Hígado graso: qué es y cómo deshacerse de él
Tabla de contenido:
- ¿Qué es el hígado graso?
- ¿Qué causa el hígado graso?
- Síntomas de hígado graso
- Estrategias dietéticas para deshacerse del hígado graso
- Ejercicio que puede ayudar a reducir la grasa del hígado
- Suplementos que pueden mejorar el hígado graso
- Mensaje para llevar a casa
La enfermedad hepática grasa es cada vez más común en muchas partes del mundo, afectando a alrededor del 25% de las personas a nivel mundial (1).
Está relacionado con la obesidad, la diabetes tipo 2 y otros trastornos caracterizados por la resistencia a la insulina.
Además, si no se aborda el hígado graso, puede progresar a una enfermedad hepática más grave y otros problemas de salud.
¿Qué es el hígado graso?
El hígado graso ocurre cuando se acumula demasiada grasa en las células del hígado. Aunque es normal tener una pequeña cantidad de grasa en estas células, el hígado se considera graso si más del 5% es grasa (2).
Mientras que beber demasiado alcohol puede conducir a hígado graso, en muchos casos no juega un papel.
Varias condiciones de hígado graso se incluyen en la amplia categoría de enfermedad hepática no alcohólica (NAFLD), que es la enfermedad hepática más común en adultos y niños en los países occidentales (2, 3).
El hígado graso no alcohólico (NAFL) es la etapa inicial y reversible de la enfermedad hepática. Desafortunadamente, a menudo no se diagnostica. Con el tiempo, NAFL puede conducir a una condición hepática más grave conocida como esteatohepatitis no alcohólica o EHNA.
NASH implica una mayor acumulación de grasa e inflamación que daña las células del hígado. Esto puede provocar fibrosis o tejido cicatricial, ya que las células hepáticas se lesionan repetidamente y mueren.
Desafortunadamente, es difícil predecir si el hígado graso evolucionará a EHNA, lo que aumenta en gran medida el riesgo de cirrosis (cicatrización severa que afecta la función hepática) y cáncer de hígado (4, 5).
NAFLD también está relacionado con un mayor riesgo de otras enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes y la enfermedad renal (6, 7, 8).
Conclusión: El hígado graso ocurre cuando se acumula mucha grasa en el hígado. El hígado graso es reversible en una etapa temprana, pero a veces progresa a una enfermedad hepática avanzada.
¿Qué causa el hígado graso?
Hay varios factores que pueden causar o contribuir al desarrollo del hígado graso:
- Obesidad: La obesidad consiste en inflamación de bajo grado que puede promover el almacenamiento de grasa hepática. Se estima que el 30-90% de los adultos obesos tienen NAFLD, y está aumentando en los niños debido a la epidemia de obesidad infantil (2, 3, 9, 10).
- Exceso de grasa en el vientre: Las personas de peso normal pueden desarrollar hígado graso si son "visceralmente obesas", lo que significa que llevan demasiada grasa alrededor de la cintura (11).
- Resistencia a la insulina: Se ha demostrado que la resistencia a la insulina y los niveles elevados de insulina aumentan el almacenamiento de grasa hepática en personas con diabetes tipo 2 y síndrome metabólico (12, 13).
- Alta ingesta de carbohidratos refinados: La ingesta frecuente de carbohidratos refinados promueve el almacenamiento de grasa hepática, especialmente cuando los individuos con sobrepeso o resistentes a la insulina consumen grandes cantidades (14, 15).
- Consumo de bebidas azucaradas: Las bebidas azucaradas como los refrescos y las bebidas energéticas tienen un alto contenido de fructosa, que se ha demostrado que conduce a la acumulación de grasa hepática en niños y adultos (16, 17).
- Salud intestinal deteriorada: Investigaciones recientes sugieren que tener un desequilibrio en las bacterias intestinales, problemas con la función de barrera intestinal ("intestino permeable") u otros problemas de salud intestinal pueden contribuir al desarrollo de NAFLD (18, 19).
