Comer restringido en el tiempo: una guía para principiantes

El ayuno intermitente es actualmente uno de los programas de nutrición más populares.

A diferencia de las dietas que le dicen qué comer, el ayuno intermitente se enfoca en cuando para comer.

Limitar las horas que comes todos los días puede ayudarte a consumir menos calorías. También puede proporcionar beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso y la mejora de la salud del corazón y los niveles de azúcar en la sangre.

Hay varias formas de ayuno intermitente, incluida una forma común llamada alimentación restringida en el tiempo. Este artículo le dice todo lo que necesita saber sobre la alimentación restringida en el tiempo.

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¿Qué es comer por tiempo limitado?

El ayuno intermitente es un término amplio que se refiere a múltiples patrones de alimentación específicos.

Cada tipo de ayuno intermitente incluye períodos de ayuno que son más largos que un ayuno nocturno normal de 8-12 horas (1).

"alimentación restringida en el tiempo" o "alimentación restringida en el tiempo" se refiere a cuando la alimentación se limita a un determinado número de horas por día (2).

Un ejemplo de alimentación restringida en el tiempo es si elige comer toda su comida por el día en un período de 8 horas, como por ejemplo de 10 a. metro. a 6 p. metro.

Las 16 horas restantes cada día son el período de ayuno, durante el cual no se consumen calorías.

Este mismo cronograma se repetiría todos los días.

Resumen: La alimentación con restricción de tiempo es un tipo de ayuno intermitente que limita la ingesta de alimentos a un determinado número de horas al día.

Puede ayudarlo a comer menos

Muchas personas comen desde el momento en que se despiertan hasta que se van a la cama.

Cambiar de este estilo de alimentación a la alimentación con restricción de tiempo puede hacer que naturalmente coma menos.

De hecho, algunas investigaciones han demostrado que la ingesta restringida en el tiempo puede reducir la cantidad de calorías que usted come en un día (2).

Un estudio encontró que cuando los hombres adultos sanos limitaban su alimentación a un intervalo de 10 horas, reducía el número de calorías que consumían cada día en aproximadamente un 20% (3).

Otro estudio informó que los hombres jóvenes consumieron 650 calorías menos por día cuando limitaron su ingesta de alimentos a un período de 4 horas (4).

Sin embargo, otros estudios han demostrado que algunas personas en realidad no comen menos calorías durante el tiempo de alimentación restringida (2, 5).

Si elige alimentos altos en calorías durante su período de alimentación, puede terminar comiendo un día normal de comida aunque esté comiendo por un período de tiempo más corto.

Además, la mayoría de los estudios sobre la alimentación restringida en el tiempo han utilizado los registros de la dieta para medir el consumo de calorías. Los registros de dieta dependen de los participantes para anotar qué y cuánto comen.

Desafortunadamente, los registros de la dieta no son muy precisos (6).

Debido a esto, los investigadores no saben cuánto tiempo de comer restringido realmente cambia la ingesta de calorías.Si, o no, realmente disminuye la cantidad de comida consumida, probablemente varía según el individuo.

Resumen: Para algunas personas, comer con tiempo limitado reducirá la cantidad de calorías que comen en un día. Sin embargo, si usted come alimentos con alto contenido calórico, es posible que no termine comiendo menos con la alimentación restringida en el tiempo.

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Efectos en la salud de la alimentación restringida en el tiempo

Comer con tiempo limitado puede tener varios beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso, una mejor salud cardíaca y niveles más bajos de azúcar en la sangre.

Pérdida de peso

Varios estudios de personas con peso normal y con sobrepeso restringieron comer a una ventana de 7-12 horas, informando pérdida de peso de hasta 5% en 2-4 semanas (3, 5, 7, 8)

Sin embargo, otros estudios en personas con peso normal no informaron pérdida de peso al comer ventanas de duración similar (2, 9).

Si usted experimentará o no pérdida de peso con una alimentación limitada en el tiempo probablemente dependa de si puede o no comer menos calorías durante el período de alimentación (10).

Si este estilo de alimentación te ayuda a comer menos calorías cada día, puede producir pérdida de peso con el tiempo.

Si este no es el caso para usted, la alimentación restringida en el tiempo puede no ser su mejor opción para perder peso.

Salud del corazón

Varias sustancias en su sangre pueden afectar su riesgo de enfermedad cardíaca, y una de estas sustancias importantes es el colesterol.

El colesterol LDL "malo" aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, mientras que el colesterol "bueno" HDL disminuye el riesgo (11).

Un estudio encontró que cuatro semanas de comer restringido por tiempo durante un período de 8 horas redujeron el colesterol LDL "malo" en más del 10% tanto en hombres como en mujeres (8).

Sin embargo, otras investigaciones que utilizaron una duración similar de la ventana de consumo no mostraron ningún beneficio en los niveles de colesterol (9).

