Granos: ¿Son buenos para usted o malos?

Los cereales son la mayor fuente de energía alimentaria del mundo.

Los tres tipos más comúnmente consumidos son trigo, arroz y maíz.

A pesar del consumo generalizado, los efectos de los granos sobre la salud son bastante controvertidos.

Algunos piensan que son un componente esencial de una dieta saludable, mientras que otros piensan que causan daño.

En los EE. UU., Las autoridades de salud recomiendan que las mujeres consuman de 5 a 6 porciones de granos por día y los hombres coman de 6 a 8 (1).

Sin embargo, algunos expertos en salud creen que deberíamos evitar los cereales tanto como sea posible.

Con la creciente popularidad de la dieta paleo, que elimina los granos, las personas de todo el mundo están evitando los cereales porque creen que no son saludables.

Como suele ser el caso en nutrición, hay buenos argumentos en ambos lados.

Este artículo analiza detalladamente los granos y sus efectos sobre la salud, examinando tanto las cosas buenas como las malas.

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¿Qué son los granos?

Los granos de cereales (o simplemente granos) son semillas secas, pequeñas, duras y comestibles que crecen en plantas parecidas a las gramíneas llamadas cereales.

Son un alimento básico en la mayoría de los países y proporcionan más energía alimentaria en todo el mundo que cualquier otro grupo de alimentos, de lejos.

Los granos han jugado un papel importante en la historia humana, y la agricultura de granos es uno de los principales avances que impulsaron el desarrollo de la civilización.

Son comidos por los humanos, y también se utilizan para alimentar y engordar el ganado. Luego, los granos se pueden procesar en diferentes productos alimenticios

Hoy en día, los granos más comúnmente producidos y consumidos son el maíz (o maíz), el arroz y el trigo.

Otros granos que se consumen en pequeñas cantidades incluyen la cebada, la avena, el sorgo, el mijo, el centeno y muchos otros.

Luego, también hay alimentos llamados pseudocereales, que técnicamente no son granos, sino que se preparan y se consumen como granos. Estos incluyen quinua y alforfón.

Los alimentos elaborados con granos incluyen panes, pastas, cereales para el desayuno, muesli, avena, tortillas, así como comida chatarra como pasteles y galletas. Los productos a base de granos también se usan para elaborar ingredientes que se agregan a todo tipo de alimentos procesados.

Por ejemplo, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, un edulcorante principal en la dieta de EE. UU., Está hecho de maíz.

En pocas palabras: Los granos son semillas comestibles secas de plantas llamadas cereales. Proporcionan más energía alimentaria en todo el mundo que cualquier otro grupo de alimentos. Los granos más comúnmente consumidos son maíz (maíz), arroz y trigo.

Granos integrales versus granos refinados

Al igual que la mayoría de los otros alimentos, no todos los granos son iguales.

Es importante hacer una distinción entre granos enteros y refinados.

Un grano entero consiste en 3 partes principales (2, 3):

• Salvado: La capa externa dura del grano.Contiene fibra, minerales y antioxidantes.
• Germen: El núcleo rico en nutrientes que contiene carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, minerales, antioxidantes y diversos fitonutrientes. El germen es el embrión de la planta, la parte que da lugar a una nueva planta.
• Endosperma: La mayor parte del grano contiene principalmente carbohidratos (en forma de almidón) y proteínas.

Un grano refinado ha eliminado el salvado y el germen, dejando solo el endospermo (4).

Algunos granos (como la avena) generalmente se comen enteros, mientras que otros generalmente se comen refinados.

Muchos granos se consumen en su mayoría después de haber sido pulverizados en harina muy fina y procesados ​​en una forma diferente. Esto incluye el trigo.

Importante: Tenga en cuenta que la etiqueta de grano entero en los envases de alimentos puede ser muy engañosa. Estos granos a menudo se han pulverizado en harina muy fina y deberían tener efectos metabólicos similares a los de sus contrapartes refinados.