Conclusión: Las causas de NAFLD incluyen obesidad, resistencia a la insulina, ingesta excesiva de carbohidratos refinados y azúcar, así como problemas de salud intestinal.AdvertisementAdvertisementAdvertisement
Síntomas de hígado graso
Hay varios signos y síntomas de hígado graso, aunque no todos estos pueden estar presentes.
De hecho, es posible que ni siquiera se dé cuenta de que tiene hígado graso.
- Fatiga y debilidad
- Ligero dolor o plenitud en el área abdominal derecha o central
- Niveles elevados de enzimas hepáticas, incluidos AST y ALT
- Niveles elevados de insulina
- Niveles elevados de triglicéridos
Si es graso el hígado progresa a NASH, se pueden presentar los siguientes síntomas:
- Pérdida del apetito
- Náuseas y vómitos
- Dolor abdominal moderado a severo
- Color amarillento de ojos y piel
Es importante ver a su médico regularmente para exámenes estándar y análisis de sangre que pueden diagnosticar hígado graso en la etapa temprana y reversible.
Conclusión: El hígado graso puede causar síntomas sutiles y con frecuencia se detecta mediante análisis de sangre. NASH por lo general implica síntomas más pronunciados, como dolor abdominal y malestar.
Estrategias dietéticas para deshacerse del hígado graso
Hay varias cosas que puede hacer para deshacerse del hígado graso, como perder peso y reducir el consumo de carbohidratos. Además, ciertos alimentos pueden ayudarlo a perder grasa hepática.
Pierda peso y evite comer en exceso si tiene sobrepeso u obesidad
La pérdida de peso es una de las mejores formas de revertir el hígado graso si tiene sobrepeso u obesidad.
De hecho, se ha demostrado que la pérdida de peso promueve la pérdida de grasa hepática en adultos con NAFLD, independientemente de si la pérdida de peso se logró haciendo cambios en la dieta solos o en combinación con cirugía o ejercicio de pérdida de peso (20, 21, 22, 23, 24).
En un estudio de tres meses de adultos con sobrepeso, reducir la ingesta de calorías en 500 calorías por día produjo una pérdida de peso corporal del 8%, en promedio, y una disminución significativa en la puntuación del hígado graso (21).
Además, parece que las mejoras en la grasa hepática y la sensibilidad a la insulina pueden persistir incluso si se recupera parte del peso (25).
Reduzca los carbohidratos, carbohidratos especialmente refinados
Puede parecer que la forma más lógica de tratar el hígado graso sería reducir la grasa en la dieta.
Sin embargo, los investigadores informan que solo alrededor del 16% de la grasa hepática en personas con hígado graso no alcohólico proviene de grasas en la dieta. Más bien, la mayoría de la grasa hepática proviene de los ácidos grasos en su sangre, y alrededor del 26% de la grasa hepática se forma en un proceso llamado lipogénesis de novo (DNL) (26).
Durante DNL, el exceso de carbohidratos se convierte en grasa. La velocidad a la que ocurre el DNL aumenta con el consumo elevado de alimentos y bebidas ricos en fructosa (27).
En un estudio, los adultos obesos que consumieron una dieta alta en calorías y carbohidratos refinados durante tres semanas experimentaron un aumento del 27% en la grasa hepática, en promedio, aunque su peso solo aumentó en un 2% (15).
Los estudios han demostrado que consumir dietas bajas en carbohidratos refinados puede ayudar a revertir la NAFLD. Estos incluyen dietas bajas en carbohidratos, mediterráneas y de bajo índice glucémico (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34).
En un estudio, la grasa hepática y la resistencia a la insulina disminuyeron significativamente más cuando las personas consumieron una dieta mediterránea que cuando consumieron una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos, aunque la pérdida de peso fue similar en ambas dietas (33).
Aunque se ha demostrado que tanto las dietas mediterráneas como las muy bajas en carbohidratos reducen la grasa hepática por sí mismas, un estudio que las combinó mostró resultados muy impresionantes.