Ambos estudios utilizaron adultos de peso normal, por lo que los resultados inconsistentes pueden deberse a diferencias en la pérdida de peso.

Cuando los participantes perdieron peso con una alimentación restringida en el tiempo, su colesterol mejoró. Cuando no bajaron de peso, no mejoró (8, 9).

Varios estudios han demostrado que las ventanas para comer un poco más largas, de 10 a 12 horas, también pueden mejorar el colesterol.

En estos estudios, el colesterol LDL "malo" se redujo en hasta 10-35% durante cuatro semanas en personas con peso normal (12, 13).

Nivel de azúcar en la sangre

La cantidad de glucosa o "azúcar" en su sangre es importante para su salud. Tener demasiada azúcar en la sangre puede provocar diabetes y dañar varias partes de su cuerpo.

En general, los efectos de la restricción de tiempo en el consumo de azúcar en la sangre no son del todo claros.

Varios estudios en personas con peso normal informaron reducciones en el azúcar en la sangre de hasta 30%, mientras que un estudio diferente mostró un aumento del 20% en el azúcar en la sangre (8, 12, 14).

Se necesita más investigación para decidir si la alimentación con restricción de tiempo puede mejorar el azúcar en la sangre.

Resumen: Algunas investigaciones muestran que la alimentación restringida en el tiempo puede conducir a la pérdida de peso, mejorar la salud del corazón y disminuir el azúcar en la sangre. Sin embargo, no todos los estudios están de acuerdo y se necesita más información.

Cómo hacerlo

Comer con restricción de tiempo es muy simple: simplemente elija un cierto número de horas durante las cuales comerá todas sus calorías cada día.

Si está consumiendo alimentos de tiempo limitado para perder peso y mejorar su salud, la cantidad de horas que se permite comer debe ser menor que la cantidad que normalmente permite.

Por ejemplo, si normalmente come su primera comida a las 8 a. metro. y sigue comiendo hasta alrededor de las 9 p. metro., comes toda tu comida en una ventana de 13 horas cada día.

Para usar la alimentación restringida en el tiempo, reducirías este número. Por ejemplo, puede elegir comer solo durante una ventana de 8-9 horas.

Esto esencialmente elimina una o dos de las comidas o refrigerios que normalmente come.

Desafortunadamente, no hay suficientes investigaciones sobre la alimentación restringida en el tiempo para saber qué duración de la ventana de consumo es la mejor.

Sin embargo, la mayoría de las personas usa ventanas de 6-10 horas cada día.

Debido a que la alimentación restringida en el tiempo se enfoca en cuándo come en lugar de lo que come, también se puede combinar con cualquier tipo de dieta, como una dieta baja en carbohidratos o alta en proteínas.

Resumen: Comer con restricción de tiempo es fácil de hacer. Simplemente elige un período de tiempo durante el cual comer todas sus calorías cada día. Este período suele durar de 6 a 10 horas.

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Comer restringido en el tiempo, más ejercicio

Si hace ejercicio regularmente, puede preguntarse cómo la alimentación restringida en el tiempo afectará sus entrenamientos.

Un estudio de ocho semanas examinó la alimentación restringida en el tiempo en hombres jóvenes que siguieron un programa de entrenamiento con pesas.

Descubrió que los hombres que realizaban una alimentación restringida en el tiempo podían aumentar su fuerza tanto como el grupo control que comía normalmente (15).

Un estudio similar en hombres adultos que ponderan el consumo de alimento restringido comparado con el entrenamiento durante una ventana de comer de 8 horas hasta un patrón de alimentación normal.

Descubrió que los hombres que consumían todas sus calorías en un período de 8 horas cada día perdían aproximadamente el 15% de su grasa corporal, mientras que el grupo de control no perdía ninguna grasa corporal (14).

Además, ambos grupos tuvieron mejoras similares en fuerza y ​​resistencia.

Según estos estudios, parece que puede hacer ejercicio y progresar adecuadamente mientras sigue un programa de alimentación con restricción de tiempo.

Sin embargo, se necesita investigación en mujeres y en aquellos que realizan ejercicios aeróbicos como correr o nadar.

Resumen: Las investigaciones muestran que la alimentación restringida en el tiempo no afecta negativamente su capacidad para hacer ejercicio y fortalecerse.

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The Bottom Line

La alimentación con restricción de tiempo es una estrategia dietética que se enfoca en cuándo come, en lugar de lo que come.

Al limitar la ingesta diaria de alimentos a un período de tiempo más corto, es posible comer menos y perder peso.

Además, algunas investigaciones han demostrado que la alimentación restringida en el tiempo puede beneficiar la salud del corazón y el azúcar en la sangre, aunque no todos los estudios coinciden.

La alimentación con restricción de tiempo no es para todos, pero es una opción dietética popular que quizás desee probar por sí mismo.