nalgas del piso hasta que el cuerpo esté en línea recta. Mantenga sus hombros en el piso.
3. Inferior hacia abajo. Descansa por 1 minuto.
4. Repite 15 veces.
5. Realiza 3 juegos.

2. Dibujo en la maniobra

El transverse abdominis es el músculo que se envuelve alrededor de la línea media. Ayuda a sostener la columna vertebral y el abdomen. Es importante para estabilizar las articulaciones espinales y evitar lesiones durante el movimiento.

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Equipo necesario: ninguno

Músculos trabajados: transverse abdominis

1. Acuéstese en el suelo con los pies apoyados en el piso, separados por el ancho de las caderas.
2. Relaja tus manos a los lados.
3. Respire profundamente. Exhale y tire del ombligo hacia la columna vertebral, conectando los músculos abdominales sin inclinar las caderas.
4. Mantenga el contacto durante 5 segundos.
5. Repite 5 veces.

3. Subida de la pierna lateral mentirosa

Los músculos abductores de la cadera ayudan a levantar la pierna hacia un lado, lejos del cuerpo. También ayudan a sostener la pelvis al pararse sobre una pierna. Cuando estos músculos son débiles, pueden afectar el equilibrio y la movilidad. También puede causar dolor lumbar debido a la inestabilidad.

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Equipo necesario: ninguno

Músculos trabajados: glúteo medio

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1. Acuéstese sobre un lado, manteniendo la pierna ligeramente inclinada sobre el suelo.
2. Involucra a tu núcleo al llevar tu ombligo a tu columna vertebral.
3. Levanta la pierna superior sin mover el resto de tu cuerpo.
4. Sostenga por 2 segundos en la parte superior. Repite 10 veces
5. Repita en el otro lado. Realice 3 juegos en cada lado.

4. Supermans

Los extensores de la espalda se extienden a lo largo de la columna vertebral. Te ayudan a mantener una posición erguida, soportar la columna vertebral y los huesos de la pelvis y te permiten arquear la espalda. Si este ejercicio empeora su dolor de espalda, absténgase de hacerlo hasta que reciba una evaluación adicional. Su médico puede necesitar descartar causas más graves de dolor de espalda.

Equipo necesario: ninguno

Músculos trabajados: espalda, trasero / caderas, hombros

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1. Acuéstese sobre su estómago con los brazos extendidos frente a usted y las piernas largas.
2. Levante sus manos y pies del suelo aproximadamente 6 pulgadas, o hasta que sienta una contracción en la parte baja de la espalda.
3. Atrapa tus músculos centrales levantando ligeramente tu ombligo del piso. Alcance con sus manos y pies. Asegúrese de mirar el piso durante este ejercicio para evitar la tensión del cuello.
4. Sostenga por 2 segundos.
5. Volver a la posición inicial.
6. Repite 10 veces.

5. Rizos parciales

Los músculos abdominales juegan un papel importante en el apoyo de la columna vertebral. Los músculos abdominales fuertes pueden ayudar a mantener una alineación adecuada de la cadera. Esto puede contribuir a la fortaleza y estabilidad general del núcleo.

Equipo necesario: ninguno

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Músculos trabajados: rectus abdominus, transverse abdominis

1. Acuéstese en el piso con los pies apoyados en el suelo, manteniendo las rodillas flexionadas.
2. Cruza las manos sobre el pecho.
3. Toma una respiración profunda. Mientras exhala, sujete sus abdominales tirando de su ombligo hacia su columna vertebral.
4. Levanta lentamente los hombros del suelo un par de pulgadas. Trate de mantener su cuello alineado con su columna vertebral en lugar de redondearlo, para evitar tirar hacia arriba con el cuello.
5. Volver a la posición inicial.
6. Repite 10 veces. Realiza 3 juegos.

Advertencias

Siempre consulte a un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Si sufrió una lesión traumática, como una caída o un accidente, siempre busque ayuda médica y una evaluación adicional para descartar enfermedades graves.

Si estos ejercicios hacen que su dolor de espalda aumente, deténgase y busque ayuda médica. Solo trabaje dentro de sus límites físicos.Hacer demasiado, demasiado rápido puede aumentar el dolor de espalda y ralentizar el proceso de curación.

The takeaway

Los ejercicios de fortalecimiento de la espalda baja son una excelente manera de prevenir el dolor lumbar recurrente. Los músculos centrales más fuertes ayudan a aumentar la estabilidad, disminuyen las posibilidades de lesionarse y mejoran la función.

Modificar las actividades diarias, como ponerse en cuclillas para recoger objetos del suelo, también puede ayudar a prevenir el dolor de espalda baja y / o los espasmos musculares.

Comience a incorporar estos ejercicios simples, sin equipo, en su rutina diaria y aproveche los beneficios en los años venideros.