Vitaminas solubles en grasa: Deficiencia, Alimentos y Absorción

¿Qué es una vitamina liposoluble?

Las vitaminas liposolubles son una subclase de vitaminas. Para ser digeridos en el cuerpo humano, las vitaminas liposolubles requieren grasas, aceites o lípidos en la dieta. Estos incluyen aceites de cocina, nueces, pescado, carne o aguacates, por ejemplo. Puede ver estos suplementos vitamínicos hechos con aceites "transportadores" para aumentar la disponibilidad.

Si no se consume con grasas, las vitaminas liposolubles no se pueden absorber por completo y usar en el cuerpo. Las personas que no consumen suficientes grasas en la dieta son más vulnerables a las deficiencias de vitaminas liposolubles. También lo son las personas que tienen problemas para absorber las grasas.

Afortunadamente, las vitaminas liposolubles tienden a aparecer naturalmente en las fuentes de alimentos que contienen grasas. Si sigue una dieta equilibrada y variada, las deficiencias son raras.

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Soluble en grasa vs. soluble en agua

Soluble en grasa en comparación con soluble en agua

La otra subclase de vitaminas se conoce como vitaminas solubles en agua. Estos se absorben más rápida y fácilmente, ya que la mayoría de los alimentos contienen algo de agua. También se pasan y se pierden muy rápidamente a través de la producción de orina.

Por esta razón, las necesidades de ingesta de vitaminas solubles en agua son mucho más altas. Debido a que se eliminan tan fácilmente del cuerpo, existe menos riesgo de sobredosis. Las vitaminas hidrosolubles no se almacenan en el cuerpo y deben tomarse todos los días.

Las vitaminas liposolubles, por otro lado, pueden presentar un riesgo de toxicidad o una acumulación de exceso de vitaminas. Afortunadamente, no necesita grandes cantidades para funcionar, y su cuerpo almacena estas vitaminas para su uso posterior. Es poco probable que una sobredosis de vitaminas los comas en los alimentos.

Se necesita más cuidado con los suplementos. La Administración de Alimentos y Medicamentos no controla la calidad, la fuerza o la pureza de los suplementos. Cómprelos de una fuente confiable, y no tome más de la cantidad recomendada sin consultar con un médico. Si sigue las instrucciones de la dosis de suplemento y come bien, no debe preocuparse por una sobredosis.

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Vitaminas liposolubles

¿Qué vitaminas son liposolubles?

Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles. Las vitaminas B y la vitamina C, por otro lado, son solubles en agua.

Vitamina A

La vitamina A se encuentra en muchas frutas y verduras de color amarillo. Buenas fuentes incluyen:

• batatas
• calabaza de invierno
• zanahorias
• verduras de hoja verde oscuro
• tejido graso de animales, como hígado o pescado

Necesita vitamina A para una buena visión celular función, función adecuada de la piel y salud reproductiva. Las personas que son deficientes en vitamina A experimentarán síntomas como ceguera nocturna. Los problemas de fertilidad en las mujeres también pueden ocurrir. La deficiencia de vitamina A es rara, aunque puede ocurrir en niños pequeños.Es un problema mayor en los países en desarrollo, según la Organización Mundial de la Salud.

Vitamina D

La vitamina D se encuentra casi por completo en productos de origen animal, incluidas carnes rojas, mariscos y aves de corral. El hígado de bacalao es especialmente rico en vitamina D. Se puede encontrar en algunas variedades de hongos expuestas a los rayos UV. Los champiñones blancos y los shiitakes son excelentes ejemplos.

De lo contrario, se agrega vitamina D a alimentos como cereales fortificados, jugo de naranja y leche. También recibe mucha de la vitamina D requerida por la exposición al sol.

Necesita vitamina D para que su cuerpo pueda usar calcio y fósforo para mineralizar sus huesos. Cuando es deficiente, es más probable que experimente pérdida ósea, fracturas y autoinmunidad. Algunos problemas de tiroides causan deficiencia de vitamina D. El raquitismo es una enfermedad avanzada que resulta de la deficiencia, pero es bastante raro hoy en día.

Vitamina E

Esta vitamina se encuentra en pequeñas cantidades en una amplia variedad de alimentos vegetales que contienen aceite. Las mejores fuentes son:

• aceites vegetales
• frutas y verduras
• nueces
• semillas
• granos, como avena

La vitamina E es necesaria para la salud neurológica, la salud muscular, la función sanguínea y alguna función visual. Las deficiencias son raras en los países desarrollados. Cuando suceden, generalmente se debe a la ingesta baja en grasas. A veces, puede ser causada por un trastorno que interfiere con la absorción de grasa.

Los signos de deficiencia pueden incluir disfunción neurológica, debilidad muscular o anemia hemolítica leve.

Vitamina K

Las verduras de hoja verde son muy ricas en vitamina K. La carne y los productos de origen animal pueden contenerla, pero en menor medida. Necesita la vitamina para la coagulación de la sangre adecuada, la salud de los huesos, el crecimiento y la producción de proteínas.

Los síntomas de deficiencia pueden incluir hemorragia y dificultad para formar coágulos de sangre. Esto es extremadamente raro y ocurre solo en casos severos. Estos síntomas pueden ser más probables en quienes toman anticoagulantes o antibióticos. Los antibióticos pueden causar deficiencia porque la vitamina K es producida por microbios en el intestino.

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Dosis

Cantidad diaria recomendada

La cantidad diaria recomendada de vitaminas liposolubles es:

Vitamina A	• 900 microgramos (3,000 unidades internacionales o IU) para hombres • 700 microgramos (2, 300 UI) para mujeres • 3000 microgramos es el Nivel de ingesta superior (UL) tolerable para adultos.
Vitamina D	• 20 microgramos para adultos • 100 microgramos es la UL para adultos.
Vitamina E	• 15 microgramos para adultos • 1000 miligramos es la UL para adultos.
Vitamina K	• 120 microgramos para hombres • 90 microgramos para mujeres • Aún no se conoce UL.

Colorado State brinda más información sobre las dosis para bebés, niños o embarazadas o lactantes.

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Conclusión

Conclusión

Las deficiencias en vitaminas liposolubles son poco probables si usted come una dieta rica y variada. Comer una variedad de frutas, vegetales, nueces y granos es especialmente importante.

Su cuerpo almacena estas vitaminas para su uso posterior en la piel y el hígado.Incluso si no obtienes tu asignación diaria todo el tiempo, aún así evitarás la deficiencia. Si tiene ciertas enfermedades, esta puede ser una cuestión diferente. Habla con tu médico si tienes dudas.

Es rara la necesidad de complementar estas vitaminas en la dieta. Aún así, su médico puede recetarle un suplemento si usted es deficiente o tiene ciertas enfermedades. También puede encontrar estas vitaminas en suplementos diarios típicos, como la vitamina A. Si está embarazada, su médico puede ayudarlo a determinar cómo abordar las deficiencias. El retinol que se encuentra en la vitamina A puede dañar al bebé nonato si la madre toma dosis más altas que las recomendadas, y no se recomiendan las cremas faciales con base de retinol.

Recuerde: las vitaminas solubles en grasa no se eliminan del cuerpo tan fácilmente como las solubles en agua. Tomar dosis excesivas de suplementos durante un largo período de tiempo puede afectar negativamente su salud.