En este estudio, 14 hombres obesos con NAFLD siguieron una dieta cetogénica mediterránea. Después de 12 semanas, 13 de los hombres experimentaron reducciones en la grasa hepática, incluidos tres que lograron la resolución completa del hígado graso (31).
Incluya alimentos que promuevan la pérdida de grasa hepática
Además de reducir los carbohidratos y evitar el exceso de ingesta de calorías, existen ciertos alimentos y bebidas que pueden ser beneficiosos para el hígado graso:
- Grasas monoinsaturadas: La investigación sugiere que comer alimentos con alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados como el aceite de oliva, aguacates y nueces puede promover la pérdida de grasa hepática (35, 36).
- Proteína de suero de leche: La proteína de suero de leche ha demostrado reducir la grasa del hígado hasta en un 20% en mujeres obesas. Además, puede ayudar a reducir los niveles de enzimas hepáticas y proporcionar otros beneficios en personas con enfermedad hepática más avanzada (37, 38).
- Té verde: Un estudio encontró que los antioxidantes en el té verde llamados catequinas ayudaron a disminuir la grasa y la inflamación del hígado en personas con NAFLD (39).
- Fibra soluble: Algunas investigaciones sugieren que el consumo diario de 10-14 gramos de fibra soluble puede ayudar a reducir la grasa hepática, disminuir los niveles de enzimas hepáticas y aumentar la sensibilidad a la insulina (40, 41).
Conclusión: Perder peso, evitar comer en exceso, incluidos ciertos alimentos en su dieta y reducir el consumo de azúcar y carbohidratos puede ayudar a reducir la grasa del hígado.AdvertisementAdvertisement
Ejercicio que puede ayudar a reducir la grasa del hígado
La actividad física puede ser una forma efectiva de reducir la grasa del hígado.
Los estudios han demostrado que participar en ejercicios de resistencia o entrenamiento de resistencia varias veces a la semana puede reducir significativamente la cantidad de grasa almacenada en las células hepáticas, independientemente de si se produce o no la pérdida de peso (42, 43, 44).
En un estudio de cuatro semanas, 18 adultos obesos con NAFLD que hicieron ejercicio durante 30-60 minutos cinco días por semana experimentaron una disminución del 10% en la grasa hepática, a pesar de que su peso corporal permaneció estable (44).
El entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIIT) también ha demostrado ser beneficioso para disminuir la grasa hepática (45, 46).
En un estudio de 28 personas con diabetes tipo 2, realizar HIIT durante 12 semanas produjo una impresionante reducción del 39% en la grasa hepática (46).
Sin embargo, incluso el ejercicio de menor intensidad puede ser efectivo para atacar la grasa hepática.Según un gran estudio italiano, parece que la cantidad de ejercicio es más importante.
En ese estudio, 22 diabéticos que trabajaron dos veces por semana durante 12 meses tuvieron reducciones similares en la grasa hepática y la grasa abdominal, independientemente de si su intensidad de ejercicio se consideró baja a moderada o moderada a alta (47).
Debido a que ejercitarse regularmente es importante para reducir la grasa del hígado, elegir la opción que más le guste y que pueda seguir es su mejor estrategia.
Conclusión: El ejercicio de resistencia, el entrenamiento de fuerza o el entrenamiento intervalado de alta o baja intensidad pueden ayudar a reducir la grasa hepática. Hacer ejercicio consistentemente es la clave.Anuncio
Suplementos que pueden mejorar el hígado graso
Los resultados de varios estudios sugieren que ciertas vitaminas, hierbas y otros suplementos pueden ayudar a reducir la grasa del hígado y disminuir el riesgo de progresión de la enfermedad hepática.
Sin embargo, en la mayoría de los casos, los expertos dicen que se necesita más investigación para confirmar esto.
Además, es importante hablar con su médico antes de tomar cualquier suplemento, especialmente si está tomando medicamentos.
