¿Importa la sincronización de nutrientes? Una mirada crítica

La sincronización de nutrientes implica comer alimentos en momentos estratégicos para lograr ciertos resultados.

Supuestamente es muy importante para el crecimiento muscular, el rendimiento deportivo y la pérdida de grasa.

Si alguna vez corrió a tomar una comida o un batido de proteínas después de un entrenamiento, este es el momento de los nutrientes.

Sin embargo, a pesar de su popularidad, la investigación sobre los tiempos de los nutrientes dista mucho de ser convincente (1).

Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre el tiempo de los nutrientes.

Una breve historia de la distribución de nutrientes

El tiempo de nutrientes ha sido utilizado por culturistas y atletas profesionales durante más de 50 años, y se han estudiado muchos aspectos (2, 3, 4).

Uno de los principales investigadores del mundo en sincronización de carbohidratos, el Dr. John Ivy, ha publicado muchos estudios que muestran sus beneficios potenciales. En 2004, publicó un libro llamado Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition.

Desde entonces, muchos programas y libros nutricionales han promovido la distribución de nutrientes como el método clave para perder grasa, ganar músculo y mejorar el rendimiento.

Sin embargo, una mirada más cercana a la investigación muestra que estos hallazgos distan de ser concluyentes y tienen dos limitaciones significativas (1, 5):

1. Marcadores sanguíneos a corto plazo: Muchos de los estudios solo miden corto los marcadores de sangre a término, que a menudo no se correlacionan con los beneficios a largo plazo (6).
2. Atletas de ultra resistencia: Muchos de los estudios siguen a atletas de resistencia extrema, que no necesariamente representan a la persona promedio.

Por estas razones, los hallazgos en gran parte de la investigación que respalda el tiempo de los nutrientes pueden no aplicarse a todos.

Conclusión: La sincronización de nutrientes ha existido por varias décadas. Muchas personas creen que es de vital importancia, pero la investigación tiene limitaciones.

La ventana anabólica: ¿realidad o ficción?

La ventana anabólica es la parte más comúnmente referenciada de la sincronización de nutrientes (7).

También conocida como la ventana de oportunidad, se basa en la idea de que el cuerpo está en la condición perfecta para la absorción de nutrientes dentro de 15-60 minutos después del ejercicio.

Sin embargo, a pesar de que la investigación en la ventana anabólica está lejos de ser concluyente, muchos profesionales y entusiastas del fitness lo consideran un hecho importante.

La teoría se basa en dos principios clave:

1. Reposición de carbohidratos: Después de un entrenamiento, un suministro inmediato de carbohidratos ayuda a maximizar las reservas de glucógeno, lo que puede mejorar el rendimiento y la recuperación.
2. Ingesta de proteínas: El ejercicio descompone las proteínas, por lo que la proteína después del entrenamiento ayuda a reparar e iniciar el crecimiento al estimular la síntesis de proteínas musculares (MPS).

Ambos principios son correctos hasta cierto punto, pero el metabolismo y la nutrición humana no son tan blancos y negros como a mucha gente le gusta pensar.

Reabastecimiento de carbohidratos

Un aspecto principal de la ventana anabólica es la reposición de carbohidratos, ya que los carbohidratos se almacenan en los músculos y el hígado como glucógeno.

Las investigaciones han demostrado que el glucógeno se reabastece más rápidamente en 30-60 minutos después del ejercicio, lo que respalda la teoría de la ventana anabólica (8, 9).

Sin embargo, el tiempo solo puede ser relevante si está entrenando varias veces al día o tiene múltiples eventos atléticos dentro de un día. Para la persona promedio que trabaja una vez al día, hay suficiente tiempo para reponer el glucógeno en cada comida (10).

Además, algunas investigaciones en realidad muestran que el entrenamiento con glucógeno muscular más bajo es beneficioso, especialmente si su objetivo es la pérdida de peso y la forma física (11).

Una nueva investigación incluso ha demostrado que el reabastecimiento inmediato puede reducir los beneficios de aptitud física que recibe de esa sesión (12).

Entonces, aunque la síntesis inmediata de glucógeno tiene sentido en teoría, no se aplica a la mayoría de las personas en la mayoría de las situaciones.

Ingesta de proteínas

El segundo aspecto de la ventana anabólica es el uso de proteínas para estimular la síntesis de proteínas musculares (MPS), que desempeña un papel clave en la recuperación y el crecimiento.

Sin embargo, aunque el MPS y el reabastecimiento de nutrientes son partes importantes del proceso de recuperación, la investigación muestra que no es necesario que haga esto inmediatamente después de un entrenamiento.

En cambio, concéntrese en la ingesta diaria total de proteínas y asegúrese de consumir proteínas de alta calidad en cada comida (13).

Un reciente metaanálisis del destacado investigador Dr. Brad Schoenfeld también llegó a esta conclusión, resumiendo que la ingesta diaria de proteínas y nutrientes es la prioridad (13).

En resumen, si cumple con sus necesidades diarias totales de proteínas, calorías y otros nutrientes, la ventana anabólica es menos importante de lo que la mayoría cree.