Los ejemplos incluyen cereales de desayuno procesados, como "Froot Loops de grano entero" y "Cacao en hojaldre". Estos alimentos NO son saludables, aunque pueden contener pequeñas cantidades de granos enteros (pulverizados).

Conclusión: Un grano entero contiene el salvado y el germen del grano, que proporcionan fibra y todo tipo de nutrientes importantes. Los granos refinados han eliminado estas partes nutritivas, dejando solo el endospermo alto en carbohidratos.

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Algunos granos enteros son altamente nutritivos

Mientras que los granos refinados son pobres en nutrientes (calorías vacías), esto no es cierto para los granos enteros.

Los granos integrales tienden a ser altos en muchos nutrientes, incluyendo fibra, vitaminas B, magnesio, hierro, fósforo, manganeso y selenio (5, 6).

Esto también depende del tipo de grano. Algunos granos (como la avena y el trigo integral) están cargados de nutrientes, mientras que otros (como el arroz y el maíz) no son muy nutritivos, incluso en su forma completa.

Tenga en cuenta que los granos refinados a menudo están enriquecidos con nutrientes como hierro, folato y vitaminas B, para reemplazar algunos de los nutrientes que se perdieron durante el procesamiento (7).

Conclusión: Los granos refinados son pobres en nutrientes, pero algunos granos integrales (como la avena y el trigo) contienen muchos nutrientes importantes.

Los granos refinados son extremadamente insalubres

Los granos refinados son como los granos integrales, excepto todos los productos buenos han sido eliminados.

No queda nada excepto el endospermo alto en carbohidratos y calorías con mucho almidón y pequeñas cantidades de proteína.

La fibra y los nutrientes se han eliminado, y los granos refinados se clasifican como calorías "vacías".

Debido a que los carbohidratos se han separado de la fibra, y tal vez incluso molidos en harina, ahora son fácilmente accesibles para las enzimas digestivas del cuerpo.

Por esta razón, se descomponen rápido y pueden provocar picos rápidos en los niveles de azúcar en la sangre cuando se consumen.

Cuando comemos alimentos con carbohidratos refinados, nuestros niveles de azúcar en la sangre aumentan rápidamente y luego caen nuevamente poco después. Cuando bajan los niveles de azúcar en la sangre, nos volvemos hambrientos y tenemos antojos (8).

Numerosos estudios muestran que comer estos tipos de alimentos lleva a comer en exceso y, por lo tanto, puede causar aumento de peso y obesidad (9, 10).

Los granos refinados también se han relacionado con numerosas enfermedades metabólicas. Pueden impulsar la resistencia a la insulina y están relacionados con la diabetes tipo 2 y la enfermedad cardíaca (11, 12, 13).

Desde el punto de vista nutricional, hay nada positivo con los granos refinados.

Son bajos en nutrientes, engordan y son dañinos, y la mayoría de la gente los está comiendo demasiado.

Desafortunadamente, la mayoría del consumo de granos de las personas proviene de la variedad refinada. Muy pocas personas en los países occidentales consumen cantidades significativas de granos enteros.

Conclusión: Los granos refinados tienen un alto contenido de carbohidratos que se digieren y absorben muy rápidamente, lo que provoca picos rápidos en el azúcar en la sangre y el consiguiente hambre y antojos. Están relacionados con la obesidad y muchas enfermedades metabólicas.

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Los granos integrales tienen numerosos beneficios de salud

Los alimentos integrales siempre son preferibles a los alimentos procesados. Los granos no son una excepción.

Los granos integrales tienden a ser ricos en fibra y en varios nutrientes importantes, y NO tienen los mismos efectos metabólicos que los granos refinados.