Cardo de leche
El cardo mariano o silimarina es una hierba conocida por sus efectos protectores del hígado (48).
Algunos estudios han encontrado que el cardo mariano, solo o en combinación con vitamina E, puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina, la inflamación y el daño hepático en personas con NAFLD (49, 50, 51, 52).
En un estudio de 90 días de personas con hígado graso, el grupo que tomó un suplemento de vitamina E de silimarina y siguió una dieta baja en calorías experimentó el doble de reducción en el tamaño del hígado que el grupo que siguió la dieta sin tomar el suplemento (52)
Las dosis de extracto de cardo mariano utilizadas en estos estudios fueron de 250-376 mg por día.
Sin embargo, aunque los expertos creen que el cardo mariano parece prometedor para su uso en NAFLD, consideran que se necesitan más estudios para confirmar su efectividad para el uso a corto y largo plazo (53).
Berberine
Berberine es un compuesto vegetal que ha demostrado reducir significativamente los niveles de azúcar en sangre, insulina y colesterol, junto con otros marcadores de salud (54).
Varios estudios también sugieren que puede beneficiar a las personas con hígado graso (55, 56, 57).
En un estudio de 16 semanas, 184 personas con NAFLD redujeron su consumo de calorías y se ejercitaron durante al menos 150 minutos por semana. Un grupo tomó berberina, uno tomó un medicamento que sensibiliza a la insulina y el otro grupo no tomó ningún suplemento o medicamento (57).
Aquellos que toman 500 mg de berberina, tres veces al día en las comidas, experimentaron una reducción del 52% en la grasa hepática y mayores mejoras en la sensibilidad a la insulina y otros marcadores de salud que los otros grupos.
Los investigadores dicen que a pesar de estos resultados alentadores, se necesitan más estudios para confirmar la efectividad de berberina para NAFLD (58).
Ácidos grasos Omega-3
Los ácidos grasos Omega-3 se han acreditado con muchos beneficios para la salud. Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA se encuentran en los pescados grasos, como el salmón, las sardinas, el arenque y la caballa.
Varios estudios han demostrado que tomar omega-3 puede mejorar la salud del hígado en adultos y niños con hígado graso (59, 60, 61, 62, 63).
En un estudio controlado de 51 niños con sobrepeso con NAFLD, el grupo que tomó DHA tuvo una reducción del 53% en la grasa hepática, en comparación con el 22% en el grupo placebo. El grupo DHA también perdió más grasa abdominal y grasa alrededor del corazón (60).
Además, en un estudio de 40 adultos con hígado graso, el 50% de los que tomaron aceite de pescado además de realizar cambios en la dieta tuvieron reducciones en la grasa hepática, mientras que el 33% experimentó una resolución completa del hígado graso (63).
Las dosis de ácidos grasos omega-3 utilizados en estos estudios fueron de 500-1, 000 mg por día en niños y 2-4 gramos por día en adultos.
Aunque todos los estudios anteriores utilizaron aceite de pescado, puede obtener los mismos beneficios consumiendo pescado con alto contenido de grasas omega-3 varias veces a la semana.
Es importante destacar que estos estudios muestran que ciertos suplementos parecen mejorar los efectos de los cambios en el estilo de vida. Tomarlos sin seguir una dieta saludable y hacer ejercicio con regularidad probablemente tendrá poco efecto sobre la grasa hepática.
Conclusión: Los suplementos que pueden ayudar a revertir NAFLD incluyen cardo mariano, berberina y ácidos grasos omega-3. Son más efectivos cuando se combinan con cambios en el estilo de vida.AdvertisementAdvertisement
Mensaje para llevar a casa
El hígado graso puede provocar una serie de problemas de salud. Afortunadamente, se puede revertir si se aborda en una etapa temprana.
Después de una dieta saludable, aumentar la actividad física y tal vez tomar suplementos puede reducir el exceso de grasa hepática y disminuir el riesgo de su progresión a una enfermedad hepática más grave.