Dos excepciones son los atletas de élite o las personas que entrenan varias veces al día, que pueden necesitar maximizar el reabastecimiento de combustible entre las sesiones.

Conclusión: La ventana anabólica es un período de tiempo después de los entrenamientos que se dice que es crucial para la ingesta de nutrientes. Sin embargo, los estudios muestran que la mayoría de las personas no necesitan reponer las reservas de carbohidratos o proteínas de inmediato.

Programación de nutrientes antes de entrenar

La ventana de preentrenamiento en realidad puede ser más importante que la ventana anabólica.

Dependiendo de tus objetivos, el momento adecuado para tomar ciertos suplementos puede ayudar a mejorar el rendimiento (14).

Por ejemplo, los suplementos que mejoran el rendimiento como la cafeína deben tomarse en el momento adecuado para tener el efecto apropiado (15).

Esto también se aplica a la comida. Una comida bien balanceada y de fácil digestión que se come 60-150 minutos antes de un entrenamiento puede mejorar el rendimiento, especialmente si no ha comido durante varias horas (16).

Por el contrario, si su objetivo es la pérdida de grasa, entrenar con menos alimentos puede ayudarlo a quemar grasa, mejorar la sensibilidad a la insulina y proporcionar otros beneficios importantes a largo plazo (17, 18).

La hidratación también está estrechamente relacionada con la salud y el rendimiento. Muchas personas tienden a estar deshidratadas antes de entrenar, por lo que puede ser importante beber alrededor de 12-16 oz (300-450 ml) de agua y electrolitos antes del entrenamiento (19, 20, 21).

Además, las vitaminas pueden afectar el rendimiento del entrenamiento e incluso pueden reducir los beneficios de entrenamiento.Entonces, aunque las vitaminas son nutrientes importantes, puede ser mejor no llevarlas cerca de su entrenamiento (22).

Conclusión: El tiempo de nutrientes puede jugar un papel importante en la nutrición previa al entrenamiento, especialmente si desea maximizar el rendimiento, mejorar la composición corporal o tener objetivos de salud específicos.

Programación de nutrientes en el desayuno

Investigaciones recientes han demostrado que realmente no importa si desayunas o no. En cambio, qué comes para el desayuno se ha convertido en el tema candente.

Muchos profesionales ahora recomiendan un desayuno bajo en carbohidratos y alto contenido de grasas, que se afirma que mejora los niveles de energía, la función mental, la quema de grasas y lo mantiene lleno.

Sin embargo, aunque esto suena genial en teoría, la mayoría de estas observaciones son anecdóticas y no están respaldadas por investigaciones (23).

Y, aunque algunos estudios muestran una mayor quema de grasa, esto es causado por el aumento de la ingesta de grasa en la dieta de la comida, no porque está quemando más grasa corporal.

Además, algunos estudios muestran que los desayunos basados ​​en proteínas tienen beneficios para la salud. Sin embargo, esto probablemente se deba a los muchos beneficios de la proteína, y el tiempo probablemente no desempeñe ningún papel (24).

Al igual que con la ventana anabólica, el mito del desayuno no está respaldado por la investigación.

Sin embargo, si prefieres un desayuno bajo en carbohidratos y alto en grasas, no hay nada de malo en eso. Su elección de desayuno debe reflejar simplemente sus preferencias y objetivos dietéticos diarios.

Conclusión: No hay evidencia que respalde un mejor enfoque para el desayuno. Su desayuno debe reflejar sus preferencias y objetivos dietéticos.

Tiempo de nutrientes por la noche

"Corta los carbohidratos por la noche para perder peso".

Este es otro mito de la dieta, promovido por celebridades y revistas de todo el mundo.

Esta reducción de carbohidratos simplemente te ayuda a reducir la ingesta total de calorías diarias, creando un déficit de calorías, el factor clave en la pérdida de peso. El tiempo no es importante.

En contraste con la eliminación de carbohidratos por la noche, algunas investigaciones muestran que los carbohidratos pueden ayudar con el sueño y la relajación, aunque se necesita más investigación al respecto (25).

Esto puede ser cierto, ya que los carbohidratos liberan el neurotransmisor serotonina, que ayuda a regular el ciclo de sueño.

Según los beneficios de una buena noche de sueño, la ingesta de carbohidratos por la noche puede ser beneficiosa, especialmente si tienes problemas para dormir.

Conclusión: Cortar carbohidratos por la noche no es un buen consejo para perder peso, especialmente porque los carbohidratos pueden ayudar a promover el sueño. Sin embargo, se necesita más investigación sobre esto.

¿Importa la sincronización de nutrientes?

Para los atletas de élite, el tiempo de los nutrientes puede proporcionar una importante ventaja competitiva.

Sin embargo, la investigación actual no respalda la importancia del momento de los nutrientes para la mayoría de las personas que simplemente están tratando de perder peso, ganar músculo o mejorar la salud.

Por el contrario, centre sus esfuerzos en la consistencia, la ingesta diaria de calorías, la calidad de los alimentos y la sostenibilidad.

Cuando tienes todos los elementos básicos bajos, entonces puedes dirigir tu atención a métodos más avanzados como el tiempo de nutrientes.