La verdad es que cientos de estudios vinculan el consumo de granos enteros con todo tipo de efectos beneficiosos para la salud (14, 15, 16):

• Longevidad: Los estudios de Harvard mostraron que las personas Quienes comieron la mayoría de los granos integrales tuvieron un 9% menos de probabilidades de morir durante los períodos de estudio, con una reducción del 15% en la muerte por enfermedad cardíaca (17).
• Obesidad: Aquellos que comen más granos integrales tienen un menor riesgo de volverse obesos, y tienden a tener menos grasa abdominal (18, 19, 20, 21).
• Diabetes tipo 2: Las personas que comen más granos integrales tienen un riesgo menor de convertirse en diabéticos (22, 23, 24).
• Enfermedad cardíaca: Las personas que comen más granos integrales tienen hasta un 30% menos de riesgo de enfermedad cardíaca, la principal causa de muerte del mundo (25, 26, 27, 28).
• Cáncer de colon: En un estudio, 3 porciones de granos integrales por día se relacionaron con un 17% menos de riesgo de cáncer colorrectal. Muchos otros estudios han encontrado resultados similares (29, 30, 31).

Parece impresionante, pero tenga en cuenta que la mayoría de estos estudios son de naturaleza observacional. No pueden probar que los granos enteros causaron el riesgo reducido de enfermedad, solo que las personas que comieron granos enteros tenían menos probabilidades de obtenerlos. Dicho esto, también hay ensayos controlados (ciencia real) que muestran que los granos integrales pueden aumentar la saciedad y mejorar muchos marcadores de salud, incluidos los marcadores de la inflamación y el riesgo de enfermedad cardíaca (32, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Conclusión:

Numerosos estudios muestran que las personas que comen la mayoría de los cereales integrales tienen un menor riesgo de obesidad, enfermedad cardíaca, diabetes, cáncer de colon y tienden a vivir más tiempo. Esto es respaldado con datos de ensayos controlados. Anuncio

Algunos granos contienen gluten, lo que causa problemas a muchas personas

El gluten es una proteína que se encuentra en granos como el trigo, la espelta, el centeno y la cebada.

Muchas personas son intolerantes al gluten. Esto incluye personas con enfermedad celíaca, una enfermedad autoinmune grave, así como personas con sensibilidad al gluten (39).

La enfermedad celíaca afecta a 0. 7-1% de las personas, mientras que las cifras de sensibilidad al gluten oscilan entre 0. 5-13%, con la mayoría alrededor de 5-6% (40, 41).

Entonces, en total, probablemente menos del 10% de la población es sensible al gluten. Esto todavía equivale a

millones de personas solo en los EE. UU., Y no debe tomarse a la ligera. Esta es una carga de enfermedad gravemente grave atribuida a un alimento (trigo) solo.

Algunos granos, especialmente el trigo, también son ricos en FODMAP, un tipo de carbohidrato que puede causar problemas digestivos en muchas personas (42, 43).

Sin embargo, solo porque el gluten causa problemas a muchas personas, esto no significa que los "granos" sean malos, porque muchos otros alimentos integrales no contienen gluten.

Esto incluye arroz, maíz, quinoa y avena (la avena debe etiquetarse como "libre de gluten" para los pacientes celíacos, porque a veces se mezclan pequeñas cantidades de trigo durante el procesamiento).

Conclusión:

El gluten, una proteína que se encuentra en varios granos (especialmente el trigo), puede causar problemas a las personas que son sensibles. Sin embargo, hay muchos otros granos que son naturalmente libres de gluten. AdvertisementAdvertisement

Los granos son ricos en carbohidratos y probablemente no aptos para diabéticos

Los granos son muy ricos en carbohidratos.

Por esta razón, pueden causar problemas a las personas que no toleran muchos carbohidratos en la dieta.

Esto es particularmente cierto en el caso de los diabéticos, que tienden a tener una dieta baja en carbohidratos (44).

Cuando los diabéticos comen muchos carbohidratos, su nivel de azúcar en la sangre se dispara, excepto si toman medicamentos (como la insulina) para reducirlos.

Las personas que tienen resistencia a la insulina, síndrome metabólico o diabetes pueden, por lo tanto, querer evitar los granos, especialmente la variedad refinada. Sin embargo, no todos los granos son iguales a este respecto, y algunos de ellos (como la avena) incluso pueden ser beneficiosos (45, 46).

