Gramos de grasa: ¿cuánta grasa debería comer por día?
Tabla de contenido:
- ¿Qué es grasa?
- Funciones y beneficios de la grasa
- Alimentos con alto contenido de grasas saludables
- Afortunadamente, un rango bastante grande de ingesta de grasas en realidad se considera saludable.
La grasa es una parte importante de su dieta, pero averiguar cuánto comer puede ser confuso.
En los últimos 50 años, las dietas diarias han pasado de moderadas a bajas en grasa, según las recomendaciones de las organizaciones de salud.
Sin embargo, las Pautas dietéticas de EE. UU. 2015-2020 ya no especifican un límite superior para la cantidad total de grasa que debe consumir.
Este artículo analiza detalladamente los diferentes tipos de grasa y brinda sugerencias sobre cuánto comer por día.
AdvertisementAdvertisement¿Qué es grasa?
Junto con las proteínas y los carbohidratos, la grasa es uno de los tres macronutrientes en su dieta.
Consume grasa en forma de triglicéridos. Una molécula de triglicéridos está formada por tres ácidos grasos unidos a una cadena principal de glicerol. Los ácidos grasos contienen cadenas de carbonos e hidrógenos.
Las grasas de una vía se clasifican por la longitud de sus cadenas de carbono:
- Ácidos grasos de cadena corta: Menos de 6 carbonos.
- Ácidos grasos de cadena media: 6-12 carbonos.
- Ácidos grasos de cadena larga: 13-21 carbonos.
- Ácidos grasos de cadena muy larga: 22 o más átomos de carbono.
La mayoría de las grasas que comes son ácidos grasos de cadena larga. Los ácidos grasos de cadena corta se producen principalmente cuando las bacterias fermentan la fibra soluble en el colon, aunque la grasa de la leche también contiene pequeñas cantidades.
Las grasas de cadena larga y de cadena muy larga se absorben en el torrente sanguíneo y se liberan en las células del cuerpo según sea necesario. Sin embargo, las grasas de cadena corta y de cadena media son absorbidas directamente por el hígado para ser utilizadas como energía.
Conclusión: Las grasas son uno de los tres macronutrientes. Son absorbidos por los alimentos y utilizados por el cuerpo para la energía y otras funciones.Anuncio
Funciones y beneficios de la grasa
La grasa desempeña una serie de funciones y proporciona varios beneficios para la salud:
- Energía: La grasa es una excelente fuente de energía. Proporciona 9 calorías por gramo, mientras que las proteínas y carbohidratos proporcionan 4 calorías por gramo.
- Regulación hormonal y genética: Las grasas regulan la producción de hormonas esteroides y reproductivas, así como los genes implicados en el crecimiento y el metabolismo (1, 2).
- Función cerebral: La ingesta adecuada de grasas es importante para la salud del cerebro, incluido el estado de ánimo (3, 4).
- Absorción de vitaminas liposolubles: Las vitaminas A, D, E y K deben consumirse con grasa para su correcta absorción.
- Sabor y saciedad: Agregar grasa a los alimentos los hace más sabrosos y llenos.
La grasa almacenada dentro de tu cuerpo ayuda a aislar tus órganos, te mantiene caliente y proporciona una gran fuente de energía que puedes usar en caso de hambruna.
Conclusión: Las grasas proporcionan una serie de beneficios para su cuerpo, que incluyen servir como fuente de energía, regular las hormonas y los genes, mantener la salud del cerebro y hacer que los alimentos sean más sabrosos y satisfactorios.AdvertisementAdvertisement
Alimentos con alto contenido de grasas saludables
Independientemente del tipo de dieta que siga, es importante equilibrar los diferentes tipos de grasas saludables todos los días.
Afortunadamente, muchos alimentos deliciosos pueden proporcionar la grasa que necesita.
Si bien la mayoría de los alimentos contienen una mezcla de diferentes grasas, algunos son especialmente altos en ciertos tipos.
A continuación hay ejemplos de alimentos ricos en diferentes tipos de grasas saludables.
Grasa monosaturada
Las grasas monoinsaturadas se encuentran en la mayoría de los alimentos de origen vegetal y animal, pero algunos alimentos son especialmente ricos en ellos.
Estos incluyen:
- Aceite de oliva
- Aceitunas
- Nueces de macadamia
- Almendras
- Pacanas
- Avellanas
- Pistachos
- Maníes
- Aguacates
- Cerdo > Carne de res
- Todos estos alimentos también contienen grasas poliinsaturadas omega-6.
Grasas poliinsaturadas
Las grasas omega-6 están presentes en la mayoría de los alimentos vegetales y animales, incluidos los mencionados anteriormente.
Sin embargo, obtener grasas omega-3 adecuadas requiere un poco más de trabajo.
Los alimentos ricos en omega-3 incluyen:
Salmón
- Sardinas
- Arenque
- Caballa
- Anchoas
- Semillas de Chia
- Semillas de linaza
- Nueces
- Grasa saturada < Alimentos saludables con alto contenido de grasas saturadas incluyen:
Aceite de coco
Aceite de palma
- Leche entera, como yogur completo
- Queso mascarpone
- Queso cheddar
- Cordero carne
- Conclusión:
- Elija una variedad de alimentos saludables que proporcionan grasas de cada uno de los diferentes grupos todos los días, especialmente grasas omega-3.
Anuncio Mensaje para llevar a casaLas grasas cumplen una serie de funciones importantes, junto con hacer que los alimentos tengan un mejor sabor y que lo ayuden a sentirse satisfecho.
Afortunadamente, un rango bastante grande de ingesta de grasas en realidad se considera saludable.
Comer las cantidades correctas y los tipos correctos de grasa puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades y mejorar su salud en general.
