Claras de huevo Nutrición: alta en proteínas, baja en todo lo demás
Tabla de contenido:
- Información nutricional de claras de huevo y huevos enteros
- Son bajos en calorías pero altos en proteínas
- Las claras de huevo son bajas en grasas y no contienen colesterol
- Riesgos de comer claras de huevo
- ¿Deberías comer claras de huevo o huevos enteros?
- Mensaje para llevar a casa
Los huevos están cargados con una variedad de nutrientes beneficiosos.
Sin embargo, el valor nutricional de un huevo puede variar mucho, dependiendo de si comes el huevo entero o solo las claras de huevo.
Este artículo analiza detalladamente el perfil nutricional de las claras de huevo y explora si son una opción más saludable que los huevos enteros.
Información nutricional de claras de huevo y huevos enteros
Las claras de huevo son el líquido claro y espeso que rodea la yema amarilla brillante de un huevo.
En un huevo fertilizado, actúan como una capa protectora para defender a un pollo en crecimiento de las bacterias dañinas. También proporcionan algunos nutrientes para su crecimiento.
Las claras de huevo se componen de alrededor del 90% de agua y 10% de proteína.
Entonces, si quita la yema y elige solo la clara de huevo, el valor nutricional de su huevo cambia considerablemente.
El siguiente cuadro muestra las diferencias nutricionales entre la clara de huevo de un huevo grande y un huevo grande y grande (1, 2):
| Clara de huevo | Huevo entero | |
| Calorías | 16 | 71 |
| Proteína | 4 gramos | 6 gramos |
| Grasa | 0 gramos | 5 gramos |
| Colesterol | 0 gramos | 211 mg |
| Vitamina A | 0% IDR | 8% IDR |
| Vitamina B12 | 0% IDR | 52% IDR |
| Vitamina B2 | 6% IDR | 12% IDR |
| Vitamina B5 | 1% IDR | 35% IDR |
| Vitamina D | 0% IDR | 21% IDR |
| Folato | 0% IDR | 29% IDR |
| Selenio | 9% IDR | 90% IDR |
Como puede ver, una clara de huevo contiene menos calorías y micronutrientes, así como menos proteínas y grasas, que un huevo entero.
Conclusión: Una clara de huevo contiene menos calorías que un huevo entero. También es más bajo en proteínas, colesterol, grasa, vitaminas y minerales.
Son bajos en calorías pero altos en proteínas
Las claras de huevo son ricas en proteínas pero bajas en calorías. De hecho, contienen alrededor del 67% de todas las proteínas encontradas en los huevos (1, 2).
Además, esta proteína es proteína completa de alta calidad. Esto significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales en las cantidades que su cuerpo necesita para funcionar al máximo (3).
Debido a su alto contenido de proteínas, comer claras de huevo puede tener algunos beneficios para la salud. La proteína puede ayudar a controlar el apetito, por lo que comer clara de huevo podría hacer que se sienta más lleno por más tiempo (4, 5).
Obtener suficiente proteína en su dieta también es muy importante para mantener y desarrollar los músculos, especialmente si está tratando de perder peso (6, 7).
Dado que los huevos enteros le brindan solo un poco más de proteína con bastantes calorías extras, las claras de huevo pueden ser una opción atractiva para las personas que están tratando de perder peso.
Conclusión: Las claras de huevo de un huevo grande contienen 4 gramos de proteína y solo 17 calorías. Esto puede hacer que sean una buena elección de alimentos para las personas que intentan perder peso.
Las claras de huevo son bajas en grasas y no contienen colesterol
En el pasado, los huevos han sido una elección de alimentos polémica debido a su alto contenido de grasas saturadas y colesterol (8).
Sin embargo, todo el colesterol y la grasa en los huevos se encuentran en la yema de huevo. Las claras de huevo, por otro lado, son proteínas casi puras y no contienen grasa ni colesterol.
Por años, esto significaba que comer claras de huevo se consideraba más saludable que comer huevos enteros (9).
Pero los estudios ahora han demostrado que para la mayoría de las personas, el colesterol en los huevos no es un problema (10, 11).
Sin embargo, para un pequeño número de personas, comer colesterol elevará levemente los niveles sanguíneos. Estas personas se llaman "hiperrespondedores" (12).
Los hiperrespondedores tienen genes que los predisponen al colesterol alto, como el gen ApoE4. Para estas personas o personas con colesterol alto, las claras de huevo pueden ser una mejor opción (13, 14, 15).
Además, dado que las claras de huevo casi no contienen grasa, son significativamente más bajas en calorías que los huevos enteros.
Esto puede hacer que sean una buena opción para las personas que intentan limitar su ingesta de calorías y perder peso.
Conclusión: Las claras de huevo son bajas en colesterol y grasa. Esto los convierte en una buena opción para las personas que necesitan limitar su ingesta de colesterol, así como para aquellos que intentan perder peso.