Un pequeño estudio mostró que la harina de avena diaria reducía los niveles de azúcar en sangre en pacientes diabéticos y reducía la necesidad de insulina en un 40% (47).

Aunque evitar todos los granos puede ser una buena idea para los diabéticos (debido a los carbohidratos), los granos integrales son al menos "menos malos" que los granos refinados (48).

Conclusión:

Los granos son ricos en carbohidratos, por lo que no son adecuados para las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos. Los diabéticos pueden no tolerar muchos granos debido a la gran cantidad de carbohidratos. Los cereales contienen antinutrientes, pero es posible degradarlos

Un argumento común contra los cereales es que contienen antinutrientes (49).

Los antinutrientes son sustancias en los alimentos, especialmente las plantas, que interfieren con la digestión y la absorción de otros nutrientes.

Esto incluye ácido fítico, lectinas y muchos otros.

El ácido fítico puede unir minerales y evitar que se absorban, y las lectinas pueden causar daños en el intestino (50, 51).

Sin embargo, es importante tener en cuenta que los antinutrientes no son específicos de los granos. También se encuentran en todo tipo de alimentos saludables, incluyendo nueces, semillas, legumbres, tubérculos e incluso frutas y verduras.

Si tuviéramos que evitar todas las comidas que contienen antinutrientes, entonces no quedaría mucho para comer.

Dicho eso, los métodos tradicionales de preparación como remojo, brotación y fermentación pueden degradar la mayoría de los antinutrientes (52, 53, 54).

Desafortunadamente, la mayoría de los granos que se consumen hoy en día no han pasado por estos métodos de procesamiento, por lo que puede haber cantidades significativas de antinutrientes en ellos.

Aun así, el hecho de que un alimento contenga antinutrientes no significa que sea malo para usted. Todos los alimentos tienen sus pros y sus contras, y los beneficios de los alimentos integrales reales superan con creces los efectos nocivos de los antinutrientes.

Conclusión:

Al igual que otros alimentos vegetales, los cereales tienden a contener antinutrientes como ácido fítico, lectinas y otros. Estos pueden degradarse usando métodos de preparación como remojo, brotación y fermentación. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Algunas dietas sin cereales tienen poderosos beneficios de salud

Se han realizado varios estudios sobre dietas que no incluyen granos.

Esto incluye dietas bajas en carbohidratos y la dieta paleo.

La dieta paleo rechaza los cereales por principio, pero las dietas bajas en carbohidratos los eliminan debido al contenido de carbohidratos.

Muchos estudios sobre carbohidratos bajos y paleo han demostrado que estas dietas pueden conducir a la pérdida de peso, reducción de la grasa abdominal y mejoras importantes en varios marcadores de salud (55, 56, 57).

Estos estudios generalmente cambian muchas cosas al mismo tiempo, por lo que no se puede decir que

solo la eliminación de los granos haya causado los beneficios para la salud. Pero muestran claramente que una dieta no

necesita para incluir granos para estar saludable. Por otro lado, tenemos muchos estudios sobre la dieta mediterránea, que incluye granos (principalmente enteros).

La dieta mediterránea también causa importantes beneficios para la salud y reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y muerte prematura (58, 59).

Según estos estudios, ambas dietas que incluyen y excluyen granos pueden ser compatibles con una salud excelente.

Mensaje para llevar a casa

Como con la mayoría de las cosas en nutrición, todo esto depende completamente del individuo.

Si te gustan los cereales y te sientes bien comiéndolos, no parece haber una buena razón para evitarlos, siempre y cuando estés comiendo casi

granos enteros. Por otro lado, si no te gustan los granos o si te hacen sentir mal, tampoco hay ningún daño al evitarlos.

Los granos no son esenciales, y no hay ningún nutriente allí que no pueda obtener de otros alimentos.

Al final del día, los granos son buenos para algunos, pero no para otros.

Si te gustan los cereales, cómelos. Si no te gustan o te hacen sentir mal, entonces evítalos. Es tan simple como eso.