Riesgos de comer claras de huevo
Las claras de huevo suelen ser una elección segura de alimentos. Sin embargo, tienen algunos riesgos.
Alergias
Aunque las claras de huevo son seguras para la mayoría de las personas, las alergias al huevo pueden ocurrir.
La mayoría de las alergias al huevo son experimentadas por los niños, que a menudo superan la condición en el momento en que alcanzan la edad de cinco (16).
Una alergia al huevo es causada por el sistema inmunológico que identifica incorrectamente algunas de las proteínas en los huevos como dañinas (17).
Los síntomas leves pueden incluir erupciones, urticaria, hinchazón, secreción nasal y picazón en los ojos. Las personas también pueden experimentar problemas digestivos, náuseas y vómitos.
Si bien es raro, los huevos pueden causar una reacción alérgica grave conocida como shock anafiláctico. Esto causa una serie de síntomas, que incluyen hinchazón severa en la garganta y la cara y una caída en la presión sanguínea, que podría ser mortal si se combinan (18).
Intoxicación alimentaria por Salmonella
Las claras de huevo crudas también presentan un riesgo de intoxicación alimentaria por la bacteria Salmonella.
Salmonella puede estar presente en el huevo o en la cáscara de huevo, aunque las prácticas modernas de cultivo y limpieza pueden minimizar el riesgo.
Además, cocinar claras de huevo hasta que sean sólidas reduce significativamente el riesgo de este problema (19).
Absorción reducida de biotina
Las claras de huevo crudas también pueden reducir la absorción de un compuesto llamado biotina, que se encuentra en una amplia variedad de alimentos.
Es una vitamina soluble en agua que juega un papel importante en la producción de energía (20).
Las claras de huevo crudas contienen una proteína llamada avidina, que puede unirse a la biotina y evitar que se absorba.
En teoría, esto podría ser un problema. Sin embargo, tendrías que comer grandes cantidades de claras de huevo crudas para causar una deficiencia de biotina.
Además, una vez que los huevos están cocidos, la avidina no tiene el mismo efecto.
Conclusión: Existen algunos riesgos asociados con el consumo de claras de huevo crudas, que incluyen reacciones alérgicas, intoxicación alimentaria y deficiencia de biotina.Sin embargo, el riesgo para la mayoría de la gente es pequeño.
¿Deberías comer claras de huevo o huevos enteros?
Las claras de huevo son ricas en proteínas pero bajas en calorías, grasas y colesterol, lo que las convierte en un buen alimento para perder peso.
Las claras de huevo también pueden beneficiar a quienes tienen altos requerimientos de proteínas pero necesitan vigilar su ingesta de calorías, como atletas o fisicoculturistas (21).
Sin embargo, en comparación con los huevos enteros, las claras de huevo son bajas en otros nutrientes. Los huevos enteros contienen una amplia gama de vitaminas, minerales, proteína adicional y algunas grasas saludables.
Y a pesar de que los huevos son altos en colesterol, un análisis muy reciente no encontró ningún vínculo entre la ingesta de huevo y el riesgo de enfermedad cardíaca. La misma revisión encontró que comer hasta un huevo por día podría reducir su riesgo de sufrir un derrame cerebral (22).
Además, los nutrientes encontrados en los huevos se han relacionado con una serie de beneficios para la salud.
Las yemas de huevo también son una fuente rica de dos antioxidantes importantes, la luteína y la zeaxantina, que ayudan a prevenir la degeneración del ojo y las cataratas (23, 24, 25, 26).
También contienen colina, un nutriente esencial del que la mayoría de la gente no tiene suficiente (27, 28).
Comer huevos enteros también te hace sentir lleno y te ayuda a comer menos calorías (29, 30).
De hecho, los estudios han demostrado que comer huevos para el desayuno podría ser útil para reducir el peso, el IMC y la circunferencia de la cintura (31, 32).
Sin embargo, si lleva una dieta hipocalórica muy estricta, tiene antecedentes familiares de colesterol alto y enfermedad cardíaca o si ya tiene niveles altos de colesterol, las claras de huevo pueden ser una opción más saludable para usted.
Conclusión: Las claras de huevo son más bajas en calorías que los huevos enteros. Sin embargo, también carecen de muchos de los nutrientes beneficiosos que se encuentran en las yemas de huevo.
Mensaje para llevar a casa
Las claras de huevo son alimentos ricos en proteínas y bajos en calorías.
Sin embargo, para la mayoría de las personas, no hay muchos beneficios para elegir las claras de huevo sobre los huevos enteros, ya que los huevos enteros le proporcionan muchos más nutrientes beneficiosos.
Dicho esto, para algunas personas, particularmente aquellas que necesitan limitar su ingesta de colesterol o están tratando de perder peso, las claras de huevo pueden ser una opción de alimentos saludables.
